Si no te gusta el queso o te ves corriendo al baño poco después de comerlo, no te preocupes: puedes seguir ingiriendo fácilmente esa dosis de calcio para tener unos huesos y dientes fuertes. (Además, aquí te explicamos por qué es tan importante aumentar la masa ósea).
Hoy en día es bastante común tener intolerancia a los lácteos, y aunque la mayoría de la gente asocia el calcio con el queso y la leche, en realidad se encuentra en muchos alimentos que no contienen lactosa. Además, estos alimentos son sorprendentemente excelentes fuentes de calcio: la cantidad rivaliza incluso con la de los lácteos.
Si no eres intolerante a la lactosa, pero el consumo excesivo de productos lácteos te provoca brotes o te hace sentir perezoso, es bueno saber que aún puedes proteger tus huesos y músculos y saciarte en otra parte.
La mayoría de los adultos de entre 19 y 50 años deben procurar tomar 1.000 mg de calcio al día, dice Maggie Moon, MS, RD, y autora de La dieta MIND. "Los adolescentes (9-13) deben aspirar a 1.300 mg/día. Después de los 50, los hombres deben seguir aspirando a 1.000 mg/día, pero las mujeres deben aspirar a 1.200 mg/día. Y, después de los 71, los adultos deben aspirar a 1.200 mg/día", añade.
Entonces, ¿qué deberías comer para cumplir estos requisitos? Aquí, Moon comparte algunas de las mejores opciones, todas ellas sin lácteos.
Una nota sobre las dosis: "Busca formas de añadir calcio a lo largo del día, sin superar los 600 mg en una sola toma. El cuerpo no lo absorberá. Lo ideal es incluir alimentos ricos en calcio en tentempiés y comidas para repartir dosis de unos 300-500 mg de calcio cada vez", dice Moon.
Tofu
Si te haces con un paquete de tofu para preparar un delicioso saltear en casa, estarás obteniendo mucho calcio que fortalece los huesos. "Una taza aporta la mayor parte del calcio del día (85% VD)", dice Moon. El tofu es también una gran fuente de proteína vegetariana, que te mantendrá saciado durante más tiempo y te ayudará a reparar el daño muscular tras el ejercicio.
Puede mezclarse en sopas y batidos, hornearse en forma de "patatas fritas" o cortarse en dados y añadirse a un plato de verduras saltear .(Prueba una de estas recetas de saltear para una comida rápida entre semana).
Leche de almendras
¿No puedes tomar leche de vaca? ¡No hay problema! La leche de almendras suele estar enriquecida con calcio, aportando la mitad del calcio recomendado para un día en cada taza (50% VD por taza). Y "la leche de almendras tiene más calcio que el que contiene una taza de leche de vaca (35% VD)", dice Moon. Asegúrate de leer la información nutricional para ver si la leche está enriquecida.
Utilízala en sopas, batidos, cereales, café y cafés con leche, ya que tiene un gran sabor y es superversátil.
Edamame
No guardes tu tentempié de edamame sólo para cuando estés en un restaurante asiático. El edamame es realmente bueno para ti, y constituye un magnífico tentempié o guarnición para combatir los antojos y mantenerte saciado. ¿Y lo mejor? El edamame tiene más calcio que un envase de yogur (20% VD), dice Moon.
"El edamame con un toque de sal marina es un aperitivo sencillo, repleto de proteínas vegetales. También se puede añadir a ensaladas y cuencos búdicos integrales", dice. (Además, ¡incluso puedes usar fideos de edamame para hacer un bocadillo de pasta adelgazante!)
Salmón en lata
Nada tan fácil como abrir una lata de salmón para un almuerzo ligero o un tentempié. "El salmón ofrece una fuente excelente de calcio, grasas insaturadas omega-3 cardiosaludables y vitamina D, y tiene cero contaminantes", dice Moon. Y con sólo tres onzas de pescado, obtendrás un 20% de VD.
El salmón es estupendo en bagels y sándwiches, o pruébalo en una ensalada de lechuga mantequilla y arándanos con chalotas encurtidas, dice. Qué rico.
Bok Choy
Estas verduras de hoja verde de aspecto extraño tienen un aporte de calcio muy bueno para ti. De hecho, una taza y media de bok choy tiene tanto calcio como una ración de mozzarella (15% VD). ¡Es hora de dejar el queso!
"Me encanta coger bok choy bebé, cortarlo en rodajas a lo largo y dejarlo dorar en una sartén a fuego medio con aceite de oliva durante tres minutos; crea un bonito dorado y un gran sabor", dice Moon. También se puede desmenuzar en ensaladas o guisos avinagrados.
Kale
kale , un potente vegetal de hoja verde que desintoxica el organismo y fortalece los huesos, es lo último en superalimento. Al igual que el bok choy, kale tiene tanto calcio como una ración de mozzarella (15% VD).
¿Consejo de cocina? "Corta en trozos grandes kale y añádelo a los guisos para que absorba la salsa y el sabor", dice Moon. Añadirá nutrientes y verduras y tendrá un sabor menos amargo en la salsa.
"También se puede cortar en rodajas finas y masajear durante 5-10 minutos con tu aliño favorito antes de añadirlo a las ensaladas de cereales o verdes", dice Moon. Prueba con un aliño de limón o algo con algo de acidez para darle un toque ligero.
O prepara un batido: El kale congelado puede mezclarse fácilmente con distintos sabores y texturas como forma de ingerir a escondidas esas verduras. (Si tienes niños quisquillosos, prepara un batido con kale.)
¿Cuáles son tus formas favoritas de comer estos alimentos ricos en calcio y no lácteos? ¡Compártelo a continuación!
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