a base de plantas se pueden encontrar en casi todas las tiendas de ultramarinos e incluso en las cafeterías locales, y nuestras opciones siguen aumentando (¡la leche de guisantes ya existe!). Incluso aunque se descubran nuevas leches de frutos secos, dos de los tipos más populares de lechesa base de plantas siguen siendo la de avena y la de almendras.
La leche de avena y la leche de almendras no contienen lácteos y se elaboran de forma similar. La leche de avena se hace remojando avena en agua, mezclando la avena ordeñada y colando el líquido resultante para crear una bebida naturalmente dulce, cremosa y a base de plantas . Las almendras también se remojan, se mezclan y se cuelan para crear una leche ligeramente dulce y con sabor a nuez que puede añadirse al café, al matcha o a los copos de avena.
A medida que la alimentación y la vidaa base de plantas ganan popularidad, tanto por motivos de salud como de sostenibilidad, también lo ha hecho el optar por la leche de almendras o de avena en lugar de la de vaca. Cada leche a base de plantas tiene sus ventajas y sus inconvenientes, y al fin y al cabo, ¡se trata de elegir lo que más te conviene!
La composición nutricional y los ingredientes de la leche de avena y la leche de almendras son sustancialmente diferentes en lo que respecta a la grasa y los hidratos de carbono (ambos macronutrientes), así como a las calorías, pero por lo demás pueden parecerse, dependiendo de si las leches tienen azúcar añadido o aditivos.
Compara algunas de las marcas más populares de leche de avena y leche de almendras.
Oatly - Según la página sitio web de Oatly, su bebida de avena original contiene lo siguiente por 100 ml (o aproximadamente 1/2 taza):
Calorías: 46
Grasa: 1,5 g (0,2 g saturada)
Carbohidratos: 6,7 g (4,1 g de azúcar natural de avena)
Proteínas: 1g
Fibra: 0,8 g
Sodio: 10 mg
Porcentaje de valor diario (%VD) de vitamina D: 30%
Calcio %VD: 15%
Vitamina B12 %VD: 15%
Leche de Avena Califia Farms - Según Califia Farms sitio web, su leche de avena original contiene lo siguiente por 240 ml (o 1 taza):
Calorías 130
Grasa: 7 g (1 g saturada; 5 g monoinsaturada)
Carbohidratos: 15 g (4 g de azúcar añadido)
Proteínas: 2g
Fibra: 1 g
Sodio: 120 mg
Vitamina D %VD: 0%
Calcio %VD: 20%.
Vitamina E %VD: 15%.
Avena ordeñada Elmhurst - Según Elmhurst sitio web, su avena ordeñada contiene lo siguiente por 240 ml (o 1 taza):
Calorías: 100
Grasa: 1,5 g
Carbohidratos: 18 g (4 g de azúcar añadido)
Proteínas: 4g
Fibra: 2 g
Sodio: 120 mg
Vitamina D %VD: 0%
Calcio %VD: 2%.
Hierro %VD: 6%.
Al comparar los datos nutricionales, las leches de avena son similares, salvo por el mayor contenido en grasa de Califia Farms, que probablemente se deba a su inclusión de aceite de girasol. El aceite es un aditivo habitual en la leche de avena porque sirve de emulsionante, impide la separación del agua y la avena y contribuye a la textura cremosa final. Otra diferencia significativa es la presencia de ciertas vitaminas y minerales, como la vitamina D, que se añaden durante el procesado.
Blue Diamond Almond Breeze - Según la página web de Blue Diamond sitio web, su leche de almendras no azucarada estable en almacén contiene lo siguiente por cada 240 ml (o 1 taza de ración):
Calorías: 30
Grasa: 2,5 g (0,5 g poliinsaturada; 1,5 g monoinsaturada)
Carbohidratos: 1g
Proteínas: 1g
Fibra: 1 g
Sodio: 170 mg
Vitamina D %VD: 0%
Calcio %VD: 35%.
Vitamina E %VD: 35%.
Leche de almendras Califia Farms - Según Califia Farms sitio web, su leche de almendras sin azúcar contiene lo siguiente por 240 ml (o 1 taza):
Calorías: 35
Grasa: 3g
Carbohidratos: 1g
Proteínas: 1g
Fibra: 1 g
Sodio: 160 mg
Vitamina D %VD: 0%
Calcio %VD: 35%.
Hierro %VD: 6%.
Almendras Lechadas Elmhurst - Según su sitio web, sus almendras lechadas sin azúcar contienen lo siguiente por 240 ml (o 1 taza):
Calorías 130
Grasa: 11 g (1 g saturada)
Carbohidratos: 3g
Proteínas: 5 g
Fibra: 0 g
Sodio: 5 mg
Vitamina D %VD: 0%
Calcio %VD: 0%
Hierro %VD: 4%
Al comparar los datos nutricionales de las leches de almendras, quizá te preguntes por qué la de Elmhurst es tan diferente de las demás, con más de cuatro veces las calorías, grasas y proteínas y una fracción del sodio.
Si nos fijamos en los ingredientes, la leche de almendras de Elmhurst sólo contiene agua filtrada y almendras, lo que significa que cada ración tendrá una mayor concentración de almendras (por tanto, una mayor concentración de grasa) sin aditivos ni vitaminas y minerales añadidos. Las leches a base de plantas suelen estar enriquecidas con vitaminas y minerales, especialmente vitamina D, para poder compararse mejor con el valor nutritivo de la leche de vaca.
La leche de avena suele tener más calorías y macronutrientes que la leche de almendras y, si está fortificada, puede aportar una cantidad significativa de vitamina D y calcio, nutrientes esenciales de los que mucha gente no se alimenta lo suficiente y que son importantes para la salud de nuestros músculos, huesos y sistema inmunitario. La leche de almendras también puede proporcionar un refuerzo de vitamina D si está enriquecida, además de otros nutrientes, como la vitamina E (un antioxidante), el hierro y la vitamina B12 (un nutriente del que muchos vegetarianos y veganos pueden ser deficientes).
Ambos tipos de leche, dependiendo de cómo se procesen, pueden incluir aditivos perjudiciales para nuestra salud, como la carragenina, un emulsionante utilizado para espesar las leches a base de plantas . El Dr. Andrew Weil, profesor visitante en el Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios del IIN, comparte que la carragenina puede causar inflamación, una respuesta del sistema inmunitario que es la causa fundamental de muchas enfermedades crónicas. Ambos tipos de leche también pueden incluir azúcares y saborizantes añadidos. Éstos pueden contribuir a dietas ya llenas de azúcares ocultos (o no tan ocultos ) que también pueden causar inflamación.
La leche de avena es una opción estupenda para quienes desean una opción sin lácteos ni lactosa con una textura similar a la de la leche láctea para echar en el café o los cereales. Como la mayoría de las marcas incluyen emulgentes, la leche de avena tiende a no separarse cuando se añade al café y es estupenda para hornear. La leche de avena no contiene frutos secos y contiene una pequeña cantidad de fibra por ración, que es esencial para nuestra dieta y puede ayudar a proporcionar una sensación más saciante después de consumirla.
Las leches de avena suelen contener aditivos comunes, como azúcar, aceite, aromatizantes, gomas, estabilizantes y emulgentes, lo que hace que leer la etiqueta sea aún más importante. Aunque naturalmente no contiene gluten, la avena puede estar contaminada con gluten si la leche se procesa en una instalación que no mantiene un entorno o equipo libre de gluten, y esta avena puede tener residuos de pesticidas si no se cultiva orgánicamente.
La leche de almendras también es una gran opción para los sensibles a los lácteos. La leche de almendras contiene grasas insaturadas saludables, que reducen el riesgo de cardiopatías y la inflamación. Con su sabor dulce y a frutos secos, la leche de almendras -incluso sin endulzar- es una gran adición a batidos, bebidas de café y productos horneados. También tiene menos calorías e hidratos de carbono, lo que puede hacer que la leche de almendras sea una mejor opción para quienes desean perder peso.
Aunque las almendras pueden tener una huella de carbono menor que la leche de vaca y de vaca, el impacto sobre el medio ambiente sigue siendo grande. Las almendras necesitan mucha agua para crecer, lo que hace que la leche de almendras sea una opción menos sostenible a base de plantas que otras leches. Las leches de almendras suelen endulzarse con azúcar añadido y aromatizantes, y pueden contener aditivos para crear la textura adecuada y evitar la división (cuando la leche se calienta o se vierte en una bebida caliente y luego se separa).
A la hora de elegir la leche a base de plantas más adecuada para ti, todo depende de tus necesidades y objetivos de salud individuales. Si eres intolerante a la lactosa, el cambio a la leche a base de plantas puede resultar desalentador al principio, así que elige la que más te guste y presta atención a los ingredientes, sobre todo a la cantidad de azúcar añadido que contienen. Tanto la leche de almendras como la de avena son fáciles de preparar en casa, lo que puede ser la mejor opción si te preocupan los aditivos.
Si estás realmente indeciso, ¡prueba ambas y mira cuál te gusta más! Eso es lo que fomenta el Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios del IIN: explorar qué alimentos, dietas y formas de vida funcionan mejor para cada uno de nosotros como individuos. No hay una talla única cuando se trata de comer en a base de plantas , o de comer en general. Este concepto básico del IIN de bioindividualidad es la clave de tu éxito en tu viaje hacia la salud: obtén más información descargándote hoy mismo nuestra Guía del Plan de Estudios.
*El Institute for Integrative Nutrition no está afiliado a ninguna de las marcas que aparecen en este artículo.
Nina es licenciada en dietética, nutrición y ciencias de la alimentación por la Universidad de Vermont, se graduó en el Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios del IIN y es entrenadora personal certificada por la NASM.
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