Estrés, estrés y más estrés

Tanto si eres estudiante, empresario, cuidador o padre, una cosa es cierta: El estrés está en todas partes y afecta a todo el mundo. Puesto que no podemos escapar del estrés, es imperativo que aprendamos a existir sin que se apodere de nuestras vidas.

La Asociación Americana de Psicología define el estrés como "la respuesta fisiológica o psicológica a factores estresantes internos o externos". Experimentamos estrés cuando el flujo natural de la vida cotidiana se ve perturbado por factores estresantes en forma de uno o varios acontecimientos que no podemos controlar. Estos factores estresantes desencadenan respuestas que pueden hacernos sentir abrumados, irritables y ansiosos.

Las respuestas psicológicas al estrés se producen cognitiva y emocionalmente, pero también pueden afectar peligrosamente a nuestra biología y pasar factura a nuestro cuerpo. Cuando el cuerpo está sometido a estrés, el aumento constante y continuo de la frecuencia cardiaca y la elevación de las hormonas del estrés pueden aumentar el riesgo de hipertensión, infarto de miocardio o ictus. Estas respuestas se entretejen como un tejido muy tupido. Comprender cómo afecta el estrés a la expresión mente-cuerpo de forma holística ayuda a explicar cómo nuestro mecanismo interno se ve cortocircuitado por las circunstancias externas.

La respuesta al estrés

Nuestra respuesta al estrés es un mecanismo de supervivencia que ha preparado a los humanos para responder a situaciones urgentes durante más de 10.000 años. Si nuestros antepasados neolíticos no dispusieran de este mecanismo de supervivencia, los humanos habrían sido aniquilados por los depredadores hace mucho tiempo. El cuerpo responde a las amenazas utilizando el mecanismo de lucha, huida o congelación, que permitió a nuestros antepasados escapar de ser devorados.

La activación de este centro del miedo desencadena varias respuestas corporales que preparan a nuestro cuerpo para huir, congelarse o luchar. Algunos signos físicos de que se ha puesto en marcha esta respuesta de lucha o huida son la dilatación de las pupilas (para permitir una mejor visión), la palidez de la piel (por la atracción de la sangre hacia los órganos vitales), el aumento de la frecuencia cardiaca y de la respiración (para proporcionar al cuerpo más energía y oxígeno), y temblores o sacudidas (para tensar los músculos para la acción).

Cuando estos síntomas se producen ocasionalmente, tu cuerpo vuelve a su estado normal sin sufrir daños a largo plazo. Sin embargo, unos niveles de estrés constantemente elevados causan estragos en otras funciones importantes del organismo, como los sistemas respiratorio, cardiovascular, endocrino, gastrointestinal, nervioso y reproductor.

Signos y síntomas físicos y mentales del estrés

El estrés afecta a todos los sistemas del cuerpo. Aunque pequeñas cantidades de estrés son naturales, cantidades elevadas o periodos prolongados de estrés pueden ser peligrosos para tu salud física y salud mental. Los signos y síntomas físicos y mentales del estrés pueden incluir:

• Boca seca
• Dificultad para respirar
• Corazón palpitante
• Dolor de estómago
• Dolor de cabeza
• Sudoración excesiva
• Micción frecuente
• Músculos tensos
• Cambios de humor
• Problemas de concentración
• Insomnio
• Fatiga extrema

Principales causas de estrés

Aunque hay infinidad de desencadenantes de la respuesta al estrés, he aquí algunas de las principales causas de estrés en el mundo moderno:

• Presión laboral - conflictos en el lugar de trabajo, jefes desafiantes, agotamiento
• Dinero - pérdida de trabajo, reducción de ingresos, gastos médicos, deudas
• Salud - crisis sanitarias, enfermedades crónicas o terminales
• relaciones - divorcio, muerte del cónyuge, discusiones con amigos, soledad
• Mala alimentación - nutrición inadecuada, cafeína, alimentos procesados, azúcares refinados
• Sobrecarga de medios: TV, radio, Internet, correo electrónico, medios sociales
• Falta de sueño: incapacidad para liberar adrenalina u hormonas del estrés

Tres tipos de estrés y cómo responde el cuerpo

1. Estrés agudo

El estrés agudo se produce durante periodos muy breves y suele estar causado por presiones situacionales a las que nos enfrentamos. Podemos experimentar estrés agudo al hacer un examen, quedarnos atrapados en un atasco o acudir a una cita a ciegas. El estrés agudo también puede experimentarse junto con -o confundirse con- la excitación, como el subidón de adrenalina que se siente al hacer paracaidismo o subir a una montaña rusa.

Síntomas fisiológicos:

• Angustia emocional
• Irritabilidad
• Ira
• Periodo agudo de depresión

2. Estrés episódico

Sufrir estrés agudo con demasiada frecuencia se denomina estrés episódico. El estrés episódico se produce de forma regular, o con cierta frecuencia. Este tipo de estrés es frecuente en situaciones relacionadas con el trabajo, dificultades económicas o una crisis familiar.

Síntomas fisiológicos:

• Periodos más largos de depresión intermitente, trastornos de ansiedad y angustia emocional
• Preocupación incesante
• Síntomas físicos persistentes similares a los del estrés agudo
• Enfermedad coronaria u otros problemas cardiacos

3. Estrés crónico

El estrés crónico es la forma más grave de estrés que puedes experimentar. Cuando un acontecimiento estresante interno o externo es continuo, puede afectar a las respuestas biológicas, cognitivas y emocionales de formas extremadamente insanas y peligrosas. El estrés crónico puede ser debilitante, poner en peligro la vida o provocar el suicidio.

El estrés crónico puede producirse por una exposición prolongada a factores estresantes, como un matrimonio infeliz, una familia disfuncional, una relación abusiva, un trabajo insatisfactorio, el estrés de la pobreza o la guerra. Una persona con estrés crónico suele estar en alerta máxima, tiene dificultades para concentrarse o relajarse, y puede ser extremadamente irritable u hostil. Si no se aborda, el estrés crónico puede provocar depresión grave y trastornos de ansiedad.

Síntomas fisiológicos:

• Dolores de cabeza
• Trastornos digestivos
• Insomnio o pesadillas
• Depresión
• Opresión en el pecho

Gestionar el estrés

La existencia humana dependía antes del sistema de respuesta al estrés para sobrevivir de los depredadores, pero ¿cómo nos sirve ahora este sistema? En muchos casos, en lugar de ayudarnos a sobrevivir, el estrés tiene en realidad un efecto negativo en nuestro organismo. ¿Cómo gestionamos el estrés para que no cause estragos en nuestra salud mental y Salud física?

La definición de estrés no se experimenta ni se siente universalmente. El estrés se basa en la percepción. Por ejemplo, puede que haya que cuestionar la creencia moderna de que "una vida ocupada es una buena vida". Llevar la "insignia de ocupado" suele tener consecuencias perjudiciales para la salud y el bienestar, aunque muchas personas valoran los signos de estrés como señales de que sus vidas son productivas. Si trabajamos para cambiar nuestras percepciones, quizá el estrés pueda volverse más manejable.

Siete formas de controlar el estrés

1. Invierte en tu bienestar mental.

Si sientes que tu vida está en una rueda de hámster intentando evitar el estrés, considera la posibilidad de trabajar con un profesional de salud mental o con un Coach desalud holística para dar prioridad a tus valores y establecer un mayor equilibrio en tu vida. Aprovecha la oportunidad para cuestionar viejas creencias, crear límites sanos y hacer cambios que te lleven a tener hábitos saludables y a mejorar tu alimentación y tu estilo de vida.

2. Recupera tu poder.

Date permiso para crear espacio y reflexionar sobre cómo recuperar el equilibrio en tu vida. Tal vez delegar responsabilidades en el trabajo o buscar apoyo en tu círculo íntimo pueda ayudarte a aliviar tu carga. Aprender a establecer límites saludables puede ayudarte a definir limitaciones realistas sobre cómo quieres gastar tu tiempo y tu energía.

3. Conecta con la naturaleza.

Sal al aire libre tan a menudo como puedas. Visita un parque, quítate los zapatos y los calcetines y camina por la hierba. Siente la energía de la tierra bajo tus pies. Visita un arboreto o planta un pequeño jardín. Busca un arroyo tranquilo, un lago o el océano y disfruta de las experiencias sensoriales que te rodean. El sonido del agua, los pájaros y el viento pueden aumentar la respuesta de tu sistema nervioso, que tiene un efecto calmante sobre el ritmo cardiaco del cuerpo y ralentiza la respiración.

4. Practica autocuidado.

Regala relajación a tu sistema nervioso e incluye en tu presupuesto masajes o tratamientos faciales regulares. La privación del tacto puede debilitar el sistema inmunitario, elevar los niveles de estrés y alterar el sueño. El tacto es el sistema sensorial más temprano en desarrollarse en todas las especies animales. No te niegues uno de los componentes más importantes y necesarios para mantener el bienestar y la conexión.

5. Ponte en marcha.

Informes de la Facultad de Medicina de Harvard sugieren que el ejercicio aeróbico regular puede reducir la ansiedad haciendo que el sistema de lucha o huida de tu cerebro sea menos reactivo. Cuando las personas ansiosas se exponen a cambios fisiológicos que temen, como un ritmo cardiaco acelerado, mediante el ejercicio aeróbico regular, pueden desarrollar una tolerancia a tales síntomas.

El movimiento meditativo alivia los síntomas de la depresión. En este tipo de movimiento, los participantes prestan mucha atención a sus sensaciones corporales (como los cambios sutiles en la frecuencia cardiaca o en la respiración), a su posición en el espacio y a sus sentimientos viscerales mientras se mueven. qi gong Para ello resultan útiles el tai chi y algunas formas de yoga. Por ejemplo, la práctica frecuente de yoga puede reducir la gravedad de los síntomas del trastorno de estrés postraumático hasta el punto de que algunas personas ya no cumplen los criterios para este diagnóstico.

6. Utiliza la música y el sonido para curar.

Escuchar música relajante puede desactivar la respuesta al estrés. Elige música que eleve tu estado de ánimo y experimenta con otras músicas melódicas o instrumentales, como la música celta o clásica, que pueden ayudar a bajar la tensión arterial, activar tu respuesta empática y mejorar el sueño.

Reduce los síntomas del estrés escuchando cuencos tibetanos. Utilizados normalmente en clases de yoga o meditación, el sonido producido por los cuencos tibetanos genera energía o electricidad. Esta energía transmite información a tus células y puede utilizarse para equilibrar tu sistema suprarrenal, lo que ayuda a reducir los síntomas del estrés.

7. Conecta con tu fe.

Si luchas contra la desconexión o sientes que la vida gira fuera de control, intenta recuperar tu conexión con tu poder superior, creador, Dios o Diosa, lo que sea que te haga sentir conectado a tu luz interior. Practica el trabajo respiratorio o encuentra el camino de vuelta a la meditación y Reflexiones. Al establecer la intención de relajarte y reconocer las bendiciones de tu vida, la gratitud puede ayudarte a sentirte centrada y con los pies en la tierra, al tiempo que minimiza la ansiedad y el estrés de tu experiencia diaria.

Reducir el estrés en la medida de lo posible

El estrés puede ser una respuesta humana normal a los acontecimientos de tu vida, pero el estrés prolongado o extremo puede afectar gravemente a tu salud. Tomar medidas para prevenir y combatir el estrés es más fácil de lo que crees, y adoptar una rutina para reconocer los factores estresantes cuando los ves puede mantener tu vida lo más libre de estrés posible.