6 Formas Alternativas De Recuperarse Después Del Entrenamiento

Acabas de hacer un entrenamiento estupendo: en primer lugar, tómate este tiempo para sentirte genial. El ejercicio no sólo aumenta tus endorfinas, haciéndote sentir más feliz después de entrenar, sino que también te mantiene sano, con tus órganos en plena forma y puedes sentirte seguro de ti mismo.

Es más, el ejercicio regular, en el que haces una mezcla de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, desarrollará músculo para apoyar tu metabolismo, de modo que quemarás más calorías a lo largo del día, explica la famosa entrenadora, afincada en Los Ángeles, e instructora en Barry's Bootcamp, Astrid Swan.

Y, cuando tienes músculos más desarrollados, disminuye el riesgo de osteoporosis, como resultado de una mayor densidad y fuerza óseas, añade Swan.

Sin embargo, hacer ejercicio es sólo la mitad de la batalla. Se necesita tiempo y esfuerzo para recuperarse tras una sesión de sudor, para que tu cuerpo pueda curarse y los músculos puedan repararse. Si no, notarás más fatiga, deterioro muscular y falta de resultados efectivos, dice.

Y, lo que es peor, aumentarás las probabilidades de sufrir una lesión por sobrecarga, que podría dejarte fuera de juego durante varias semanas. Hablando de rutina de entrenamiento, ¿verdad?

He aquí las formas favoritas de Swan para recuperarse después de hacer ejercicio. Para obtener los máximos beneficios, tómate entre 20 y 60 minutos para centrarte realmente en la recuperación.

Por supuesto, puede que pases más tiempo en un baño que con un rodillo de espuma, pero respetar al menos el mínimo indispensable es importantísimo para proteger tus huesos y músculos.

Recuerda que, al fin y al cabo, sólo tienes un cuerpo.

Utilización de la Terapia de Hielo/Calor
Aunque las preferencias dependen de cada persona, ya que algunas se aferran a las temperaturas frías o calientes, suele ser mejor alternar, 20 minutos sí y 20 minutos no, si es posible.

"El hielo ayuda a reducir la inflamación y la hinchazón, y te adormece inmediatamente", dice Swan. "Todos vemos a los atletas sentados en baños de hielo todo el tiempo", añade. El hielo puede ayudar a prevenir lesiones o el uso excesivo, así que ponerte unas cuantas bolsas de hielo con tu episodio favorito de Juego de Tronos después de cenar podría ayudarte. O, si toleras el baño, métete en él.

Por el contrario, "el calor favorece el flujo sanguíneo y ayuda a relajar los músculos", dice Swan. Al aflojar los músculos, puedes romper la tensión y mejorar la circulación para ayudar a la recuperación.

Recuperar ese combustible
No debería hacer falta mucho convencimiento para decir: "¡Ve a comer algo!" después de un duro entrenamiento. Pero te sorprenderías. Algunas personas creen que anularán las calorías quemadas comiendo después del entrenamiento, mientras que otras simplemente no tienen tiempo o se olvidan de comer.

Sin embargo, esto puede impedir que los músculos se reparen, provocar fatiga y descomponer los músculos, dice Swan.

"Comer en los 30 minutos siguientes al entrenamiento es lo mejor para la recuperación muscular y el metabolismo. Combinar carbohidratos, proteínas y un poco de grasa saludable, como un batido de proteínas con mantequilla de almendras, espinacas con huevos o una verdura con aguacate, puede funcionar", dice.

Y no escatimes en carbohidratos complejos. "Tu cuerpo necesita carbohidratos para reponer el glucógeno y necesitas proteínas para ayudar a tu cuerpo a reconstruir y reparar los músculos", dice Swan. Evita el pan de brioche (no tiene ningún beneficio), pero elige algo con cereales integrales o fibra.

Prueba Normatec
Norma-qué? Normatec es un aparato que puedes encontrar en gimnasios selectos y que utiliza aire comprimido para masajear tus extremidades y músculos. Así, las bolsas de aire se ajustarán a tus piernas, brazos, pies o caderas, por ejemplo.

"Ya lo he utilizado antes y me encantó cómo me sentí después. Sentí las piernas más recuperadas de mi intenso entrenamiento y lo recomiendo encarecidamente para la recuperación posterior", dice Swan.

Esperarás un "ciclo de preinflado", mientras los sacos se amoldan a la forma de tu cuerpo. Entonces empezará a comprimirte los pies, las manos, la parte superior de los cuádriceps o la zona en la que te estés concentrando.

Con técnicas de amasamiento y caricias similares a las del masaje, obtendrás una compresión y pulsación iniciales, y luego una liberación. Recorrerá tus zonas, para llegar a todos los puntos. Prueba una sesión y compruébalo tú mismo.

Hacer una recuperación activa
La recuperación activa es un entrenamiento menos intenso que tu entrenamiento habitual, para ayudar al cuerpo a enfriarse y recuperarse. Piensa en: Un paseo ligero, spinning fácil o hatha yoga.

"Esto ayuda con la rigidez muscular y la fatiga al hacer fluir la sangre", dice Swan.

Recomienda los estiramientos groiner a perro caído, así como los tirones de rodilla a estocadas.

He aquí cómo hacerlas. Para la postura del perro boca abajo, empieza en posición de perro boca abajo, con las caderas hacia arriba y los talones planos, formando un triángulo con el cuerpo. Baja hasta la posición de plancha y sube el pie por fuera de la misma mano en posición de estocada baja. Baja el mismo codo y luego presiona hacia arriba sobre las manos, volviendo a la posición de perro. Alterna cada lado, y cada vez deberías sentir más apertura en la zona lumbar, los isquiotibiales, los gemelos y las caderas.  

Para tirar de la rodilla hacia las estocadas, empieza de pie y tira de una rodilla hacia el pecho con ambas manos, y extiende las caderas hacia delante. Deja caer esa rodilla levantada en una estocada y gira hacia esa pierna delantera. Repite en el otro lado.  

Tomar un baño relajantecon sales de Epsom
Además, ¿a quién no le gusta darse un baño relajante después de entrenar? E introducir unas sales de Epsom puede llevar esa experiencia a un nivel completamente nuevo, beneficiando tanto al cuerpo como a la mente.

"Los baños de sales de Epsom pueden ayudar a la recuperación muscular. En general, tomar un baño caliente ayuda a aliviar los músculos cansados y doloridos, y las sales de Epsom ayudan a relajar los músculos y a desinflamarlos", dice Swan. 

También puedes tomar suplementos de magnesio o comer alimentos ricos en magnesio, ya que este nutriente clave también favorecerá la reparación y relajación muscular. ¿Algunas opciones? Cereales integrales, aguacate, frutos secos, semillas, plátanos y verduras de hoja verde.

Usar un rodillo deespuma
Claro que puedes reservar una cita con un masajista, y si eres una persona activa, es una buena idea que te den masajes con regularidad, pero no escatimes a la hora de automasajearte.

"Me encanta el foam rolling. De hecho, lo hago antes y después de mis entrenamientos", dice Swan.

He aquí por qué es tan importante: el rodillo de espuma es un auto-masaje (auto-liberación miofascial) para aliviar la tensión muscular y los puntos gatillo. Al aplicar presión en puntos concretos del cuerpo, puedes ayudar a la recuperación de los músculos y evitar lesiones por sobrecarga, explica Swan.

Y, ¿algunas zonas clave a las que dar cariño? "Siempre me ejercito la banda iliotibial, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y la zona lumbar", dice Swan.

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