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Publicado: 8 de junio de 2024

Cómo obtener una cantidad adecuada de vitamina D con una exposición solar mínima

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Un cambio en la rutina significa un cambio en las fuentes de vitamina D.

Como todos pasamos más tiempo dentro de casa, ciertos aspectos de nuestra salud, rutina y dieta están cambiando en consecuencia. Es probable que el distanciamiento social esté afectando a nuestra ingesta habitual de vitaminas y minerales esenciales. No podemos salir corriendo a hacer pequeñas compras, compramos menos productos frescos y en su lugar nos abastecemos de productos de la despensa, y hay menos margen para pasar largos periodos de tiempo absorbiendo vitamina D natural al sol.

Para dar cabida a esto, los profesionales médicos están insistiendo en lo que ya sabíamos que era cierto: Una alimentación y nutrición adecuadas tienen una relación directa con la inmunidad y la prevención del riesgo ante virus e infecciones. En tiempos de pandemia, esto significa que apoyar nuestro cuerpo con una dieta más rica en nutrientes y diversificada es más importante que nunca. Con una nueva rutina, es un buen momento para intentar centrarse en mantener los niveles de vitamina D.

La vitamina D influye directamente en la fortaleza de nuestro sistema inmunitario y en el funcionamiento de nuestro cerebro y sistema nervioso. Interviene en todos los aspectos, desde la regulación hormonal y la salud ósea hasta la absorción del calcio, la prevención de enfermedades cardiacas y la presión sanguínea, ¡lo que la convierte en un elemento básico para el bienestar físico y mental!

¿Tienes síntomas de carencia de vitamina D?

La carencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes, y se sabe que afecta a unos mil millones de personas en todo el mundo. Según la Estados Unidos Academia Nacional de Medicina (antes Instituto de Medicina), la ingesta de vitamina D sugerida para la mayoría de las personas es de 400-800 UI, o 10-20 microgramos. A partir de ahí, la cantidad recomendada cambia según la edad, la raza y la estación del año. Los síntomas de la carencia de vitamina D pueden incluir fatiga, dolores óseos y de espalda, y caída del cabello.

La realidad es que la mayoría de nosotros dependemos de nuestra dieta para el 20% de nuestra ingesta de vitamina D, mientras que la exposición al sol proporciona el 80% restante. Nuestra piel absorbe los rayos UVB del sol, encabezando el proceso de producción de vitamina D en nuestro tejido corporal para su uso posterior. En una época en la que muchos de nosotros tenemos una exposición al sol limitada a lo largo del día, hemos detallado algunas soluciones para la absorción de vitamina D a través de los alimentos y los suplementos para alcanzar tus objetivos diarios de salud:

1) La comida es medicina.

Creemos que la comida es medicina, uno de los muchos conceptos básicos que conforman nuestro enfoque nutricional holístico. Éste es un momento crucial para incorporar alimentos específicos que nutren y desempeñan una función medicinal en nuestro organismo. He aquí algunos alimentos ricos en vitamina D que quizá quieras añadir a tu lista de la compra:

  • Hígado de ternera
  • Caviar
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Huevos
  • Caballa
  • Setas
  • Leche cruda
  • Salmón
  • Sardinas y arenques
  • Yogur

Además, busca productos lácteos, cereales y zumos de naranja enriquecidos con vitamina D. En general, se prefieren los alimentos con vitamina D a los suplementos, ya que las vitaminas y minerales de estos alimentos son más biodisponibles, lo que significa que se absorben mejor y con más eficacia.

2) Los suplementos de vitamina D pueden ayudar.

Tanto si te inclinas por los alimentos de a base de plantas como si no estás acostumbrado a comer los alimentos mencionados, los suplementos de vitamina D son otra gran opción para reforzar tu dieta.

Dos de las formas más comunes de suplementos de vitamina D son el ergocalciferol (vitamina D2) y el colecalciferol (vitamina D3). Se recomienda la vitamina D3 siempre que sea posible, ya que es la forma natural de la vitamina. Un suplemento puede ofrecer hasta 2.000 UI de vitamina D al día.

Asegúrate de tomar tus suplementos a diario, añadiéndolos a las comidas o a una fuente de grasa si es posible. La vitamina D es liposoluble, lo que significa que el cuerpo absorberá mejor la vitamina disponible cuando haya grasa presente en la comida. Las vitaminas A, D, E y K son todas liposolubles. ¡Toma tu suplemento de vitamina D junto con un desayuno de tostadas con aguacate o una cena con salmón y kale salteados con ghee!

 

3) Utiliza la luz UV en lugar de la exposición natural al sol.

¡Puede que haya llegado el momento de invertir en una lámpara UV para tus necesidades de cuarentena!

Según un estudio de Science Daily, la luz UV se considera más segura y eficaz que la luz solar natural. Las muestras de piel expuestas a la luz UV en este estudio produjeron más del doble de vitamina D3 que las muestras expuestas a la luz solar.

Es una gran noticia para quienes estamos acostumbrados a recibir la "vitamina del sol" al aire libre. Por no mencionar que esta práctica también puede ayudar a prevenir los cánceres de piel y las enfermedades derivadas de una exposición prolongada al sol sin la protección solar adecuada.

Existen opiniones divergentes sobre el uso adecuado de la protección solar y cómo puede afectar a tu ingesta de vitamina D. Sin embargo, según la Fundación contra el Cáncer de Piel, "por mucha crema solar que utilices o por muy alto que sea el FPS, parte de los rayos UV del sol llegan a tu piel". Incluso un protector solar con un FPS alto dejará pasar entre el 2% y el 7% de los rayos UV necesarios para la producción de vitamina D, lo que también se aplica a la luz de las lámparas UV.

Considera la posibilidad de comprar una pequeña lámpara UV de escritorio, ya que puedes utilizarla mientras trabajas o incluso mientras disfrutas de tu café matutino.

 

El cambio puede ser poderoso.

Con las nuevas circunstancias llegan las nuevas innovaciones.

Si te encuentras integrando alguna de estas nuevas prácticas en tu estilo de vida, ¡te aplaudimos! Es importante que reconozcas los cambios positivos que estás realizando para favorecer tu bienestar diario.

Recuerda mantenerte a salvo, ¡y no salgas de casa!

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