El otoño es mi época favorita del año. El tiempo se enfría un poco y oscurece antes de lo que me gustaría, pero también marca el comienzo de la temporada de vacaciones. No sé ustedes, pero para mí eso significa generalmente ir a muchas reuniones, pasar tiempo con la familia y los amigos, ¡y muchas comidas deliciosas!
Con Halloween, Acción de Gracias y Navidad seguidos, parece que nuestra salud entra en una espiral descendente hasta que llega el momento de hacer nuestros propósitos de Año Nuevo. El primer día del nuevo año marca ese día mágico en el que todos decidimos repentinamente dar prioridad a nuestra salud, perder peso y compensar un año de alimentación "pecaminosa". Pero no tiene por qué ser así. Siguiendo algunas reglas, puedes minimizar el pico de azúcar en sangre que acompaña a toda esa deliciosa comida navideña.
Para las personas con enfermedades crónicas subyacentes, como la diabetes o la resistencia a la insulina, las fiestas pueden causar estragos en sus niveles de azúcar en sangre e incluso llevarlas al hospital. Puede que las cosas no sean tan dramáticas para el resto de nosotros, pero ¿sabía que el 90% de los no diabéticos también experimentan picos de glucosa? Esto no sólo conduce a la inflamación crónica, el aumento de peso y los desequilibrios hormonales, sino que en última instancia puede conducir a la resistencia a la insulina y el desarrollo de la diabetes. Aprender a minimizar los picos de glucosa nos beneficia a todos, especialmente a los que padecen diabetes de tipo 2 y resistencia a la insulina establecida.
Empezar el día con un desayuno salado en lugar de uno dulce (piense en huevos revueltos en lugar de un pastelito horneado), significa menores picos de glucosa. Las investigaciones han demostrado que restringir los carbohidratos en el desayuno es lo suficientemente significativo como para reducir la exposición a los azúcares en sangre después de las comidas durante las 24 horas. Esto es especialmente cierto para las personas que tienen diabetes. Un desayuno dulce puede hacernos sentir más felices porque provoca la liberación de dopamina, pero un desayuno salado y rico en proteínas hace que los niveles de la hormona del hambre sean más estables y que se libere menos insulina.
Nos han enseñado a pensar en las verduras como una guarnición, pero estaríamos mucho mejor servidos si cambiáramos nuestra mente para pensar en ellas como un aperitivo. Siempre que sea posible, comience su comida con algunas verduras crudas, como una pequeña ensalada, y/o verduras cocidas sin almidón, como el brócoli, el calabacín, etc. Los alimentos ricos en fibra como las verduras Ayuda recubren el intestino delgado y ralentizan el vaciado gástrico. El resultado es una sensación de saciedad más prolongada y un menor pico de glucosa, lo que se traduce en menos antojos.
Las investigaciones han demostrado que el ácido acético del vinagre ayuda a frenar la respuesta de la glucosa hasta en un 30%, permitiendo que los músculos utilicen la glucosa más rápidamente. Añade una cucharada de vinagre (a mí me gusta el vinagre de sidra de manzana) a un vaso de 8 onzas de agua y bébelo justo antes de comer. Te recomiendo que utilices una pajita para no destruir el esmalte de tus dientes. También puedes consumir vinagre en tu ensalada como aderezo y seguiría siendo efectivo.
No coma el postre como merienda. Si quieres algo dulce, hazlo después de comer una comida. Cuando comas algo dulce con el estómago vacío, ya sea fruta o carbohidratos refinados, provocará un gran pico de azúcar en la sangre. Combinar tus dulces con fibra, grasa y/o proteína conduce a un menor pico de glucosa, lo que significa menos inflamación y menos liberación de insulina. La fruta también entra en esta categoría. Por ejemplo, es mejor comer una manzana con manteca de frutos secos que comer una manzana sola.
Los típicos carbohidratos procesados se descomponen en azúcares simples, pero los almidones resistentes realmente "resisten" la digestión. Permanecen intactos hasta que llegan al intestino grueso y entonces son descompuestos por las bacterias del colon.
El proceso de enfriamiento de los carbohidratos cocinados crea almidones resistentes. Cuando cocine sus carbohidratos, enfriarlos en la nevera durante tan sólo 20 minutos, dará lugar a un menor pico de glucosa y a una menor liberación de insulina. En ese momento puede recalentar estos productos y seguir beneficiándose de sus almidones resistentes.
Tanto si das un paseo a paso ligero como si realizas elevaciones de pantorrilla después de la comida, la clave es que hagas algún tipo de actividad física después de comer. Los músculos necesitan energía, así que actividad física durante tan sólo 10 minutos permite que tus músculos utilicen la glucosa más rápidamente, lo que significa que circula menos glucosa en el torrente sanguíneo.
Los tipos de alimentos que comemos son importantes, pero también lo es el orden en que los consumimos. Como buena regla general, consumir las comidas en el siguiente orden minimiza los picos de glucosa:
La fibra de las verduras recubre el intestino delgado, y la grasa y las proteínas ralentizan aún más el vaciado gástrico. Esto hace que se absorba menos glucosa. Seguir este orden durante la comida puede reducir el pico de glucosa después de las comidas en un 75%.
No es ningún secreto que la pandemia cambió nuestras vidas para siempre. Junto con la falta de acceso a la rutina cuidado de la salud, muchas personas vieron alteradas sus rutinas de dieta y ejercicio durante este tiempo también. La mayoría de la gente todavía no ha vuelto a estar como antes de la pandemia. De hecho, las tasas de obesidad y otras enfermedades crónicas relacionadas con la dieta y el estilo de vida no han hecho más que aumentar desde la pandemia.
Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, nada es fácil. Dar prioridad a nuestra salud es algo que requiere trabajo y dedicación. Cuanto más sepas, menos te parecerá un trabajo y más fácil te resultará.
La Dra. Armaghan Azad (también conocida como Dra. Armi) es una médica con doble certificación que lleva más de 15 años ejerciendo la medicina. Está certificada por la Junta Americana de Medicina Familiar y es diplomada por la Junta Americana de Medicina de Estilo de Vida.
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