La Dieta Ornish fue creada en 1977 por el Dr. Dean Ornish, fundador del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva sin ánimo de lucro de Sausalito, California. La dieta se creó para ayudar a la gente a "sentirse mejor, vivir más, perder peso y ganar saludy consta de tres componentes principales: nutrición, gestión del estrés y ejercicio.

En cuanto a la nutrición, la dieta recomienda alimentos bajos en grasa, a base de plantas , como:

• Frutas
• Verduras
• Cereales integrales
• Legumbres
• Productos de soja
• Productos lácteos descremados
• Claras de huevo en su forma natural (no claras de huevo líquidas envasadas)
• Grasas buenas que contienen ácidos grasos omega-3

A diferencia de muchas otras modas dietéticas, la Dieta Ornish no se centra únicamente en lo que comes, sino que hace hincapié en la importancia del ejercicio, gestión del estrés y relaciones , además de los alimentos de tu plato.

¿Cómo funciona la Dieta Ornish?

Junto con los cambios en la nutrición, la dieta Ornish implica realizar cambios en tu estilo de vida, como dar prioridad al ejercicio, mejorar gestión del estrés, y fomentar una alimentación fuerte y saludable relacionescon el fin de lograr un impacto beneficioso en tu salud y bienestar.

Ornish clasifica los alimentos en cinco grupostambién conocido como "espectro", desde el más sano (Grupo 1) hasta el menos sano (Grupo 5). Cada grupo dentro del espectro consta de distintas pautas:

• Grupo 1: Predominantemente frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos descremados.
• Grupo 2: Consiste principalmente en alimentos a base de plantas , aunque hay un aumento de grasas monosaturadas y poliinsaturadas, también conocidas como grasas "saludables". Estos alimentos incluyen aguacates, semillas, frutos secos y aceite de canola.
• Grupo 3: Incluye algunos mariscos, como el salmón, y productos lácteos bajos en grasa.
• Grupo 4: Consiste en alimentos que tienen menos nutrientes y más grasa, así como productos de origen animal. Las aves de corral, la leche entera y los productos lácteos, la mayonesa, la bollería y las galletas son ejemplos de alimentos del Grupo 4.
• Grupo 5: El extremo del espectro y el menos saludable, el Grupo 5, es el más alto en grasas saturadas y ácidos grasos trans, o grasas poco saludables. Este grupo está formado por los alimentos fritos, la carne roja y muchos otros alimentos con alto contenido de grasas .

En función de tus necesidades y objetivos de salud, puedes averiguar en qué punto del espectro te encuentras y hacer los cambios en tu dieta que consideres oportunos.

En cuanto a la forma física, Ornish hace hincapié en el ejercicio regular y moderado, dando prioridad a las actividades aeróbicas, el entrenamiento de resistenciay flexibilidad. Ornish recomienda un mínimo de 30 minutos al día o una hora cada dos días de actividades aeróbicas, junto con entrenamiento de resistencia o fuerza 2-3 veces por semana. Tanto si sigues un plan dietético como si no, el ejercicio regularen incrementos grandes o pequeños, puede reportar beneficios sustanciales a largo plazo, como prevenir enfermedades crónicas y fomentar la salud mental y el bienestar.

gestión del estrés puede ser una tarea difícil para muchos, sin embargo, encontrar autocuidado prácticas que funcionen para ti y reservar tiempo cada día puede tener un impacto significativo en tu salud mental y Salud física. Hay muchas formas de controlar el estréscomo la respiración profunda, la meditacióno yoga. Si necesitas ayuda adicional, Entrenadores de Salud están a tu disposición para trabajar contigo con el fin de gestionar eficazmente el estrés y evitar que se interponga en el camino hacia tus objetivos.

¿Qué se come en la Dieta Ornish?

Mientras que algunas dietas se centran en restricciones alimentarias, la Dieta Ornish no se centra en contar calorías ni en hacer un seguimiento de tu ingesta de nutrientes. Aunque se fomentan las sugerencias nutricionales, la dieta puede hacerse con moderación.

En general, la Dieta Ornish es una dieta baja en grasas, a base de plantas , y consiste predominantemente en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, productos de soja, lácteos descremados y claras de huevo, así como grasas saludables como alimentos con ácidos grasos omega-3. Según Ornish, la dieta hace hincapié en los alimentos reales tal y como se encuentran en la naturaleza, en lugar de en los alimentos procesados, junto con fibra y muchos hidratos de carbono complejos.

Recuerda, asegúrate de consultar comprobar con tu médico personal y/o dietista para determinar si seguir este determinado protocolo dietético es adecuado para ti.

Las Guías Alimentarias de Ornish Lifestyle Medicineson las siguientes:

Come principalmente plantas en su forma natural

a base de plantas alimentos incluyen:

• Frutas
• Verduras
• Cereales integrales
• Legumbres
• Lácteos descremados (no más de dos raciones/día)
• Claras de huevo

Ornish recomienda comidas pequeñas y frecuentes repartidas a lo largo del día para mantener o alcanzar un peso corporal saludable y mantener constantes los niveles de energía.

Limita los carbohidratos vacíos:

La Dieta Ornish no prohíbe el consumo de azúcar; sin embargo, no lo fomenta. Las directrices recomiendan limitar los azúcares añadidos, los dulces no grasos y los carbohidratos refinados a no más de dos raciones al día. Los carbohidratos malos incluyen alimentos como

• Harina blanca refinada y arroz blanco
• Edulcorantes concentrados
• Alimentos procesados como patatas fritas

Tampoco se fomenta el consumo de alcohol, pero se permite en cantidades limitadas. Si se consume alcohol, sólo se recomienda una ración al día (1,5 onzas de licor, 4 onzas de vino o 12 onzas de cerveza).

Cuatro gramos al día de grasas saludables

Un aspecto importante de la Dieta Ornish es que es muy baja en grasas, con un plan nutricional en el que no más del diez por ciento de las calorías proceden de las grasas. Estas calorías procedentes de la grasa deben proceder de grasas que se encuentran en alimentos integrales.

Según la Dieta Ornish, las grasas saludables incluyen:

• Aceite de pescado
• Aceite de semillas de lino
• Ácidos grasos omega-3 procedentes del plancton
• Pequeñas cantidades de frutos secos y semillas

Ornish también recomienda limitar el colesterol a 10 miligramos o menos al día. En lugar de utilizar productos lácteos descremados, también puedes utilizar productos no lácteos que suelen carecer de colesterol.

Debido a la elevada concentración de grasa de los frutos secos, sólo se permiten en pequeñas cantidades, con la sugerencia de tres o menos raciones al día. Sin embargo, algunos frutos secos y semillas contienen antioxidantes y fitoquímicos cardioprotectores que contribuyen a los beneficios para la salud cardiovascular. Por ejemplo, los estudios han demostrado que las almendras reducen el colesterol LDL y protegen la salud del corazón.

Come principalmente a base de plantas Proteínas

Comer proteínas de a base de plantas en lugar de productos animales, no sólo evitarás consumir grandes cantidades de grasas saturadas y colesterol, sino que también reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes y obesidad. Aunque los productos animales, como las aves de corral, no están restringidos, Ornish anima a sus seguidores a ceñirse a las proteínas de a base de plantas .

a base de plantas Las proteínas incluyen:

• Claras de huevo
• Tofu
• Tempeh
• Judías
• Legumbres
• Yogur desnatado
• Queso sin grasa

Limitar el sodio

La Dieta Ornish recomienda utilizar especias, hierbas y otros sabores naturales, como cítricos y vinagres, para dar sabor a la comida en lugar de sal. Según la Asociación Americana del Corazóncomer menos sodio puede reducir significativamente el riesgo de hipertensión arterialque es el mayor factor de riesgo de enfermedad cardiaca, así como reducir la hinchazón.

Reduce el consumo de cafeína

Reducir la ingesta de estimulantes como la cafeína puede conducir a una forma de vida más equilibrada, tranquila y pacífica, según Ornish. Por este motivo, la Dieta Ornish desaconseja beber café y limita la ingesta a una taza o menos de café, hasta dos tazas de descafeinado, o hasta dos tazas de té negro al día.

Aunque la cafeína puede disminuir la fatiga, acelerar metabolismo y a menudo mejora tu estado de ánimo, también tiene efectos adversos. La cafeína aumenta la frecuencia cardiaca y provoca un rápido aumento de la tensión arterial, que son riesgos que la Dieta Ornish pretende evitar por completo al participar en esta dieta.

Empezar una nueva dieta y hacer cambios en tu alimentación puede parecer abrumador al principio, pero la Dieta Ornish anima a cada seguidor a hacer elecciones basadas en sus preferencias personales y a un ritmo cómodo para él.

Si quieres empezar la dieta Ornish, comprobar echa un vistazo a estas recetas saludables, como una Ensalada de tallos de loto, porción blanda de vainilla y bayas sin lácteoso una Tortilla de Garbanzos Vegana.

Dieta Ornish: Pros y Contras

Como muchos otros planes dietéticos, la Dieta Ornish tiene ventajas y desventajas.

Pro: Pérdida de peso

La Dieta Ornish puede contribuir a la pérdida de peso debido al énfasis que pone en los alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasa, como la fruta, la verdura y las proteínas a base de plantas . En un estudio realizado comparando la Dieta Ornish con otras dietas populares, los resultados revelaron que los participantes que seguían la Dieta Ornish perdían más peso de media al cabo de un año, en comparación con los que seguían otras dietas que reducían de forma similar los hidratos de carbono.

Pro: Prevención de enfermedades

Además de la pérdida de peso, se han realizado investigación que demuestran que la Dieta Ornish ayuda a prevenir enfermedades, aunque este estudio fue financiado por Ornish. Seguir este plan dietético puede reducir los niveles de colesterol, triglicéridos, colesterol LDL e inflamación, que son factores de riesgo de enfermedades cardiacas, así como prevenir y controlar la diabetes de tipo 2.

Pro: Flexibilidad y coste

La Dieta Ornish está diseñada para ser relativamente flexible y más fácil de seguir debido a que no se evita por completo ningún alimento, sino que se limita su cantidad. Dependiendo de dónde te encuentres en el espectro de la dieta, el extremo más saludable puede ser más caro de seguir. En general, los alimentos procesados suelen ser menos caros que los productos de a base de plantas y los alimentos integrales, que constituyen una gran parte de la Dieta Ornish. Sin embargo, comprar cereales integrales a granel y otros consejos de compra inteligente pueden ayudarte a limitar tus gastos mientras participas en este plan.

Con: Factores de riesgo

Los factores de riesgo potenciales a los que puede conducir la dieta son las deficiencias nutricionales y los problemas relacionados con la ingesta muy baja de grasas.

La recomendación de la mayoría de expertos en salud es consumir entre un 20% y un 35% de las calorías diarias totales procedentes de la grasa, ya que ésta es necesaria para muchos procesos críticos del organismo. El plan de la Dieta Ornish sólo permite que el 10% de las calorías diarias totales procedan de la grasa, lo que es significativamente inferior a la recomendación.

También es importante tener en cuenta que seguir la Dieta Ornish puede requerir controlar la ingesta de vitaminas o añadir suplementos debido a la cantidad limitada de carne y ciertos productos animales. Seguir una dieta Vegetariana se ha demostrado que reduce los niveles de nutrientes importantes como el calcio, la vitamina B12 y el zinc.

El protocolo Ornish sí recomienda una dosis baja de suplementos multivitamínicos y minerales con vitamina B12, aceite de pescado y suplementos de calcio mientras se sigue este plan, lo que podría evitar que se desarrolle cualquier deficiencia de nutrientes. Consulta siempre comprobar con tu médico personal antes de iniciar cualquier régimen nuevo de suplementos.

Lo esencial

En general, la Dieta Ornish fomenta una dieta baja en grasas, a base de plantas , junto con mejoras en tu estilo de vida, como dar prioridad al ejercicio, aprender a controlar el estrés y desarrollar una relaciones más fuerte y sana con tus seres queridos. Empezar este programa de estilo de vida puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y bienestar, tanto si quieres perder peso como prevenir enfermedades crónicas o sentirte más feliz y sano en general.

Amplios estudios de investigación han demostrado que la Dieta Ornish puede reportar beneficios como la pérdida de peso y la prevención de enfermedades, sobre todo si buscas reducir el riesgo de cardiopatías. Además, este plan dietético, a diferencia de muchas otras dietas de moda populares hoy en día, es relativamente flexible, fácil de seguir y rentable si tomas decisiones de compra inteligentes.

Sin embargo, la Dieta Ornish puede aumentar potencialmente el riesgo de deficiencias nutricionales y de no tener suficiente grasa en la dieta. Antes de empezar esta dieta, consultar con un médico puede ser inteligente para averiguar si el Programa Ornish es adecuado para ti y, en caso afirmativo, qué posibles suplementos puedes introducir en tu dieta para evitar estos riesgos.