Los macronutrientes (a menudo llamados macros) son los nutrientes de los alimentos que el cuerpo necesita para mantener un funcionamiento adecuado. Los tres macronutrientes son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
Una dieta sana y equilibrada se compone de los tres macronutrientes en un equilibrio que funciona para usted, ya que los tres desempeñan diferentes funciones para mantener su cuerpo alimentado y capaz de hacer lo que necesita, desde actividad físicahasta la resolución de problemas.
Según Lauren Chaunt, especialista en nutrición certificada, "comer una proporción equilibrada de macronutrientes es importante, ya que optimiza estas funciones en el cuerpo y nos proporciona una energía equilibrada y sostenible." Entonces, ¿qué hace cada macro y qué cantidad de cada uno deberías comer?
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Además de proporcionar energía a los músculos y al sistema nervioso central, los carbohidratos Ayudadescomponen algunos aminoácidos (los componentes de las proteínas) y ayudan al sistema digestivo a mantenerse regular.
La fibra es un tipo de carbohidrato que no se descompone durante la digestión, y es una de las razones por las que los carbohidratos parecen mantenernos satisfechos durante más tiempo. Aunque la fibra no te da energía, sí que facilita la eliminación de residuos enAyuday mantiene el tracto intestinal sano.
Pero no todos los hidratos de carbono son iguales. Algunos se consideran carbohidratos simples, mientras que otros son complejos: ¿cuál es la diferencia?
Los hidratos de carbono simples están formados por una o dos moléculas de azúcar, lo que hace que sean fáciles de digerir y absorber en el torrente sanguíneo. Pueden utilizarse de inmediato para obtener un impulso energético instantáneo, ya que se descomponen fácilmente en glucosa.
Si no se necesitan para su uso inmediato en el cuerpo, los carbohidratos simples se convierten y almacenan como glucógeno (la forma almacenada de la glucosa) para su uso posterior. "Aunque proporcionan energía instantánea al cuerpo", explica Chaunt, "el impulso es de corta duración y a menudo provoca fatiga". Piensa en el clásico bajón de azúcar.
Los hidratos de carbono simples se encuentran en alimentos dulces como la fruta, la leche y los productos lácteos, y la miel, así como en los azúcares añadidos a los alimentos procesados, como el jarabe de alta fructosa maíz.
Los hidratos de carbono complejos están formados por 10 o más moléculas de azúcar, unidas en una larga cadena. Estas cadenas tardan más en ser digeridas porque las moléculas de azúcar deben romperse para ser digeridas. Esto proporciona una energía más sostenible al organismo, ya que el azúcar en sangre aumenta gradualmente con el tiempo.
Los carbohidratos complejos incluyen los almidones y las fibras que se encuentran en las legumbres, las verduras con almidón y los cereales integrales.
Las proteínas son esenciales para construir y mantener la masa muscular. La proteína se compone de bloques de construcción llamados aminoácidos, que se dividen en categorías no esenciales y esenciales.
Los aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo, mientras que los aminoácidos esenciales se obtienen únicamente a través de los alimentos que comemos. Los aminoácidos se utilizan para construir y reparar el tejido muscular y para estructurar las membranas celulares, los órganos, el pelo, la piel y las uñas. Los aminoácidos también crean algunas enzimas y hormonas, como la melatonina (la hormona que ayuda a conciliar y mantener el sueño) y la tiroxina (la hormona tiroidea).
Cuando se trata de proteínas, la fuente es importante. Las carnes procesadas son ricas en proteínas, pero también en grasas saturadas. Las proteínas se encuentran normalmente en productos animales como la carne, los huevos y el pescado, pero también hay muchas fuentes de proteínas ena base de plantas, como las legumbres y los frutos secos.
La grasa se ve a menudo de forma negativa, pero este macronutriente es tan esencial como las proteínas y los carbohidratos. Las grasas son un tipo de lípido, una categoría de moléculas que no se mezclan bien con el agua. Las grasas permiten al organismo almacenar energía, absorber y transportar las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y ayudan a mantener la integridad de las membranas celulares. La grasa también ayuda a alimentar el cerebro (¿sabías que el cerebro tiene casi un 60% de grasa?), además de amortiguar los órganos internos y mantenerlos protegidos.
Las grasas tienen un mayor valor calórico que los carbohidratos y las proteínas, lo que significa que necesitas menos grasas en tu dieta que los otros dos macronutrientes. Las grasas de tu dieta pueden proceder de ácidos grasos trans, grasas saturadas y grasas insaturadas.
ácidos grasos transprovienen de los aceites hidrogenados de los alimentos procesados, como la margarina, los productos horneados y los fritos. La carne roja y los productos lácteos también contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos trans, pero la mayor parte procede de los alimentos procesados.
ácidos grasos transpueden elevar el colesterol LDL ("malo") y reducir los niveles de colesterol HDL ("bueno"). ácidos grasos transtambién puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, infarto de miocardio e ictus. Deben evitarse en la medida de lo posible.
Lasgrasas satur adas suelen ser sólidas a temperatura ambiente: piense en la mantequilla, el aceite de coco y el queso. Un exceso de grasas saturadas en la dieta puede provocar los mismos problemas que un exceso de grasas trans, incluidas las enfermedades cardíacas.
Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en fuentes animales con alto contenido en grasa, como la carne de vacuno, el cordero, el cerdo, las aves de corral con piel, la manteca de cerdo, la nata, la mantequilla, el queso integral y otros productos lácteos.
Las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, se consideran "grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco y desempeñar una serie de otras funciones beneficiosas." Hay dos tipos de grasas insaturadas: las poliinsaturadas y las monoinsaturadas.
Lasgrasas poliinsaturadas ayudan al movimiento muscular y a la coagulación de la sangre. ácidos grasos omega-3son un tipo de grasa poliinsaturada y son buenas para la salud del corazón; las fuentes incluyen el pescado, la linaza, la soja, las ostras y las nueces.
Las grasas monoinsaturadas pueden Ayudareducir los niveles de colesterol "malo", lo que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Estas grasas también aportan nutrientes para Ayudadesarrollar y mantener las células de su cuerpo. Algunos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite cacahuete (maní), el aceite de oliva, aguacate, y la mayoría de los frutos secos y semillas.
"Aunque la proporción ideal u óptima de macronutrientes depende de tus necesidades bioindividuales, el USDA recomienda que entre el 45% y el 65% de tu dieta provenga de los carbohidratos, entre el 20% y el 35% de las grasas y entre el 10% y el 35% de las proteínas", explica Chaunt.
Factores como la edad, la genética, el nivel de actividad y el estado de salud general influyen a la hora de determinar qué proporción de macros es la mejor para usted. Chaunt añade: "Aunque es importante tener en cuenta estos factores, también es esencial obtener los macronutrientes de fuentes de buena calidad, para optimizar su salud bioindividual y bienestar."
Los macronutrientes son los componentes básicos de todos los alimentos, y los micronutrientes rellenan los huecos que quedan. Los micronutrientes son vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas, pero que son esenciales para mantener una buena salud. Los desequilibrios y las carencias son más comunes de lo que se piensa: las carencias de yodo, vitamina A y hierro afectan a la población mundial, y las mujeres y los niños son los más afectados.
En casos graves, las carencias de micronutrientes pueden provocar peligrosas condiciones de salud, pero lo más frecuente es que provoquen reducciones menos perceptibles del nivel de energía y la claridad mental. Esto puede llevar a que los estudiantes obtengan puntuaciones más bajas en Examen, a una menor productividad laboral en el caso de los adultos y a un mayor riesgo de contraer otras enfermedades y desarrollar trastornos de salud.
Los macronutrientes son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, los componentes básicos de todos los alimentos. Los macronutrientes proporcionan energía a su cuerpo y apoyan las funciones corporales, por ejemplo, el suministro y el almacenamiento de energía, la construcción y el mantenimiento de la masa muscular, y el mantenimiento de su sistema digestivo regular. Si está interesado en saber más sobre las macros y sus necesidades individuales de macronutrientes, hable con su médico, dietista o nutricionistao trabaje con un entrenador de salud para que le ayude en su viaje global bienestar.
Katy es licenciada en inglés con especialización en escritura creativa y publicidad por la Universidad Rider. Después de trabajar en el campo de las finanzas, quería hacer la transición a una industria que se centrara en ayudar a los demás a ser lo mejor posible, y descubrió IIN.
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