"Comer o no comer [antes de un entrenamiento]. Esa es la cuestión".
bien, bien, no es exactamente así como dice el refrán, pero es una pregunta que los devotos del fitness de todos los niveles se hacen antes del entrenamiento.
Si vas a tu clase de spinning, a tu rutina de levantamiento de pesas o sales a correr con el estómago vacío, te arriesgas a tener poca energía o a sentirte mareado y aturdido. Pero si comes demasiado o mal, puedes acabar sintiendo calambres o gases a mitad del entrenamiento. Es probable que hayas cometido ese error y hayas tenido la incómoda sensación de la comida rebotando en tu estómago. Y es probable que los corredores conozcan muy bien los "trotes del corredor".
Antes de sumergirte en lo que debes y no debes hacer antes de entrenar, es importante recordar que, aunque en general hay cosas que debes y no debes hacer, no existe un régimen único para todos en lo que respecta a la alimentación y el ejercicio, o a cómo combinar ambos. Así que asegúrate de escuchar las señales de tu cuerpo cuando pruebes estas recomendaciones. Tu cuerpo es una máquina increíblemente intuitiva y poderosa. Te dirá lo que le gusta y lo que no.
Los alimentos son nuestra fuente de combustible. Nuestro cuerpo necesita una generosa combinación de macro y micronutrientes para funcionar. Por ello, no debería sorprendernos que una buena nutrición produzca resultados positivos en lo que se refiere a la forma física.
La comida adecuada - ingerida en los momentos adecuados - puede darte la energía necesaria para mantener entrenamientos de baja y alta intensidad y ayudar a tus músculos a recuperarse, pero esto plantea la pregunta: ¿cuánto tiempo debes esperar después de comer para entrenar?
La respuesta sencilla es que debes dejar a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir los alimentos que has ingerido, de modo que puedas utilizar los nutrientes como combustible. La respuesta más compleja implica variables como el tiempo que tienes entre la comida y el ejercicio y el tipo de entrenamiento que haces.
Como regla general, los expertos recomiendan esperar de 3 a 4 horas después de una comida y de 30 a 90 minutos después de tomar un tentempié. Cuanto más te acerques al entrenamiento, más sencillas y fáciles de digerir deben ser tus comidas.
Si vas a hacer un entrenamiento intenso, tal vez te convenga planificar un tentempié sencillo y fácil de digerir una hora antes del entrenamiento, pero si vas a hacer un entrenamiento que requiere menos energía y has comido en las cuatro horas anteriores, puedes saltarte el tentempié. De nuevo, recuerda que el cuerpo de cada persona es único y que lo que tú necesitas puede ser distinto de lo que necesita tu compañero de entrenamiento: ése es el concepto básico de IIN bioindividualidad en acción.
Pero, ¿qué pasa con esas sesiones matutinas en las que literalmente sales rodando de la cama, te pones la ropa de gimnasia (o quizá, por eficiencia, incluso duermes con ella puesta) y sales corriendo por la puerta?
Este es otro ejemplo de cuándo debes sintonizar con las señales de tu cuerpo. Si puedes terminar el entrenamiento con energía y fuerza, no hay nada malo en esperar a comer hasta después. Pero si te encuentras agotado a medio camino, intenta comer algo fácil de digerir antes de ponerte las zapatillas. Incluso una cucharada de mantequilla de cacahuete o un plátano pueden ser suficientes, dependiendo de tu nivel de hambre.
Tu cuerpo utiliza los tres macronutrientes básicos como combustible: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno desempeña un papel único en el rendimiento del ejercicio. Por tanto, cuando se trata de qué comer antes de entrenar, tu cuerpo utiliza cada uno de ellos de forma diferente:
Comer proteínas permite a tus músculos sintetizar la proteína que permite el crecimiento muscular. Pero esto no significa que te vaya a hacer "voluminoso", sino que simplemente ayudará a tu rendimiento aportando aminoácidos a tus músculos que también permiten la recuperación y la reparación.
Los carbohidratos se convierten en glucógeno y se almacenan en nuestros músculos. También son la principal fuente de combustible para nuestro entrenamiento y la forma en que obtenemos nuestra energía. En cuanto a los carbohidratos, hay dos tipos principales: los complejos y los simples. Resumiendo, los carbohidratos complejos son más difíciles de digerir y tienen un índice glucémico más bajo, como los cereales integrales, las lentejas, los boniatos, la avena y la quinoa. Los carbohidratos simples se desplazan por el organismo con bastante rapidez y a menudo se consideran menos nutritivos que sus homólogos complejos. Sin embargo, ambos pueden desempeñar un papel importante a la hora de alimentar un entrenamiento.
La grasa tarda más en digerirse que las proteínas y los hidratos de carbono, lo que significa que tu cuerpo probablemente pueda recurrir a la grasa que ya existe en tu organismo para apoyar tus entrenamientos. La grasa es un macronutriente estupendo para los entrenamientos más largos y menos intensos.
Querrás obtener la mayoría de los nutrientes para tu entrenamiento de las proteínas y los carbohidratos, ya que tu cuerpo tiene muchas reservas de grasa de las que puede extraer energía, mientras que las proteínas y los carbohidratos se queman más rápidamente.
Comidas pre-entrenamiento (3-4 horas antes)
Aperitivos antes del entrenamiento (60-90 minutos antes)
Aunque se recomienda obtener el combustible de fuentes de alimentos integrales siempre que sea posible, a menudo necesitamos algo rápido, como una barrita de cereales, para tomar sobre la marcha. Para los momentos de apuro, prueba una GoMacro, una RX Bar o una Larabar*.
Tan importante como la alimentación es la hidratación. Tu cuerpo necesita líquidos para funcionar correctamente y, puesto que durante el ejercicio pierdes líquidos por la transpiración, es crucial que estés hidratado incluso antes de empezar a hacer ejercicio y, a veces, puede que incluso necesites beber más agua mientras haces ejercicio. La hidratación garantiza muchas funciones corporales, como la regulación de la temperatura, la desintoxicación mediante el sudor y la excreción, y lubrica tus articulaciones.
Al igual que con la alimentación, la cantidad que necesitas es bioindividual, pero debes procur ar beber al menos 8 onzas de agua al día. Como regla general, sobre todo si haces mucho ejercicio, intenta beber agua antes de tener sed. Tu cuerpo puede tardar en recuperarse de la deshidratación.
Tanto si haces HIIT como si sales a correr, te subes a una bicicleta estática o levantas pesas, es fundamental que calientes los músculos. Piensa en tus músculos como si fueran bandas elásticas. Cuando está nueva, es más difícil de estirar, pero a medida que empiezas a estirarla lentamente, se vuelve más fácil. Tus músculos son exactamente iguales. Si te mueves demasiado deprisa, demasiado pronto, corres el riesgo de lesionarte.
Estirarse es una de las cosas más importantes que puedes hacer. No sólo previene lesiones, sino que incluso puede mejorar tu rendimiento. Considera una ronda o combinación de estos movimientos para un calentamiento rápido que te prepare para tu próximo entrenamiento:
Has terminado tu entrenamiento, estás volando alto de endorfinas sintiéndote enérgico porque has comido lo correcto en el momento adecuado antes del entrenamiento, pero ¿ahora qué haces? ¿Esperas a la siguiente comida? ¿O comes algo?
Los expertos recomiendan que comas en los 30 minutos siguientes al final del entrenamiento. Por supuesto, lo que comas dependerá de tus necesidades calóricas y de lo intenso que haya sido tu entrenamiento. Y aunque pueda parecer contraintuitivo comer después de entrenar, sobre todo si estás intentando perder peso, recuerda que la comida es tu amiga y que la comida es combustible. Los nutrientes adecuados tienen el poder de alimentar tu forma física y tu salud en general.
Y lo que es más importante, ¡acabas de hacer ejercicio! Eso es una celebración en sí misma. Alimentar y mover bien tu cuerpo son dos partes importantes de llevar un estilo de vida holísticamente sano, ¡y encontrar lo que funciona para ti mejorará aún más tu salud!
*IIN no está afiliada a ninguna de las marcas mencionadas en esta entrada del blog.
Hailey Miller es comercializadora, creadora de contenidos y presentadora del podcast Cómo Viviremos. Completó el programa de formación de Health Coach del IIN en 2014 y ha utilizado su formación como inspiración para desarrollar contenidos y vivir una vida que encarna un enfoque holístico y funcional de la salud y el bienestar.
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