A pesar de las exageraciones, no todas las sustancias químicas son malas para ti. Las plantas contienen miles de sustancias químicas naturales llamadas fitonutrientes o fitoquímicos, que ayudan a protegerlas de gérmenes, hongos, bichos y otras amenazas. El nombre procede de la palabra griega phyto, que significa "planta". Aparte de los productos agrícolas, otros alimentos de a base de plantas -como los cereales integrales, los frutos secos, las judías, las especias y las hojas de té- también contienen fitonutrientes.

Los fitoquímicos tienen propiedades similares a las de los antioxidantes, pero fitoquímicos y antioxidantes no son lo mismo . El principal objetivo de los antioxidantes es impedir que los radicales libres dañen las células (combatir la oxidación celular), mientras que los fitoquímicos tienen una gran variedad de beneficios para la salud. Los antioxidantes también pueden encontrarse en alimentos de origen animal, mientras que los fitonutrientes sólo se encuentran en las plantas.

¿Cuáles son los beneficios de los fitonutrientes?

A diferencia de las vitaminas y los minerales, los fitonutrientes no son necesarios para mantenernos vivos. Pero que no sean esenciales no significa que no ofrezcan muchos beneficios para la salud. Las investigaciones han demostrado que las personas que siguen dietasa base de plantas (ricas en fitonutrientes) tienen la tensión arterial más baja; menor riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer y apoplejía; menos casos de diabetes de tipo 2; mejor colesterol; y mayor esperanza de vida.

Lucha contra el estrés oxidativo

Algunos fitonutrientes tienen propiedades antioxidantes y pueden neutralizar los radicales libres del organismo. Los radicales libres son moléculas reactivas producidas tanto por las toxinas del medio ambiente como por los procesos corporales normales. Si no se controlan, los radicales libres pueden dañar el ADN. El daño por estrés oxidativo suele ser precursor del cáncer y otras enfermedades.

Mejora de la función inmunitaria

Los fitonutrientes actúan regulando el sistema inmunitario, ayudando a mantener el delicado equilibrio entre un sistema inmunitario poco activo (que puede provocar infecciones) y un sistema inmunitario hiperactivo (que puede favorecer las enfermedades autoinmunitarias). También pueden actuar como agentes antimicrobianos, reduciendo las posibilidades de que se instalen bacterias o virus nocivos.

Reducción de la inflamación

La inflamación es la respuesta del organismo al daño y la enfermedad, pero la inflamación crónica puede provocar una serie de trastornos médicos. El cáncer, el asma, la artritis, la diabetes e incluso las enfermedades mentales están relacionados con el aumento de los niveles de inflamación en el organismo. Se cree que los fitonutrientes activan los genes antiinflamatorios y suprimen los genes proinflamatorios.

Mantener la salud y prevenir las enfermedades

Gran parte de la investigación en torno a los fitoquímicos se centra en su capacidad para mantener la salud y prevenir enfermedades. Aunque sólo se han realizado unos pocos estudios exhaustivos, han descubierto que los fitonutrientes pueden ayudar a combatir el cáncer y prevenir las enfermedades cardiacas.

¿Cuáles son los distintos tipos de fitonutrientes?

Hay más de 25.000 fitonutrientes en los alimentos vegetales, y muchas de estas sustancias químicas son las que dan a las plantas su pigmentación y sabor. Los fitonutrientes se dividen en clases, que incluyen:

• Betalaínas
• Clorofila
• Indoles
• Organosulfuros
• Fenoles
• Terpenos
• Triterpenos

Dentro de estas clases, se separan a su vez en docenas de grupos, cada uno de los cuales contiene cientos de fitonutrientes. A continuación exploraremos los beneficios para la salud de cinco grupos de fitonutrientes.

1. Carotenoides

Los carotenoides son los fitoquímicos responsables de los colores brillantes de las frutas y verduras. Aunque hay más de 600 carotenoides, algunos tipos comunes son el betacaroteno, la luteína y el licopeno. Actúan como antioxidantes, y algunos, como el betacaroteno, pueden convertirse en vitamina A. Estos fitoquímicos favorecen la salud ocular y la función inmunitaria, y pueden reducir el riesgo de desarrollar ciertos cánceres. Los alimentos ricos en carotenoides son

• Zanahorias
• Naranjas
• Calabazas
• Espinacas
• Tomates
• Ñames

Cómo comerlas: Zanahorias arco iris asadas

2. Curcuminoides

Los curcuminoides son polifenoles que se encuentran en la cúrcuma. Uno de estos curcuminoides es la curcumina, reconocida desde hace tiempo por sus propiedades medicinales. Los curcuminoides ayudan a prevenir el estrés oxidativo y pueden reducir los niveles de inflamación del organismo. También se ha demostrado que estos fitonutrientes tratan los dolores musculares y mejoran el rendimiento atlético.

Cómo comer: Avena cremosa de cúrcuma, jengibre y coco

3. Ácido elágico

El ácido elágico tiene propiedades antioxidantes y se ha demostrado que reduce el colesterol. También tiene capacidad para combatir el cáncer, ya que frena el crecimiento de las células cancerosas y ayuda al hígado a neutralizar las sustancias químicas cancerígenas. Entre los alimentos ricos en ácido elágico se incluyen:

• Granadas
• Frambuesas
• Fresas

Cómo comer: Bocaditos crudos de higo y fresa

4. Flavonoides

Los flavonoides son uno de los mayores grupos de fitoquímicos, y algunos tipos comunes son las flavonas, las antocianinas, las isoflavonas y los flavanoles. Ricos en antioxidantes, los flavonoides ayudan a bajar la tensión arterial al relajar los vasos sanguíneos y favorecer una buena circulación, y pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro. Los alimentos ricos en flavonoides son:

• Manzanas
• Jengibre
• Té verde
• Legumbres
• Cebollas

Cómo comerlo: Pollo encebollado a la francesa

5. Resveratrol

Otro tipo de polifenol, el resveratrol, se encuentra sobre todo en la piel de la uva y (por extensión) en el vino. Este compuesto favorece la salud cardiovascular y la función cerebral, y es la razón por la que se ha descubierto que el vino tinto es bueno para el corazón. Según la Clínica Mayo, el resveratrol puede "ayudar a prevenir el daño de los vasos sanguíneos, reducir el colesterol LDL (el colesterol "malo") y prevenir los coágulos sanguíneos". Los alimentos ricos en resveratrol son

• Arándanos
• Chocolate negro
• Uvas y hollejos
• Cacahuetes
• Pistachos

Cómo comer: Avena con uvas y mantequilla de almendras

6. Glucosinolatos

Los glucosinolatos son compuestos que se encuentran predominantemente en las verduras crucíferas. Se ha demostrado que estos compuestos regulan la inflamación y las respuestas al estrés y se han asociado a la prevención del cáncer. Algunos estudios en animales han descubierto que los glucosinolatos desactivan los carcinógenos y evitan la oxidación celular. Los alimentos ricos en glucosinolatos son:

• Bok choy
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Col
• Coliflor

Cómo comer: Ensalada de coles de Bruselas raspadas

Cómo incorporar fitonutrientes a tu dieta

Añadir fitonutrientes a tu dieta es más fácil de lo que parece. Dado que muchos fitonutrientes determinan el color de las frutas y verduras, la dietista diplomada y licenciada en IIN Sheri Vettel recomienda comer el arco iris. "Cuando pienso en potenciar los fitonutrientes en mi alimentación, ¡siempre vuelvo al color! El objetivo de comer una variedad de alimentos a base de plantas de todos los colores del arco iris -de forma regular- garantiza que estás obteniendo una buena mezcla de estos compuestos beneficiosos."

Miembro de Profesor invitado en el IIN, la educadora sanitaria, investigadora y autora Deanna Minich, PhD, es una firme defensora de comer el arco iris. Para animar al público a obtener los beneficios de los alimentos y fitonutrientes de a base de plantas , la Dra. Minich sugiere seguir un enfoque de "comer por colores". "Aunque cada alimento individual puede tener numerosos efectos... el objetivo de este enfoque simplificado [es] identificar patrones generales de beneficios". Al agrupar los alimentos que contienen fitonutrientes según su color, a la gente le resultará más fácil reconocerlos e incorporarlos a su dieta.

Puedes obtener algún beneficio de los suplementos fitoquímicos, pero es probable que la interacción entre estos compuestos y las vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos esenciales que se encuentran en los alimentos integrales sea la responsable de sus numerosos beneficios para la salud.

Lo esencial

Aumentar la ingesta de alimentos ricos en fitonutrientes puede reforzar el sistema inmunitario, reducir los niveles de colesterol e incluso prevenir el cáncer. Y es importante elegir alimentos ecológicos siempre que sea posible: Un estudio de 2017 descubrió que los productos "cultivados en condiciones ecológicas tenían una actividad antioxidante más significativa y una mayor concentración de flavanoles y quercetina".

Si quieres incorporar más de estos fitoquímicos a tu dieta pero no sabes por dónde empezar, ¡las Entrenadoras Sanitarias pueden ayudarte! El Programa de Formación de Entrenadores San itarios online del IIN abarca diversos temas de nutrición y ciencia de la nutrición, además de estilo de vida y medicina funcional. El IIN adopta un enfoque integrador y holístico del bienestar, adoptando y enseñando el concepto de nutrición integradora.