La inflamación es la forma que tiene tu cuerpo de combatir infecciones, lesiones y toxinas. Cuando se dañan las células, se liberan sustancias químicas que desencadenan una respuesta inmunitaria, enviando glóbulos blancos y anticuerpos para curarlas. En la mayoría de los casos, la respuesta inflamatoria del organismo es adecuada a la magnitud del daño, pero a veces se cometen errores. Las enfermedades autoinmunes se producen cuando tu sistema inmunitario actúa como si las células normales estuvieran infectadas o fueran de algún modo inusuales, atacando y dañando tejidos por lo demás sanos.
Hay varias formas de controlar y reducir la inflamación, incluidos los medicamentos, pero tanto los dietistas como los Asesores Sanitarios están de acuerdo en que la inflamación puede abordarse con la dieta. Los protocolos dietéticos como la Dieta AIP se centran en combatir la inflamación existente, pero centrarse en alimentos antiinflamatorios también puede ayudar a prevenirla desde el principio.
El Dr. Andrew Weil, pionero de la salud y el bienestar, defensor de la medicina integrativa y miembro del IIN Profesor invitado , creó la Dieta Antiinflamatoria y la Pirámide Alimenticia como guía de referencia fácil para seguir una dieta antiinflamatoria. Aquí exploraremos sus recomendaciones e incluiremos recetas que pueden hacer que incorporar estos alimentos antiinflamatorios a tu rutina ¡sea pan comido!
La pirámide del Dr. Weil funciona de la misma forma que la pirámide alimentaria tradicional: en la parte superior de la pirámide se incluyen los alimentos que deben consumirse sólo ocasionalmente y en la parte inferior los alimentos de los que debes consumir varias raciones al día. "Aprender cómo influyen determinados alimentos en el proceso inflamatorio es la mejor estrategia para contenerlo y reducir los riesgos de enfermedad a largo plazo", explica el Dr. Weil. Muchos de estos alimentos pueden disfrutarse crudos o cocinados y deben ser ecológicos siempre que sea posible.
Las verduras están repletas de nutrientes como fibra, antioxidantes antiinflamatorios y vitaminas y minerales que favorecen la salud de huesos, cerebro, intestinos, sangre y corazón.
Qué comer: Verduras de hoja verde oscura; verduras crucíferas (como el brécol, la col y las coles de Bruselas); calabaza; y algas marinas
Ingesta recomendada: 4-5 raciones diarias (alrededor de media taza por ración)
Cómo comer: Ensalada de coles de Bruselas raspadas
Al igual que las verduras, muchas frutas son ricas en flavonoides, que son antiinflamatorios beneficiosos que protegen tus células del daño oxidativo que puede provocar enfermedades.
Qué comer: Cerezas, granadas, arándanos, ciruelas, fresas, sandía y piña
Ingesta recomendada: 3-4 raciones diarias (alrededor de media taza por ración)
Los cereales integrales se digieren más lentamente que los procesados, lo que reduce los picos de azúcar en sangre que pueden causar inflamación. El Dr. Weil recomienda centrarse específicamente en los cereales integrales y no en el pan integral u otros productos elaborados con harina integral, ya que es más probable que éstos estén procesados.
Qué comer: Arroz integral, arroz salvaje, cebada, quinoa, avena cortada, mijo
Ingesta recomendada: 3-5 raciones diarias (alrededor de media taza por ración)
Cómo comer: Bol de arroz salvaje y verduras
Las grasas saludables incluyen aceites, frutos secos, semillas, huevos y aguacates. Las grasas saludables son ricas en ácidos grasos omega-3, y los aceites como el de oliva tienen un alto contenido en polifenoles, que combaten la inflamación.
Qué comer: Aceite de oliva virgen extra, aceite de pepitas de uva, nueces, aguacates, semillas de lino, semillas de cáñamo, huevos, aceite de sésamo
Ingesta recomendada: 5-7 raciones diarias (alrededor de una cucharadita de aceite, una cucharada de semillas de lino o una onza de aguacate)
Las alubias y las legumbres son ricas en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra soluble, que ayudan a combatir la inflamación. Además, tienen una carga glucémica baja, por lo que no te subirán el azúcar en sangre después de comerlas.
Qué comer: Alubias negras, garbanzos, lentejas, guisantes de ojo negro, judías adzuki
Ingesta recomendada: 1-2 raciones diarias (alrededor de media taza por ración)
Cómo comer: Calabaza y garbanzos al curry
Según el Dr. Weil, la pasta cocida al dente (por lo que tiene un tacto más firme y "dentado") tiene un índice glucémico más bajo que la pasta totalmente cocida. El índice glucémico medio de la pasta penne al dente es de 50, inferior al de muchos cereales integrales de desayuno e incluso al de la avena.
Qué comer: Pasta ecológica, fideos de arroz, fideos de trigo sarraceno como udon y soba
Ingesta recomendada: 2-3 raciones semanales (alrededor de media taza por ración)
El pescado -especialmente el de agua fría, como el atún, el salmón y las sardinas- tiene un alto contenido en grasas omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El pescado también es una gran fuente de vitamina D liposoluble, que refuerza el sistema inmunitario.
Qué comer: Salmón salvaje de Alaska, atún blanco, caballa, sardinas, ostras, bacalao, arenque
Ingesta recomendada: 2-6 raciones semanales (unas cuatro onzas por ración)
Cómo comerlo: Salmón con "arroz" de coliflor y salsa de mango
La proteína de soja en polvo y las imitaciones de carne hechas con soja están más procesadas que los alimentos integrales de soja, y no tienen los mismos beneficios. Los alimentos de soja contienen unos antioxidantes llamados isoflavonas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y ciertos cánceres.
Qué comer: Tofu, tempeh, edamame, frutos secos de soja sin sal, leche de soja
Ingesta recomendada: 1-2 raciones diarias (alrededor de una taza de leche de soja o media taza de edamame, tempeh o tofu cocidos)
Las setas asiáticas, en particular, contienen compuestos orgánicos que mejoran la función del sistema inmunitario. Ten en cuenta que todas las setas contienen trazas de carcinógenos y que las setas shiitake contienen una forma natural de formaldehído, por lo que es necesario cocinarlas.
Qué comer: Setas shiitake, enoki, maitake y ostra
Ingesta recomendada: Cantidades ilimitadas
Contrariamente a las creencias populares, los lácteos no causan inflamación de forma inherente. De hecho, las investigaciones han demostrado que algunos productos lácteos ofrecen beneficios antiinflamatorios. Las bacterias de los productos lácteos cultivados, como el yogur, mejoran la salud intestinal, que es un componente esencial para reducir la inflamación. Las proteínas magras -como las pechugas de pollo sin piel- ofrecen una buena fuente de proteínas sin grasa adicional.
Qué comer: Pollo y huevos ecológicos sin jaulas, yogur, kéfir, quesos naturales (Emmentaler, Jarlsberg y auténtico queso parmesano)
Ingesta recomendada: 1-2 raciones semanales (alrededor de una onza de queso, ocho onzas de lácteos, un huevo o tres onzas de carne de ave)
Cómo comer Kale y Envoltura de huevo
Especias como la cúrcuma y el jengibre contienen propiedades antiinflamatorias; el jengibre contiene gingerol, y los beneficios de la cúrcuma proceden de la curcumina.
Qué comer: Curry en polvo, cúrcuma, ajo, jengibre, albahaca, romero, tomillo, canela, guindillas
Ingesta recomendada: Cantidades ilimitadas
El té, especialmente el té verde, tiene un alto contenido en compuestos antioxidantes que reducen la inflamación. El té de alta calidad marca la diferencia, al igual que prepararlo correctamente. El té verde contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un potente antioxidante que previene el daño de los radicales libres en las células y también es conocido por sus beneficios antienvejecimiento.
Qué comer: Té verde, blanco y oolong
Ingesta recomendada: 2-4 tazas al día
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales necesarios para la producción de energía, la función inmunitaria, la coagulación de la sangre, la salud ósea y muchas otras funciones corporales. Los suplementos ayudan a colmar las lagunas de micronutrientes que faltan en tu dieta.
Qué comer: multivitaminas de alta calidad u otros suplementos según lo consultado con tu médico
Ingesta recomendada: Diariamente
El Dr. Weil no recomienda el vino tinto para todo el mundo, así que esta sección de la pirámide es opcional. El vino tinto contiene resveratrol, que según los estudios tiene propiedades antiinflamatorias. Un estudio descubrió que las mujeres que consumían vino tinto a diario tenían "marcadores inflamatorios significativamente reducidos en comparación con las mujeres que se abstenían de beber alcohol."
Qué beber: Vino tinto ecológico
Ingesta recomendada: 1-2 vasos al día
Una dieta sana es una cuestión de equilibrio, y permitirse unas cuantas raciones de dulces sanos cada semana forma parte de una dieta equilibrada. Además, los dulces como el chocolate negro contienen compuestos antiinflamatorios y polifenoles que ayudan a reducir el colesterol.
Qué comer: Frutos secos sin azúcar, chocolate negro al 70%, sorbete de fruta
Ingesta recomendada: Con moderación, hasta tres veces por semana
Cómo comerlo: Parfait de pudin de chocolate negro y frambuesa y chía
Todos los alimentos descritos en la pirámide del Dr. Weil sirven para combatir la inflamación del organismo y para prevenirla. Pero esta guía no es el todo y el fin de las dietas antiinflamatorias. De hecho, lo que todos comemos varía enormemente, dependiendo de lo que busquemos en una dieta, de cualquier requisito médico y de las preferencias personales por los alimentos. Y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
bioindividualidad es el concepto único de IIN de que tú eres la única versión de ti y lo que funciona para ti no funcionará para los demás. Se aplica a todo: desde el entorno en el que te desarrollas hasta los relaciones que te nutren y los alimentos que comes. Abrazando tus necesidades nutricionales bioindividuales, puedes encontrar lo que funciona mejor para ti y tu situación única.
Katy es licenciada en Inglés con especialización en escritura creativa y publicidad por la Universidad Rider. Después de trabajar en el campo de las finanzas, quería cambiar a un sector que se centrara en ayudar a los demás a ser lo mejor de sí mismos, y descubrió IIN.
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