10 Estiramientos de la parte superior de la espalda que puedes hacer ahora

El dolor en la parte superior de la espalda puede afectarte independientemente de tu edad, dificultando que te mantengas activo y lleves una vida normal. Aunque la parte superior de la espalda (o columna torácica ) tiene menos probabilidades de lesionarse o causar molestias en comparación con la parte inferior de la espalda, las lesiones pueden seguir provocando dolor y tensión muscular.

La posición en que mantenemos la cabeza y el cuello mientras nos desplazamos por el teléfono o el ordenador puede provocar dolor en la parte superior de la espalda. Cuando encorvamos los hombros hacia delante y miramos hacia abajo a la pantalla, los músculos de la parte superior de la espalda y del cuello pueden ponerse rígidos e incluso perder fuerza con el tiempo, lo que conduce a una mala postura. A veces se denomina "cuello tecnológico" o "cuello de texto", lo que implica una correlación directa entre estos dolores y pasar mucho tiempo con nuestros dispositivos móviles.

Afortunadamente, el dolor en la parte superior de la espalda puede aliviarse, y prevenirse, añadiendo sencillos estiramientos a tu rutina diaria. Incorporar estiramientos de la parte superior de la espalda durante el día -ya sea en el trabajo, en la escuela o en casa- puede ayudar a mejorar la flexibilidad del cuello, los músculos de los hombros, el pecho y la espalda. Si es necesario, trabaja con un fisioterapeuta o un entrenador personal titulado para asegurarte de que estás estirando adecuadamente para reducir el riesgo de lesiones.

1. Rotación lateral de la cabeza

De SpineUniverse

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Cómo llegar:

1. Para empezar este estiramiento, túmbate en el suelo o siéntate erguido en una silla.
2. Mueve lentamente la barbilla hacia el hombro derecho. Para un estiramiento más profundo, utiliza la mano para tirar ligeramente de la cabeza hacia el estiramiento.
3. Mantén esta posición durante 20 segundos antes de volver al centro.
4. Gira la barbilla hacia el hombro izquierdo y mantén la posición durante 20 segundos.
5. Repite este estiramiento de tres a cinco veces a cada lado. Recuerda respirar profundamente durante éste y todos los estiramientos.

2. Rollo de hombro

De VeryWell Fit

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Cómo llegar:

1. Para empezar, ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Gira los hombros hacia delante en grandes círculos; repite el movimiento unas 10 veces.
3. Invierte la rotación: haz los círculos en sentido contrario, moviéndote hacia atrás. Repite este movimiento 10 veces.

El estiramiento del Rollo de Hombro se dirige principalmente a los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho, liberando el estrés y la tensión de los hombros. También puede ayudar a mejorar la movilidad de tus articulaciones, músculos y tendones.

3. Alas de mariposa

De Healthline

Cómo llegar:

1. Coloca las palmas de las manos en los hombros opuestos y junta los codos lentamente.
2. Mantén la posición durante 5 segundos y suéltala.
3. Repite este ejercicio de 15 a 20 veces.

4. Postura del niño

De Healthline

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Cómo llegar:

1. De pie, a cuatro patas, con los pies juntos y los dedos gordos de los pies tocándose, separa las rodillas todo lo que puedas.
2. Colócate de rodillas y desliza las nalgas hacia los pies.
3. Mientras espiras, flexiona la cintura y deja caer la parte superior del cuerpo hacia delante entre las piernas, con los brazos aún estirados.
4. Deja que la frente toque el suelo y que los hombros se separen, hundiendo las caderas sobre los pies.
5. Mantén la posición durante 15 segundos.

La postura del niño es un estiramiento muy utilizado en yoga, y ayuda a estirar la columna torácica y la zona de los hombros. Esta postura también puede reducir el estrés y la fatiga muscular.

5. Postura del gato y la vaca

De Healthline

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Cómo llegar:

1. Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas separadas a la anchura de las caderas; relaja la espalda. Al inhalar y entrar en la postura de la vaca, presiona el pecho hacia delante y deja que el vientre se hunda hacia el suelo.
2. Levanta lentamente la cabeza, relaja los hombros alejándolos de las orejas y mira hacia delante.
3. Al exhalar, adopta la postura del gato. Redondea la columna hacia arriba, metiendo el coxis y llevando el pubis hacia el vientre.
4. Repítelo 10 veces.

6. Alcance de brazos por encima de la cabeza

De VeryWell Fit

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Cómo llegar:

1. Desde una posición sentada o de pie, extiende los brazos por encima de la cabeza.
2. Inclínate hacia la derecha. Para profundizar el estiramiento, utiliza la mano derecha para tirar lentamente del brazo izquierdo hacia el lado derecho.
3. Mantén esta posición en el lado derecho durante unos 5 segundos, luego vuelve a la posición inicial con el cuerpo recto.
4. Repite los mismos movimientos en el lado izquierdo para completar tu primera repetición. Completa de 10 a 20 repeticiones.

7. Estiramiento pectoral de puerta

Del Hospital San Lucas

Cómo llegar:

1. Colócate en una puerta abierta.
2. Para empezar, levanta y dobla cada brazo en un ángulo de 90 grados con las palmas apoyadas en el marco de la puerta, presionando los antebrazos contra cada lado del marco.
3. Adelanta ligeramente un pie, empujando lentamente tu cuerpo a través de la puerta abierta, con los brazos aún apoyados en el marco de la puerta. Mantén el torso recto. Mantén esta posición durante 30 segundos.
4. Repite 10 veces con cada pie en posición adelantada.

Este estiramiento es fácil para principiantes y estupendo para aliviar la rigidez de la parte superior de la espalda, el cuello y los músculos pectorales. ¡Todo lo que necesitas es una puerta abierta!

8. Torsión espinal sentado

De MayoClinic

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Cómo llegar:

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante y los brazos detrás de la espalda, con los dedos hacia los lados.
2. Coge el pie izquierdo y colócalo apoyado en el suelo en la parte exterior de la rodilla derecha.
3. Inhala y levanta el brazo derecho. Luego, exhala y tira del brazo derecho hacia abajo, colocando el codo en la parte exterior de la pierna izquierda.
4. Gira el pecho, la cabeza y los ojos hacia la izquierda. Mantén esta postura durante aproximadamente un minuto.
5. Lleva lentamente primero la cabeza y luego el pecho hacia el centro.

Como este estiramiento se realiza sentado, es fácil de incorporar a tu día a día y ayuda a romper las horas pasadas en un escritorio. El Giro Espinal Sentado mejora la movilidad y la flexibilidad de los músculos de la columna vertebral.

9. Rodilla al pecho

De Healthline

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Cómo llegar:

1. Túmbate en el suelo.
2. Dobla la pierna izquierda y lleva la rodilla hacia el pecho, sujetando la espinilla mientras lo haces.
3. Mantén esta postura durante 10 segundos y suéltala.
4. Repite el estiramiento con la pierna derecha, durante tres repeticiones a cada lado.

10. Postura de la cobra

De lo saludable

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Cómo llegar:

1. Túmbate boca abajo sobre una superficie cómoda con las piernas estiradas hacia atrás. Coloca las manos debajo de los hombros.
2. Inhala y presiona las palmas de las manos contra el suelo para levantar lentamente el pecho. Mientras te elevas, mantén el pecho hacia delante y abre los hombros, alejándolos de las orejas.
3. Una vez que los brazos estén completamente extendidos, levanta suavemente la cabeza para mirar hacia arriba sin mover el cuello.
4. Mantén esta posición con la parte inferior del cuerpo todavía apoyada en el suelo durante tres o cinco respiraciones profundas.
5. Baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial en el suelo una vez finalizado el estiramiento.

Lo esencial

Incorporar estos estiramientos de la parte superior de la espalda a tu rutina puede ayudarte a prevenir o aliviar el dolor de la parte superior de la espalda estirando y fortaleciendo los músculos de las zonas afectadas, y también a aliviar el estrés durante una larga jornada.

La flexibilidad es importante para Salud física y permite una mayor amplitud de movimiento, lo que reduce el riesgo de posibles lesiones. El dolor en la parte superior de la espalda, en particular, puede afectar a las partes circundantes de tu cuerpo, provocando potencialmente dolor en la parte inferior de la espalda, así como rigidez en el cuello o dolores de cabeza. Los estiramientos también pueden ser una forma estupenda de pasar tiempo reflexionando y meditando, y pueden incorporarse a tu rutina de yoga.

Antes de empezar estos estiramientos de la parte superior de la espalda, es importante calentar y aflojar los músculos para evitar tirones o lesiones en las zonas afectadas. Al realizar cada estiramiento, escucha a tu cuerpo y resistete a forzar los movimientos si te causan dolor.

Si experimentas molestias en la parte superior de la espalda o al realizar estos estiramientos, habla con tu médico.