El trastorno de ansiedad general es uno de los tipos más comunes de salud mental y afecta a 40 millones de adultos sólo en Estados Unidos . La ansiedad puede estar causada por muchas cosas, desde factores estresantes en el trabajo hasta los alimentos que comemos, y se manifiesta de distintas formas en el cuerpo, incluidos síntomas emocionales y fisiológicos. También hay muchas vías que se pueden tomar para controlar estos síntomas, que van desde los antidepresivos recetados hasta un footing diario para liberar endorfinas. Sin embargo, uno de los caminos más sólidos que hay que explorar es una dieta adecuada.

Una dieta basada en alimentos integrales y en una variedad de grupos de alimentos es clave para un estado de ánimo equilibrado. Las verduras, las frutas, las legumbres y las proteínas magras forman parte de una dieta contra la ansiedad, que también debe incluir alimentos antiinflamatorios, como los omega-3 presentes en los pescados grasos y los frutos secos. La inflamación puede exacerbar los síntomas de ansiedad, y es posible sofocarla mediante el consumo de omega-3 y otros alimentos antiinflamatorios.

Una dieta ansiolítica también debe incluir probióticos que fomenten las bacterias intestinales sanas, que a su vez mejoran la comunicación entre el intestino y el cerebro (el "eje intestino-cerebro") para ayudar a liberar neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina.

Comer alimentos funcionales -es decir, que no sólo saben bien, sino que también ayudan a crear un cuerpo más sano- es una forma estupenda de controlar los sentimientos de ansiedad. Tu dieta puede desempeñar un papel muy importante para ayudar a reducir los ataques de pánico y los sentimientos de ansiedad social cada día.

Diez alimentos que pueden ayudarte a controlar la ansiedad:

    1. Nueces de Brasil

Estos frutos secos son un sabroso y sabroso tentempié que no sólo te saciará, sino que también te aportará una serie de beneficios salud mental .

• Las nueces de Brasil contienen selenio, un antioxidante que reduce la inflamación, calmando el estrés oxidativo que contribuye a los síntomas de ansiedad y depresión.
• Tienen un alto contenido en vitamina E, un antioxidante esencial que reduce el estrés oxidativo y que se ha demostrado útil como suplemento para tratar el trastorno de ansiedad.
• ¡No tomes demasiado de algo bueno! El cuerpo sólo puede manejar hasta 400 microgramos de selenio al día, por lo que no debes comer más de una ración (3-4 nueces de Brasil).

    2. Manzanilla

Este remedio herbal es conocido por ayudar con el dolor de garganta o el malestar estomacal, pero sus efectos antiinflamatorios también pueden reducir la sensación de ansiedad.

• La manzanilla contiene flavonoides a los que se atribuyen propiedades relajantes y ansiolíticas.
• Puede ayudarte a conciliar el sueño, calmando los pensamientos acelerados.
• De una a cuatro tazas de té de manzanilla al día pueden formar parte de una dieta sana.

    3. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza están repletas de nutrientes clave como potasio, zinc y magnesio.

• El potasio y el magnesio ayudan a regular el azúcar en sangre y a gestionar el equilibrio electrolítico, lo que puede prevenir los síntomas que provocan ansiedad, como los latidos cardíacos irregulares y la hipertensión.
• El zinc se almacena en la región de tu cerebro implicada en la expresión de las emociones, y una deficiencia de zinc se ha relacionado con un estado de ánimo negativo. ¡Un poco más de zinc puede ser útil en tu vida cotidiana!
• Las semillas de calabaza contienen triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo convierte en serotonina, regulando el estado de ánimo y contribuyendo a la sensación de calma.

    4. Espárragos

El espárrago es una verdura de densidad de nutrientes que contiene fibra, folato y vitaminas A, C, E y K.

• Los espárragos contienen una gran cantidad de folato, una vitamina B esencial para el correcto funcionamiento de los neurotransmisores y la liberación de serotonina y dopamina.
• El extracto de espárrago se ha utilizado como medicamento natural en la antigua medicina china, debido a sus cualidades tónicas y ansiolíticas (contra la ansiedad).
• Una taza de espárragos contiene el 66% del valor diario recomendado de folato.

  5. Yogur

Producido por la fermentación bacteriana de la leche, el yogur contiene probióticos que alimentan tu intestino.

• El revestimiento intestinal alberga el 95% de nuestros receptores de serotonina, lo que significa que los alimentos fermentados como el yogur pueden favorecer una liberación saludable de serotonina, reforzando el "eje intestino-cerebro".
• El yogur puede tener efectos antiinflamatorios en el organismo, ayudando a aliviar la ansiedad causada por la inflamación.
• Los expertos recomiendan entre una y tres tazas de yogur al día (¡si puedes tolerar los lácteos!). Asegúrate de que no tenga azúcar añadido, que es inflamatorio.

    6. Pescado graso

Fuente clave de ácidos grasos omega-3, comer pescado se asocia a una mejora cognitiva y salud mental.

• El pescado contiene EPA y DHA, dos ácidos grasos esenciales que regulan los neurotransmisores y han demostrado ser útiles para reducir los síntomas de ansiedad de las personas que sufren abuso de sustancias.
• El salmón, la caballa y las sardinas son grandes fuentes de estos nutrientes antiinflamatorios.
• Se recomienda comer estos pescados grasos dos o tres veces por semana o tomar un suplemento de aceite de pescado de calidad como alternativa.

    7. Cúrcuma

Esta especia medicinal es una gran adición a cualquier sopa o curry, añadiendo tanto sabor como propiedades curativas a cualquier comida.

• La curcumina, el principio activo de la cúrcuma, puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
• La cúrcuma puede aumentar la expresión de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que afecta al desarrollo cerebral de los síntomas de la depresión y la ansiedad, estimulando la liberación de "hormonas de la felicidad", como la serotonina y la dopamina.
• Añade cúrcuma a tus platos favoritos o tómala en forma de suplemento para obtener una mayor concentración de curcumina. (La dosis diaria recomendada oscila entre 500 y 2.000 mg de cúrcuma al día, en función de tus necesidades específicas).

    8. Chocolate negro

Nos encanta oír que el chocolate puede ser bueno para la ansiedad, ¿y a ti? El chocolate negro o el cacao en su forma más pura contienen flavonoides que reducen la neuroinflamación y mejoran el flujo sanguíneo.

• El chocolate negro contiene triptófano, el aminoácido que se utiliza para liberar serotonina.
• El cacao contiene polifenoles, un compuesto que puede aumentar la sensación de calma.
• Elige chocolate negro que tenga un 70% de cacao negro puro, preferiblemente sin azúcar añadido.

    9. Espinacas

Probablemente sepas que las verduras de hoja verde son un componente importante de una dieta equilibrada, pero también contienen nutrientes que favorecen tu bienestar mental.

• Las espinacas son una gran fuente de magnesio, un mineral esencial que combate el estrés y la ansiedad.
• Su contenido en magnesio puede regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés, así como ayudar a bajar la tensión arterial.
• Una taza de espinacas frescas al día puede ayudar a salud mental. ¡Añade espinacas a tu próximo batido o tortilla!

    10. Judías

Perfectas para añadir al chili o a los tacos, las alubias rojas contienen vitaminas y minerales que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad.

• Las alubias rojas son una buena fuente de hierro, que refuerza la hemoglobina y ayuda a los pulmones a transferir oxígeno al resto del cuerpo. Esto puede darte más energía y resistencia, aliviando los síntomas de fatiga que puede producir la ansiedad.
• Las alubias rojas contienen una buena cantidad de folato, una vitamina B esencial que favorece tu salud mental y tus niveles de energía.
• La dosis diaria recomendada de alubias rojas oscila entre 25 y 30 gramos al día.

 Evitar los alimentos inflamatorios

Cuando intentes mejorar cualquier aspecto de tu dieta, lo mejor es evitar el azúcar refinado y los alimentos procesados. El azúcar proporciona satisfacción inmediata -un subidón de azúcar, por así decirlo- y en exceso puede disminuir tu BDNF, la proteína que ayuda a minimizar los sentimientos de depresión y ansiedad. El azúcar también eleva tus niveles de azúcar en sangre, lo que repercute directamente en tu estado de ánimo y bienestar emocional.

Intenta también limitar el exceso de alcohol o cafeína, ya que estas sustancias pueden causar estragos en los procesos químicos de tu organismo, lo que provoca una inflamación que puede amplificar los síntomas de ansiedad. Entre los alimentos inflamatorios suelen figurar el gluten, el maíz, la soja, el azúcar y los lácteos; sin embargo, hay formas de consumir estos alimentos con moderación o sustituirlos por alternativas, según lo que funcione mejor para tu cuerpo.

Al final del día, recuerda escuchar a tu cuerpo y tomar decisiones informadas sobre lo que te hará sentir y rendir mejor a lo largo del día. Estas autodeterminaciones conforman tus necesidades bioindividuales, o los alimentos y rutinas que mejor funcionan para tu viaje de salud único.

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