Los nutrientes son los componentes básicos de los alimentos e incluyen hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, todos ellos necesarios para el crecimiento y la supervivencia. Los nutrientes son utilizados por nuestro organismo para que funcione de forma óptima.

 Los alimentos que comemos -y, sobre todo, la calidad de esos alimentos- influyen en cómo nos sentimos y en cómo llevamos nuestra vida cotidiana. Una nutrición adecuada garantiza que nos sintamos saciados, que tengamos niveles óptimos de energía, que no experimentemos antojos constantemente y que nuestro estado de ánimo sea estable, y que nuestro bienestar general esté en plena forma.

Densidad de nutrientes

La densidad de nutrientes de un alimento se refiere a la relación entre los ingredientes beneficiosos del alimento y el contenido energético del mismo por la cantidad consumida (o tamaño de la ración). Una forma sencilla de detectar los alimentos densidad de nutrientes es comparar el número de nutrientes que tienen con su recuento de calorías. El sitio Estados Unidos Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) ofrece algunas orientaciones sobre si un alimento se considera una "buena fuente" o una "excelente fuente" de un nutriente específico cuando contiene un 10% o un 20%, respectivamente, de ese nutriente por ración.

La obesidad y las enfermedades crónicas afectan a poblaciones de todo el mundo, y estos complejos problemas están relacionados con la elección de alimentos. Si adquirimos el hábito de elegir más alimentos densidad de nutrientes con más frecuencia, podremos "desplazar" de nuestra dieta los alimentos menos saludables.

densidad de nutrientes Alimentos que debes añadir a tu dieta

Una cosa es saber qué alimentos son densidad de nutrientes; otra es saber cómo incorporarlos a tu dieta. Aquí tienes 11 alimentos densidad de nutrientes que puedes incorporar a tu dieta, ¡y probablemente ya estés comiendo muchos de ellos!

1. Boniatos

Los boniatos tienen un alto contenido en hidratos de carbono complejos, que tardan más en descomponerse que los hidratos de carbono simples, como los azúcares refinados. Esto significa que la energía de los boniatos dura más. También contienen vitaminas A, B6 y C, así como betacaroteno, que puede reducir la acumulación de radicales libres en el organismo.

Prueba estas Tortitas batata (boniato, camote) para empezar el día con energía.

batata (boniato, camote) nutrición

Una ración de batata (boniato, camote) es una patata de cinco pulgadas de largo (unos 130 gramos) y contiene

• Calorías: 112
• Carbohidratos totales: 26 gramos
• Proteínas: 2 gramos
• Total fats: < 0.1 grams
• Fibra: 3,9 gramos (15,6% de ingesta diaria recomendada [IDR])
• Azúcares totales: 5,4 gramos (16% IDR)
• Calcio: 39 miligramos (5.5% IDR)

2. Salmón

El salmón tiene nutrientes como potasio, zinc y hierro, así como compuestos bioactivos como la astaxantina, un compuesto carotenoide que puede mejorar la resistencia de tu piel a los rayos UV. El salmón es rico en ácido graso esencial omega-3, que ayuda a desarrollar el tejido cerebral y puede prevenir la depresión y la ansiedad. Una sola ración de salmón salvaje contiene más del valor diario recomendado de vitamina B12, o cobalamina, una vitamina que evita la pérdida de neuronas en el cerebro y mantiene intactas la memoria y la cognición.

Esta receta de salmón con miel y ajo de Healthy Fitness Meals es una opción de cena fácil, deliciosa y nutritiva.

Nutrición del salmón

Una ración de salmón rojo es un filete de media libra (unos 198 gramos) y contiene:

• Calorías: 259
• Carbohidratos totales: 0 gramos
• Proteínas: 44 gramos
• Grasas totales: 9.3 gramos
• Calcio: 17.8 miligramos (2.5% IDR)
• Magnesio 59,4 miligramos (16% IDR)
• Potasio 727 miligramos (20,7% IDR)

3. Huevos

Los huevos son una gran fuente de proteínas y se utilizan en todo, desde desayunos hasta postres. Son bajos en calorías pero ricos en selenio, que desempeña un papel clave en la regulación del metabolismo. Los huevos son también una fuente excelente de vitaminas A, D, B12 y riboflavina (B2).

Este wrap de huevo yKale es una forma deliciosa y estimulante de empezar las mañanas o un buen tentempié para reponer fuerzas a mediodía.

Nutrición del huevo

Una ración de huevos es un huevo grande (unos 50 gramos) y contiene:

• Calorías: 77.5
• Carbohidratos totales: 0.56 gramos
• Proteínas: 6.3 gramos
• Grasas totales: 5.3 gramos
• Calcio: 25 miligramos (3.5% IDR)
• Fósforo: 86 miligramos (12,7% IDR)
• Selenio: 15 microgramos (27% IDR)

4. Aguacates

A superalimento en todo el sentido de la palabra, los aguacates también son muy densidad de nutrientes. Los aguacates son una fuente excelente de grasas saludables omega-3 junto con una amplia gama de fitoquímicos como el beta-sitosterol. Consumir regularmente estos esteroles vegetales (el colesterol de las plantas) puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol, que son importantes para la salud del corazón.

Este Gazpacho cremoso de aguacate de Beth Romanski, graduada del IIN, es una sopa de verano deliciosa, densidad de nutrientes .

Nutrición del aguacate

Una ración de aguacate es aproximadamente un tercio de un aguacate típico (unos 50 gramos) y contiene:

• Calorías: 83.5
• Carbohidratos totales: 4.3 gramos
• Proteínas: 0.98 gramos
• Grasas totales: 7.7 gramos
• Fibra: 3.4 gramos (12.6% IDR)
• Potasio: 254 miligramos (7,2% IDR)
• Folato: 44,5 microgramos (11,1% IDR)

5. Espinacas

Las espinacas están repletas de vitaminas y minerales, y una taza de espinacas proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, que refuerza el sistema inmunitario. Esa misma taza de espinacas también aporta todas las necesidades diarias de vitamina K.

Estas galletas de espinacas son un aperitivo salado y crujiente con un alto contenido en vitaminas y minerales.

Nutrición de las espinacas

Una ración de espinacas es una taza (unos 30 gramos) y contiene:

• Calorías: 6.9
• Carbohidratos totales: 1.09 gramos
• Proteínas: 0.9 gramos
• Grasas totales: 0.12 gramos
• Calcio: 29.7 miligramos (4.2% IDR)
• Vitamina K: 145 microgramos (111,5% IDR)
• Vitamina A: 2.810 UI (106% IDR)

6. Lentejas

De todas las legumbres (piensa en la quinoa y los garbanzos), las lentejas son las más nutritivas, y son uno de los alimentos más densidad de nutrientes del planeta. Las lentejas también son ricas en proteínas, contienen más proteínas por onza que un filete. También son ricas en magnesio, fibra, potasio y varias vitaminas del grupo B. También se ha demostrado que las lentejas regulan los niveles de insulina, contribuyen a mejorar la salud del corazón y alimentan las bacterias intestinales buenas.

Este pastel de lentejas y setas de Marla Hertzman, licenciada en IIN, es un plato clásico con un toque saludable.

Lentejas nutrición

Una ración de lentejas es una taza (unos 198 gramos) y contiene:

• Calorías: 230
• Carbohidratos totales: 39.8 gramos
• Proteínas: 17.9 gramos
• Grasas totales: 0.7 gramos
• Fibra: 15.6 gramos (89.1% IDR)
• Calcio: 37,6 gramos (5,4% IDR)
• Magnesio 71,3 miligramos (19,3% IDR)
• Hierro: 6,59 miligramos (56% IDR)

7. Calabaza

La calabaza tiene un alto contenido en carotenoides, fitonutrientes que actúan como antioxidantes para proteger al organismo contra los radicales libres. La calabaza -además de ser un alimento otoñal por excelencia- es una buena fuente de fibra, hierro, vitamina E y vitamina A. La fibra es clave para mantener regular tu sistema digestivo, controlar los niveles de azúcar en sangre y mantener tu peso.

Este Alfredo vegano de calabaza de Blair Powers, graduada del IIN, es una comida deliciosa y reconfortante para dar la bienvenida a la estación otoñal.

Nutrición de la calabaza

Una ración de calabaza es una taza de cubitos de una pulgada (unos 116 gramos) y contiene:

• Calorías: 30
• Carbohidratos totales: 7.5 gramos
• Proteínas: 1.2 gramos
• Grasas totales: 0.12 gramos
• Fibra: 0.5 gramos (2% IDR)
• Calcio: 21 miligramos (3% IDR)
• Vitamina A: 426 microgramos (53% IDR)

8. Ajo

El ajo crudo funciona como agente antibacteriano y antifúngico y tiene un alto contenido en alicina, que puede ayudar a reducir la inflamación y disminuir el azúcar en sangre, y puede ayudar a que tus músculos se recuperen más rápidamente después de hacer ejercicio. También es una buena fuente de vitaminas del grupo B, así como de calcio, potasio, cobre y selenio. Además, hace que casi todos los platos salados sepan mejor (si no te importa tener aliento a ajo como resultado).

Las sopas son estupendas en cualquier estación, y esta sopa vegana de judías blancas con salvia y ajo de Amanda Wilens pone el ajo en primer plano.

Nutrición del ajo

Una ración de ajo es un diente (unos 3 gramos) y contiene:

• Calorías: 4.5
• Carbohidratos totales: 0.9 gramos
• Proteínas: 0.2 gramos
• Total fats: < 0.1 gram
• Calcio: 5.4 miligramos (1% IDR)
• Fósforo 4,6 miligramos (0,6% IDR)
• Potasio 12 miligramos (0,3% IDR)

9. Alubias pintas

Las alubias pintas y otras legumbres están entre las más densidad de nutrientes a base de plantas proteínas que puedes elegir. Además, son una buena fuente de fibra, proteínas, hierro, potasio, tiamina, fósforo y muchos fitonutrientes beneficiosos. Las alubias negras, los garbanzos y las alubias rojas son otras opciones de alubias dedensidad de nutrientes .

Esta receta fácil de arroz con alubias te explica la mejor forma de preparar las alubias para cocinarlas y explora más beneficios de las alubias.

Nutrición de las judías pintas

Una ración de judías pintas es una taza (unos 171 gramos) y contiene:

• Calorías: 245
• Carbohidratos totales: 44.8 gramos
• Proteínas: 15.4 gramos
• Grasas totales: 1.1 gramos
• Fibra: 15.4 gramos (56% IDR)
• Hierro: 3,6 miligramos (31% IDR)
• Selenio: 10,6 microgramos (19% IDR)

10. Yogur griego

Rico en proteínas y bajo en grasas, el yogur griego es una fuente natural de probióticos buenos para tu intestino. Los estudios han demostrado que un mayor consumo de yogur se asocia a un menor riesgo de diabetes tipo 2. Las investigaciones también sugieren que el yogur griego puede beneficiar la salud ósea, ya que es una fuente excelente de calcio y magnesio.

El yogur griego es muy versátil: no es sólo para los parfaits. Pruébalo en este Linguine con salsa cítrica de yogur y atún de Greatist.

Nutrición del yogur griego

Una ración de yogur griego natural descremado son tres cuartos de taza (unos 170 gramos) y contiene:

• Calorías: 100
• Carbohidratos totales: 6.1 gramos
• Proteínas: 17.3 gramos
• Grasas totales: 0.6 gramos
• Calcio: 187 miligramos (27% IDR)
• Magnesio 18,7 miligramos (5% IDR)

11. Arándanos

Los arándanos contienen folato, vitamina A, calcio, fósforo, magnesio, betacaroteno, vitamina E y manganeso. También son conocidos por ser ricos en antioxidantes: Los arándanos contienen un flavonoide llamado antocianina, que aporta a los arándanos muchos de sus beneficios para la salud, además de su característico color.

Estas bolitas de coco y arándanos de la graduada del IIN Sandra Shield son perfectas para cuando te entre el antojo de algo dulce.

Nutrición de los arándanos

Una ración de arándanos es una taza (unos 148 gramos, o entre 65 y 75 bayas) y contiene:

• Calorías: 84.4
• Carbohidratos totales: 21.4 gramos
• Proteínas: 1.1 gramos
• Grasas totales: 0.5 gramos
• Fibra: 3.6 gramos (14% IDR)
• Vitamina C: 14,4 miligramos (24% IDR)
• Vitamina B6: 0,77 miligramos (5% IDR)

Elegir en densidad de nutrientes es fácil, con la orientación adecuada

Todos tenemos una ingesta diaria recomendada de calorías. Centrarnos en los alimentos de densidad de nutrientes nos proporciona el mayor beneficio metafórico: la mayor cantidad de alimentos que son buenos para ti. En el Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios (HTCP), escucharás a expertos en temas de nutrición, como la comida como medicina funcional, la cocina sana y la elaboración de presupuestos, y cómo la nutrición desempeña un papel fundamental en el bienestar general.

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