Seis recetas antiinflamatorias perfectas para tus fiestas navideñas

La inflamación no es siempre algo malo. En cantidades adecuadas, la inflamación ayuda a proteger el cuerpo de infecciones y lesiones. Es cuando la inflamación se vuelve crónica cuando hace más daño que bien. Los periodos prolongados de inflamación pueden provocar enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, la diabetes de tipo 1 y 2lupus, enfermedad celíaca, esclerosis múltiple, psoriasis, etc. Las enfermedades inflamatorias se producen cuando el cuerpo responde a los desencadenantes con una reacción demasiado potente e inapropiada, y ataca al organismo en el proceso.

Beneficios de una dieta antiinflamatoria

Se sabe que ciertos alimentos contribuyen a aumentar los niveles de inflamación en el organismo, como la carne roja, que contiene un mayor porcentaje de grasas saturadas. Algunas sustancias, como las grasas saturadas, ácidos grasos trans y el azúcar refinado, hacen que el sistema inmunitario libere proteínas inflamatorias. Limitar este tipo de alimentos en su dieta puede Ayuda para reducir los niveles de inflamación.

Comer alimentos antiinflamatorios o seguir una dieta antiinflamatoria (como la dieta AIP)se ha demostrado que los niveles de inflamación y tratar los síntomas de ciertas condiciones inflamatorias. Las investigaciones han demostrado que las dietas con alto contenido en verdurasmariscos, frutas, frutos secos y aceites saludables pueden reducir los niveles de inflamación.

Seis recetas antiinflamatorias para servir en estas fiestas

Ya sea que usted sea el anfitrión de toda la familia o se quede con algo pequeño, estas recetas tienen al menos un ingrediente antiinflamatorio, ¡y seguramente serán un éxito en estas fiestas!

Espinacas al ajo y al limón

Imagen vía Eat This, Not That

Esta receta de Come esto, no aquellolleva espinacas, ajoy limón, que tienen poderosas propiedades antiinflamatorias. Espinacas es una gran fuente de compuestos antiinflamatorios, complejo de vitaminas B y fibra. Los limones tienen un alto contenido en vitamina C, y los flavonoides cítricos en la fruta pueden Ayuda reducir la inflamación.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo, cortados en rodajas finas
• Una pizca de escamas de pimienta roja
• 2 manojos de espinacas, sin tallos, lavadas y secas
• jugo de un limón
• Sal y pimienta negra al gusto

Direcciones

1. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-bajo.
2. Añadir el ajo y las escamas de pimienta roja y cocinar suavemente durante unos 3 minutos, hasta que el ajo esté ligeramente dorado.
3. Añade las espinacas y cocínalas, moviendo las espinacas sin cocer al fondo de la sartén con unas pinzas, durante unos 5 minutos, hasta que estén totalmente marchitas.
4. Escurrir el exceso de agua del fondo de la sartén.
5. Añada el zumo de limón y sazone al gusto con sal y pimienta negra.

Salmón al jengibre

Imagen vía Shutterstock

Esta receta de IIN graduado Elise Museles cuenta con salmón marinado en vinagre de ciruela y jengibre fresco rallado. El jengibre se ha utilizado en diversas formas tanto en la medicina tradicional como en la moderna, y las investigaciones han descubierto que su ingrediente activo, el gingerol, tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de coco
• ¼ de taza de agua
• 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
• 1 cucharada de vinagre de ciruela umeboshi
• 2 filetes de salmón salvaje de 4 onzas
• Rodajas de lima, para decorar

Direcciones

1. Prepare la marinada combinando aceite, agua, jengibre y vinagre. Coloque el pescado en una fuente de horno poco profunda, cúbralo con la marinada y refrigérelo durante al menos 30 minutos.
2. Precaliente el horno a un nivel bajo de asado.
3. Retirar el pescado de la marinada y reservar el resto de la marinada para untarlo.
4. En una fuente apta para el horno, ase el pescado con la piel hacia abajo durante 6-8 minutos, rociándolo dos veces con el resto de la marinada.
5. Adornar con rodajas de lima y servir.

Calabaza y coliflor al curry

Imagen vía Jessica Gavin

Esta receta de Jessica Gavin se inspira en la cocina india y es un complemento único para la comida tradicional de las fiestas americanas. La pasta de curry está hecha de una combinación de especias como cúrcumacilantro y chile en polvo, que son potentes antiinflamatorias.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite vegetal, ghee o aceite de uva
• 1 taza de cebolla amarilla picada
• 3 dientes de ajo picados
• 4 cucharadas de pasta de curry
• 3 tazas de calabaza, cortada en cubos de media pulgada
• 3 tazas de ramilletes de coliflor, cortados en trozos pequeños de 1 pulgada
• 15,5 onzas de garbanzos escurridos (1 lata)
• 13,5 onzas de leche de coco, (1 lata)
• 1 ½ tazas de agua, más la necesaria
• 1 cucharadita de sal kosher
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• 4 onzas de espinacas tiernas, unas 4 tazas
• 1 taza de guisantes congelados
• ½ taza de hojas de cilantro
• 4 tazas de arroz basmati cocido
• Pan naan, opcional

Direcciones

1. Calentar una cucharada de aceite en una sartén grande y profunda a fuego medio.
2. Añadir las cebollas y el ajo, y saltear a fuego medio-bajo durante 10 minutos hasta que estén blandos y ligeramente coloreados.
3. Cuando las cebollas estén tiernas, añadir la pasta de curry. Cocinar y remover durante un minuto.
4. Añadir la calabaza, la coliflor, los garbanzos, la leche de coco, el agua, la sal y la pimienta. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego a bajo y cocer a fuego lento (tapado) hasta que la calabaza y la coliflor estén tiernas, removiendo de vez en cuando, unos 35 minutos.
5. Probar la salsa y ajustar la sazón si es necesario. Si la salsa está demasiado espesa, añada más agua hasta alcanzar la consistencia deseada.
6. Incorpore las espinacas, los guisantes y las hojas de cilantro. Cocine a fuego lento hasta que las espinacas se hayan marchitado suavemente.
7. Servir con arroz basmati y pan naan si se desea.

Calabaza y Bruselas asadas al arce

Imagen vía Calla Ramont

Esta receta de IIN graduado Calla Ramont se centra en la calabaza, una calabaza de temporada que es una buena fuente de fibra y potasio, y en las coles de Bruselasuna verdura crucífera con alto contenido en vitaminas C y K. La parte antiinflamatoria de este plato proviene de su condimento de canela - la canela contiene potentes propiedades antiinflamatorias.

Ingredientes

• ½ calabaza grande
• 1 libra de coles de Bruselas
• 2 cucharadas de aceite aguacate , partido
• 2 cucharaditas de sal, partidas
• 1 cucharadita de canela, partida
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• ½ taza de frutos secos (pacanas, nueces, etc.)
• ½ taza de fruta seca a elegir (arándanos, pasas, etc.)

Direcciones

1. Precalentar el horno a 400 grados Fahrenheit (204 grados Celsius).
2. Pele y quite las semillas a la calabaza, luego córtela en cubos de 1". En una bandeja para hornear forrada con pergamino, rocíe con aceite aguacate , sal y canela. Mezcle para cubrir uniformemente.
3. Lavar las coles de Bruselas, recortar los extremos y cortarlas por la mitad. En una bandeja para hornear forrada con pergamino, rocíe con aceite aguacate , sal y canela. Revuelve para cubrirlas uniformemente y colócalas boca abajo.
4. Hornea la calabaza y las coles de Bruselas durante 20-25 minutos, o hasta que los lados inferiores empiecen a estar crujientes. Dale la vuelta y hornea otros 10 minutos.
5. Una vez que se haya enfriado, combina las coles de Bruselas, la calabaza, los frutos secos y las nueces en un bol grande. Rociar con jarabe de arce, sazonar con más sal y canela si se desea, y mezclar para combinar. 

Pavo asado

Imagen vía Leanne Citrone

Esta receta de IIN graduado Leanne Citrone se convierte en un hermoso (y delicioso) centro de mesa para las fiestas. Jugoso y tierno, este pavo entero está condimentado con ajo, tomillo y romero antiinflamatorio. Las investigaciones muestran que el romero puede Ayuda reducir la inflamación, debido a su alto contenido en polifenoles. Algunos estudios incluso han descubierto que el ácido rosmarínico (un polifenol que se encuentra en el romero y el orégano) redujo los marcadores de inflamación en muchas condiciones inflamatorias.

Ingredientes

• 1 pavo joven entero, descongelado
• 6 dientes de ajo
• 1 cebolla entera, cortada en cuartos
• 2 tallos de apio, cortados en trozos grandes
• 1 naranja entera, cortada en cuartos
• 3 ramitas de tomillo
• 2 ramitas de romero
• Sal y pimienta
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de mantequilla
• 1/2 taza de vino blanco

Direcciones

Para asar el pavo:

1. Asegúrese de que el pavo está completamente descongelado. Deje que el pavo se acerque a la temperatura ambiente, aproximadamente una hora y media dependiendo del tamaño.
2. Deseche el embalaje del pavo y retire los menudillos de la cavidad. Seque el pavo por todas partes para que la piel quede crujiente.
3. En una tabla de cortar resistente, coloque el pavo con la pechuga hacia abajo. Localizando la espina dorsal, corta a lo largo de un lado de la misma con las tijeras de cocina designadas. Esto te costará más esfuerzo del que crees: ¡estás cortando cartílagos y huesos!
4. Corta a lo largo del otro lado de la columna vertebral y retira la espina dorsal. 
5. Una vez retirada la espina dorsal, dar la vuelta al pavo en la tabla de cortar de forma que el lado cortado quede sobre la tabla y el lado de la pechuga hacia arriba. Con las dos manos, presione sobre las pechugas hasta que la espina dorsal se rompa y el pavo quede plano.
6. Transfiera el pavo (con la pechuga hacia arriba) a una bandeja para hornear.

Para sazonar y cocinar:

1. Precalentar el horno a 450 grados Fahrenheit (230 grados Celsius).
2. Derrita la mantequilla en una sartén pequeña, y luego combínela con sal, pimienta y aceite de oliva. Una vez combinados, unte la mezcla por todo el pavo, por ambos lados.
3. Coloca el ajo, la cebolla, el apio, la naranja, el tomillo y el romero alrededor del pavo, y vierte el vino blanco en el fondo de la bandeja de horno. Esto también será Ayuda para sazonar cualquier salsa que hagas después.
4. Coloque el pavo en el horno durante 20 minutos, luego baje la temperatura a 176°C (350°F) durante al menos una hora. Cocine hasta que la piel esté dorada y la parte más gruesa de la pechuga indique 165°F (74°C).
5. Retirar del horno y dejar reposar 30 minutos antes de cortar y servir. 

Tarta de aceite de oliva

Imagen vía Feel Good Foodie

Esta receta de Feel Good Foodie completará su oferta navideña con un dulce (pero no demasiado demasiado dulce) de postre. Este pastel está hecho con aceite de oliva virgen extra, que tiene un alto contenido de ácido oleico y antioxidantes como el oleocanthal. Ambos compuestos reducen la inflamación en el cuerpo.

Ingredientes

• ¼ de taza de harina común
• ⅔ taza de azúcar granulada
• ½ cucharadita de levadura en polvo
• ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio
• ¼ de cucharadita de sal
• ⅔ taza de aceite de oliva
• ½ taza de yogur griego
• 2 huevos grandes
• 3 cucharadas de zumo de limón
• Ralladura de un limón

Direcciones

1. Precalentar el horno a 350°F (176°C) y engrase un molde redondo de 9".
2. Mezclar los ingredientes secos (harina, azúcar, levadura en polvo, bicarbonato y sal) en un bol grande.
3. Crear un pozo en la mezcla de harina y añadir el aceite de oliva, el yogur griego y los huevos. Batir en la mezcla de harina.
4. Añada el zumo y la ralladura de limón y remueva hasta que esté completamente combinado y no haya grumos.
5. Vierta la masa en el molde preparado.
6. Hornear durante 30-35 minutos o hasta que al insertar un palillo éste salga limpio.
7. Deje que se enfríe durante al menos 10 minutos antes de cortarlo.
8. Servir con una porción de yogur griego y frambuesas, si se desea.

El resultado final

Estas recetas ofrecen un punto de partida para introducir recetas antiinflamatorias a su público de vacaciones. Pero tenga en cuenta que esto sólo debe servir de guía a la hora de explorar los alimentos antiinflamatorios. Lo que funciona para usted y su situación puede no funcionar para todos los demás. Llevar una dieta equilibrada -lo que significa incluir alimentos antiinflamatorios, como los que se enumeran aquí- es bueno para tu físico y para salud mental.