Catorce ejercicios de conexión a tierra para mejorar el bienestar

La ansiedad, el pánico y las emociones negativas o desagradables pueden aparecer en cualquier momento, y son normales. Lo más importante es cómo respondemos a esos sentimientos. Los ejercicios de conexión a tierra pueden ser una forma excelente de ayudarte a poner los pies en el suelo metafórica (y a veces literalmente) en los momentos de mayor ansiedad y estrés.

Las técnicas de conexión a tierra existen en dos formas: ejercicios físicos de conexión a tierra que utilizan tácticas mente-cuerpo y técnicas mentales de conexión a tierra que se centran en trabajar primero con tu mente. Si no estás seguro de cómo empezar, los Entrenadores Sanitarios están formados para proporcionar un entorno de apoyo imparcial y sin prejuicios, que permita a los clientes hablar de sus problemas. Esto puede ayudar a los clientes a darse cuenta de las respuestas a sus propias preguntas y les da perspectiva para ver con más claridad.

A continuación exploraremos múltiples formas de ejecutar ambas formas de ejercicios de enraizamiento.

Siete ejercicios físicos de conexión a tierra

1. Prueba el método 5-4-3-2-1.

Utiliza tus sentidos para enumerar algunas cosas que observas a tu alrededor, contando hacia atrás desde cinco. Por ejemplo, si estás de compras, haz una lista:

• Cinco cosas que ves (árboles, bancos, personas, pájaros, coches)
• Después, cuatro cosas que puedas tocar (tu chaqueta, el banco en el que estás sentado, un pañuelo de papel en tu bolsillo, los anillos de tus dedos)
• Después, tres cosas que oyes (los coches que pasan, el parloteo de otros compradores, la música que sale de un bistró cercano)
• Luego, dos cosas que hueles (galletas recién horneadas, el perfume de alguien)
• Entonces una cosa que puedes saborear (el chicle en la boca)

Haz un esfuerzo por fijarte en las pequeñas cosas a las que no siempre prestas atención, como el color del pelo de alguien o la música de fondo en un salón de belleza.

2. Haz un breve ejercicio de respiración.

Inhala lentamente y luego exhala. Si te ayuda, puedes decir o pensar en inspirar y espirar con cada respiración. Siente cómo cada resp iración llena tus pulmones y nota cómo te sientes al expulsarla de nuevo.

3. Sostén una taza de algo caliente.

Concéntrate en cómo el calor se filtra por las palmas de las manos, los dedos y las puntas de los dedos. Siente cómo se traslada a tus muñecas y antebrazos. ¿Cómo te hace sentir ese calor? Concéntrate en sentimientos y recuerdos cálidos y difusos.

4. Utiliza aceites esenciales.

Los aceites esenciales se utilizan desde hace mucho tiempo para aliviar el estrés y la ansiedad, mejorar el sueño y promover el bienestar general. Se cree que la inhalación de vapor de aceites esenciales permite que sus moléculas viajen desde los nervios olfativos hasta el cerebro. Algunos aceites, como el de bergamota, pueden activar las zonas del cerebro que controlan tus emociones (como el hipotálamo) y crear serotonina, la sustancia química que te hace sentir bien.

5. Siente tus pies.

Coloca ambos pies apoyados en el suelo, sentado o de pie. Mueve los dedos de los pies, luego enróllalos y desenróllalos varias veces. Dedica un momento a notar las sensaciones de tus pies. ¿Cómo se sienten tus dedos en los calcetines o en los zapatos?

6. Haz un ejercicio de respiración más largo.

Cierra los ojos e inspira durante cuatro segundos. Cuenta esos segundos mentalmente. Aguanta la respiración durante otros cuatro segundos, concentrándote en la sensación de retener el aire en los pulmones y en lo mucho que se ha expandido el pecho. Libera la respiración durante cuatro segundos, sintiendo realmente cómo el aire abandona tu cuerpo.

A menudo se denomina respiración en caja, y puedes visualizar inhalando y exhalando cada "lado" de la caja. Haz este ejercicio tres o cuatro veces.

7. Dúchate o báñate.

Cuando sea posible, date una ducha o un baño. Mímate si puedes; enciende unas velas y pon música relajante. Concéntrate en la sensación del agua contra tu piel. Siente cómo gotea por tus hombros. Escucha el sonido del agua corriendo por el desagüe. Huele los productos de baño que utilizas.

Siete técnicas de enraizamiento mental

1. Recuérdate a ti mismo quién eres.

Narra en voz alta, completando los espacios en blanco a medida que avanzas: "Me llamo ____. Tengo ____ años. Vivo en ____. Trabajo en ____. Hoy me he levantado a las ____. He desayunado ____. Ahora estoy en ____. Ahora hago ____, luego haré ____. Estanoche haré...". Intenta centrarte en dónde estás en ese momento.

2. Cuenta hacia atrás desde 100 de siete en siete.

La mayoría de la gente no sabe contar hacia atrás de cien en siete de memoria, y hacerlo requiere concentración. Toda la energía cerebral que emplees en contar hacia atrás es menos que tu ansiedad tiene que controlar.

3. Visualiza la luz de colores.

Mientras inspiras y espiras, visualiza una suave luz que irradia desde el interior de tu cuerpo y se mueve sobre él. Puede ser del color que prefieras. Con cada inhalación, imagina que la luz se atenúa. Con cada exhalación, imagina que la luz se desplaza hacia abajo por tu cuerpo. Puede empezar donde tú quieras.

Mientras inspiras y espiras, imagina que la luz se expande para cubrir más partes de tu cuerpo: los dedos de los pies, los tobillos, las pantorrillas, los muslos, etc. Una vez que la luz cubra todo tu cuerpo, despíntate, haciendo que la luz salga de tu cuerpo.

4. Imagina 10 hombres calvos.

Aunque esto se suele utilizar para quitar el hipo, la premisa funciona igual cuando te sientes ansioso o inseguro. Cierra los ojos y enumera en voz alta los nombres de diez hombres calvos. Pueden ser famosos, familiares o amigos.

5. Recita algo.

Puede ser cualquier cosa: un poema favorito, un pasaje de un libro, una cita inspiradora, un chiste interno o la letra de una canción que no puedas sacarte de la cabeza. Dilo en voz alta. Concéntrate en la forma que adopta tu boca al recitar las palabras. Visualiza las palabras en tu cabeza como si las estuvieras leyendo de una página.

6. Enumera tus cosas favoritas.

Enumera tus tres cosas favoritas en cinco categorías. Las categorías pueden ser las que quieras: comida, lugares, personas, colores, canciones, animales, películas, etc. Cuando las nombres, imagínatelas también.

7. Escucha música.

La música se asocia desde hace mucho tiempo a las técnicas de relajación y enraizamiento. Para facilitar las cosas, puedes incluso crear una lista de canciones que sepas que te ayudarán a sentirte más en paz en los momentos de desequilibrio. Escucha la letra con atención. Quítate un auricular y vuelve a escuchar la canción. ¿Puedes oír los instrumentos de fondo? ¿Y la línea de bajo?

Lo esencial

Cuando te sientas nervioso, ansioso o inquieto en general, es importante reconocer primero que se trata de emociones normales y naturales. Dicho esto, si ocurren a menudo o repercuten en tu vida cotidiana, deberías hablar con tu médico. El estrés a largo plazo puede causar estragos en tu organismo, y tu médico puede tener recomendaciones para un tratamiento adicional.