La alimentación y tu estado de ánimo: sus efectos sobre salud mental

salud mental buena salud mental en Salud física buena Salud física y lo contrario también es cierto. Estar bien físicamente afecta a salud mental. Las investigaciones demuestran que una nutrición adecuada y el ejercicio regular desempeñan un papel muy importante en el bienestar mental. También es más difícil mantener una buena salud mental cuando se consumen alimentos poco nutritivos. Los estudios demuestran que la comida rápida (una opción cómoda y fácil para quienes luchan por mantener su salud mental) puede provocar sentimientos de depresión y mayores niveles de ansiedad.

Entonces, ¿cómo influye realmente la dieta en tu estado de ánimo? ¡Viajemos al intestino y averigüémoslo!

La conexión bidireccional entre nutrición y salud mental

Las enfermedades mentales son una de las afecciones más comunes que afectan a las personas en todo el mundo. Según una investigación publicada en junio de 2022 por la Organización Mundial de la Salud (OMS), casi mil millones de personas de todo el planeta padecen algún tipo de trastorno mental. La cifra se vuelve aún más sombría cuando te das cuenta de que incluye a casi uno de cada siete adolescentes de todo el mundo.

La OMS también descubrió que las tasas de depresión y ansiedad se han disparado un 25 % desde el inicio de la pandemia de COVID-19. Y según el director general de la OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus, salud mental buena salud mental en Salud física buena Salud física... Invertir en salud mental invertir en una vida y un futuro mejores para todos».

Si padeces una enfermedad mental, tienes problemas emocionales o te salud mental , o conoces a alguien que se encuentra en esa situación, hay formas de obtener ayuda. Organizaciones como CheckPoint, HelpGuide y el Instituto Nacional de Salud Mental ofrecen recursos para encontrar ayuda para ti, un amigo o un familiar.

La relación entre los alimentos que comes y tu intestino

¿Alguna vez has tenido náuseas antes de acontecimientos importantes? ¿La sensación de ansiedad te hace correr al baño? El sistema gastrointestinal (GI) es muy sensible a nuestras emociones: por algo se conoce como "sensación visceral".

Tu tracto gastrointestinal alberga billones de bacterias que influyen en la producción de neurotransmisores, sustancias químicas que trabajan sin descanso para transmitir mensajes desde el intestino al cerebro (y luego de vuelta al intestino, en un ciclo de retroalimentación). Una dieta equilibrada favorece el crecimiento de bacterias que mejoran la función de los neurotransmisores, mientras que una dieta deficiente puede provocar inflamación y ralentizar la producción de neurotransmisores. Dos sustancias químicas fundamentales para salud mental buena salud mental la dopamina y la serotonina, también forman parte de este proceso. La serotonina, en particular, se produce principalmente en el tracto gastrointestinal, lo que significa que alimentar las bacterias intestinales saludables conduce a la producción adecuada de esta hormona del bienestar.

Esta conexión entre el intestino y el cerebro se ha ido aclarando con el paso de los años, y las investigaciones han revelado que están íntimamente relacionados. Se ha llegado a señalar que una mala salud intestinal puede ser una de las posibles causas de varios trastornos mentales, como la ansiedad y la depresión. El estrés puede agravar los problemas digestivos, y los trastornos digestivos contribuyen a aumentar los niveles de estrés. Cuidar salud mental la salud intestinal es prácticamente lo mismo.

Seis alimentos para potenciar tu salud mental

Ciertos alimentos y grupos de alimentos tienen el potencial de mejorar tu salud mental, actuando como complemento de un entrenamiento adecuado, asesoramiento psicológico y cualquier medicación que tu equipo de atención médica considere necesaria.

Cereales integrales

Los cereales integrales se digieren más lentamente que los procesados, lo que reduce los picos de azúcar en sangre que pueden causar inflamación y, por tanto, picos de ansiedad. El creador de la Dieta Antiinflamatoria y la Pirámide Alimentaria, el doctor Andrew Weil, recomienda comer al menos de tres a cinco raciones de cereales integrales al día para mejorar los niveles de inflamación. Los cereales integrales incluyen el arroz integral y el arroz salvaje, la cebada avena cortaday la quinoa.

Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son fundamentales para un sistema digestivo y un intestino sanos, ya que equilibran la proporción entre bacterias buenas y malas. Contienen probióticos y prebióticos, que son cruciales para la salud intestinal. Un estudio de la Universidad de Oxford demuestra que el consumo de prebióticos -alimentos que alimentan a los probióticos para crear un intestino sano- reduce la respuesta del cortisol (la hormona del estrés), mejorando el bienestar emocional. Entre los alimentos fermentados están el kimchi, el chucrut, los pepinillos, la kombucha y el kéfir.

Verduras de hoja verde y crucíferas

Las verduras de hoja verde, como kale, las espinacas, las berzas y las acelgas, tienen un alto contenido en folato, que ayuda a tu cuerpo a fabricar las sustancias químicas serotonina y dopamina, reguladoras del estado de ánimo. Unos niveles más altos de estas "hormonas de la felicidad" se correlacionan con unos niveles más bajos de cortisol en el torrente sanguíneo.

Las verduras crucíferas como el brécol, la coliflor y la col contienen altos niveles de fibra, un componente clave para favorecer la salud intestinal. Los investigadores descubrieron que una dieta que incluya suficiente fibra "reduce potencialmente la inflamación al modificar tanto el pH como la permeabilidad del intestino". Unos niveles más bajos de inflamación pueden alterar las conexiones de los neurotransmisores y reducir los síntomas de la depresión.

Alimentos ricos en omega-3

Las investigaciones demuestran que las tasas de depresión son más bajas en los países cuya población consume mayores cantidades de pescado. Se cree que los ácidos grasos esenciales omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) -que ayudan a desarrollar el tejido cerebral- pueden prevenir la depresión y la ansiedad. Entre los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 están el salmón y el bacalao, las semillas de chía, las nueces y las semillas de lino.

Ajos y cebollas

Miembros de la familia allium, el ajo y la cebolla son ricos en prebióticos, que aportan fibra y nutrición a tu microbioma intestinal. Los flavanoles del allium tienen efectos antiinflamatorios y pueden prevenir el estrés oxidativo que se ha relacionado con la depresión y la ansiedad.

Alimentos ricos en vitamina D

Los índices de depresión son más elevados en las personas que tienen un déficit de vitamina D. También se cree que desempeña un papel en el trastorno afectivo estacional (TAE), una depresión que suele empezar en otoño, durar todo el invierno y remitir en los meses más soleados de primavera y verano. Nuestro cuerpo produce vitamina D tras la exposición al sol, pero una exposición excesiva al sol puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de piel. Los alimentos ricos en vitamina D son los huevos, la caballa, las setas y la leche enriquecida con vitamina D.

Lo esencial

Los principios de la psicología nutricional nos dicen que la psiquiatría y la nutrición están relacionadas. El psicólogo y Profesor invitado IIN, el Dr. Drew Ramsey, hace hincapié en esta conexión y recomienda centrarse en densidad de nutrientes como una forma de encontrar el equilibrio a la hora de abordar la alimentación y salud mental.

Pero la nutrición es solo una parte de lo que garantiza el bienestar mental. Proteger tu salud mental implica aprender habilidades de afrontamiento, permitirte decir «no» cuando la situación lo requiera, practicar meditación y técnicas de relajación, beber suficiente agua y buscar ayuda profesional cuando la necesites.

El IIN adopta un enfoque integrador y holístico del bienestar, adoptando y enseñando el concepto de nutrición integradora. Integrar todos los aspectos del bienestar -desde una nutrición adecuada hasta el fomento de una relaciones positiva y una carrera profesional satisfactoria- ayuda a crear una vida completa y satisfactoria.