La palabra desintoxicación desencadena emociones positivas y negativas en la gente. Mientras que algunos la consideran un enfoque valioso para deshacerse de bacterias o toxinas no deseadas, otros la ven como una forma de dieta yo-yo que despoja al cuerpo de nutrientes buenos y malos, lo que más tarde puede derivar en pautas más restrictivas.

Independientemente del bando con el que te alinees, es habitual que la gente se suba al carro de las desintoxicaciones en esta época del año: desde desintoxicaciones digitales y Enero Seco hasta limpiezas de zumos o batidos. Algunos han pasado las últimas semanas consumiendo alimentos refinados y bebidas azucaradas o alcohólicas que normalmente no consumen. Otros pueden haber abandonado su rutina de ejercicios debido a sus planes de viaje y a sus apretadas agendas. Es bien desviarse del camino, especialmente durante las vacaciones, y es importante relajarse y disfrutar. Sin embargo, también es importante reconocer cuándo tu cuerpo necesita un poco de cariño.

A menudo nos quedamos tan atrapados en lo que pensamos que significa desintoxicarse que no nos damos cuenta de lo sencillo que puede ser en realidad. Desintoxicarse no significa que tengas que saltarte comidas o beberte las verduras. En lugar de eso, se trata de hacer modificaciones en tu dieta diaria y en tu estilo de vida que sean alcanzables y no abrumadoras. De hecho, dar pequeños pasos puede ayudarte a aliviar el estrés, calmar tu mente, reforzar tu inmunidad y reducir la inflamación, de formas que una dieta de moda o una limpieza simplemente no pueden. Piensa en tu vida cotidiana actual... ¿cómo te afecta el estrés? ¿Duermes lo suficiente? ¿Comes una variedad de frutas, verduras y cereales integrales? ¿Eres más propenso a tomar una taza de café en lugar de beber agua a lo largo del día?

En pocas palabras, es importante "escuchar a tu intestino", ya que normalmente está intentando decirte algo. ¿Alguna vez has experimentado mariposas cuando estás nervioso o has sentido gases o hinchazón después de comer ciertos alimentos? A todos nos ha pasado alguna vez, y es la forma que tiene tu intestino de decirte que algo no va bien.

Desequilibrios intestinales

Dado que el intestino está conectado con casi todos los sistemas y órganos del cuerpo, aprender a desintoxicar los desequilibrios intestinales puede resultar un poco difícil. Al fin y al cabo, tus elecciones y hábitos diarios tienen un impacto significativo en él: desde el estrés y dormir poco hasta la inactividad y la falta de nutrientes. Todas estas cosas (¡y más!) pueden contribuir a los desequilibrios intestinales.

Los signos de un intestino desequilibrado incluyen:

• Dolores de cabeza
• Cambios de humor
• Fatiga
• Depresión o ansiedad
• Problemas digestivos, como gases o hinchazón
• Inmunidad suprimida o trastornos autoinmunes
• Problemas cutáneos, como eczema
• Alergias o sensibilidades alimentarias

¿Sabías que el 74% de los estadounidenses viven con problemas digestivos? Un intestino desequilibrado también se ha relacionado con enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes, las cardiopatías y la enfermedad de Crohn. Dado que casi todo lo que haces influye en la diversidad de tu microbioma intestinal, es esencial incorporar cambios sencillos que sean buenos para todo tu cuerpo. 

Aquí tienes cinco consejos para desintoxicar tu intestino este mes, de modo que puedas entrar en 2020 sintiéndote más feliz, más sano y más inspirado.

Hidrátate a menudo.

El agua es una de las formas más fáciles (¡y baratas!) de depurar el organismo. Sin embargo, como es tan fácil de conseguir, a menudo pasamos por alto sus beneficios y optamos en su lugar por tomar cafés con leche de avena o refrescos. El H20 elimina las toxinas y las bacterias nocivas del cuerpo, te ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo, favorece la claridad mental y la regularidad digestiva, ¡y proporciona a tu piel un brillo saludable! Y aunque probablemente te hayan dicho que bebas unos ocho vasos de agua al día, ¡ bioindividualidad es la clave cuando se trata de una hidratación adecuada! Si eres una adolescente activa que juega al baloncesto después del colegio todos los días, tus necesidades de agua serán muy distintas a las de una mujer de mediana edad que está parada la mayor parte del día. No obstante, las recomendaciones generales son 2,7 litros de agua al día para las mujeres y 3,7 litros para los hombres. Además, no olvides que aproximadamente el 20% de las necesidades diarias de agua se cubren con la dieta, por lo que también es importante que comas alimentos hidratantes, como apio, espinacas, piña y pomelo.

Y si estás acostumbrado a interrumpir tu día con bebidas azucaradas o cafeína, aquí tienes algunas formas de mantenerte hidratado de forma constante:

• ¡Añade fruta! El limón da al agua un aporte extra de vitamina C, pero ¿y las bayas, el melón o el pepino? Estas frutas añaden sabor y edulcorante natural a tu agua, lo que puede engañarte haciéndote creer que estás bebiendo zumo.
• Invierte en una botella de agua reutilizable y sin BPA. Puedes llevarla en el bolso cuando viajes o guardarla en tu mesa del trabajo. A veces confundimos las señales del hambre con las de la sed, por lo que tener una botella de agua llena garantizará que nunca estés deshidratado.
• En lugar de encender la cafetera nada más levantarte, ¡toma primero un vaso de agua! Saciar la sed por la mañana te ayudará a estimular los intestinos y a poner en marcha tu sistema digestivo.

Añade más alimentos fermentados a tu dieta.

Los alimentos fermentados son un tipo de probiótico que favorece tu microbioma y promueve las bacterias buenas. También mejoran la digestión, disminuyen la inflamación, aumentan la inmunidad y pueden ayudar a protegerte de las infecciones (lo que reduce la necesidad de antibióticos).

Algunos ejemplos de alimentos fermentados son

• Kéfir
• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Pepinillos
• Chucrut
• Tempeh
• Yogur

Prueba a añadir una cucharada de kéfir a tu batido matutino, haz un parfait de yogur casero, sustituye el tofu por tempeh como proteína a base de plantas en tu ensalada, o prepara un aliño casero para ensaladas con miso (¡que también suele encontrarse en la sopa!).

Sin embargo, no todos los alimentos fermentados son iguales, y pueden no ser beneficiosos para todo el mundo. Por ejemplo, si estás embarazada o tienes el sistema inmunitario debilitado, beber kombucha, que no está pasteurizada, puede no ser recomendable. Ten cuidado y lee las etiquetas de los alimentos antes de comprar alimentos fermentados. Algunos, como el yogur, tienen azúcar añadido u otros ingredientes.

Aumenta tu consumo de fibra.

A menudo nos quedamos atrapados en los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Pero si hay un nutriente al que deberíamos prestar más atención, sobre todo cuando se trata de la salud intestinal, es la fibra. La fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento y otros problemas digestivos, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías.

Si quieres mejorar tu salud intestinal, te sugerimos que aumentes la ingesta de alimentos ricos en fibra, como:

• Alcachofas
• Espárragos
• Plátanos
• achicoria
• Ajo
• Puerros
• Cebollas
• Peras
• Frambuesas

Los cereales integrales también son una gran fuente de fibra, pero la fruta y la verdura proporcionan a tu microbioma intestinal el apoyo que necesita para prosperar. Si no consumes regularmente ambas a lo largo del día, acostúmbrate a añadir un poco en cada comida. energizar por la mañana comiendo una pieza de fruta, prepara una ensalada colorida para el almuerzo o añade una dosis extra de fibra comiendo frutas y verduras por la tarde.

Minimiza los factores estresantes cotidianos.

El estrés es uno de los principales perturbadores de las bacterias intestinales sanas. Aunque el estrés moderado puede a veces motivarte para completar una tarea o superar un obstáculo, el estrés crónico o grave puede tener implicaciones negativas en tu salud física, mental y salud emocional.

Los siguientes tipos de factores estresantes crónicos pueden afectar negativamente al intestino:

• Psicológico
• Medio ambiente
• Privación de sueño
• Alteración del ritmo circadiano 

Te recomendamos que te examines a ti mismo para comprender mejor qué es lo que te estresa. ¿Tienes constantemente plazos ajustados en el trabajo? ¿Aceptas demasiadas salidas sociales? ¿Eres una madre trabajadora que lucha por compaginar un carrera profesional y una familia? Intenta identificar una o dos cosas que realmente te hacen girar la cabeza y anótalas. Después, haz que sea una prioridad desconectar haciendo una o varias de las siguientes modificaciones en tu estilo de vida. Recuerda, ¡desestresarse es diferente para cada persona!

• Medita.
• Practica ejercicios de respiración.
• Incorpora actividad física, como correr o hacer yoga.
• Silencia tu teléfono o desconéctate de tus dispositivos.
• Date un baño con aceites esenciales.
• Regálate un masaje o un tratamiento facial.
• Duerme la siesta sin sentirte culpable.
• Tómate un café con un amigo.
• Date un capricho.
• Piérdete en un nuevo libro que deseabas leer.
• Sal una noche con tu pareja o amigos.

Muévete todo lo que puedas.

El movimiento favorece la digestión al aumentar el flujo sanguíneo y estimular los intestinos. ¿Alguna vez has tenido que ir corriendo al baño durante o después de ciertos ejercicios? ¡Hay una razón para ello! Moverte sólo treinta minutos al día, cinco veces por semana, puede mejorar tu salud intestinal y general. De hecho, hay ejercicios específicos que puedes hacer que favorecen tu microbioma, como el yoga, el tai chi y las actividades aeróbicas. Algunas posturas de yoga, como la torsión espinal sentada, la vaca gatuna y la postura del niño, se centran en el estiramiento, el alargamiento de los abdominales y la respiración. Además, hacer respiraciones largas y profundas en cualquier postura ayuda a estimular el tubo digestivo. Tanto si optas por caminar, correr, montar en bicicleta o saltar a la cuerda, hay una gran variedad de ejercicios aeróbicos que pueden ayudarte a mantener un peso saludable, aliviar el estrés y reducir la inflamación, el estreñimiento y la hinchazón.

Si ya eres asiduo al gimnasio, ¡empieza a variar! En lugar de salir a correr cada dos días, prueba a incorporar algunas pesas o cambia el cardio por el yoga. Y si eres novato en el ejercicio, sal a caminar o reserva una clase para principiantes en tu gimnasio local. No se trata de quemar 500 calorías o de hacer ejercicio hasta la extenuación, sino de encontrar formas de mover el cuerpo que te den energía y te ayuden en todo el cuerpo.

Cómo pueden ayudar los entrenadores sanitarios

Aunque los Health Coaches no pueden tratar las enfermedades que tienen su origen en el intestino, como el SII, la enfermedad de Crohn, la celiaquía o el intestino permeable, pueden reconocer patrones y síntomas asociados a ellas. A menudo, las personas sufren molestias gastrointestinales durante años, pero sus problemas no se diagnostican. Como Health Coach, puedes abordar estos problemas con tus clientes y trabajar junto a sus médicos para apoyar la salud intestinal incorporando cambios sencillos en sus dietas y estilos de vida.

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