Qué son los macronutrientes: Guía para una dieta equilibrada

Los macronutrientes (a menudo llamados macros) son los nutrientes de los alimentos que tu cuerpo necesita para mantener un funcionamiento adecuado. Los tres macronutrientes son hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Una dieta sana y completa se compone de los tres macronutrientes en un equilibrio que funcione para ti, ya que los tres desempeñan funciones diferentes a la hora de mantener tu cuerpo alimentado y capaz de hacer lo que necesita, desde actividad física hasta la resolución de problemas.

Según Lauren Chaunt, especialista certificada en nutrición, "comer una proporción equilibrada de macronutrientes es importante, ya que optimiza estas funciones en el organismo y nos proporciona una energía equilibrada y sostenible." Entonces, ¿qué hace cada macronutriente y cuánto deberías comer de cada uno?

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono -o glúcidos- son la principal fuente de combustible de tu cuerpo. Además de proporcionar energía a los músculos y al sistema nervioso central, los hidratos de carbono ayudan a descomponer algunos aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y ayudan al sistema digestivo a mantenerse regular.

La fibra es un tipo de carbohidrato que no se descompone durante la digestión, y es una de las razones por las que los carbohidratos parecen mantenernos saciados durante más tiempo. Aunque la fibra no te da energía , facilita la eliminación de residuos y mantiene sano el tracto intestinal.

Pero no todos los hidratos de carbono son iguales. Algunos se consideran hidratos de carbono simples, mientras que otros son complejos: ¿cuál es la diferencia?

Hidratos de carbono simples

Los hidratos de carbono simples están formados por una o dos moléculas de azúcar, por lo que son fáciles de digerir y absorber por el torrente sanguíneo. Pueden utilizarse de inmediato para obtener un impulso energético instantáneo, ya que se descomponen fácilmente en glucosa.

Si no se necesitan para un uso inmediato en el organismo, los hidratos de carbono simples se convierten y almacenan como glucógeno (la forma almacenada de la glucosa) para un uso posterior. "Aunque proporcionan energía instantánea al cuerpo", explica Chaunt, "el impulso dura poco y a menudo provoca fatiga". Piensa en el clásico bajón de azúcar.

Los hidratos de carbono simples se encuentran en alimentos dulces como la fruta, la leche y los productos lácteos, y la miel, así como en los azúcares añadidos a los alimentos procesados, como el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa.

Hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono complejos están formados por 10 o más moléculas de azúcar, unidas entre sí en una larga cadena. Estas cadenas tardan más en digerirse porque las moléculas de azúcar deben descomponerse para ser digeridas. Esto proporciona una energía más sostenible al organismo, ya que el azúcar en sangre aumenta gradualmente con el tiempo.

Los hidratos de carbono complejos incluyen los almidones y las fibras que se encuentran en las legumbres, las verduras feculentas y los cereales integrales.

Proteína

La proteína es esencial para construir y mantener la masa muscular. La proteína está formada por bloques de construcción llamados aminoácidos, que se dividen en categorías esenciales y no esenciales.

Los aminoácidos no esenciales los fabrica tu cuerpo, mientras que los aminoácidos esenciales sólo se obtienen a través de los alimentos que comemos. Los aminoácidos se utilizan para construir y reparar el tejido muscular y proporcionan estructura a las membranas celulares, los órganos, el pelo, la piel y las uñas de tu cuerpo. Los aminoácidos también crean algunas enzimas y hormonas, como la melatonina (la hormona que te ayuda a conciliar y mantener el sueño) y la tiroxina (la hormona tiroidea).

Cuando se trata de proteínas, la fuente importa. Las carnes procesadas son ricas en proteínas, pero también en grasas saturadas. Las proteínas suelen encontrarse en productos animales como la carne, los huevos y el pescado, pero también hay muchas fuentes de proteínas ena base de plantas , como las legumbres y los frutos secos.

Grasa

La grasa suele verse con malos ojos, pero este macronutriente es tan esencial como las proteínas y los hidratos de carbono. Las grasas son un tipo de lípido, una categoría de moléculas que no se mezclan bien con el agua. La grasa permite a tu cuerpo almacenar energía, absorber y transportar vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y ayuda a mantener la integridad de la membrana celular. La grasa también ayuda a alimentar tu cerebro (¿sabías que tu cerebro es casi un 60% grasa?), además de amortiguar tus órganos internos y mantenerlos protegidos.

La grasa tiene un valor calórico superior al de los hidratos de carbono y las proteínas, lo que significa que necesitas menos grasa en tu dieta que los otros dos macronutrientes. La grasa de tu dieta puede proceder de grasas trans, grasas saturadas y grasas insaturadas.

Grasas trans

Las grasas trans proceden de los aceites hidrogenados de los alimentos procesados, como la margarina, los productos horneados y los fritos. La carne roja y los lácteos también contienen pequeñas cantidades de grasas trans, pero la mayoría proceden de alimentos procesados.

Las grasas trans pueden aumentar tu colesterol LDL ("malo") y reducir tus niveles de colesterol HDL ("bueno"). Las grasas trans también pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Deben evitarse en la medida de lo posible.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente: piensa en la mantequilla, el aceite de coco y el queso. Un exceso de grasas saturadas en tu dieta puede provocar los mismos problemas que un exceso de grasas trans, incluidas las enfermedades cardiacas.

La grasa saturada se encuentra sobre todo en fuentes animales con alto contenido en grasa, como la ternera, el cordero, el cerdo, las aves con piel, la manteca de cerdo, la nata, la mantequilla, el queso integral y otros productos lácteos.

Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, se consideran "grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardiaco y desempeñar una serie de otras funciones beneficiosas." Hay dos tipos de grasas insaturadas: poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas ayudan al movimiento muscular y a la coagulación de la sangre. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada y son buenos para la salud del corazón; sus fuentes incluyen el pescado, la linaza, la soja, las ostras y las nueces.

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol "malo", disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y derrames cerebrales. Estas grasas también aportan nutrientes que ayudan a desarrollar y mantener las células de tu cuerpo. Algunos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de cacahuete, el aceite de oliva, el aguacate y la mayoría de los frutos secos y semillas.

¿Cuál es el reparto ideal de macronutrientes?

"Aunque la proporción ideal u óptima de macronutrientes depende de tus necesidades bioindividuales, el USDA recomienda una proporción del 45% al 65% de tu dieta procedente de hidratos de carbono, del 20% al 35% de grasas y del 10% al 35% de proteínas", explica Chaunt.

Factores como la edad, la genética, el nivel de actividad y el estado general de salud influyen a la hora de determinar qué proporción de macronutrientes es mejor para ti. Chaunt añade: "Aunque es importante tener en cuenta estos factores, también es esencial obtener tus macronutrientes de fuentes de buena calidad, para optimizar tu salud y bienestar bioindividuales."

Macronutrientes frente a micronutrientes

Los macronutrientes son los componentes básicos de todos los alimentos, y los micronutrientes rellenan los huecos que quedan. Los micronutrientes son vitaminas y minerales que el organismo necesita en cantidades muy pequeñas, pero que son esenciales para mantener una buena salud. Los desequilibrios y las carencias son más frecuentes de lo que crees: las carencias de yodo, vitamina A y hierro afectan a la población mundial, y las mujeres y los niños son los más propensos a padecerlas.

En casos graves, las deficiencias de micronutrientes pueden causar afecciones peligrosas para la salud, pero lo más frecuente es que provoquen reducciones menos perceptibles del nivel de energía y la claridad mental. Esto puede llevar a que los estudiantes obtengan peores resultados en Examen , los adultos vean reducida su productividad laboral y aumente el riesgo de contraer otras enfermedades y desarrollar trastornos de salud.

Lo esencial

Los macronutrientes son hidratos de carbono, grasas y proteínas, los componentes básicos de todos los alimentos. Los macronutrientes proporcionan energía a tu cuerpo y contribuyen a las funciones corporales, por ejemplo, suministrando y almacenando energía, construyendo y manteniendo la masa muscular y manteniendo regular tu sistema digestivo. Si te interesa saber más sobre los macros y tus necesidades individuales de macronutrientes, habla con tu médico, dietista o nutricionista o trabaja con un Health Coach para que te apoye en tu viaje hacia el bienestar general.