Hay tantas teorías dietéticas diferentes, ¿por dónde empezar? Baja en carbohidratos, sin carbohidratos, vegetariana, vegana, pescatariana, baja en FODMAP: la lista parece interminable. Una que quizá no hayas tenido en cuenta es la dieta baja en grasas y rica en fibra. Muchos de nosotros consumimos actualmente (y probablemente sin saberlo) más grasa y menos fibra de lo que recomiendan las directrices dietéticas.
La grasa es un macronutriente que te ayuda a sentirte satisfecho después de comer, favorece la absorción de vitaminas liposolubles y contribuye al desarrollo del cerebro y a la salud en general. Hay cuatro tipos de grasas en los alimentos: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, grasas saturadas y grasas trans.
Una dieta baja en grasas no es una dieta que elimine las grasas por completo. En cambio, hace hincapié en los alimentos bajos en grasa y en un mayor conocimiento de las fuentes de grasa, con el objetivo de trabajar para conseguir porciones más pequeñas de alimentos grasos. Este tipo de dieta también puede ayudarte si tus objetivos incluyen mantener o perder peso.
Una dieta baja en grasas que tenga éxito da prioridad a los alimentos integrales, a base de plantas , que son naturalmente más bajos en grasa, especialmente en comparación con los alimentos de origen animal que contienen grasas saturadas y los alimentos procesados que pueden contener grasas trans.
La fibra es un tipo de hidrato de carbono que no puede descomponerse ni digerirse. Se presenta en dos formas, fibra soluble y fibra insoluble, y presenta muchos beneficios para la salud, como mantener la regularidad de las deposiciones, reducir el colesterol y la tensión arterial, disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer, controlar los niveles de azúcar en sangre y mantener el peso.
Las recomendaciones diarias de fibra para adultos de la Clínica Mayo son:
Muchas personas no cumplen estas recomendaciones diarias, ¡pero puede ser sencillo hacerlo! Una de las formas más sencillas de aumentar tu ingesta de fibra es comer más fuentes vegetales enteras de fibra, como legumbres, frutas y verduras, y cereales integrales.
Puedes tomártelo con calma cuando empieces a incorporar más alimentos ricos en fibra a tu dieta, para evitar molestias digestivas. Asegúrate de beber mucha agua cuando aumentes el consumo de fibra, para ayudar a que todo siga avanzando por el tubo digestivo.
Si cuando piensas en alimentos bajos en grasa y ricos en fibra, te imaginas aburridas barritas procesadas de color marrón o suplementos de fibra, imagínate en cambio una abundancia de coloridos alimentos de origen vegetal que satisfagan tus necesidades de fibra y otros nutrientes con mucho sabor.
Muchos alimentos envasados se etiquetan con reclamos de salud y nutrientes como "bajo en grasa", "reducido en grasa", "light" y "sin grasa" en las etiquetas de los alimentos, pero ten cuidado: estos artículos suelen contener ingredientes artificiales y aditivos como azúcares, sal y espesantes para replicar la sensación de saciedad que proporcionan las grasas.
Recuerda, ¡la grasa es un macronutriente vital! La grasa suele verse de forma negativa, pero este macronutriente es tan esencial como las proteínas y los hidratos de carbono. Permite a tu cuerpo almacenar energía y absorber y transportar vitaminas liposolubles, y alimenta tu cerebro, que es casi un 60% grasa.
Las alubias son una fuente superasequible de proteínas y fibra a base de plantas . Hay muchas variedades entre las que elegir; los tipos más comunes son los garbanzos, las alubias negras y las alubias rojas y blancas. Una taza degarbanzos contiene 12 g de fibra, y una taza de alubias rojas cocidas, 16 g. Las alubias son un delicioso complemento de ensaladas, sopas y guisos.
Las bayas son algunas de las frutas con más fibra por ración. Además, son naturalmente bajas en grasa y ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales. Una taza de frambuesas o moras tiene 8 g de fibra. Añade bayas frescas o congeladas a tus batidos para darles un toque brillante y rico en fibra.
No es ningún secreto que las verduras crucíferas son densidad de nutrientes; esta familia de verduras fibrosas contiene fitonutrientes antiinflamatorios. Una taza de brécol tiene unos 2,4 g de fibra, mientras que una taza de coles de Bruselas tiene unos 4 g de fibra. Las verduras crucíferas son fáciles de asar o cocer al vapor, y añaden color y textura a los salteados y guarniciones.
Cuando te centres en la fibra, da prioridad a los cereales integrales que contienen su capa exterior rica en fibra (llamada salvado). Una ración, o media taza, de copos de avena crudos contiene 4 g de fibra. Una taza de bulgur cocido tiene el doble, 8 g de fibra. Los cereales integrales son una base excelente para desayunos o cuencos de cereales con infinitas combinaciones de ingredientes.
Las semillas son muy potentes para su tamaño. Sólo una onza de semillas de lino contiene 8 g de fibra, ¡y una onza de semillas de chía contiene 10 g de fibra! Ambos tipos de semillas son también fuentes de ácidos grasos omega-3 en a base de plantas . Espolvorea las semillas sobre casi cualquier cosa para darle un toque crujiente.
Un pequeño puñado de frutos secos crudos que no estén muy condimentados ni tostados en aceite añadido puede ser una gran fuente de grasas monoinsaturadas, antioxidantes y fibra. Una onza de pistachos contiene 3 g de fibra, y una onza de almendras, 4 g. Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos son ingredientes versátiles que pueden combinarse fácilmente con otros alimentos ricos en fibra, como la avena, las frutas y las verduras.
Una dieta baja en grasas y rica en fibra puede ser una parte importante de un viaje para perder peso o una forma de llevar una vida sana en general. Si te sientes inspirado para incorporar más alimentos bajos en grasa y ricos en fibra a tu dieta, considera lo siguiente como inspiración para todas las formas diferentes en que puedes combinar estos alimentos densidad de nutrientes .
Este plan dietético no pretende servir como diagnóstico o tratamiento de ninguna afección relacionada con la dieta. Consulta a tu médico para comprender mejor tus necesidades bioindividuales antes de introducir cambios en tu dieta.
Desayuna de forma sencilla con un nutritivo bol de avena de bayas de la noche a la mañana. Gracias a esta receta, empezarás el día con sanos hidratos de carbono complejos, fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes de las coloridas bayas y grasas saludables. Si quieres, puedes aumentar aún más el contenido de fibra con otro puñado de bayas mixtas o añadiendo una cucharada de mantequilla de cacahuete.
Si prefieres un desayuno salado, prueba este revuelto vegano de tofu de Bree's Vegan Life. Esta receta tiene 224 calorías por ración, 9 g de grasa y 6 g de fibra. Puedes personalizar este revuelto añadiendo las verduras que quieras. Unos ramilletes de brócoli y unas rodajas de aguacate añadirían más fibra y grasa saludable.
Algunos tentempiés saciantes son una manzana con mantequilla de frutos secos; un batido verde tropical; zanahorias y hummus; salsa de edamame sobre galletas integrales; palomitas de maíz infladas; o una mezcla casera de frutos secos con tus frutos secos favoritos.
Encontrar la forma de comer que funciona para ti es un viaje que debes abordar desde tu propio punto de vista bioindividual. Incluso cuando encuentres una forma de comer que funcione, puede cambiar, dependiendo de las estaciones o de tu fase de la vida. Aprender a escuchar a tu cuerpo y comprender cómo incorporar una amplia variedad de alimentos que satisfagan tus necesidades dietéticas es un trabajo que puedes hacer con un profesional de la nutrición, como un dietista, junto con el apoyo de un Health Coach.
Meghan Vestal es Entrenadora de Salud en Nutrición Integrativa y Redactora de Contenidos para el Departamento de Educación del IIN. Tiene un Máster en Nutrición Aplicada por la Universidad de Nueva Inglaterra y es Profesora de Yoga Registrada, RYT-500.
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