Optimiza tu salud cerebral: Centrarse en una dieta saludable para el cerebro en lugar de sólo suplementos

Tu cerebro es el motor que impulsa el funcionamiento de todo tu cuerpo.

Como centro de control de tu cuerpo y de tu sistema nervioso central, el cerebro es un actor clave en todas las funciones corporales críticas. Controla la respiración y los latidos del corazón, el movimiento y la función motora, y la capacidad de comprender el lenguaje y comunicarse eficazmente.

El cerebro alberga 100.000 millones de neuronas y 40.000 sinapsis conectadas, que transmiten constantemente información y emiten señales neuronales para llevar a cabo funciones esenciales que te mantienen vivo y zumbando. Estas señales dan lugar a la coordinación de nuevos pensamientos, emociones, comportamientos y sensaciones. Como el cerebro trabaja constantemente -ya sea en modo de producción durante el día o de autolimpieza por la noche-, consume hasta el 20% de la energía diaria del cuerpo. 

El cerebro necesita alimentos como medicina y como combustible para mantenerlo -y al cuerpo- funcionando sin problemas. Cuando alimentas tu cerebro adecuadamente, tu mente es aguda y puedes concentrarte en tareas detalladas, expresar creatividad e incluso mejorar tu memoria.

Una dieta diversificada y rica en nutrientes es el combustible perfecto para tu cerebro.

Las frutas y verduras enteras, las legumbres y las grasas saludables, incluidas las del pescado, los frutos secos y las semillas, son algunos de los grupos de alimentos clave conocidos por potenciar tu función cerebral a largo plazo. Estos alimentos contienen vitaminas y minerales que contribuyen a agudizar la memoria, la función cognitiva, el estado de alerta y la creatividad. 

Tanto si proceden de la dieta como de suplementos, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas B, E y los antioxidantes son vitales para una función cerebral sana. Incluso pueden invertir los efectos inflamatorios que el azúcar, los alimentos procesados y las grasas saturadas causan en el cerebro. Los alimentos inflamatorios provocan estrés oxidativo, matando neuronas, debilitando tu memoria y afectando a tu capacidad de aprender y procesar pensamientos e ideas adecuadamente.

¿Funciona la suplementación tan bien como seguir una dieta sana?

Abundan las píldoras y suplementos de venta libre que afirman potenciar la memoria y agudizar la concentración. Según la Encuesta AARP 2019 sobre Salud Cerebral y Suplementos Dietéticos, más del 25% de los estadounidenses de 50 años o más toman regularmente suplementos para su salud cerebral. Sin embargo, es importante examinar las pruebas científicas antes de creerse las tácticas de marketing populares y astutas.

 Cuando se trata de carencias de nutrientes, los suplementos son una forma rápida y fácil de darle a tu cuerpo lo que le falta. Sin embargo, la combinación de nutrientes que se encuentran de forma natural en los alimentos y su biodisponibilidad para la absorción en el organismo pueden tener beneficios más sustanciales para el cerebro. Los alimentos proporcionan ciertos compuestos bioactivos y fibra dietética que no están presentes en los suplementos. Algunos suplementos también pueden afirmar que tienen un determinado valor diario de una vitamina o mineral, pero si se toman de forma inadecuada, como sin alimentos, ciertas vitaminas liposolubles no se absorberán fácilmente.

Nos hemos propuesto abordar el debate sobre si puedes suplementar más que una dieta poco saludable, identificando los estudios y las pruebas que hay detrás de los alimentos y suplementos que afirman potenciar tu cerebro.

La dieta MIND para un cerebro sano y feliz

En 1993, el Proyecto de Salud y Envejecimiento de Chicago empezó a estudiar los factores nutricionales que afectan al deterioro cognitivo y la demencia. Los resultados indicaron los beneficios de seguir un plan dietético específico para frenar los riesgos potenciales de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Lo acuñaron como la dieta MIND: Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo. Es una combinación de la dieta mediterránea, centrada en alimentos integrales procesados, y la dieta DASH, centrada en frutas, verduras y grasas saludables, que ha demostrado ser beneficiosa para prevenir el deterioro cognitivo.

La dieta MIND incluye muchos alimentos integrales y antiinflamatorios: 

1) Verduras de hoja verde

Una ración diaria de verduras puede ayudar a mantener la mente aguda y ralentizar el deterioro cognitivo. Un estudio descubrió que las personas que comían 1-2 raciones de verduras al día tenían las mismas capacidades cognitivas que alguien 11 años más joven.

Las espinacas, kale, las berzas y las hojas de mostaza contienen nutrientes esenciales, como vitaminas E y K, luteína, folato y betacaroteno. La vitamina E, en concreto, se ha asociado a un mejor rendimiento cognitivo, reduciendo la inflamación del cerebro y evitando la acumulación de placa en las células cerebrales, que se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer.

El folato inhibe la acumulación de homocisteína, un aminoácido asociado con el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer en los adultos mayores. Las verduras de hoja verde también contienen luteína, que se ha demostrado que suprime la inflamación del organismo.

2) Bayas

Las bayas son una gran fuente de antioxidantes, que protegen las células cerebrales de los dañinos radicales libres que pueden causar daño oxidativo. Los antioxidantes que contienen las moras, los arándanos y las fresas pueden ayudar a prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad, ayudando a las neuronas del cerebro a comunicarse más eficazmente al reducir la inflamación, prevenir el daño neuronal y mejorar las habilidades motoras y cognitivas.

Las bayas contienen carotenoides y flavonoides, los pigmentos antioxidantes que crean las ricas pieles moradas y rojas de la fruta. El flavonoide antocianina, también presente en las bayas, se ha relacionado con el aumento de la función de la memoria y la neurogénesis, el proceso por el que se forman nuevas neuronas en el cerebro.

Estas frutas repletas de nutrientes pueden ayudar a combatir los cambios degenerativos del cerebro y son también una buena fuente de fibra y glucosa, dos importantes fuentes de energía para el cerebro.

3) Legumbres

Las legumbres incluyen alubias, lentejas y guisantes partidos, todas ellas grandes fuentes de vitaminas del grupo B, ácido fólico, fibra y ácidos grasos omega-3. Las vitaminas B son hidrosolubles, lo que significa que tu cuerpo no puede almacenarlas y necesitará reponerlas absorbiendo estas vitaminas de tu dieta diaria.

Las legumbres ayudan a tu cuerpo a producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, así como la hormona epinefrina, que es un componente crucial de nuestra respuesta al estrés. Las vitaminas B también son responsables de convertir la homocisteína en acetilcolina, un importante neurotransmisor que ayuda al sistema endocrino, además de ayudar al cerebro a crear nuevos recuerdos. Los niveles elevados de homocisteína se asocian a un mayor riesgo de desarrollar demencia o enfermedad de Alzheimer.

El ácido fólico que se encuentra en las legumbres es crucial para el funcionamiento del sistema nervioso, ayudando a mejorar tu función verbal y de memoria. La carencia de ácido fólico se ha relacionado con la depresión y la demencia. Las legumbres son también una fuente importante de fibra y ácidos grasos omega-3, que facilitan la saciedad, ¡ayudándote a sentirte lleno durante más tiempo! La fibra de las legumbres también favorece la liberación gradual de azúcar, alimentando tu cerebro de forma constante y mejorando la concentración y la memoria a lo largo del día.

Los cacahuetes -¡que son legumbres, no frutos secos! - contienen niacina, una forma esencial de vitamina B3, así como resveratrol, un antioxidante no flavonoide. Los estudios han descubierto que las deficiencias de niacina están correlacionadas con el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer. También se ha demostrado que el resveratrol tiene efectos protectores contra el Alzheimer y el Parkinson.

4) Pescado

El pescado es una fuente clave de ácidos grasos omega-3, un nutriente que regula la estructura de tu cerebro y su capacidad de rendimiento. El cerebro utiliza los omega-3 para construir células cerebrales y nerviosas, mantener un ritmo cardiaco constante y prevenir los coágulos sanguíneos. El cerebro tiene una concentración especialmente alta de DHA, un ácido graso omega-3 que proporciona neuroprotección y aumenta el rendimiento cognitivo en todas las edades.

El consumo de ácidos grasos omega-3 te ayuda a producir menos colesterol "malo" (LDL) y más colesterol "bueno" (HDL), que protege el cerebro. También ayuda a construir membranas celulares dentro del cerebro que pueden tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes para proteger las células cerebrales.

El cuerpo no puede fabricar ácidos grasos omega-3 de forma natural, por lo que integrar en tu dieta pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la caballa, la trucha y el atún, puede ser beneficioso, así como a base de plantas fuentes de omega-3, como la linaza, las semillas de chía, las nueces, las semillas de calabaza y la soja.

5) Frutos secos

Los frutos secos contienen grasas saludables y pueden ser un tentempié sustancioso, por lo que son estupendos para la salud cerebral. Las nueces, en concreto, tienen casi el 100% de la ingesta diaria recomendada de DHA. Contienen nutrientes que previenen el daño y la inflamación en el cerebro y ayudan a mantener la función cerebral a medida que envejeces.

 Las almendras y las avellanas también potencian el cerebro, ya que contienen una cantidad concentrada de vitamina E. Durante el proceso de envejecimiento, el cerebro es más susceptible al estrés oxidativo, y la vitamina E puede proteger a las células de este estrés impidiendo que los radicales libres dañen las membranas celulares.

6) Cereales integrales

 Los hidratos de carbono son a menudo vilipendiados, pero para muchos, ¡los beneficios consisten en elegir los hidratos de carbono adecuados! Los cereales integrales, como la avena, la cebada, la quinoa y la avena, pueden mejorar la función cerebral al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, contribuyendo a la homeostasis vascular, lo que puede ayudar a mantener el tono muscular y la función del cerebro.

Ricos en fibra dietética y vitaminas B y E, los cereales integrales te mantienen saciado durante todo el día, ayudándote a mantener la concentración y alimentando tu cerebro. Las vitaminas B también reducen la inflamación, favoreciendo la salud general del cerebro.

Los suplementos cerebrales pueden incluir vitaminas, minerales, hierbas y aminoácidos tomados por vía oral, cada uno de los cuales tiene distintos niveles de evidencia científica para apoyar la mejora de la salud cerebral:

1) Suplementos de aceite de pescado o DHA

El aceite de pescado contiene los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, responsables de procesos y funciones cerebrales esenciales. Hay pruebas de que los suplementos de aceite de pescado no mejoraron la función cerebral en un estudio de adultos por lo demás sanos. Sin embargo, el suplemento dietético ha mostrado cierto beneficio cuando lo toman adultos sanos con deterioro cognitivo leve o Alzheimer de inicio precoz.

2) Ginkgo biloba

El ginkgo biloba, un suplemento herbal chino, se ha anunciado durante mucho tiempo como "potenciador de la memoria", pues se cree que aumenta el flujo sanguíneo cerebral. Sin embargo, un estudio de la Evaluación del Ginkgo de la Memoria determinó que quienes habían tomado el suplemento no experimentaron una reducción mayor del deterioro cognitivo que quienes habían tomado el placebo.

3) Rhodiola rosea

La Rhodiola rosea es una hierba utilizada habitualmente para tratar la fatiga y la ansiedad. Como adaptógeno natural que ayuda al organismo a hacer frente al estrés, este suplemento puede ser útil para mejorar la salud cerebral. Un estudio demostró que el uso de este suplemento reducía la fatiga mental y mejoraba el rendimiento sostenido en tareas relacionadas con el trabajo. 

4) Ácido fólico (vitaminas del grupo B)

 Los suplementos de ácido fólico (o vitamina B) se toman para reducir los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que en niveles elevados se ha relacionado con la pérdida de memoria y la demencia. Un estudio de dos años no encontró ninguna mejora significativa en el rendimiento y la cognición de quienes habían tomado el suplemento.

5) Tirosina

 La tirosina es un aminoácido que suele tomarse como suplemento dietético para mejorar el estado de alerta, la atención y la concentración. También se utiliza en suplementos pre-entrenamiento como fuente de energía limpia, ayudando a crear neurotransmisores que ayudan a tu cerebro a hacer frente a la tensión mental. Un estudio descubrió que, de hecho, la tirosina ayuda a mejorar la capacidad cognitiva flexible durante las tareas estresantes.

6) Curcumina

La curcumina, principal curcuminoide de la cúrcuma, es un antioxidante utilizado en forma de suplemento como potenciador de la memoria. Un estudio de la UCLA descubrió que la administración de suplementos de curcumina mejoraba la memoria y el estado de ánimo de las personas con pérdida de memoria leve relacionada con la edad, además de disminuir la acumulación de proteínas anormales en sus cerebros.

Tus necesidades bioindividuales son lo primero.

¿Cómo puedes añadir más superalimentos potenciadores del cerebro a tu dieta diaria? Puede ser algo sencillo, como preparar este bol para el desayuno lleno de cereales integrales, omega-3 y fibra, echar un puñado de arándanos a tu batido verde o incluir una ración de nueces en esta ensalada de coles de Bruselas. También puedes empezar a incorporar el salmón a tus rotaciones de comidas semanales o, si eres a base de plantas, preparar un sustancioso chili.

Mejorar tu dieta es un importante cambio de estilo de vida que puede reportar beneficios sostenibles a largo plazo para el cerebro. Es importante recordar que cada uno de nosotros puede tener reacciones diferentes a determinados grupos de alimentos o suplementos, y siempre es recomendable consultar con tu médico de cuidado de la salud antes de emprender cambios importantes en la dieta. Lo mismo ocurre con los suplementos, ya que a menudo tienen una concentración de vitaminas o minerales muy superior a la que obtendrías de forma natural de los alimentos.

Nuestro objetivo es proporcionarte conocimientos y pruebas con base científica sobre los beneficios potenciales de una determinada forma de comer o de vivir. Depende de ti, como bioindividuo, revisar la investigación disponible y determinar qué nuevos grupos de alimentos o suplementos encajan mejor en tu vida.

Si conoces mejor los alimentos que te nutren, podrás tomar decisiones informadas para encontrar una forma de comer y vivir que satisfaga tus necesidades bioindividuales. El cerebro es parte integrante de la salud de todo el cuerpo y, por tanto, ¡requiere un enfoque integrador para mantenerlo en su máximo rendimiento!