Se calcula que la presión arterial alta, llamada clínicamente hipertensión, afecta a uno de cada tres adultos en la Estados Unidos - ¡eso son unos 100 millones de personas! La Asociación Americana del Corazón (AHA ) también sospecha que otro tercio de los estadounidenses tiene la tensión arterial más alta de lo normal: aunque puede ser una señal de advertencia de una futura hipertensión, no es lo bastante alta como para clasificarla como tal en este momento. Entonces, ¿qué es esta enfermedad que afecta a tanta gente, y cómo puede ayudar la dieta a mantenerla bajo control?

Medir la tensión arterial saludable

La tensión arterial es la fuerza con que la sangre bombea contra las paredes de los vasos sanguíneos. El corazón bombea sangre a las arterias principales, que transportan la sangre a todo el cuerpo. La hipertensión se produce cuando la presión es más alta de lo normal, haciendo que el corazón trabaje más para llevar sangre al cuerpo. La tensión arterial sube y baja de forma natural a lo largo del día, pero el riesgo se produce cuando la tensión sube y se mantiene alta. La hipertensión a largo plazo puede dañar el corazón y causar otros problemas de salud, como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

Las lecturas de la tensión arterial constan de dos cifras: sistólica (la cifra superior) y diastólica (la cifra inferior). Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen la tensión arterial normal como inferior a 120/80 mm Hg. La cifra sistólica (en este caso, 120) se refiere a la presión en las arterias durante la contracción del músculo cardiaco. La cifra diastólica (en este caso, 80) se refiere a la presión arterial cuando el músculo cardiaco está entre latidos.

Aunque existe una tensión arterial "normal", algunas personas tienen una tensión arterial naturalmente más baja o naturalmente más alta. Asegúrate de consultar a tu médico sobre cómo es una tensión arterial normal para ti.

Prevenir y controlar la hipertensión arterial

Aunque no existe una causa singular de la hipertensión, hay varios factores que pueden aumentar tu riesgo de desarrollar hipertensión, entre ellos:

• Edad - El riesgo de hipertensión aumenta de forma natural a medida que envejeces, normalmente por etapas. Una persona de cuarenta años puede tener la tensión arterial moderadamente elevada en comparación con alguien de veinte. Esto puede deberse a la pérdida de flexibilidad de los vasos sanguíneos, a cambios hormonales (como la menopausia) y a una mayor sensibilidad al sodio.
• Sexo - Los hombres tienen más probabilidades de desarrollar hipertensión antes de los 45 años, pero el riesgo se nivela entre hombres y mujeres hasta alrededor de los 60 años. A medida que las mujeres envejecen más allá de los 60 años, tienen un riesgo mayor debido a los cambios hormonales que hacen que disminuyan los niveles de estrógeno.
• Raza - Un informe de 2017 de los CDC descubrió que los adultos negros no hispanos tenían el mayor riesgo (40,3%) de desarrollar hipertensión, mientras que los adultos asiáticos no hispanos tenían el menor riesgo (25%).
• Enfermedades preexistentes - Las enfermedades que someten al corazón a un esfuerzo excesivo, como la diabetes, la apnea del sueño y las enfermedades renales, pueden aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión.
• Antecedentes familiares - Los factores genéticos de algunas personas pueden influir en el riesgo de hipertensión.

Los mayores factores de riesgo para desarrollar hipertensión son los hábitos de vida, incluida la dieta. Los estudios han demostrado que una dieta rica en sal aumenta enormemente las probabilidades de desarrollar hipertensión. La forma más fácil de prevenir la hipertensión es seguir una dieta sana y completa que te vaya bien y evitar los alimentos que empeoran la hipertensión.

Consulta siempre a tu médico antes de cambiar de dieta. Cuando estés preparado para poner en práctica cambios en la dieta y el estilo de vida, consultar con un nutricionista, dietista o Health Coach puede ser útil para crear hábitos sostenibles.

Alimentos salados

El consumo excesivo de sal provoca retención de líquidos, lo que puede elevar la tensión arterial. Algunos alimentos, como la salsa de soja y los frutos secos salados, son fáciles de detectar. Pero muchos alimentos tienen sodio oculto, como los alimentos enlatados y los embutidos, que a menudo pueden contener varias veces la cantidad diaria recomendada de sal (aproximadamente una cucharadita).

Cocinar en casa, en lugar de comer en un restaurante o pedir comida para llevar, te permite controlar mejor la cantidad de sal que consumes, y optar por muchas hierbas y especias te ayudará a que las comidas sean más sabrosas y agradables.

Alimentos azucarados

El azúcar puede alterar tu metabolismo y provocar un exceso de insulina, que contrae los vasos sanguíneos, elevando así la tensión arterial. Ten cuidado con los azúcares ocultos en los alimentos cotidianos: el ketchup, los aliños para ensaladas, el yogur e incluso los batidos "sanos" pueden contener más de ocho cucharaditas de azúcar por ración, con lo que es fácil superar el límite diario recomendado por la AHA de 6-9 cucharaditas durante un día de comida.

Alimentos ricos en grasas trans o saturadas

Las comidas preparadas son fáciles de coger y comer, pero pueden estar llenas de grasas trans y/o saturadas. La moderación es la clave, ya que consumir demasiadas grasas de este tipo aumenta el colesterol LDL. Esto puede provocar una acumulación en las arterias conocida como "placa", aumentando el riesgo de hipertensión arterial. Por muy tentadores que sean, evitar los alimentos envasados y procesados, como los donuts, las pizzas y cenas congeladas y las patatas fritas, te ayudará a reducir el riesgo de hipertensión.

Alcohol

No sólo suele estar lleno de azúcar, sino que el alcohol eleva tu tensión arterial. Tras la primera copa, los vasos sanguíneos se relajan y dilatan, pero a niveles más altos, el alcohol actúa a la inversa, contrayendo las arterias y sometiendo a más tensión al corazón.

La AHA recomienda que los hombres no beban más de una o dos copas al día y las mujeres no más de una. Una bebida se define como 12 onzas de cerveza, 4 onzas de vino, 1,5 onzas de licor de 80 grados o 1 onza de licor de 100 grados.

¿Buscas alternativas más sanas a tus bebidas alcohólicas favoritas? Las graduadas del IIN Beth Ritter Nydick y Tara Roscioli escribieron Cócteles limpiosque explora las bebidas espirituosas que utilizan zumos frescos, edulcorantes suaves (como la miel y quizá el sirope) y especias antiinflamatorias (como la canela, la cayena y el cúrcuma).

Productos lácteos de leche entera

Hay muchas estadísticas contradictorias en torno a los productos lácteos y la salud del corazón. Algunas investigaciones demuestran que, aunque los productos lácteos bajos en grasa suelen aportar el calcio tan necesario en tu dieta, los productos lácteos de leche entera contienen más grasa de la que tu cuerpo necesita. Otros estudios han demostrado que la grasa de los lácteos puede, en realidad, reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Si prefieres probar una de las muchas variedades de leches sin lácteos disponibles hoy en día, hay leches de almendras, coco y avena, por nombrar algunas. Sólo asegúrate de comprobar el contenido de azúcar, ya que pueden contener altos niveles de azúcar, otros edulcorantes y aditivos.

Carne roja

Al igual que las cenas envasadas, la carne roja puede contener altos niveles de colesterol LDL, y consumirla con demasiada frecuencia puede ejercer una presión innecesaria sobre tu corazón. Pero no todas las carnes rojas son iguales: opta por los cortes más magros, la carne picada extra magra y las calidades de carne "choice" o "select". También puedes cambiar los filetes por pavo, pechuga de pollo sin piel o filetes de pescado, como salmón y bacalao.

Alimentos que ayudan con la hipertensión

Una dieta cardiosaludable puede ayudar a prevenir la hipertensión y las enfermedades cardiacas. Hay varios alimentos que pueden prevenir y controlar la hipertensión, entre ellos

• Cereales integrales
• Frutas y verduras frescas
• Productos lácteos descremados o bajos en grasa, o cualquier lácteo con moderación
• Proteínas magras, como pavo y pescado
• Legumbres, como judías y guisantes
• Grasas saludables que se encuentran en alimentos como los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado de agua fría, como el salmón

Los alimentos ricos en potasio, como los plátanos y los boniatos, pueden ayudar a bajar la tensión arterial, así como los alimentos ricos en fibra y antioxidantes, como las granadas y las verduras de hoja verde.

La AHA recomienda la dieta DASH para la salud cardiaca, y se ha demostrado que seguirla, o cualquier dieta baja en sodio, azúcar y grasas trans, ayuda a mantener la salud cardiaca a largo plazo. Sin embargo, siempre debes hablar con tu médico antes de empezar cualquier dieta nueva, sobre todo si quieres controlar la hipertensión existente.

Lo esencial

Centrarse en lo que comes es un buen comienzo para controlar la salud de tu corazón. Aunque algunos riesgos son inevitables, leer las etiquetas de los alimentos, evitar el exceso de sal y azúcar, y comer cereales integrales, frutas y verduras frescas y carnes magras puede ayudar a mantener sano el corazón y a reducir el riesgo de hipertensión.

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