Todos sabemos que debemos comer verduras, pero ¿te has preguntado alguna vez por qué? Además de hacer un plato colorido, las verduras son grandes fuentes de nutrientes que favorecen un cuerpo sano. Muchas también se consideran superalimentos que aportan muchas vitaminas y minerales.

1. Espinacas

Las espinacas están repletas de vitaminas y minerales, y una taza de espinacas proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, que refuerza el sistema inmunitario. Esa misma taza de espinacas también aporta todas las necesidades diarias de vitamina K.

2. Remolacha

La remolacha y el zumo de remolacha pueden mejorar la salud del corazón. Esto se debe en parte a que son una gran fuente de nitratos, un compuesto que favorece el flujo sanguíneo y, a su vez, promueve una presión arterial sana. La remolacha contiene un antioxidante llamado ácido alfa-lipoico, que se ha demostrado que ayuda a las personas que sufren problemas nerviosos relacionados con la diabetes, como la neuropatía diabética.

3. Zanahorias

La idea de que las zanahorias mejoran la vista puede ser cierta: una taza de zanahorias contiene cuatro veces la cantidad diaria recomendada de betacaroteno. El betacaroteno, un antioxidante, se convierte en vitamina A, que puede ayudar a mejorar la vista. Un estudio sobre los efectos del betacaroteno demostró que ¡su suplementación también puede ralentizar el deterioro cognitivo!

4. Brócoli

El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas, que también incluye kale, la col y la coliflor. Se ha demostrado que los altos niveles de colágeno, calcio y vitamina K del brécol mantienen y mejoran la salud ósea. Incluso se ha demostrado que los altos niveles de fibra del brócoli ayudan a prevenir el cáncer de colon; además, la fibra también es un componente clave para mantener la salud intestinal.

5. Aguacate

Algunas personas consideran el aguacate el alimento perfecto. Es fácil de digerir, contiene grasas saludables que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y contiene el antioxidante glutatión, que refuerza el sistema inmunitario. Estos factores combinados pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

6. Kale

Otro miembro de la familia de las verduras crucíferas, kale tiene beneficios similares a los del brécol. Supera al brécol por contener cantidades extremadamente altas de vitaminas A, K y C y una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada de manganeso. El manganeso contribuye a la función del metabolismo y desempeña un papel en la coagulación de la sangre, la reducción de la inflamación y la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Las vitaminas A y K son liposolubles, ¡así que prueba a combinar tu kale con grasas saludables para maximizar la absorción de nutrientes!

7. Setas

Las setas son una verdura sin grasa, baja en calorías y sodio, repleta de vitaminas, minerales y fibra. Aunque los beneficios nutricionales exactos varían según el tipo, las setas más comunes que comemos son shiitake, rebozuelos, ostra, botón y trufas. Independientemente del tipo que pruebes, las setas son una gran fuente de betaglucano, una forma de fibra soluble que se ha demostrado que ayuda a regular el azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes de tipo 2.

8. Ajo

Además de hacer que lo que cocines huela de maravilla, el ajo es un complemento estupendo para cualquier plato. El ajo es un antibiótico natural, y un compuesto del ajo llamado sulfuro de dialilo es 100 veces más eficaz para combatir la causa más común de las infecciones intestinales bacterianas.

9. Espárragos

Los espárragos actúan como diuréticos naturales y te ayudan a mantenerte regular gracias a su alto contenido en fibra. También es una buena fuente de aminoácidos, vitaminas K y B, zinc y betacaroteno. En la antigüedad, los espárragos se utilizaban como afrodisíaco.

10. Boniatos

Los boniatos son una gran fuente de fibra: sólo una taza contiene el 16% de la cantidad diaria recomendada de fibra alimentaria. Los boniatos contienen fibra soluble e insoluble, que contribuye a la regularidad y a la salud intestinal en general. Estudios realizados en ratones demuestran que los antioxidantes presentes en los boniatos morados -llamados antocianinas- pueden incluso proteger contra ciertos tipos de cáncer.

11. Guisantes

Sólo una taza de guisantes contiene unos siete gramos de fibra, casi el 25% de la cantidad diaria recomendada para adultos. Los guisantes son una gran fuente de proteínasa base de plantas , lo que es especialmente importante para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. Algunos levantadores de pesas incluso utilizan proteína de guisantes en polvo para aumentar su ingesta total de proteínas sin añadir demasiadas calorías extra.

12. Tomates

Aunque técnicamente son una fruta, los tomates son un gran alimentodensidad de nutrientes para añadir a tu dieta. Son una fuente excelente de antioxidantes que combaten los radicales libres, lo que ayuda a prevenir el cáncer, y aportan una gran cantidad de potasio, que favorece la tensión arterial y la salud del corazón.

13. Cebollas

Junto con los antioxidantes, los fitoquímicos están presentes de forma natural en las cebollas y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad de Parkinson, enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. Un estudio de 2019 descubrió que las personas que consumen verduras allium -es decir, cebollas, ajos, cebolletas, puerros y similares- tenían un 79% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de colon. Otro estudio de 2019 demostró que la quercetina, un compuesto de la piel de la cebolla, reduce la presión arterial cuando se toma en forma de suplemento.

14. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son muy ricas en vitamina K, un factor importante para la salud de los huesos y la sangre, así como en vitamina C, que favorece la absorción del hierro. Como muchas verduras, las coles de Bruselas también tienen un alto contenido en fibra. Aunque no son las favoritas de todo el mundo, asar las coles de Bruselas les da un sabor delicioso, casi a caramelo, y es muy fácil de hacer: ¡prueba esta receta de coles de Bruselas asadas fáciles con zanahorias!

Lo esencial

Las verduras están repletas de nutrientes, como fibra, antioxidantes que combaten el cáncer y vitaminas y minerales que favorecen la salud de los huesos, el cerebro, los intestinos, la sangre y el corazón. Aunque puede ser difícil convencer a algunos de que coman verdura, los beneficios que aporta una amplia variedad de verduras compensan con creces el riesgo que corre un comedor quisquilloso al probar algo nuevo. Probar nuevos alimentos de uno en uno puede ayudar incluso al más quisquilloso de tu mesa a completar su dieta con estos deliciosos alimentos.