Seis recetas antiinflamatorias perfectas para tus fiestas navideñas

La inflamación no siempre es algo malo. En cantidades adecuadas, la inflamación ayuda a proteger tu cuerpo de infecciones y lesiones. Es cuando la inflamación se vuelve crónica cuando hace más mal que bien. Los periodos prolongados de inflamación pueden provocar enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, diabetes tipo 1 y tipo 2lupus, celiaquía, esclerosis múltiple, psoriasis y otras. Las enfermedades inflamatorias se producen cuando tu cuerpo responde a los desencadenantes con una reacción demasiado potente e inapropiada, y ataca a tu organismo en el proceso.

Beneficios de una dieta antiinflamatoria

Se sabe que determinados alimentos contribuyen a elevar los niveles de inflamación del organismo, como la carne roja, que contiene un mayor porcentaje de grasas saturadas. Algunas sustancias, como las grasas saturadas, las grasas trans y el azúcar refinado, hacen que el sistema inmunitario libere proteínas inflamatorias. Limitar este tipo de alimentos en tu dieta puede ayudar a reducir los niveles de inflamación.

Comer alimentos antiinflamatorios o seguir una dieta antiinflamatoria (como la dieta AIP)se ha demostrado que influir en los niveles de inflamación y tratar los síntomas de ciertas afecciones inflamatorias. Las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en verdurasmarisco, fruta, frutos secos y aceites saludables pueden reducir los niveles de inflamación.

Seis recetas antiinflamatorias para servir estas fiestas

Tanto si invitas a toda la familia como si no, estas recetas llevan al menos un ingrediente antiinflamatorio, ¡y seguro que serán un éxito estas fiestas!

Espinacas al ajo y limón

Imagen vía Come esto, no aquello

Esta receta de Come esto, no aquellolleva espinacas, ajoy limón, todos ellos con potentes propiedades antiinflamatorias. Espinacas son una gran fuente de compuestos antiinflamatorios, vitaminas del grupo B y fibra. El limón tiene un alto contenido en vitamina C, y los flavonoides cítricos de la fruta pueden ayudar a reducir la inflamación.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo, cortados en láminas finas
• Pizca de pimiento rojo en escamas
• 2 manojos de espinacas, sin los tallos, lavadas y secas
• Zumo de un limón
• Sal y pimienta negra al gusto

Cómo llegar

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén o cacerola grande a fuego medio-bajo.
2. Añade el ajo y las hojuelas de pimiento rojo y cocina suavemente durante unos 3 minutos, hasta que el ajo esté ligeramente dorado.
3. Añade las espinacas y cuécelas, moviendo las espinacas crudas hacia el fondo de la sartén con unas pinzas, durante unos 5 minutos, hasta que estén totalmente marchitas.
4. Escurre el exceso de agua del fondo de la cazuela.
5. Añade el zumo de limón y sazona al gusto con sal y pimienta negra.

Salmón al jengibre

Imagen vía Shutterstock

Esta receta de la graduada del IIN Elise Museles incluye salmón marinado en vinagre de ciruela y jengibre fresco rallado. El jengibre se ha utilizado en diversas formas tanto en la medicina tradicional como en la moderna, y las investigaciones han descubierto que su principio activo, el gingerol, tiene potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de coco
• ¼ taza de agua
• 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
• 1 cucharada de vinagre de ciruela umeboshi
• 2 filetes de 4 onzas de salmón salvaje
• Rodajas de lima, para adornar

Cómo llegar

1. Prepara la marinada combinando aceite, agua, jengibre y vinagre. Coloca el pescado en una fuente de horno poco profunda, cúbrelo con la marinada y refrigéralo durante al menos 30 minutos.
2. Precalienta el horno a temperatura baja.
3. Saca el pescado de la marinada y reserva el resto para untarlo.
4. En una fuente apta para el horno, asa el pescado con la piel hacia abajo durante 6-8 minutos, rociándolo dos veces con el resto de la marinada.
5. Adorna con rodajas de lima y sirve.

Calabaza y coliflor al curry

Imagen vía Jessica Gavin

Esta receta de Jessica Gavin se inspira en la cocina india y es un complemento único para la comida tradicional de las fiestas americanas. La pasta de curry se hace con una combinación de especias como cúrcumacilantro y chile en polvo, que son potentes antiinflamatorias.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite vegetal, ghee o aceite de semillas de uva
• 1 taza de cebolla amarilla picada
• 3 dientes de ajo, picados
• 4 cucharadas de pasta de curry
• 3 tazas de calabaza, cortada en dados de ½ pulgada
• 3 tazas de ramilletes de coliflor, cortados en trozos pequeños de 1 pulgada
• 15,5 onzas de garbanzos escurridos (1 lata)
• 13,5 onzas de leche de coco, (1 lata)
• 1 ½ tazas de agua, más la cantidad necesaria
• 1 cucharadita de sal kosher
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 4 onzas de espinacas tiernas, unas 4 tazas
• 1 taza de guisantes congelados
• ½ taza de hojas de cilantro
• 4 tazas de arroz basmati cocido
• Pan naan, opcional

Cómo llegar

1. Calienta una cucharada de aceite en una sartén honda grande a fuego medio.
2. Añade la cebolla y el ajo, y sofríelos a fuego medio-bajo durante 10 minutos hasta que estén blandos y ligeramente coloreados.
3. Cuando las cebollas estén tiernas, añade la pasta de curry. Cocina y remueve durante un minuto.
4. Añade la calabaza, la coliflor, los garbanzos, la leche de coco, el agua, la sal y la pimienta. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo y cuece a fuego lento (tapado) hasta que la calabaza y la coliflor estén tiernas, removiendo de vez en cuando, unos 35 minutos.
5. Prueba la salsa y rectifica la sazón si es necesario. Si la salsa está demasiado espesa, añade más agua hasta alcanzar la consistencia deseada.
6. Incorpora las espinacas, los guisantes y las hojas de cilantro. Cuece a fuego lento hasta que las espinacas se hayan marchitado suavemente.
7. Sírvelo con arroz basmati y pan naan si lo deseas.

Calabaza y Bruselas asadas al arce

Imagen vía Calla Ramont

Esta receta de la graduada del IIN Calla Ramont se centra en la calabaza butternut, una calabaza de temporada que es una buena fuente de fibra y potasio, y las coles de Bruselasuna verdura crucífera rica en vitaminas C y K. La parte antiinflamatoria de este plato se debe a su condimento de condimento de canela - la canela contiene potentes propiedades antiinflamatorias.

Ingredientes

• ½ calabaza grande
• 1 lb de coles de Bruselas
• 2 cucharadas de aceite de aguacate, partidas
• 2 cucharaditas de sal, partidas
• 1 cucharadita de canela, partida
• 2 cucharadas de sirope de arce
• ½ taza de frutos secos de tu elección (pacanas, nueces, etc.)
• ½ taza de fruta deshidratada a elegir (arándanos, pasas, etc.)

Cómo llegar

1. Precalienta el horno a 204 grados Celsius (400 grados Fahrenheit).
2. Pela y quita las semillas a la calabaza, y córtala en dados de 2,5 cm. En una bandeja de horno forrada con pergamino, rocíala con aceite de aguacate, sal y canela. Remueve para cubrirla uniformemente.
3. Lava las coles de Bruselas, recorta los extremos y córtalas por la mitad. En una bandeja de horno forrada con pergamino, rocíalas con aceite de aguacate, sal y canela. Remuévelas para cubrirlas uniformemente y colócalas boca abajo.
4. Hornea la calabaza y las coles de Bruselas durante 20-25 minutos, o hasta que los lados inferiores empiecen a estar crujientes. Dale la vuelta y hornea otros 10 minutos.
5. Una vez frías, mezcla las coles de Bruselas, la calabaza, los frutos secos y las nueces en un bol grande. Rocíalas con sirope de arce, sazónalas con sal y canela si lo deseas, y mézclalas. 

Pavo asado

Imagen vía Leanne Citrone

Esta receta de la graduada del IIN Leanne Citrone es un hermoso (¡y delicioso!) centro de mesa para tus fiestas. Jugoso y tierno, este pavo entero está sazonado con ajo, tomillo y romero antiinflamatorio. Las investigaciones demuestran que el romero puede ayudar a reducir la inflamación, debido a su alto contenido en polifenoles. Algunos estudios han descubierto incluso que ácido rosmarínico (un polifenol presente en el romero y el orégano) reducía los marcadores de inflamación en muchas afecciones inflamatorias.

Ingredientes

• 1 pavo joven entero, descongelado
• 6 dientes de ajo
• 1 cebolla entera, cortada en cuartos
• 2 tallos de apio, picados groseramente
• 1 naranja entera, cortada en cuartos
• 3 ramitas de tomillo
• 2 ramitas de romero
• Sal y pimienta
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de mantequilla
• 1/2 taza de vino blanco

Cómo llegar

Para asar el pavo

1. Asegúrate de que el pavo está completamente descongelado. Deja que el pavo alcance la temperatura ambiente, aproximadamente una hora y media dependiendo del tamaño.
2. Desecha el envoltorio del pavo y saca los menudillos de la cavidad. Seca el pavo por todas partes para que la piel quede crujiente.
3. Sobre una tabla de cortar resistente, coloca el pavo con la pechuga hacia abajo. Localizando la espina dorsal, corta a lo largo de uno de sus lados con unas tijeras de cocina adecuadas. Esto te costará más esfuerzo del que crees: ¡estás cortando cartílagos y huesos!
4. Corta a lo largo del otro lado de la columna vertebral y retira la espina dorsal. 
5. Una vez retirada la espina dorsal, dale la vuelta al pavo sobre la tabla de cortar, de modo que el lado cortado quede sobre la tabla y el lado de la pechuga hacia arriba. Con las dos manos, presiona las pechugas hacia abajo hasta que la espina dorsal se rompa y el pavo quede plano.
6. Pasa el pavo asado (con la pechuga hacia arriba) a una bandeja de horno.

Para sazonar y cocinar:

1. Precalienta el horno a 450 grados Fahrenheit (230 grados Celsius).
2. Derrite la mantequilla en una sartén pequeña y mézclala con sal, pimienta y aceite de oliva. Una vez mezclados, unta la mezcla por todo el pavo, por ambos lados.
3. Dispón ajo, cebolla, apio, naranja, tomillo y romero alrededor del pavo, y vierte vino blanco en el fondo de la bandeja de horno. Esto también te ayudará a sazonar la salsa que hagas después.
4. Mete el pavo en el horno durante 20 minutos, luego baja el fuego a 176°C (350°F) durante al menos una hora. Cocínalo hasta que la piel esté dorada y la parte más gruesa de la pechuga marque 165°F (74°C).
5. Retira del horno y deja reposar 30 minutos antes de cortar y servir. 

Tarta de aceite de oliva

Imagen vía Feel Good Foodie

Esta receta de Feel Good Foodie completará tus ofertas navideñas con un dulce (pero no demasiado dulce). Este pastel está hecho con aceite de oliva virgen extra, que tiene un alto contenido en ácido oleico y antioxidantes como el oleocantal. Ambos compuestos reducen la inflamación del organismo.

Ingredientes

• ¼ taza de harina común
• ⅔ taza de azúcar granulada
• ½ cucharadita de levadura en polvo
• ¼ cucharadita de bicarbonato sódico
• ¼ cucharadita de sal
• ⅔ taza de aceite de oliva
• ½ taza de yogur griego
• 2 huevos grandes
• 3 cucharadas de zumo de limón
• Ralladura de un limón

Cómo llegar

1. Precalienta el horno a 350°F (176°C) y engrasa un molde redondo de 9".
2. Mezcla los ingredientes secos (harina, azúcar, levadura en polvo, bicarbonato y sal) en un bol grande.
3. Haz un hueco en la mezcla de harina y añade el aceite de oliva, el yogur griego y los huevos. Bátelos en la mezcla de harina.
4. Añade el zumo y la ralladura de limón y remueve hasta que se mezclen por completo y no queden grumos.
5. Vierte la masa en el molde preparado.
6. Hornea durante 30-35 minutos o hasta que al insertar un palillo, éste salga limpio.
7. Déjalo enfriar al menos 10 minutos antes de cortarlo.
8. Sírvelo con una cucharada de yogur griego y frambuesas, si lo deseas.

Lo esencial

Estas recetas ofrecen un punto de partida para introducir recetas antiinflamatorias a tu público navideño. Pero ten en cuenta que esto sólo debe servir de guía a la hora de explorar los alimentos antiinflamatorios. Lo que funciona para ti y tu situación puede no funcionar para todos los demás. Llevar una dieta equilibrada -lo que significa incluir alimentos antiinflamatorios, como los enumerados aquí- es bueno para tu salud física y salud mental.