Todos hemos oído lo importante que es empezar el día por el buen camino, pero cada vez es más fácil encontrar opciones que pueden no ser ideales: piensa en bebidas azucaradas de café, donuts, etc.

Los copos de avena han sido durante mucho tiempo una sólida opción para el desayuno, y con razón: es un alimento integral, de un solo ingrediente, que proporciona una buena cantidad de fibra. A continuación te explicamos por qué la avena es buena para ti y deberías incluirla en tu dieta.

¿Qué es la avena?

La avena es un grano de cereal procedente de la planta Avena sativa. Como consumidores, compramos las semillas de avena, que se presentan en distintas formas, según cómo se procesen. Los tipos de avena incluyen:

• Avena integral - La avena integral es otro nombre del grano integral. La avena integral es el resultado de limpiar y despojar a la avena cosechada de sus cáscaras no comestibles.
• Avena cortada al acero o irlandesa - Un paso por debajo de la avena integral, avena cortada son granos enteros que se han cortado toscamente con cuchillas de acero, convirtiéndolos en trozos de tamaño uniforme. Esto permite que la avena se cueza más rápido que la avena entera.
• Avena esc ocesa - Esta avena se corta de forma diferente a avena cortada. En lugar de cortarse uniformemente, la avena escocesa se muele a la piedra, lo que hace que los trozos resultantes sean menos uniformes.
• Avena arrollada o pasada de moda - Esta avena es la que más se vende en los supermercados. Se cuecen al vapor y luego se aplastan o se aplastan con un rodillo, lo que les permite conservarse mejor.
• Avena rápida o instantánea - Al laminar la avena de forma más plana que los copos, la avena instantánea tiene un tiempo de cocción mucho más rápido. Los beneficios nutricionales son exactamente los mismos, pero la textura resultante es muy diferente.

Cuando sea factible, comprar avena ecológica ayuda a garantizar que los granos integrales no incluyen pesticidas ni sustancias químicas no deseadas.

La avena se considera saludable por su fibra soluble, conocida como betaglucano. Esto puede ser útil para ralentizar la digestión, suprimiendo así el apetito y haciendo que te sientas saciado durante más tiempo. Además, contienen fitoestrógenos, que actúan como antioxidantes y pueden ser útiles para combatir la inflamación.

Ocho razones por las que la gente debería comer avena

1. Repleto de nutrientes

La avena está repleta de nutrientes y proporciona un potente golpe con su equilibrada composición de nutrientes. Comer avena puede aportar nutrientes esenciales, como manganeso, fósforo, magnesio, cobre, hierro y zinc. La avena también es una fuente sólida de hidratos de carbono complejos y fibra, y destaca sobre todo por contener betaglucano, que se ha demostrado que reduce el colesterol.

2. Reduce los niveles de colesterol

Se ha demostrado que la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol. La fibra soluble indica al hígado que extraiga del torrente sanguíneo la lipoproteína de baja densidad -también conocida como colesterol LDL o "malo"-, que se adhiere a la avena digerida. Al final se elimina del organismo como residuo. Para quienes vigilan su colesterol o se preocupan por la salud del corazón, la avena es un alimento ideal para incluir en una dieta sana.

3. Refuerza el sistema inmunitario

¡El betaglucano es una fuente de energía! Puede potenciar las células sanguíneas que combaten las infecciones, mejorando a su vez la salud de nuestro sistema inmunitario. La avena también contiene selenio y zinc, nutrientes importantes para evitar las infecciones y mantener fuerte el organismo. La fibra de la avena también alimenta las bacterias buenas del intestino. Como la mayor parte de tu inmunidad reside en el intestino, comer avena para mantener la salud intestinal también puede ayudarte a mantenerte sano todo el año.

4. Mejora el control de la glucemia

Como la fibra se digiere lentamente, los alimentos ricos en fibra, como la avena, pueden evitar que el azúcar en sangre suba demasiado deprisa. De hecho, un estudio clave ilustró que existe "un efecto beneficioso de la ingesta de avena sobre el control de la glucosa y los perfiles lipídicos en pacientes diabéticos de tipo 2."

5. Desayuno fácil y equilibrado

Hay muchas variaciones de desayunos saludables hechos con avena. La avena de la noche a la mañana es una gran opción si a menudo te encuentras revuelto por las mañanas. Si prefieres un desayuno caliente, utiliza avena rápida por la mañana y cúbrela con fruta fresca y/o mantequilla de frutos secos.

Se puede preparar fácilmente granola casera o muesli con avena, frutos secos y semillas. Servir avena con leche y fruta es otra gran variante del desayuno. Si en tu casa hay gente a la que le encantan los diferentes ingredientes de la avena, ¡prepara un bar de avena! Prepara una olla grande de copos de avena y colócalos con distintos ingredientes.

6. Mejora del sueño

Los copos de avena no sólo son un delicioso desayuno, ¡sino que se ha demostrado que también favorecen un sueño saludable! Además de contener melatonina, la avena tiene vitamina B6, que contribuye a la producción de serotonina. La melatonina y la serotonina son hormonas importantes que favorecen un sueño reparador.

7. Variedades infinitas

Atrás quedaron los días en que los simples paquetes de avena eran la única opción para variar. Echa un vistazo a Instagram y verás preciosos cuencos de avena cubiertos con mantequilla de frutos secos, fruta deshidratada, rodajas de plátano y mucho más. Y la avena no tiene por qué ser sólo dulce ni sólo un alimento para el desayuno: combina avena con verduras y un huevo cocido para crear una cena fácil. Condiméntala como más te guste, o añade una pizca de salsa picante y/o algunas verduras fermentadas saludables. ¡Las opciones son infinitas!

8. Naturalmente sin gluten

Aunque la avena no contiene gluten por naturaleza, quienes luchan contra la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca deben asegurarse de encontrar una avena que tenga una etiqueta certificada sin gluten. Esto garantiza que tu avena no ha sufrido contaminación cruzada con otros granos con gluten.

Formas de incluir la avena en tu dieta

La avena no es sólo para tu tazón. Hay muchas formas de incorporarla a distintas recetas. He aquí algunas sugerencias:

• Añade avena a tu batido para espesarlo, añadir algo de fibra y hacerlo más saciante.
• Prepara una tanda de bolas energéticas con avena: el tentempié saludable perfecto para tener a mano durante la semana.
• Muele la avena para hacer harina de avena, y utilízala como harina sin gluten al hornear.
• Sustituye el pan rallado por avena en las albóndigas, el pastel de carne o incluso en el rebozado de carnes.
• Añade avena a las hamburguesas vegetarianas para aumentar el perfil nutricional de tu receta.

Lo esencial

Tanto si se come dulce como salada, la avena puede ser una adición muy nutritiva a tu dieta. Como grano integral sin gluten, la avena puede prepararse de muchas formas y no es sólo un alimento para el desayuno. Da rienda suelta a tu creatividad en la creación de recetas y obtén una serie de beneficios nutricionales, como favorecer un sueño sano, reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en sangre, reforzar el sistema inmunitario y contribuir a tus necesidades diarias de fibra.

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