El otoño, con su aire fresco y sus bellos colores, es la estación favorita de mucha gente. Pero para otros, la estación marca el comienzo de una depresión estacional. Conocida como trastorno afectivo estacional (TAE), la depresión estacional se ha relacionado con un desequilibrio bioquímico en el cerebro, provocado por la reducción de las horas de luz diurna y la disminución de la luz solar en los meses más fríos.

Normalmente, los síntomas empiezan a manifestarse hacia el otoño y alcanzan su punto álgido durante el invierno. Los síntomas del TAE son similares a los de otras formas de depresión, con síntomas notables similares como fatiga, irritabilidad, sentimientos de desesperanza, falta de concentración, cambios en el apetito y retraimiento social.

Al igual que otras formas de depresión, los tratamientos del TAE giran en torno a algo más que la prescripción de medicamentos. Aunque la dieta y un estilo de vida sedentario no son técnicamente factores de riesgo para desarrollar TAE, sabemos que los alimentos que comemos pueden regular determinados genes, influyendo en cómo se expresan esos genes, lo que podría afectar a la salud. Del mismo modo, el ejercicio y el movimiento pueden ayudar a estimular ciertos neurotransmisores que mejoran nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de energía. Los tratamientos del TAE pueden incluir medicamentos y terapia de conversación, así como ejercicio y una dieta sana.

Lo creas o no, lo que comemos desempeña un papel importante a la hora de determinar si podemos tener un mayor riesgo de depresión. Por ejemplo, se ha descubierto que las dietas pobres en determinados nutrientes -como la vitamina D y las grasas omega-3- contribuyen a aumentar el riesgo de desarrollar TAE. Las personas con una dieta rica en hidratos de carbono refinados y las que no son muy activas físicamente pueden desarrollar peores síntomas, que son más difíciles de tratar.

Cinco consejos dietéticos y de estilo de vida para tratar el trastorno afectivo estacional

Antes de poner en práctica cualquier cambio en la dieta y el estilo de vida, habla con tu proveedor de cuidado de la salud . Si experimentas síntomas de depresión que perturban tu vida cotidiana, busca apoyo profesional en un profesional de salud mental .

1. Asegúrate de que recibes suficiente vitamina D

Los datos muestran que tomar 1.500 UI de vitamina D además de tomar un antidepresivo fue más eficaz que tomar antidepresivos solos. Los alimentos como el pescado graso, los huevos, la leche enriquecida y los suplementos son buenas fuentes de vitamina D. También es útil aumentar tu exposición a la luz solar, pero se recomienda llevar una protección adecuada de la piel mientras lo haces.

2. Aumenta tu ingesta de ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son los principales componentes del cerebro. Desempeñan un papel importante en el funcionamiento normal del cerebro y son fundamentales para su desarrollo a lo largo de nuestra vida. Los omega-3 son especialmente importantes para controlar la depresión, incluida la estacional. Puedes aumentar las grasas omega-3 en la dieta comiendo nueces, semillas de lino, salmón salvaje, sardinas (u otros pescados grasos), carne de vacuno alimentado con pasto, soja y huevos enriquecidos.

El aceite de pescado contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3 -el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)- y es un suplemento popular que se extrae de los pescados grasos. Dado que la mayoría de la gente no obtiene la cantidad recomendada de omega-3 sólo de su dieta, los suplementos de aceite de pescado ofrecen una forma sencilla de abordar el TAE y otras formas de depresión.

3. Limita tu consumo de hidratos de carbono refinados

Los hidratos de carbono refinados constituyen una gran parte de la dieta estadounidense estándar (que, irónicamente, también tiene el acrónimo SAD). Estos hidratos de carbono refinados y los alimentos altamente procesados contribuyen a la inflamación, el aumento de peso, la fatiga y la depresión. De hecho, las personas con TAE suelen desear comida basura y "alimentos reconfortantes", que suelen contener muchos hidratos de carbono refinados. Esto sólo empeora el ciclo de fatiga y aumento de peso.

Al sustituir los hidratos de carbono refinados por hidratos de carbono complejos -piensa en cereales integrales y alimentos ricos en fibra como el arroz integral, la quinoa, el farro, avena cortada o la avena- reduces la carga glucémica de tus comidas y minimizas los picos de azúcar en sangre que pueden empeorar la inflamación y la depresión.

4. Céntrate en alimentos reales, integrales y densidad de nutrientes

¿Qué significa esto exactamente? Es importante seguir una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, y proteínas magras, no sólo para minimizar la inflamación sistémica, sino también para mantener la salud intestinal.

¿Sabías que hasta el 90% de la serotonina que producimos se produce en el intestino? La serotonina es la hormona clave que estabiliza nuestro estado de ánimo, contribuye a la sensación de bienestar y promueve sentimientos de felicidad. Unos niveles bajos de serotonina pueden provocar depresión, ansiedad y otros problemas salud mental . Manteniendo una dieta bien equilibrada, puedes contribuir a garantizar un microbioma intestinal sano.

5. Haz ejercicio al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana

actividad física se ha descubierto que reduce el riesgo de mortalidad, independientemente del peso corporal, y se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular mejora el estado de ánimo y reduce la depresión. Esto es cierto tanto para la depresión mayor como para el trastorno afectivo estacional.

En un estudio pionero en su género, una nueva investigación de la Universidad de Kent y la Universidad de Reading del Reino Unido ha descubierto que la combinación del consumo de fruta y verdura y el ejercicio aumenta los niveles de felicidad.

Encontrar el equilibrio

Como ocurre con la mayoría de las cosas de la vida, no existe un único camino para afrontar la depresión. Mientras que el TAE puede ser relativamente leve en algunas personas, en otras puede ser más grave. En cualquier caso, es importante que consultes con tu médico todas las formas de depresión.

Mi formación en Institute for Integrative Nutrition (IIN) me ayudó a darme cuenta de que la salud no consiste sólo en lo que comemos y en cuánto ejercicio hacemos. El bienestar emocional y mental es tan importante como Salud física. Nuestro físico y salud mental están en nuestro poder, y ese poder a menudo viene en forma de las elecciones de estilo de vida que hacemos, ¡con la dieta, el ejercicio o ambos!