¿Qué es una dieta a base de plantas ?
Si sigues una dieta a base de plantas , tus comidas incluirán alguna combinación de frutas y verduras enteras, legumbres, frutos secos, semillas, tubérculos (verduras de raíz), aceites vegetales y de semillas, cereales integrales y alubias.
Esta forma de alimentarse se denomina a veces "adelantada a las plantas", lo que significa que no estás necesariamente suscrito a las etiquetas de dieta "vegana" o "vegetariana". "Vegetariana" significa simplemente que la mayoría de tus comidas proceden de plantas o alimentos de a base de plantas , pero puedes seguir disfrutando de la carne, el pescado y los lácteos, si así lo deseas.
Aquí, en Nutrición Integrativa, nos gusta el término "plant-forward", ya que creemos que engloba una forma bioindividual de comer que también puede proporcionar muchos beneficios para la salud. La alimentación a base de plantas está recibiendo mucha atención últimamente, así que queríamos darte un resumen de cómo es realmente esta dieta y cómo puedes elegir la mejor para ti.
¿Cuáles son algunas fuentes de proteínas a base de plantas ?
A muchas personas que deciden cambiar a una forma de comer más a base de plantas les preocupa cómo asegurarse de que ingieren las proteínas adecuadas.
Es un error común creer que no se pueden obtener proteínas adecuadas con productos animales limitados. Hay muchas fuentes magníficas de proteínas en a base de plantas , incluidos los sustitutos de la carne, que la gente decide incorporar a sus comidas.
He aquí algunos ejemplos:
Opciones de proteína de soja (se recomienda la ecológica):
Opciones de proteínas de leguminosas:
Opciones de proteínas integrales:
Opciones de proteínas de frutos secos y semillas:
¿Adoptar una dieta a base de plantas es más saludable para mí?
Tal vez...
En última instancia, todo se reduce a qué alimentos funcionan para ti y para tu cuerpo (eso es lo que llamamos bioindividualidad), en lo que nos centramos en nuestro Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios.
Pero exploremos esto más a fondo.
Si sólo comieras alimentos vegetales enteros y sin procesar, la respuesta sería: "Sí, una dieta a base de plantas es mucho más sana". Los alimentos vegetales integrales contienen fibra, que es importante para la salud en general y no se encuentra en la carne. ¿Algunos de los muchos beneficios de la fibra dietética? Ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y alimenta tus bacterias intestinales buenas.
Al centrar tu dieta principalmente en alimentos de a base de plantas , probablemente tampoco comerás mucha "comida basura" procesada y rica en azúcar. A esto lo llamamos "abarrotar": llenarte de los alimentos de los que deberías comer más y no dejar espacio para la "comida basura". Esto puede conducir potencialmente a la pérdida de peso, aunque no es necesariamente el objetivo principal cuando muchos empiezan a seguir una dieta a base de plantas .
Pero, ¿y si tu dieta a base de plantas se compone principalmente de alternativas a la carne procesada y productos de imitación de la carne? Normalmente pensamos en la "comida basura" como aquella con alto contenido en azúcar e ingredientes procesados, pero las alternativas a la carne procesada también entran en esta categoría.
El Dr. Hu, director del departamento de nutrición de la Universidad de Harvard, afirma que, desde un punto de vista estrictamente nutricional, la carne de a base de plantas contiene menos grasas saturadas, suele ser calóricamente similar y contiene más sodio por ración que su homóloga de carne real.
También señala que se necesita más investigación sobre cómo pueden afectar a la salud estas proteínas y alternativas a la carne de a base de plantas , ya que la mayoría de los estudios observacionales se centran en las versiones enteras de estos alimentos vegetales, no en las versiones procesadas.
¿Adoptar una dieta a base de plantas es mejor para el medio ambiente?
En general, sí. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, el ganado vacuno criado para la producción de carne y leche representa aproximadamente el 65% de las emisiones de gases de efecto invernadero del ganado, y las emisiones del ganado representan aproximadamente el 14,5% de las emisiones anuales de gases de efecto invernadero del mundo. Además, la producción de alimentos en general repercute en el medio ambiente: uso de la tierra, contaminación del agua, uso de pesticidas, uso de antibióticos, etc.
Sin embargo, como las alternativas a la carne de a base de plantas se han hecho populares con la Hamburguesa Imposible™ y Más Allá de la Carne, es importante seguir investigando cómo afectan al medio ambiente las instalaciones que fabrican estos productos y si, a largo plazo, es realmente mejor para el medio ambiente.
¿Cómo decido si una dieta a base de plantas es adecuada para mí?
Como con cualquier dieta o cambio de estilo de vida, es importante ver qué te sienta mejor a ti y a tu cuerpo único. ¿No estás seguro de por dónde empezar? comprobar consulta nuestros consejos sobre cómo adoptar una nutrición bioindividual.
A la hora de incorporar más alimentos a base de plantas a tu dieta, opta por las versiones enteras y sin procesar, y lo más importante, ¡diviértete con ello! Si te gusta cocinar y quieres probar algo nuevo (¡que además sea a base de plantas!), prepara unos garbanzos masala o unos fideos con champiñones saltear de nuestros graduados.
¿Quieres saber más sobre cómo puedes ayudar a los demás a llevar una vida más feliz y saludable? comprobar consulta nuestro Programa de Formación de Entrenadores de Salud online Guía Curricular.
Nina es licenciada en dietética, nutrición y ciencias de la alimentación por la Universidad de Vermont, se graduó en el Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios del IIN y es entrenadora personal certificada por la NASM.
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