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La proteína es un componente esencial de cualquier dieta sana. Ayuda a construir y reparar músculos, huesos, cartílagos, piel y sangre, nos da energía, favorece la función cerebral e incluso fabrica enzimas y hormonas. ¡No podríamos sobrevivir mucho tiempo sin ella!
Pero aunque las carnes suelen ser las fuentes más conocidas de proteínas, hay muchos otros alimentos de a base de plantas que también aportan una cantidad abundante de este macronutriente vital.
Entonces, ¿cuántas proteínas necesitas realmente?
El adulto medio necesita unos 45-75 gramos de proteínas al día, dependiendo de factores como la edad, el peso y el nivel de actividad. Pero muchos estadounidenses ingieren cerca del doble al incluir carne procesada en la mayoría de sus comidas diarias en lugar de diversificar los ingredientes saludables. El resultado es demasiada acidez en el organismo, lo que crea condiciones óptimas para la enfermedad.
Aunque en Nutrición Integrativa no promovemos ninguna dieta en particular, y de hecho tenemos un concepto conocido como bioindividualidad que afirma que todos debemos reconocer nuestras necesidades nutricionales únicas, siempre somos partidarios de comer una variedad de alimentos sanos.
Así que, tanto si eres vegano como omnívoro, los alimentos ricos en proteínas y a base de plantas que se indican a continuación son una forma excelente de asegurarte de que sigues una dieta equilibrada.
1. Lentejas
Las lentejas cocidas contienen unos 18 gramos de proteínas por taza, junto con muchos otros nutrientes como potasio, zinc, folato y fibra. Las lentejas son fáciles de cocinar en agua caliente con algunas especias sencillas, y puedes servirlas sobre arroz, como guarnición o incluso como aderezo de ensaladas.
2. Alubias
Las alubias negras, de riñón, mungo y pintas contienen unos 12-15 gramos de proteínas por taza, así como una variedad de antioxidantes, vitaminas y minerales. Asegúrate de remojar primero las alubias si las compras secas, o busca el revestimiento sin BPA si las compras enlatadas y cocidas. Quedan muy bien en tacos, guisos, con arroz o quinoa, como ensalada fría o cocinadas en hamburguesas vegetales.
3. Tofu y tempeh
¡Las alternativas veganas a la carne, como el tofu y el tempeh, pueden ser tan nutritivas como deliciosas! El tofu ecológico no es transgénico y contiene unos 10 gramos de proteínas por ½ taza. También es un alimento muy diverso, capaz de absorber los sabores con los que se combina, funcionando especialmente bien con especias y salsas, o mezclado con otros alimentos. El tempeh consiste en habas de soja cocidas fermentadas y también tiene unos 15 gramos de proteínas por ½ taza, además de fibra y grasas saludables. En la comunidad médica persiste la incertidumbre sobre si los productos de soja son o no disruptores endocrinos, así que limita el consumo de estas alternativas veganas a la carne si ya padeces alguna enfermedad relacionada con el sistema endocrino o sospechas que puede afectarte.
4. Quinoa
La quinoa contiene unos 8 gramos de proteínas por taza e incluye todos los aminoácidos esenciales para ser considerada una proteína completa, así como una variedad de otros nutrientes como calcio, vitamina A y folato. La quinoa es muy variada y puede cocinarse fácilmente como base de una comida con tus verduras favoritas, añadirse a sopas y guisos, o incluso hornearse en postres.
5. Mantequilla de cacahuete
Con unos 8 gramos de proteínas por ración, la mantequilla de cacahuete es un excelente tentempié que aumentará rápidamente la energía y mantendrá tu mente despierta entre comidas. La mantequilla de cacahuete es una buena adición a tu batido matutino, es una buena salsa para las rodajas de manzana o los palitos de zanahoria como tentempié vespertino, y puede añadirse a varias recetas como salsa.
6. Garbanzos
Los garbanzos contienen unos 8 gramos de proteínas por taza y una cantidad significativa de fibra insoluble favorable a la digestión, así como una rica variedad de antioxidantes y fitonutrientes. Los garbanzos -también conocidos como judías garbanzos- pueden prepararse de forma similar a las alubias o las lentejas, o molerse en un delicioso hummus para untar o mojar. Saltéalos en una sartén con un poco de ajo, aceite, cúrcuma, pimentón ahumado, sal marina y pimienta, ¡y disfrútalos como una nueva guarnición favorita!
7. Semillas de cáñamo
Una cucharada sopera de semillas de cáñamo contiene unos 5 gramos de proteínas, lo que puede no parecer mucho, pero es una gran adición a las comidas diarias como aderezo estándar. Las semillas de cáñamo también contienen un buen equilibrio de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, y pueden cocinarse en platos como el arroz o la quinoa, o mezclarse en un batido.
Ten en cuenta que muchos otros alimentos de a base de plantas también contienen proteínas, que se suman rápidamente en una dieta equilibrada. Entre estos alimentos están las alcachofas, las espinacas, los espárragos, la espirulina, las judías verdes, las semillas de chía, los frutos secos y las semillas, la levadura nutricional y otros. Si eres consciente de tus necesidades proteínicas y nutricionales en general, seguro que obtendrás el máximo beneficio y vivirás una vida larga y sana.
¿Cómo equilibras tu ingesta de proteínas? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!
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