La lectina es un tipo de proteína que se encuentra en todos los alimentos vegetales. Se considera un "antinutrientelas lectinas impiden la absorción de ciertos nutrientes, y eso suena a lo contrario de lo que deberíamos hacer, ¿verdad? Los antinutrientes forman parte de la capacidad de supervivencia de las plantas. Estos compuestos ayudan a proteger a las plantas de ser devoradas por los insectos y bloquean posibles infecciones o virus que podrían invadir y matar las células vegetales. Aunque estos mecanismos de defensa funcionan bien para la planta, puede que no sean tan buenos para tu intestino.
Además de bloquear la absorción de minerales importantes como el hierro, el calcio y el zinc, las lectinas pueden alterar el equilibrio natural de la flora intestinal, crear permeabilidad intestinal (o intestino permeable) y contribuir a enfermedades autoinmunes debido a esta mayor permeabilidad. "Cuando se preparan adecuadamente, las lectinas tienen en realidad muchos beneficios para la salud a pesar de su mala fama", explica la especialista certificada en nutrición Lauren Chaunt. "Sólo cuando las lectinas se consumen en su estado activo, o crudo, pueden causar molestias digestivas, ya que se resisten a ser descompuestas en el intestino".
Aunque las lectinas tienen sus inconvenientes, comer cereales integrales, frutas y verduras, muchos de los cuales contienen lectinasse ha relacionado con niveles más bajos de colesterol y azúcar en sangre.
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Las alubias y las lentejas son ejemplos de legumbres que contienen cantidades elevadas de lectina. Las judías crudas, como las judías rojas, contienen fitohemaglutininauna lectina que puede provocar vómitos y diarrea. Remojarlas, germinarlas o hervirlas y guisarlas puede desactivar la mayoría de las lectinas, ya que son solubles en agua. Remojar las alubias y las lentejas antes de cocinarlas en un guiso o convertirlas en hamburguesas vegetales puede ayudar a descomponer estas lectinas y facilitar su digestión intestinal.
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No, ¡no son frutos secos! En realidad forman parte de la familia de las leguminosas. Cuando se trata de cacahuetes y anacardosel calor no degrada las lectinas tanto como en el caso de las judías, por lo que también puedes remojarlos y germinarlos para comerlos. Tanto los cacahuetes como los anacardos son ricos en proteínas y aportan una cantidad decente de vitaminas y minerales, como biotina, vitamina E y tiamina.
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Los tomates, las berenjenas, los pimientos, las patatas y las bayas de goji contienen lectinas y se consideran parte de la familia de las solanáceas. Los tomates y los pimientos son conocidos por su abundancia de vitamina C, y los tomates contienen el antioxidante licopenoque protege las células contra el estrés oxidativo y contribuye a la prevención general de enfermedades en el organismo. Las bayas de Goji también tienen un potente antioxidantes antioxidantes, las berenjenas son ricas en fibra, y las patatas, una verdura feculenta, aportan potasio y vitamina B.
Sin embargo las solanáceas contienen alcaloides, que pueden aumentar la inflamación en quienes ya padecen inflamación crónica, como los que padecen artritis reumatoide u otras afecciones autoinmunes. Al igual que harías con otros alimentos que contienen lectinas, evitar las formas crudas de estos alimentos y cocinarlos en su lugar podría ayudar a aliviar cualquier posible malestar.
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Si puedes tolerarlos, los productos de trigo son una gran fuente de fibra así como nutrientes como el folato y el selenio. Las lectinas se encuentran en el trigo crudo, como el germen de trigo, y en los productos integrales no refinados. Los cereales, como la quinoa, también tienen un alto contenido en lectinas, y se recomienda enjuagar bien la quinoa, remojarla e incluso fermentarla o germinarla antes de cocinarla y consumirla.
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La soja es una fuente de proteínas, especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. También tienen un alto contenido en un compuesto vegetal llamado isoflavonas, un fitoestrógeno que, cuando se consume en su forma completa, como en el tofu orgánico, puede reducir el riesgo de cáncer. Aunque tienen un alto contenido en lectinas, la fermentación de la soja puede desactivarlas. Muchos de los productos de soja que nos gusta comer están fermentadoscomo el tempeh, el miso y la salsa de soja.
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El maíz se considera un grano, no un vegetal, y su consumo se asocia a menudo con la versión procesada: piensa en el jarabe de maíz, la maicena y los cereales populares. Simplemente cocinar el maíz es una forma de hacerlo más apetecible, así como de reducir su contenido en lectinas. Cuando se trata de productos de maíz, como las tortillas, tratar el maíz con lejía, un proceso llamado nixtamalizaciónlo hace más nutritivo y más fácil de digerir, al crear una masa que se convierte en tortillas y otros productos de maíz.
Porque los alimentos ricos en lectinas también son ricos en nutrientes clave que previenen las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2, favorecen la salud cerebraly mantienen floreciente tu microbioma intestinal, eliminar las lectinas por completo de la dieta es controvertido. Sin embargo, para quienes padecen enfermedades autoinmunes u otras afecciones marcadas por una inflamación crónica de bajo grado, podría considerarse la posibilidad de eliminar los alimentos que puedan agravar la inflamación. Trabajar con profesionales de cuidado de la salud , entrenadores sanitariosy expertos en nutrición puede ayudarte a asegurarte de que realizas cualquier cambio en la dieta de forma saludable y sostenible.
Tu decisión de incluir distintos tipos de lectinas en tu dieta o adoptar por completo una dieta sin lectinas dependerá de las necesidades únicas de tu cuerpo y de tus nutrientes. Si comer lectinas te causa problemas digestivos, como gases e hinchazón, puedes optar por preparar esos alimentos de forma diferente o eliminarlos por completo de tu dieta.
Cuando tomes estas decisiones, trabaja con un experto en nutrición, como un dietista tituladopuede ayudarte a entender tus posibles opciones nutricionales, y trabajar con un Entrenador de Salud podría ayudarte a establecer objetivos para poner en práctica tus decisiones alimentarias con facilidad.
Tradicional dietas de eliminación eliminan algunos alimentos populares ricos en lectinas, como la soja y el maíz. Debido a la posible naturaleza inflamatoria de los alimentos que contienen mayores cantidades de lectinas, hacer una dieta de eliminación puede ayudar a determinar qué alimentos provocan reacciones adversas y síntomas.
Seguir una dieta equilibrada que no se centre demasiado en un alimento o grupo de alimentos es recomendable para garantizar que tu cuerpo obtiene las vitaminas y minerales esenciales que necesita, al tiempo que favorece la salud intestinal y el bienestar físico general.
Entonces, ¿qué puede comer con una dieta sin lectinas? Muchas cosas. Existe incluso un plan de dieta sin lectinadesarrollado por el Dr. Steven Gundry. Aunque no hay muchos datos que apoyen una dieta completamente libre de lectinas, el Dr. Gundry cree que eliminar las lectinas de la dieta puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino permeable, favorecer la pérdida de peso y reducir los casos de malestar gastrointestinal. Estos alimentos contienen pocas lectinasy pueden incluirse en una dieta sin lectinas:
La dieta es una forma de abordar tu salud, especialmente los aspectos físicos y mentales de tu bienestar, pero no es el único camino para crear una gran salud. Adoptar un enfoque holístico te permite explorar distintas modalidades y prácticas que pueden fomentar un cuerpo y una mente sanos.
Nina es licenciada en dietética, nutrición y ciencias de la alimentación por la Universidad de Vermont, se graduó en el Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios del IIN y es entrenadora personal certificada por la NASM.
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