Aprender sobre el microbioma humano y optimizar salud intestinal están del furor - ¡y por una buena razón! ¿Sabías que en el cuerpo humano cuerpo humano, los microorganismos superan en número a las células humanas en una proporción de 10 a 1? Tstas bacterias constituyen aproximadamente dos a seis kilos de nuestro peso corporal - así que es importante mantenerlas sanas y felices, porque contribuyen a dictarlo todo, desde nuestro peso hasta nuestro estado de ánimo.
Los probióticos, o bacterias saludables, reciben muchos elogios por ayudar a la digestión. Y la buena noticia es que no tienes que salir corriendo a comprar suplementos para disfrutar de sus beneficios. Los alimentos fermentados contienen altos niveles de bacterias buenas que, según los estudios, también pueden ayudar a reducir la ansiedad además de sus beneficios físicos para la salud intestinal. Cuando tengas un intestino sano, también tendrás un sistema inmunitario sano, preparado para combatir las infecciones y evitar que tengas que coger días por enfermedad.
He aquí un resumen de alimentos y bebidas que son buenas fuentes de probióticos que pueden ayudar a mejorar la digestión y reforzar tu sistema inmunitario, entre otros beneficios:
El yogur es quizás el alimento rico en probióticos más conocido, pero asegúrate de comprobar la etiqueta para asegurarte de que contiene cultivos vivos y activos y no demasiados azúcar añadido añadido. El yogur no sólo favorece la salud digestiva, sino que estudios han demostrado que un mayor consumo de yogur estaba asociado con a menor riesgo de tdiabetes tipo 2. Lo mejor del yogur es su versatilidad: ¡no sólo sirve para desayunar! Use yogur para comidas saladas para crear salsas cremosas y saludables como este linguini con salsa cítrica de yogur y atún (¡no lo descartes hasta que lo pruebes!).
Consejo para el comprador: Busca normal griego yogurs para obtener todos los probióticos del yogur tradicional pero más proteínas y menos azúcar ¡por ración!
Si no eres fan de los lácteos o te aeres intolerante a la lactosa, no tienes por qué depender del yogur tradicional para obtener probióticos. Sólo tienes que buscar yogur de almendras, anacardos, coco o soja con cultivos vivos y activos. Y un extra: ¡algunas leches no lácteas también tienen cultivos añadidos! En Nutrición Integrativa creemos en la elección de la dieta que mejor se adapte a tus necesidades individualesya sea sin lácteos, sin gluten, vegana o cualquier otra que alimente tu cuerpo para sentirte lo mejor posible.
Consejo para el comprador: Algunos cultivos vivos y activos proceden de una base láctea, así que si eres vegano, asegúrate de consultar la etiqueta en comprobar para comprobar que tu yogur no contiene lácteos.
¿Has oído hablar alguna vez del primo del yogur, el kéfir? Este leche fermentada es de "granos" que en realidad son una mezcla de diferentes cepas de bacterias y levaduras. El kéfir es más fino que el yogur, por lo que se suele consumir como bebida. Si no te gusta la idea de beberlo solo, mézclalo en un batido. El kéfir se ha shpropio para ayudar la digestióncurar quemaduras, suprimir tumores incipientes y reforzar el sistema inmunitario-por nombrar sólo algunos beneficios.
Consejo del comprador: El kéfir aromatizado suele contener tanto azúcar como una chocolatina., así que opta por la variedad natural siempre que sea posible.
Un alimento básico tradicional coreano, el kimchi es naturalmente col fermentada, a menudo combinada con una variedad de especias como jengibre, ajo y chiles., así como sal y azúcar. El dominante en el kimchi son las bacterias bacterias lácticasque se forman durante la fermentación proceso, y es la fuente principal de la by bugs que todos buscamos. Además de sus propiedades digestivos digestivosse ha descubierto que los probióticos del kimchi mejoran la salud cardiaca y reducen la inflamación para favorecer la salud general.
Consejo del comprador: El kimchi no es un alimento bajo en sodio, por lo que si tienes antecedentes de hipertensión arterial u otros problemas de salud cardiovascularesten cuidado con el tamaño de las raciones.
Las habas de soja se remojan, se cuecen prensadas, y luego se fermentan para crear el tempeh, una gran fuente de proteínas a base de plantas . Como tempeh se cuece antes de consumirlo, no es tan rico en probióticos como los demás alimentos enumerados aquí, pero es rico en prebióticos, un tipo de fibra que favorece el crecimiento de bacterias buenas en el intestino.
Consejo del comprador: Al igual que el tofu, el tempeh adquiere el sabor de cualquier cosa con la que se cocine. Opta por por el tempeh sin sabor en el supermercado para que puedas potenciar los sabores por tu cuenta y limitar el sodio y el azúcar añadido.
Kombucha se ha hecho muy popular como alternativa a las bebidas alcohólicas, así como por sus cacareados beneficios para la saludtes. Este té verde o negro fermentado se elabora con bacterias y levaduras para crear esa bebida efervescente y burbujeante que conocemos y amamos. El proceso de fermentación natural con el que se elabora la kombucha hace que esta bebida sea rica en probióticos, además de favorece niveles saludables de azúcar en sangre y reduces inflamación.
Consejo del comprador: La kombucha aromatizada suele tener mucho azúcar añadido, así que asegúrate de leer la etiqueta antes de comprar una botella.
Tanto si tomas sopa de miso como si cocinas con pasta de miso, este alimento está lleno de probióticos. Según Livestrongel miso se elabora mediante un proceso de fermentación que utiliza un cultivo iniciador llamado koji, que contiene un microorganismo fúngico llamado Aspergillus oryzaeu otros cultivos como Saccharomyces rouxii. Ten en cuenta, sin embargo, que el miso contiene mucho sodio y debes elegir una marca no pasteurizada.
Consejo para el comprador: ¿Alérgico a la soja? Prueba un garbanzos garbanzos o judías a base de alubias rojas a base de garbanzos o alubias adzuki.
El natto es un alimento tradicional japonés y otra forma de soja fermentada. Fn primer lugar se hierven y luego se combinan con una bacteria formadora de esporas llamada Bacillus subtilis, natto tiene una textura característica y un sabor a nuez. Rico en muchos micronutrientes como manganeso, magnesio y hierro, el natto también es mucho más rico en bacterias probióticas por gramo que otros pros alimentos probióticos. Debido a la forma en que se fermenta el natto con esta bacteria en particularel natto se digiere más fácilmente que otros productos de soja.
Consejo para el comprador: Busca natto que tengas no haya sido congelado previamente, ya que ello podría anular los beneficios positivos para la salud inherentes al producto natto.
¡Ese plato de queso es ahora mucho más sano! El queso curados pero no calentados son grandes fuentes de probióticos, como el suizo, el cheddar e incluso el requesón. El queso elaborado con leche cruda no pasteurizada también es rico en probióticos.
Consejo para el comprador: Cl queso sigue teniendo muchas calorías, feny sodio, y debe consumirse con moderación como parte de una dieta sana y variada.
Los pepinos encurtidos (y otros alimentos encurtidos, para el caso) que se elaboran sin vinagre pueden contener probióticos saludables. Busca pepinillos curados en salmuera, es decir, que sólo contienen sal, agua y especias, lo que mantiene vivas las bacterias. Puedes preparar tus propios alimentos fermentados-pero asegúrate de hacerlo correctamente para evitar enfermedades.
Consejo del comprador: Ten en cuenta el alto contenido en sodio de los pepinillos y asegúrate de disfrutarlos con moderación.
Hecho de col fermentada, el chucrut es rico en cultivos vivos y también contiene toneladas de vitaminas y fibra. Al igual que los encurtidos, algunos chucrut pueden no contener probióticos si están hechos con vinagre, así que asegúrate de consultar comprobar para asegurarte de que estás obteniendo bacterias beneficiosas.
Consejo para el comprador: Infórmate sobre el chucrut en IIN's ffundador de IIN, Joshua Rosenthal.
¡No faltan razones para añadir probióticos a tu dieta! Desde un sistema inmunitario sano que evita las infecciones hasta un sistema digestivo fluidote sentirás sano y lleno de energía con una dieta rica en probióticos. Aunque muchos de estos alimentos pueden favorecer la digestión entre otros beneficios, se recomienda empezar despacio al añadir alimentos probióticos a tu dieta, ya que podrían causar hinchazón, gases y molestias gastrointestinales a algunas personas. Al fin y al cabo, ¡encuentra qué alimentos funcionan para ti!
Nina es licenciada en dietética, nutrición y ciencias de la alimentación por la Universidad de Vermont, se graduó en el Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios del IIN y es entrenadora personal certificada por la NASM.
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