¿Por qué no tomar lácteos?

No existe un enfoque único para conseguir una buena salud (aunque la multimillonaria industria de las dietas quiera que pienses lo contrario). Todos estamos hechos de forma única para manejar distintos alimentos en distintas cantidades, y todos funcionamos mejor con distintas formas de actividad física. Adoptar este concepto de bioindividualidad es clave para averiguar no sólo qué alimentos funcionan para nuestro cuerpo, sino también qué alimentos no funcionan para nosotros. 

Piensa en la última vez que tomaste lácteos, ya fuera yogur griego, helado o leche en el café. 

¿Has experimentado:

• Congestión
• Pereza
• Fatiga
• Hinchazón
• Dolor de estómago o calambres 

¿Consumes productos lácteos con regularidad? Si es así, ¿sufres de:

• Congestión crónica
• Gases e hinchazón crónicos
• Fatiga crónica y pereza
• Acné
• Niebla cerebral

Si sientes o experimentas algo de lo anterior, ¡los lácteos pueden ser los culpables! Abandonar los lácteos puede parecer desalentador al principio, pero existen muchos sustitutos de los lácteos que facilitan el proceso. Muchas personas que se deshacen de los lácteos acaban notando los efectos rápidamente. A otras puede llevarles más tiempo, dependiendo de la cantidad de productos lácteos que hayan consumido y de cómo haya afectado al organismo el consumo habitual de lácteos. 

Los beneficios de no tomar lácteos

En el espíritu de honrar a bioindividualidad, la verdad es que los muchos beneficios de no tomar lácteos ¡dependerán de la persona! He aquí 10 beneficios de eliminar los lácteos de tu dieta: 

1. Perder peso

Eliminar los lácteos puede ayudar a perder peso, ya que muchos productos lácteos que conocemos y amamos contienen grandes cantidades de azúcar y grasas saturadas (piensa: helados, queso y yogures de sabores). Las investigaciones han demostrado que el consumo excesivo de azúcar puede contribuir a aumentar el riesgo de síndrome metabólico y obesidad. Aunque comer grasa es un componente importante para mantener una salud adecuada, el tipo de grasa es igualmente importante, y la ingesta de grasas saturadas debe limitarse debido a su contribución a la inflamación del organismo. Al eliminar los productos lácteos de tu dieta, puedes experimentar una pérdida de peso debido a una reducción general de la ingesta de azúcar y grasas saturadas.

2. Reduce la exposición a antibióticos y hormonas

Los productos lácteos convencionales pueden contener cantidades residuales de antibióticos -utilizados para mantener a las vacas libres de infecciones- y hormonas, utilizadas para garantizar que las vacas puedan producir suficiente leche. A menudo, los antibióticos se utilizan con fines terapéuticos, lo que significa que la vaca no está gravemente enferma, sino que los antibióticos se administran como medida preventiva para garantizar la salud de todo el rebaño. Por desgracia, esto puede causar bacterias resistentes a los antibióticos, que pueden introducirse en nuestro sistema alimentario.

La rGBH, u hormona recombinante del crecimiento bovino, es la hormona más utilizada para aumentar la producción de leche. Desgraciadamente, el uso de rGBH puede conducir a un mayor uso de antibióticos, con el consiguiente aumento de residuos en los productos lácteos. Debido a las protestas de los consumidores por el uso de antibióticos y hormonas, la mayoría de las granjas lecheras de la Estados Unidos han eliminado su uso y etiquetan sus productos en consecuencia, aunque no exista ninguna obligación de hacerlo.

3. Piel clara

El acné puede tener muchas causas, pero algunas personas descubren que su acné desaparece sin productos lácteos. Como ya se ha mencionado, las hormonas presentes en la leche pueden contribuir a aumentar la prevalencia del acné, sobre todo en las mujeres que experimentan fluctuaciones hormonales a lo largo de su ciclo. Los productos lácteos también contienen azúcar, que puede contribuir al desarrollo del acné.

Los lácteos pueden no ser la única razón por la que sufres acné, así que si no mejora con la eliminación de los productos lácteos, quizá quieras experimentar con la eliminación de otros grupos de alimentos, lo que suele hacerse mediante una dieta de eliminación.

4. Mejora los problemas digestivos

Los problemas digestivos o gastrointestinales relacionados con el consumo de lácteos suelen deberse a la intolerancia a la lactosa, la incapacidad de digerir la lactosa (azúcar de la leche de vaca) por falta de la enzima lactasa en el tracto intestinal. De hecho, ¡aproximadamente el 65% de la población mundial es deficitaria en lactasa! Cuando una persona intolerante a la lactosa come lactosa, sus intestinos no son capaces de digerirla y asimilarla correctamente, lo que provoca gases e hinchazón. Al eliminar los productos lácteos de la dieta, éste suele ser uno de los primeros efectos perceptibles.

5. Reduce la inflamación

Tener sensibilidad o alergia a la leche puede contribuir a la inflamación intestinal y corporal. La alergia a la leche se produce cuando el organismo ataca a la caseína, la proteína de los productos lácteos, desencadenando una respuesta del sistema inmunitario, también conocida como inflamación. Sin embargo, en el caso de una persona con intolerancia a la lactosa, no hay pruebas concluyentes de que se produzca inflamación cuando ingiere lactosa, aunque puede sentirse muy incómoda. En general, mantener el intestino sano para reducir la inflamación crónica es importante, y eliminar los lácteos puede ser un paso para mejorar la salud intestinal.

Para las personas que no tienen aversión a los productos lácteos, éstos pueden ser realmente antiinflamatorios, sobre todo si consumes lácteos fermentados -como el kéfir y el yogur-, que están llenos de probióticos para mantener sano el microbioma intestinal.

6. Evita ciertos alimentos

Contrariamente a la creencia popular, puedes obtener tus necesidades diarias de calcio sin consumir lácteos. Al eliminar los productos lácteos de tu dieta, dejarás más espacio para alimentos que no sólo tienen calcio, sino también otras vitaminas y minerales importantes que te pueden estar faltando. El IIN denomina a esto "desplazamiento", el proceso de comer más alimentos que realmente te nutren, dejando así menos espacio para los alimentos que no lo hacen.

Entre las grandes fuentes no lácteas de calcio están el brécol, las verduras de hoja verde oscura, las sardinas, las alubias, el tofu y frutas como la papaya, los higos secos y las naranjas. También acabarás desplazando a los alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas, mejorando tu dieta en general.

7. Mejora la salud ósea

No hay duda de que el calcio es necesario para la salud de nuestros huesos, pero no es necesario obtenerlo de fuentes lácteas. Sin embargo, la cantidad de calcio que necesitamos para prevenir la osteoporosis, enfermedad en la que los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos, es objeto de debate. Las investigaciones han demostrado que aumentar la ingesta de calcio -procedente de fuentes lácteas o no lácteas- por encima de lo recomendado no se correspondía con una mayor protección contra la osteoporosis y las consiguientes fracturas.

Se necesitan más investigaciones para determinar cuánto calcio es protector, pero hay muchas pruebas que demuestran que, además del calcio, hay otros factores que contribuyen a unos huesos más sanos, como el consumo adecuado de vitaminas D y K y la práctica regular de actividad física (en concreto, ejercicio con pesas).

8. Reducir el impacto medioambiental

La producción láctea contribuye en gran medida a las emisiones de gases de efecto invernadero y al cambio climático. No sólo se necesitan muchos recursos naturales para criar vacas, sino que el metano liberado por el sistema digestivo de la vaca produce muchos gases de efecto invernadero. Además, el estiércol producido por los productos eliminados de las vacas libera óxido nitroso, "un contaminante que calienta el clima 298 veces más potente que el dióxido de carbono". 

Si quieres reducir tu huella de carbono, ¡puedes elegir los alimentos que consumes! comprobar echa un vistazo a estos 10 alimentos que suelen emitir gases de efecto invernadero.

9. Equilibra las hormonas

Los productos lácteos contienen hormonas de forma natural, como el estrógeno, pero es probable que haya pequeñas cantidades de hormonas en los productos lácteos que puedan ser absorbidas por nuestro organismo. Hay algunos estudios que relacionan la presencia de la hormona del crecimiento IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina 1) en los productos lácteos con un mayor riesgo de cáncer, pero "correlación no es causalidad", lo que significa que consumir productos lácteos que tengan IGF-1 no provocará cáncer. 

Sin embargo, si comes muchas raciones de lácteos al día, especialmente productos lácteos que contienen grandes cantidades de azúcar, tu glucemia puede verse afectada. La insulina, la hormona que controla tu azúcar en sangre, es vulnerable a fluctuaciones que pueden acabar provocando resistencia a la insulina, precursora de la diabetes de tipo 2.

10. Mejora los síntomas de la niebla cerebral

La investigación no es concluyente en cuanto a una asociación entre la ingesta de lácteos y los efectos psicológicos, como la niebla cerebral, la ansiedad y la depresión, pero si eres sensible a los lácteos, tu cuerpo está creando una respuesta inflamatoria que puede manifestarse de diversas formas, tanto física como emocionalmente. Y como todos somos bioindividuos, es importante recordar que, mientras que tú puedes experimentar un determinado síntoma físico o emocional después de comer un determinado alimento, a otras personas no les ocurre necesariamente lo mismo.

Los mejores sustitutos lácteos

Ahora que ya conoces los numerosos beneficios para la salud de eliminar los lácteos, ¡exploremos los mejores sustitutos lácteos para ayudarte a dejarlos para siempre!

1. a base de plantas Leches

Las posibilidades son infinitas hoy en día cuando se trata de encontrar alternativas a los lácteos en a base de plantas :

• Leche de almendra
• Leche de anacardo
• Leche de coco
• Leche de avellana
• Leche de cáñamo
• Leche de nueces de macadamia
• Leche de avena
• Leche de guisantes
• Leche de soja 

A la hora de elegir la alternativa láctea más adecuada para ti, asegúrate de mirar la etiqueta. Muchos productos lácteos de a base de plantas contienen azúcar añadido, así como agentes espesantes -como la carragenina- que pueden causar irritación e inflamación intestinal. Mejor aún, ¡haz tus propias leches de frutos secos en casa!

2. Productos sin lactosa (o con lactosa reducida)

Las personas con intolerancia a la lactosa pueden sentir un suspiro de alivio al saber que pueden reducir la lactosa de su dieta cambiando a productos lácteos que contengan menos lactosa. Entre ellos están:

• Productos elaborados con leche de cabra
• Productos elaborados con leche de oveja
• Quesos curados, como el parmesano y el cheddar
• Productos con lactasa añadida (la enzima que descompone la lactosa)

3. Cocinar y hornear sin lácteos

Por suerte, hay muchos sustitutos de la mantequilla:

• Aceite de aguacate
• Aceite de coco
• Ghee (que en realidad es mantequilla clarificada, es decir, se ha eliminado la parte láctea)
• Aceite de oliva

¿Qué productos a base de plantas, sin lactosa o sin lácteos son los mejores? Pues los que más te gustan. Si tienes que suprimir un grupo de alimentos que te encanta, es importante encontrar sustitutos que faciliten el proceso. Después de un tiempo, puedes experimentar con distintos tipos de sustitutos lácteos, utilizando una variedad de ellos en tu dieta:

• Utiliza leche de avena para preparar un café con leche de avena en casa.
• Añade leche de almendras o cáñamo a tus batidos verdes.
• Prepara curry de verduras con leche de coco.
• Cubre la pizza casera con queso de cabra.
• Saltea las verduras de hoja verde oscura en ghee o aceite de oliva.
• Sustituye la mantequilla de tu receta favorita de pan de plátano por aceite de coco.

El tiempo que elimines los productos lácteos de tu dieta también depende totalmente de ti. Si te sientes mejor después de suprimir los lácteos, puedes optar por eliminarlos definitivamente de tu dieta. No hay reglas rígidas cuando se trata de encontrar la dieta y el estilo de vida que mejor se adaptan a ti, así que aprende a escuchar a tu instinto y a seguir lo que te dice. El Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios del IIN te ayudará a perfeccionar esas mismas habilidades, transformando tu salud de dentro a fuera y mostrándote cómo enseñar a otros a conseguir lo mismo.