Mucho antes de que fuera una moda, evitar el gluten era obligatorio para las personas con enfermedad celíaca e intolerancia al gluten. Ahora esta forma de comer es promocionada por atletas que afirman que mejora el rendimiento deportivo, famosos que promocionan alimentos dietéticos sin gluten y otros personajes que afirman beneficios milagrosos para la salud. Pero seguir una dieta sin gluten puede ser útil, para quienes necesitan evitar el gluten.

El gluten es la proteína presente en el trigo, el centeno y la cebada que ayuda a los alimentos a mantener su forma, actuando como un pegamento que los mantiene unidos. El trigo se encuentra en la pasta, el pan, los cereales, los aliños para ensaladas, las sopas y las salsas. La cebada se encuentra en la malta (piensa en batidos malteados, cebada malteada, vinagre de malta), el colorante alimentario y la cerveza. El centeno es un ingrediente clave del pan de centeno, como el pumpernickel, y de algunos cereales. Aunque la avena no contiene gluten, suele cultivarse junto con el trigo, el centeno y la cebada, por lo que sólo la avena marcada como sin gluten ha evitado cualquier contaminación cruzada.

Signos y síntomas de la intolerancia al gluten

Para las personas con intolerancia y sensibilidad al gluten, comer gluten puede causar hinchazón, dolor abdominal, estreñimiento y diarrea, así como dolores de cabeza, náuseas, fatiga y dolor articular. Los síntomas pueden aparecer poco después de comer gluten o hasta un día después. Si descubres que el gluten te afecta, eliminarlo de tu dieta debería aliviar cualquier problema que tengas. Algunos llaman a esto una desintoxicación del gluten.

3 síntomas comunes de la intolerancia al gluten

Los síntomas de la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no celíaca y las alergias al trigo varían de una persona a otra. Algunas personas pueden tener incluso sensibilidad al gluten asintomática, en la que los efectos del gluten se manifiestan en cambio como depresión y ansiedad, afecciones inflamatorias como artritis reumatoide y psoriasis, y anemia y carencias vitamínicas.

1. Gases, hinchazón y problemas digestivos

Puesto que el gluten se ingiere y se digiere, es lógico que cause problemas digestivos. Las personas con sensibilidad e intolerancia al gluten suelen referir ataques de gases, dolor de estómago, hinchazón y diarrea cuando consumen gluten (o están expuestas a él).

2. Erupción roja con picor

Una erupción frecuente asociada a la sensibilidad al gluten es la dermatitis herpetiforme, una erupción cutánea ampollosa y recurrente. Esta erupción es extremadamente pruriginosa y suele aparecer en los codos, las rodillas y el trasero. Por suerte, la mayoría de las personas descubren que eliminar el gluten de su dieta hace desaparecer esta afección.

3. Migrañas y otros dolores de cabeza

El gluten puede ser un desencadenante de dolores de cabeza, incluidas las migrañas. Según un estudio de 2020, la mayoría de las personas encuentran alivio para la migraña cuando eliminan el gluten de su dieta, siempre que los dolores de cabeza estén relacionados con la sensibilidad al gluten y no con otra causa.

¿Por qué deberías desintoxicarte del gluten?

Si experimentas los síntomas de la intolerancia al gluten, tal vez quieras desintoxicarte del gluten. Según Kiran Dodeja Smith, entrenadora sanitaria sin gluten y licenciada por el IIN, "es importante saber que no todo el mundo necesita eliminar el gluten de su dieta. Hay mucho valor nutritivo en los cereales integrales limpios, incluido el trigo integral, que puede perderse al eliminar estos alimentos. Pero a otras personas, el gluten puede causarles malestar corporal".

Si experimentas síntomas de intolerancia al gluten, comprobar con tu médico para determinar el mejor curso de acción. "Si quieres hacerte las pruebas de la enfermedad celíaca -señala Smith-, es importante que lo hagas mientras sigas comiendo gluten. Así que asegúrate de hacerte primero las pruebas antes de eliminarlo de tus comidas".

¿Cuánto tiempo se tarda en desintoxicarse del gluten?

Ten en cuenta estos 4 factores:

Eliminar el gluten de tu dieta puede ayudarte a aliviar cualquier síntoma que experimentes en pocos días, aunque el plazo es diferente para cada persona. Hay varios factores en juego a la hora de determinar cuánto tiempo tardarás en desintoxicarte del gluten:

1. Cuánto gluten comes actualmente

Cuanto más gluten comas, más difícil será eliminar el gluten de tu dieta. El gluten se descompone en unas sustancias parecidas a la morfina llamadas exorfinas del gluten. Estas exorfinas hacen que te sientas bien cuando comes gluten, por eso eliminar el gluten de tu dieta puede provocar algunos síntomas fisiológicos (temporales). Cuanto menos gluten comas, más fácil te resultará eliminarlo completamente de tu dieta.

2. Cuánto tiempo llevas consumiendo gluten

Si eres un viejo amante de los carbohidratos, puede que te resulte relativamente difícil eliminar el gluten de tus comidas. Los hidratos de carbono se han convertido en un elemento tan básico de la dieta estadounidense estándar, que es casi imposible imaginar una comida que no incluya algún tipo de pan o pasta. A menos que hayas hecho un esfuerzo consciente por mantenerte sin gluten ni hidratos de carbono, es probable que consumas gluten a diario.

3. La rapidez o lentitud con la que eliminas el gluten de tu dieta

Cuando decides desintoxicarte del gluten, puede que vayas a tu cocina y tires todo lo que tenga gluten a la basura. Otros pueden optar por el enfoque lento y gradual para eliminar el gluten de su dieta. Depende de ti si lo dejas de golpe o lo eliminas gradualmente; una forma no es mejor que la otra.

4. Tu salud bioindividual

Como ocurre con la mayoría de las cosas de la vida, cómo te afecte la desintoxicación del gluten dependerá de tu salud, genética, dieta y estilo de vida particulares. Este bioindividualidad (concepto de nutrición y estilo de vida del IIN) puede influir en el tiempo que tardes en desintoxicarte, así como en la gravedad y duración de cualquier síntoma de abstinencia.

Cómo desintoxicarse del gluten: Un plan en 4 pasos

Antes de eliminar el gluten de tu dieta, debes determinar primero si necesitas evitarlo o si los síntomas que experimentas están relacionados con una afección médica diferente; consulta a tu médico antes de ajustar tu dieta.

1. Elimina los alimentos desencadenantes.

"Un paso importante para eliminar el gluten es encontrar las causas ocultas", dice Smith. "En general, sabemos que el gluten está en el pan, la masa de pizza y similares". Pero el gluten también está en productos que quizá no sospeches, como la salsa de soja, la imitación de carne de cangrejo e incluso algunos tipos de avena (por contaminación cruzada durante la producción). "Si intentas eliminar el gluten, asegúrate de leer todas las etiquetas". El gluten aparece con muchos nombres distintos en las etiquetas nutricionales, entre ellos

• Hordeum vulgare (cebada)
• Secale cereale (centeno)
• Triticale (cruce entre trigo y centeno)
• Triticum spelta (trigo)
• Triticum vulgare (espelta, una forma de trigo)

2. Mantente hidratado.

Mantenerse hidratado suele ser un buen consejo para el bienestar general, pero puede ser especialmente útil al empezar una desintoxicación del gluten. Puesto que el gluten puede provocar diarrea, beber agua puede compensar cualquier deshidratación que pueda causar el malestar gastrointestinal.

3. Toma probióticos.

Los probióticos contienen microorganismos que ayudan a tu cuerpo a mantener la salud intestinal, lo que a su vez influye en la salud de todo lo demás de tu cuerpo, desde la respuesta inmunitaria hasta la salud de la piel. Los probióticos pueden ayudar a tu microbioma intestinal a volver al status quo después de haber estado expuesto a un compuesto inflamatorio como el gluten. Antes de iniciar cualquier nuevo régimen de suplementos, habla con tu médico o dietista titulado.

4. Limítate a los alimentos antiinflamatorios.

La inflamación es algo normal en el organismo, pero si no se controla puede provocar muchos problemas crónicos de salud. Las personas celíacas tienen una respuesta inmunitaria hiperactiva al gluten, lo que provoca altos niveles de inflamación en el organismo. Cuando empieces o te sometas a una desintoxicación, da prioridad a los alimentos que tengan propiedades antiinflamatorias, como:

• Verduras crucíferas, como el brécol y la coliflor
• Pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas
• Verduras de hoja verde, como espinacas, acelgas y kale
• Frutos secos y semillas
• Aceite de oliva

Efectos secundarios de la desintoxicación del gluten

Irónicamente, los síntomas de la desintoxicación del gluten son similares a los de la intolerancia al gluten. Para algunas personas, los efectos secundarios de eliminar el gluten de su dieta son mínimos; para otras, son debilitantes y pueden durar semanas. Todo depende de la cantidad de gluten que comías anteriormente y de la gravedad de tus reacciones al gluten.

Problemas digestivos

Los alimentos integrales como el pan y la pasta son una buena fuente de fibra. No consumir gluten significa evitar estos alimentos, y dejarlos sin compensar la fibra puede dejar tu sistema digestivo atascado. Compensa la falta de fibra aumentando la ingesta de legumbres y verduras de hoja verde, al tiempo que te mantienes hidratado para contrarrestar cualquier problema digestivo relacionado con la fibra.

Fatiga y niebla cerebral

Los síntomas más frecuentes de la desintoxicación del gluten son la fatiga y la niebla cerebral. La fatiga es una sensación general de agotamiento. Sin embargo, es algo más que tener sueño: la fatiga es una sensación que se filtra en tu cuerpo y de la que no puedes librarte, por mucho que duermas.

La niebla cerebral es la sensación de confusión u olvido, y cuando la experimentas, puedes carecer de capacidad para concentrarte en las cosas o encontrarte entrando en habitaciones y olvidando por qué.

Lo esencial

Pasarse a la dieta sin gluten es algo más que una dieta de moda: para quienes padecen sensibilidad o intolerancia al gluten, desintoxicarse de él puede mejorar mucho su calidad de vida.

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que puede afectar a tu organismo de muchas maneras, y no consumir gluten es imprescindible para las personas que la padecen. La sensibilidad y la intolerancia al gluten son cada vez más frecuentes, y eliminar el gluten de tu dieta puede ayudarte a aliviar los síntomas que experimentas. Antes de ajustar tu dieta, consulta a tu médico y hazte las pruebas de la enfermedad celíaca.