Una dieta equilibrada es diferente para cada persona, dependiendo de sus necesidades, restricciones, preferencias y estilo de vida. Pero hay algunas piedras angulares de lo que constituye una dieta sana -según agencias sanitarias mundiales - y entre ellos están los cereales integrales, las proteínas magras, las grasas saludables, la fruta y la verdura.
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que las frutas y verduras constituyan la mitad de cada plato que comas, con un equilibrio de 60-40 entre verduras y frutas. Pero si has conocido a un comedor quisquilloso, sabes que alcanzar esa proporción puede ser un reto. Según una encuesta de 2021, casi todas las personas mayores de 20 años en Estados Unidos dicen comer algo de verdura todos los días - pero los expertos recomiendan tomar estos resultados con cautela.
En una entrevista con Healthlineel asesor en alimentación y nutrición David Lightsey, MS, no está de acuerdo con la forma en que se llevó a cabo el estudio. "Los datos se basan en un recuerdo dietético de 24 horas. En otras palabras, son autoinformes. Este tipo de datos es muy inexacto porque la mayoría de los individuos falsean lo que consumen". El estudio "[extrapola estos datos] para representar un patrón dietético durante un periodo prolongado", dice Lightsey, que no cree que los sujetos a) informaran con exactitud por miedo a que se juzgara su dieta, o b) recordaran mal o contaran como verduras algunos alimentos que no lo eran, como las patatas fritas.
Todo esto viene a decir que el número real de personas que consumen diariamente una cantidad adecuada de verduras es probablemente mucho menor de lo que se afirma.
Gran parte del odio que reciben las verduras puede deberse simplemente a la forma en que se preparan. Mientras que la proteína principal y las guarniciones de la mayoría de las comidas están bien condimentadas y cocinadas, las verduras suelen ocupar un lugar secundario en nuestros platos, por lo que se preparan de forma rápida e insípida. Los humanos nos sentimos atraídos por la grasa, la sal y el azúcary la forma en que se sirven muchas verduras carece de esas tres cosas. A menudo, las verduras no saben tan bien como el resto de las comidas, por lo que las evitamos.
Los investigadores de la Universidad de Kentucky también creen que algunas personas tienen un determinado gen que hace que los compuestos de determinadas verduras sepan amargos. Entre ellos se encuentran compuestos de verduras como las coles de Bruselas, el brécol y la col.
Las patatas no siempre se consideran la opción más nutritiva cuando se trata de verduras. Las patatas son la verdura más consumida en Estados Unidos, y el estadounidense medio come más de 15 kilos cada una.
La composición nutricional de las patatas blancas y las batatas es muy diferente, pero cada una tiene sus beneficios dietéticos únicos. Las batatas no siempre son necesariamente la opción más sana cuando se trata de incluirlas en tu dieta. Aunque las batatas tienen menos calorías y almidón que las blancas, también tienen un contenido significativamente mayor de azúcar y sodio.
Una ración de patatas blancas (carne y piel) es una patata mediana (unos 173 gramos), y contiene
Una ración de boniatos (pulpa y piel) es una patata mediana (unos 114 gramos), y contiene
Aunque algunas preparaciones de patatas -como las pieles de patata y las patatas fritas- pueden ser ricas en calorías y grasas trans, las patatas en sí casi no contienen grasa ni colesterol. Tanto las batatas como las patatas blancas tienen un alto contenido en vitamina Cque es necesaria para cosas como la cicatrización de heridas, controlar las infecciones producir colágenoy proteger contra los radicales libres.
Aunque técnicamente son una fruta, los tomates son una gran adición a tu dieta, densidad de nutrientes .
Una ración de tomates es un tomate mediano (unos 123 gramos), y contiene
Los tomates son una fuente excelente de antioxidantes que combaten los radicales libres, lo que ayuda a prevenir el cáncer, y aportan una gran cantidad de potasio, que favorece la tensión arterial y la salud del corazón. Los tomates también tienen un alto contenido en licopeno, que es uno de los antioxidantes que dan a los tomates su característico tono rojo. Las investigaciones demuestran que el licopeno puede ayudar a reducir el riesgo de infartos y derrames cerebralesasí como ayudar a reducir colesterol LDL LDL.
¿Sabías que las zanahorias naranjas sólo aparecieron durante los siglos XV y XVI en Europa central? Antes de eso, ¡las zanahorias eran principalmente moradas o amarillas! Estas verduras populares y versátiles se asocian a menudo con la salud ocular, pero encierran muchos otros beneficios.
Una ración de zanahorias es una zanahoria mediana (unos 61 gramos), y contiene
El viejo cuento de que las zanahorias mejoran la vista puede ser cierto; una taza de zanahorias contiene cuatro veces la cantidad diaria recomendada de betacaroteno. El betacaroteno se convierte en vitamina A, que puede ayudar a mejorar la vista. Un estudio sobre los efectos del betacaroteno demostró que la suplementación también puede ralentizar el deterioro cognitivo.
Los pimientos morrones vienen en una variedad de colores, y mientras que el macronutrientes de cada color (rojo, verde, amarillo y naranja) es muy similar, el contenido de micronutrientes de cada uno difiere lo suficiente como para ser notable. El mayor ejemplo de esto está en los carotenoides -pigmentos vegetales-, que dan lugar a los distintos colores de los pimientos. Según la Dra. Elizabeth J. Johnsoncientífica del Laboratorio de Investigación de Antioxidantes de la Universidad de Tufts, los pimientos rojos tienen mucho más betacaroteno que los amarillos, y los naranjas tienen diez veces más luteína y zeaxantina.
Una ración de pimientos rojos es una taza de pimientos troceados (unos 149 gramos), y contiene
Los pimientos rojos, amarillos y naranjas no son más que la forma madura de los pimientos verdes. Los pimientos rojos contienen grandes cantidades de betacaroteno que nuestro cuerpo convierte en vitamina A, y que es necesaria para cosas como la salud ocular, un sistema inmunitario fuertey una piel sana. Los pimientos rojos también son extremadamente ricos en vitamina C, y muchos pimientos singulares alcanzan o superan la cantidad diaria recomendada. ¡Los pimientos rojos tienen más vitamina C que la mayoría de las naranjas!
El brécol pertenece a la familia de las crucíferas, que también incluye kale, la col y la coliflor. También es una forma estupenda de incluir más verduras en tus comidas.
Una ración de brécol es una taza (unos 76 gramos), y contiene
Se ha demostrado que los altos niveles de colágeno, calcio y vitamina K del brécol mantienen y mejoran la salud ósea. Los altos niveles de fibra del brócoli han demostrado incluso que ayudan a prevenir el cáncer de colon. Además, la fibra es también un componente clave para mantener ¡la salud intestinal!
Las setas son una verdura sin grasa, baja en calorías y sodio, repleta de vitaminas, minerales y fibra.
Una ración de champiñones botón es aproximadamente una taza (70 gramos), y contiene
Independientemente del tipo que pruebes, las setas son una gran fuente de betaglucanouna forma de fibra soluble que ha demostrado ayudar a regular el azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Aunque los beneficios nutricionales exactos varían según el tipo, las setas más comunes que consumen los estadounidenses son el shiitake, los rebozuelos, la ostra y las setas de botón.
Una dieta rica en verduras es clave para mantener la salud mental y Salud física. Centrarse en un enfoque individualizado de lo que comes - que tenga en cuenta tus necesidades únicas, es lo que mejor funcionará para ti y tu situación.
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Katy es licenciada en Inglés con especialización en escritura creativa y publicidad por la Universidad Rider. Después de trabajar en el campo de las finanzas, quería cambiar a un sector que se centrara en ayudar a los demás a ser lo mejor de sí mismos, y descubrió IIN.
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