Una dieta equilibrada es diferente para cada persona, dependiendo de sus necesidades, restricciones, preferencias y estilo de vida. Pero hay algunas piedras angulares de lo que constituye una dieta sana -según agencias sanitarias mundiales - y entre ellos están los cereales integrales, las proteínas magras, las grasas saludables, la fruta y la verdura.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que las frutas y verduras constituyan la mitad de cada plato que comas, con un equilibrio de 60-40 entre verduras y frutas. Pero si has conocido a un comedor quisquilloso, sabes que alcanzar esa proporción puede ser un reto. Según una encuesta de 2021, casi todas las personas mayores de 20 años en Estados Unidos dicen comer algo de verdura todos los días - pero los expertos recomiendan tomar estos resultados con cautela.

En una entrevista con Healthlineel asesor en alimentación y nutrición David Lightsey, MS, discrepa de la forma en que se llevó a cabo el estudio. "Los datos se basan en un recuerdo dietético de 24 horas. En otras palabras, son autoinformes. Este tipo de datos es muy inexacto porque la mayoría de los individuos falsean lo que consumen". El estudio "[extrapola estos datos] para representar un patrón dietético durante un periodo prolongado", dice Lightsey, que no cree que los sujetos a) informaran con exactitud por miedo a que se juzgara su dieta, o b) recordaran mal o contaran como verduras algunos alimentos que no lo eran, como las patatas fritas.

Todo esto viene a decir que el número real de personas que consumen diariamente una cantidad adecuada de verduras es probablemente mucho menor de lo que se afirma. 

¿Por qué las verduras tienen tan mala fama? 

Gran parte del odio que reciben las verduras puede deberse simplemente a la forma en que se preparan. Mientras que la proteína principal y las guarniciones de la mayoría de las comidas están bien condimentadas y cocinadas, las verduras suelen ocupar un lugar secundario en nuestros platos, por lo que se preparan de forma rápida e insípida. Los humanos nos sentimos atraídos por la grasa, la sal y el azúcary la forma en que se sirven muchas verduras carece de esas tres cosas. A menudo, las verduras no saben tan bien como el resto de las comidas, por lo que las evitamos.

Los investigadores de la Universidad de Kentucky también creen que algunas personas tienen un determinado gen que hace que los compuestos de determinadas verduras sepan amargos. Entre ellos se encuentran compuestos de verduras como las coles de Bruselas, el brécol y la col.

6 Verduras comunes y sus beneficios para la salud 

1. Patatas 

Las patatas no siempre se consideran la opción más nutritiva cuando se trata de verduras. Las patatas son la verdura más consumida en Estados Unidos, y el estadounidense medio come más de 15 kilos cada una.

La composición nutricional de las patatas blancas y las batatas es muy diferente, pero cada una tiene sus beneficios dietéticos únicos. Las batatas no siempre son necesariamente la opción más sana cuando se trata de incluirlas en tu dieta. Aunque las batatas tienen menos calorías y almidón que las blancas, también tienen un contenido significativamente mayor de azúcar y sodio.

Nutrición de la patata blanca 

Una ración de patatas blancas (carne y piel) es una patata mediana (unos 173 gramos), y contiene

• Calorías: 159 
• Carbohidratos totales: 36.5 gramos 
• Proteínas: 3.6 gramos 
• Grasas totales: 0.3 gramos
  
• Fibra: 3,6 gramos 
• Azúcares totales: 2,6 gramos 
• Almidón 31 gramos 
• Calcio: 17.3 miligramos (2.5% IDR) 
• Sodio: 7 miligramos (0,3% IDR) 
• Magnesio 46,7 miligramos (12,6% IDR) 
• Potasio 544 miligramos (15,5% IDR) 
• Vitamina C: 22 miligramos (26,6% IDR) 

batata (boniato, camote) nutrición 

Una ración de boniatos (pulpa y piel) es una patata mediana (unos 114 gramos), y contiene

• Calorías: 103 
• Carbohidratos totales: 23.6 gramos 
• Proteínas: 2.3 gramos 
• Grasas totales: 0.2 gramos
  
• Fibra: 3,8 gramos 
• Azúcares totales: 7,4 gramos 
• Almidón 8 gramos 
• Calcio: 43.3 miligramos (6.2% IDR) 
• Sodio: 41 miligramos (1,8% IDR) 
• Magnesio 30,8 miligramos (8,2% IDR) 
• Potasio 542 miligramos (15,5% IDR) 
• Vitamina C: 22 miligramos (26,6% IDR) 

Beneficios de las patatas para la salud 

Aunque algunas preparaciones de patatas -como las pieles de patata y las patatas fritas- pueden tener muchas calorías y grasas trans, las patatas en sí casi no tienen grasa ni colesterol. Tanto las batatas como las patatas blancas tienen un alto contenido en vitamina Cque es necesaria para cosas como la cicatrización de heridas, controlar las infecciones producir colágenoy proteger contra los radicales libres.

2. Tomates 

Aunque técnicamente son una fruta, los tomates son una gran adición a tu dieta, densidad de nutrientes .  

Nutrición del tomate 

Una ración de tomates es un tomate mediano (unos 123 gramos), y contiene

• Calorías: 22.1 
• Carbohidratos totales: 4.8 gramos 
• Proteínas: 1 gramo
  
• Grasas totales: 0.25 gramos 
• Fibra: 1,5 gramos 
• Azúcares totales: 3,2 gramos 
• Potasio: 292 miligramos 
• Vitamina C: 17 miligramos 
• Folato/Vitamina B9: 18,4 microgramos 

Beneficios del tomate para la salud 

Los tomates son una fuente excelente de antioxidantes que combaten los radicales libres, lo que ayuda a prevenir el cáncer, y aportan una gran cantidad de potasio, que favorece la tensión arterial y la salud del corazón. Los tomates también tienen un alto contenido en licopeno, que es uno de los antioxidantes que dan a los tomates su característico tono rojo. Las investigaciones demuestran que el licopeno puede ayudar a reducir el riesgo de infartos y derrames cerebralesasí como ayudar a reducir colesterol LDL LDL.

3. Zanahorias 

¿Sabías que las zanahorias naranjas sólo aparecieron durante los siglos XV y XVI en Europa central? Antes de eso, ¡las zanahorias eran principalmente moradas o amarillas! Estas verduras populares y versátiles se asocian a menudo con la salud ocular, pero encierran muchos otros beneficios.

Nutrición de la zanahoria 

Una ración de zanahorias es una zanahoria mediana (unos 61 gramos), y contiene

• Calorías: 25 
• Carbohidratos totales: 5.8 gramos 
• Proteínas: 0.6 gramos 
• Grasas totales: 0.1 gramos 
• Fibra: 1,7 gramos
  
• Vitamina A: 509 microgramos (63,6% IDR) 
• Vitamina C: 3,6 miligramos (4,4% IDR) 
• Calcio: 20.1 miligramos (2.9% IDR) 

Beneficios de las zanahorias para la salud 

El viejo cuento de que las zanahorias mejoran la vista puede ser cierto; una taza de zanahorias contiene cuatro veces la cantidad diaria recomendada de betacaroteno. El betacaroteno se convierte en vitamina A, que puede ayudar a mejorar la vista. Un estudio sobre los efectos del betacaroteno demostró que la suplementación también puede ralentizar el deterioro cognitivo.

4. Pimientos 

Los pimientos morrones vienen en una variedad de colores, y aunque el macronutrientes de cada color (rojo, verde, amarillo y naranja) es muy similar, el contenido de micronutrientes de cada uno difiere lo suficiente como para ser notable. El mayor ejemplo de esto está en los carotenoides -pigmentos vegetales-, que dan lugar a los diferentes colores de los pimientos. Según la Dra. Elizabeth J. Johnsoncientífica del Laboratorio de Investigación de Antioxidantes de la Universidad de Tufts, los pimientos rojos tienen mucho más betacaroteno que los amarillos, y los naranjas tienen diez veces más luteína y zeaxantina.

Nutrición del pimiento morrón 

Una ración de pimientos rojos es una taza de pimientos picados (unos 149 gramos), y contiene

• Calorías: 38.7 
• Carbohidratos totales: 8.9 gramos 
• Proteínas: 1.5 gramos 
• Grasas totales: 0.4 gramos 
• Fibra: 3,1 gramos 
• Azúcares totales: 6,3 gramos 
• Potasio 314 miligramos (8,9% IDR) 
• Folato/Vitamina B9: 68,5 microgramos (17,1% IDR)
  
• Vitamina C: 191 miligramos (231,5% IDR) 
• Vitamina A: 234 microgramos (29,3% IDR) 

Beneficios del pimiento para la salud 

Los pimientos rojos, amarillos y naranjas no son más que la forma madura de los pimientos verdes. Los pimientos rojos contienen grandes cantidades de betacaroteno que nuestro cuerpo convierte en vitamina A, y que es necesaria para cosas como la salud ocular, un sistema inmunitario fuertey una piel sana. Los pimientos rojos también son extremadamente ricos en vitamina C, y muchos pimientos singulares alcanzan o superan la cantidad diaria recomendada. ¡Los pimientos rojos tienen más vitamina C que la mayoría de las naranjas!

5. Brócoli 

El brécol pertenece a la familia de las crucíferas, que también incluye kale, la col y la coliflor. También es una forma estupenda de incluir más verduras en tus comidas.

Nutrición del brócoli 

Una ración de brécol es una taza (unos 76 gramos), y contiene

• Calorías: 29.6 
• Carbohidratos totales: 4.8 gramos 
• Proteínas: 1.9 gramos 
• Grasas totales: 0.3 gramos
  
• Fibra: 1,8 gramos 
• Calcio: 35 miligramos 
• Fósforo: 230 miligramos 
• Vitamina C: 69 miligramos 

Beneficios del brécol para la salud 

Se ha demostrado que los altos niveles de colágeno, calcio y vitamina K del brécol mantienen y mejoran la salud ósea. Los altos niveles de fibra del brócoli han demostrado incluso que ayudan a prevenir el cáncer de colon. Además, la fibra es también un componente clave para mantener ¡la salud intestinal!

6. Setas 

Las setas son una verdura sin grasa, baja en calorías y sodio, repleta de vitaminas, minerales y fibra. 

Nutrición de las setas 

Una ración de champiñones botón es aproximadamente una taza (70 gramos), y contiene

• Calorías: 15.4 
• Carbohidratos totales: 2.3 gramos
  
• Proteínas: 2.2 gramos 
• Grasas totales: 0.2 gramos 
• Fibra: 0,7 gramos 
• Fósforo: 60 miligramos (8,6% de ingesta diaria recomendada [IDR]) 
• Potasio: 223 miligramos (7,4% IDR) 
• Selenio: 6,5 microgramos (11,8% IDR) 

Beneficios de las setas para la salud 

No importa qué tipo pruebes, las setas son una gran fuente de betaglucanouna forma de fibra soluble que ha demostrado ayudar a regular el azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Aunque los beneficios nutricionales exactos varían según el tipo, las setas más comunes que consumen los estadounidenses son el shiitake, los rebozuelos, la ostra y las setas de botón.

Más información sobre los beneficios de la nutrición holística  

Una dieta rica en verduras es clave para mantener la salud mental y Salud física. Centrarse en un enfoque individualizado de lo que comes - que tenga en cuenta tus necesidades únicas, es lo que mejor funcionará para ti y tu situación.

¿Te interesa saber más sobre este enfoque único de la nutrición? ¡Explora cómo sería convertir tu pasión por la salud y el bienestar en un negocio lucrativo carrera profesional! El Programa de Formación de Entrenadores de Salud del IIN te enseñará a enfocar la salud desde una perspectiva holística y a encontrar la dieta y el estilo de vida que funcionen para ti, lo que llamamos bioindividualidad. Este concepto básico ayuda a nuestros estudiantes y licenciados a transformar sus propias vidas y las de los demás a través de su trabajo como Entrenadores Sanitarios. comprobar consulta nuestra Guía Curricular para obtener más información.