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Publicado: 8 de junio de 2024

Cómo conseguir una salud cardiaca óptima: Consejos de estilo de vida de las Zonas Azules

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El corazón impulsa la sangre a todas las partes de nuestro cuerpo, suministrando oxígeno y nutrientes a nuestros tejidos y transportando los desechos. Dado que el corazón desempeña un papel tan vital en el funcionamiento de nuestro cuerpo, es obvio que debemos hacer todo lo posible por mantenerlo sano.

Por desgracia, las enfermedades del corazón siguen siendo la principal causa de muerte en todo el mundo. Pero un estilo de vida sano, sobre todo iniciado a una edad temprana, puede contribuir en gran medida a prevenir una mala salud cardiaca. De hecho, hay zonas del mundo donde la gente tiene una salud cardiaca fuerte y vive una vida larga y sana, gracias a sus sencillos hábitos cotidianos.

Las Zonas Azules

Las Zonas Azules son regiones geográficas donde la gente vive más tiempo y con mejor salud que en cualquier otra parte del mundo. Estas regiones fueron identificadas por el periodista Dan Buettner en colaboración con National Geographic. Se denominan "Zonas Azules" porque cuando Buettner y sus colegas investigaron estas zonas, dibujaron círculos azules alrededor de las regiones en un mapa. Estas regiones incluyen:

  • Icaria, Grecia
  • Ogliastra, Cerdeña, Italia
  • Okinawa, Japón
  • Península de Nicoya, Costa Rica
  • Los Adventistas del Séptimo Día en Loma Linda, California

Entonces, ¿qué tipo de estilo de vida practican los habitantes de estas regiones y cómo les ayuda a vivir más tiempo?

Hay nueve rasgos que todas las regiones de la Zona Azul tienen en común:

  1. Movimiento natural diario - incluyendo tareas domésticas, jardinería y caminar
  2. Propósito: tener un fuerte sentimiento de valía
  3. Tiempo para descansar y desconectar - participando en actividades que ayuden a desestresarse
  4. Comer hasta un 80% de saciedad - para favorecer la digestión y mantener un peso saludable
  5. Elegir una dieta a base de plantas - mayoritariamente verduras y legumbres
  6. Beber con moderación - 1-2 bebidas alcohólicas (normalmente vino) al día
  7. espiritualidad - tener un sentimiento de pertenencia a una comunidad religiosa
  8. Dar prioridad a la familia: mantener cerca a la familia (incluidos los padres y abuelos mayores)
  9. Comunidad: tener un círculo social cercano de personas que te apoyan y piensan como tú.

Estas prácticas que ayudan a promover una salud fuerte y la longevidad son bastante sencillas, y es reconfortante saber que podemos adoptar este estilo de vida (o partes de él) para mejorar nuestra propia salud, especialmente la del corazón.

Cómo el ejercicio moderado diario puede ayudar a mejorar la salud del corazón

La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana para ayudar a prevenir las enfermedades del corazón. Además, la investigación científica ha relacionado el hecho de estar demasiado tiempo sentado con una mala salud cardiaca. Con largas jornadas en la oficina y poco tiempo para hacer ejercicio, muchas personas no cumplen las recomendaciones de movimiento diario sugeridas para mantener una salud cardiaca óptima.

Las personas que viven en las Zonas Azules suelen incorporar actividad física a sus rutinas diarias. La mayoría de las veces, estas actividades se incorporan a sus tareas domésticas y a su trabajo. Las personas que viven en las Zonas Azules no están sentadas durante más de 8 horas al día y luego esperan poder compensarlo yendo al gimnasio durante una hora. Más bien, se mueven con frecuencia durante todo el día.

La práctica regular de actividad física ayuda a fortalecer el músculo cardiaco y a mejorar la salud cardiovascular en general, lo que incluye una presión arterial baja, unos niveles de colesterol saludables y la regulación del azúcar en sangre. Para incorporar más movimiento a lo largo del día y ayudar a prevenir las enfermedades cardiacas, prueba a levantarte y caminar cada hora, ir en bicicleta al trabajo, prescindir del ascensor o trabajar en el jardín.

Cómo puede ayudar la dieta de la Zona Azul a combatir las enfermedades cardíacas

Nuestra dieta es un factor importante para mantener sano nuestro corazón. Aunque las regiones de la Zona Azul se encuentran en distintas partes del mundo, los habitantes de estas regiones siguen principalmente una dieta similar, a base de plantas , centrada en mucha fruta y verdura. Los estudios sobre el impacto de la nutrición en la salud del corazón apoyan esta forma de comer, demostrando que las dietas más ricas en alimentos a base de plantas se asociaban a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En Nutrición Integrativa, nos gusta utilizar el concepto de "desplazar"cuando se trata de nuestra dieta: añadir primero alimentos sanos y nutritivos a la dieta para acabar no teniendo espacio para alimentos poco saludables. Esto conduce, en última instancia, a una forma de comer equilibrada y sostenible. Basándonos en las dietas de los habitantes de las Zonas Azules, hay cuatro alimentos principales que añadir a la dieta para tener una salud cardiaca fuerte y longevidad:

  • Cereales integrales, como arroz integral, quinoa, farro y avena
  • Frutos de cáscara, incluidas nueces, almendras, avellanas y pacanas
  • Judías, como garbanzos, judías negras y lentejas
  • Frutas y verduras, como arándanos, hinojo, melones amargos y verduras de hoja verde oscura

Las últimas investigaciones de la Asociación Americana del Corazón subrayan la importancia de considerar la dieta en su conjunto, en lugar de ingredientes individuales o grupos de alimentos, para determinar la salud cardiovascular, afirmando: "Todos podemos beneficiarnos de un patrón dietético cardiosaludable, independientemente de la etapa de la vida en que nos encontremos, y es posible diseñar uno que se ajuste a las preferencias personales, los estilos de vida y las costumbres culturales. No tiene por qué ser complicado, lento, caro o poco atractivo".

Cómo controlar el estrés puede ayudar a prevenir los problemas cardíacos

El estrés es la respuesta emocional o física del cuerpo a las exigencias de nuestra vida. Cada persona experimenta el estrés de formas distintas, y factores como la falta de sueño, la presión de pagar facturas o estar abrumado en el trabajo pueden contribuir a ello. El estrés no controlado se ha relacionado con diversas afecciones cardiacas, como hipertensión, ritmos cardiacos irregulares, colesterol alto y daños en las arterias.

Las personas que viven en las regiones de la Zona Azul realizan diversas prácticas que les ayudan a reducir el estrés. Las personas que viven en estas regiones meditan, rezan, duermen la siesta, practican yoga, bailan o se relajan con vino a diario. Además de participar en este tipo de prácticas desestresantes, los habitantes de las Zonas Azules dan prioridad al sueño, que suele estar relacionado con el estrés y la salud cardiaca. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, tanto la apnea del sueño como el insomnio contribuyen en gran medida a una mala salud cardiaca.

Tal vez no puedas poner en práctica este tipo de prácticas desestresantes todos los días, pero cuanto más empieces a incorporarlas, más tranquilo empezarás a sentirte.

Cómo afecta nuestra red social a la salud de nuestro corazón

Entre mantener cerca a los miembros de la familia y socializar con personas afines, las personas que viven en las Zonas Azules dan prioridad a la comunidad. Muchos hogares familiares de estas zonas tienen tres o cuatro generaciones viviendo bajo el mismo techo y suelen celebrar con la comunidad en general fiestas religiosas, festivales y otros acontecimientos. Estar con otros suele proporcionar una sensación de apoyo y pertenencia, que se sabe que aumenta la felicidad, la salud cardiaca y el bienestar general.

Los estudios también han confirmado que la conectividad es importante para ayudar a prevenir las enfermedades cardiacas. Concretamente, un estudio demostró que las parejas casadas tienen menos riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares. Otro estudio demostró el efecto perjudicial que puede tener el tóxico relaciones en la salud cardiaca. Para mantener una salud cardiaca óptima, lo esencial de las regiones de la Zona Azul es que te centres en construir una relaciones de apoyo en tu vida.

Cómo los entrenadores sanitarios pueden inspirarse en las Zonas Azules para ayudar a sus clientes

Los Entrenadores Sanitarios pueden inspirarse en las Zonas Azules para ayudar a sus clientes a mejorar su salud cardiaca y su bienestar general apoyando sus hábitos de sueño, fomentando la meditación o sugiriendo actividades relacionadas con la comunidad. Los Asesores Sanitarios pueden colaborar con sus clientes en estos hábitos de vida que contribuirán a una salud cardiaca óptima.

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