Importancia de la flexibilidad

Aunque el consejo que todos hemos oído es estirar antes de hacer ejercicio, la información actual dice que estirar antes de entrenar puede aumentar las probabilidades de lesionarse. En su lugar, se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares ligeros (como caminar) o calentamientos específicos para cada deporte (como saques fáciles en tenis o recepciones a corta distancia en béisbol). Cualquier cosa que aumente tu ritmo cardiaco y haga bombear la sangre es útil.

La flexibilidad fortalece al deportista. La elasticidad que hace que alguien sea flexible permite una mayor amplitud de movimiento y puede aumentar el rendimiento. Un nivel bajo de flexibilidad puede provocar más lesiones durante los entrenamientos, como distensiones musculares, esguinces, desgarros y desequilibrio muscular (un lado de tu cuerpo se hace más fuerte que el otro, lo que puede provocar su propio conjunto de problemas).

Cinco ventajas de ser flexible

1. Mejora la postura y el equilibrio

Una postura correcta es clave para la salud de la columna vertebral. Estar de pie correctamente libera de presión a los ligamentos y puede prevenir la aparición de artritis. La flexibilidad mejora tu capacidad para activar los músculos necesarios para una postura correcta. Los músculos poco flexibles reducen la amplitud de movimiento; por ejemplo, unos músculos de la cadera tensos tiran de toda la parte superior del cuerpo hacia delante.

2. Aumento de la movilidad

La movilidad es la capacidad de las articulaciones para alcanzar toda su amplitud de movimiento; la flexibilidad es lo bien que se estiran tus músculos. Ambas van de la mano. La flexibilidad permite que tus músculos se estiren, mientras que la movilidad es lo que les permite moverse libremente dentro de tus articulaciones; y cuanto más flexible seas, más móvil serás. Esto es importante en cualquier etapa de la vida, ¡pero especialmente a medida que envejeces!

3. Reducción del estrés

Los estiramientos y la meditación también van bien juntos. Durante los estiramientos, puedes centrarte en tu respiración y en cómo se siente y se mueve tu cuerpo. El estrés a menudo nos hace tensar los músculos, aunque no nos demos cuenta. Estos estiramientos antes de acostarte pueden relajar tus músculos y aliviar parte del estrés que tal vez ni siquiera sepas que llevas encima.

4. Disminución del riesgo de lesiones

Hacer ejercicio con los músculos tensos puede aumentar tu riesgo de lesión. Esto se debe principalmente a la elasticidad de los músculos sueltos: los músculos más sueltos se estiran mucho más fácilmente que los músculos tensos. Piensa en ello como en una goma elástica: es difícil estirar la goma nada más sacarla de la caja, pero después de usarla un poco, es mucho más fácil. Tener los músculos más sueltos ayuda a evitar distensiones y desgarros musculares.

5. Tiempo de recuperación más corto

Durante un entrenamiento, tus músculos sufren pequeños desgarros. Cuando estos desgarros se curan, el músculo es más fuerte -así es como se gana fuerza con el ejercicio-. Pero un efecto secundario de estos desgarros es la acumulación de ácido láctico en los músculos; un exceso de ácido láctico puede provocar agujetas después del entrenamiento. Estirarse después del ejercicio puede estimular la circulación y aliviar la tensión muscular. Los estiramientos ayudan a llevar más oxígeno a los músculos, lo que puede reducir la producción de ácido láctico y el dolor que conlleva.

Cómo ser más flexible

Aunque algunas personas son naturalmente más flexibles que otras, puedes mejorar tu flexibilidad haciendo ejercicio y estiramientos con regularidad. Una vez que hayas aprendido a mantener los músculos flexibles, te resultará mucho más fácil aflojarlos. Practicar yoga es una forma estupenda de ser más flexible.

Prueba estas posturas y estiramientos para mejorar tu flexibilidad:

Estiramiento sencillo de los isquiotibiales

Este ejercicio de Verywell Fit estira la espalda, el cuello, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales.

1. Siéntate en el suelo con las dos piernas estiradas.
2. Extiende los brazos y llega lo más lejos posible doblando la cintura mientras mantienes las rodillas rectas.
3. Mantén esta posición durante 15-30 segundos.
4. Vuelve a relajarte en la posición inicial.
5. Repítelo tres veces.

Mandukasana (postura de la rana)

Este ejercicio de Verywell Fit estira las caderas, la cara interna de los muslos, la ingle y el tronco.

1. Comienza sobre las manos y las rodillas en posición de tabla. Asegúrate de que las manos están debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Inhala y mueve lentamente las rodillas hacia los lados mientras exhalas.
3. Continúa abriendo las caderas mientras giras los pies hacia los lados y flexionas los tobillos para que la parte interna de los pies, la parte interna de los tobillos y la parte interna de las rodillas toquen el suelo.
4. Baja lentamente hasta los antebrazos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo o presionadas entre sí.
5. Quédate aquí y respira profundamente durante 5-10 respiraciones.
6. Para abandonar la postura de la rana, acerca lentamente las rodillas y vuelve a la posición de la mesa. Como alternativa, algunas personas prefieren salir de la postura deslizando los pies juntos sobre la esterilla y presionando las caderas hacia atrás en una variación de la postura del niño con las rodillas abiertas.

Salamba Bhujangasana (postura de la esfinge)

Este ejercicio de Gaia estira la zona lumbar, los hombros y el pecho.

1. Túmbate boca abajo. Coloca los antebrazos paralelos entre sí, con los codos bajo los hombros y las palmas de las manos mirando al suelo.
2. Coloca la parte superior de los pies en el suelo y gira la entrepierna de los pantalones hacia el techo.
3. Alarga el coxis hacia los talones.
4. Concéntrate en la parte inferior del abdomen, separando ligeramente el bajo vientre del suelo.
5. Mantén la postura hasta 10 respiraciones profundas. Exhala mientras bajas lentamente hasta el suelo.
6. Apóyate en el suelo, con la cabeza girada hacia un lado.

Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza

Este ejercicio de Healthline estira el cuello, los hombros, los tríceps y la espalda.

1. Levanta los hombros hacia las orejas, luego llévalos hacia abajo y hacia atrás.
2. Extiende el brazo derecho hacia el techo, luego flexiona el codo para llevar la palma de la mano derecha hacia el centro de la espalda, apoyando el dedo corazón a lo largo de la columna vertebral.
3. Utiliza la mano izquierda para tirar suavemente del codo hacia el centro y hacia abajo.
4. Mantén este estiramiento durante 30 segundos en tres o cuatro repeticiones a cada lado.

La clave de los estiramientos es no forzar el cuerpo a adoptar ninguna forma concreta: si algún estiramiento te causa dolor, ¡no será beneficioso! Muévete lentamente en cada estiramiento para asegurarte de que no tensas los músculos en el proceso.

Lo esencial

No hace falta ser un yogui experto o un gimnasta olímpico para ser flexible. Trabajar tu flexibilidad mediante estiramientos fáciles y repetitivos es algo que todo el mundo puede hacer. Es importante recordar que calentar antes de entrenar con ejercicios suaves y constantes que eleven tu ritmo cardiaco es la mejor manera de trabajar tu flexibilidad. Los estiramientos también pueden ser una forma estupenda de conectar en un momento de Reflexiones y meditación.

Si te duele demasiado después de un entrenamiento, o si los estiramientos te causan molestias, habla con tu médico sobre lo que te preocupa.