Cómo controlar el azúcar en sangre durante las vacaciones

El otoño es mi época favorita del año. El tiempo refresca un poco y anochece antes de lo que me gustaría, pero también marca el comienzo de la temporada de vacaciones. No sé tú, pero para mí eso suele significar ir a muchas reuniones, pasar tiempo con la familia y los amigos, ¡y muchas comidas deliciosas!

Con Halloween, Acción de Gracias y Navidad seguidos, parece que nuestra salud entra en una espiral descendente hasta que llega el momento de hacer nuestros propósitos de Año Nuevo. El primer día del nuevo año marca ese día mágico en el que todos decidimos de repente dar prioridad a nuestra salud, perder peso y compensar un año de alimentación "pecaminosa". ¡Pero no tiene por qué ser así! Siguiendo algunas reglas, puedes minimizar el pico de azúcar en sangre que acompaña a toda esa deliciosa comida navideña.

Siete maneras de controlar el azúcar en sangre durante las fiestas

Para quienes padecen enfermedades crónicas subyacentes, como diabetes o resistencia a la insulina, las fiestas pueden causar estragos en su glucemia e incluso llevarles al hospital. Puede que las cosas no sean tan dramáticas para el resto de nosotros, pero ¿sabías que el 90% de los no diabéticos también experimentan picos de glucosa? Esto no sólo provoca inflamación crónica, aumento de peso y desequilibrios hormonales, sino que en última instancia puede conducir a la resistencia a la insulina y al desarrollo de diabetes. Aprender a minimizar los picos de glucosa nos beneficia a todos, sobre todo a los que padecen diabetes de tipo 2 y resistencia a la insulina establecida.

1. Empieza el día con un desayuno sabroso

Empezar el día con un desayuno salado en lugar de dulce (piensa en huevos revueltos en lugar de bollería), significa menores picos de glucosa. Las investigaciones han demostrado que restringir los hidratos de carbono en el desayuno es lo bastante significativo como para reducir la exposición durante 24 horas a los azúcares en sangre después de las comidas. Esto es especialmente cierto para las personas que padecen diabetes. Un desayuno dulce puede hacernos sentir más felices porque provoca la liberación de dopamina, pero un desayuno salado y rico en proteínas conduce a niveles más estables de la hormona del hambre y a una menor liberación de insulina.

2. Empieza cada comida con tus verduras primero

Nos han enseñado a pensar en las verduras como guarnición, pero nos iría mucho mejor si cambiáramos de mentalidad y pensáramos en ellas como aperitivo. Siempre que sea posible, empieza la comida con verduras crudas, como una pequeña ensalada, y/o verduras cocidas sin almidón, como brécol, calabacín, etc. Los alimentos ricos en fibra, como las verduras, ayudan a recubrir el intestino delgado y ralentizan el vaciado gástrico. El resultado es una sensación de saciedad más prolongada y un menor pico de glucosa, lo que se traduce en menos antojos. 

3. Intenta beber un poco de vinagre antes de comer

Las investigaciones han demostrado que el ácido acético del vinagre ayuda a frenar la respuesta de la glucosa hasta en un 30%, al permitir que los músculos utilicen la glucosa más rápidamente. Añade una cucharada de vinagre (a mí me gusta el vinagre de sidra de manzana) a un vaso de 8 onzas de agua y bébelo justo antes de comer. Te recomiendo que utilices una pajita, para no destruir el esmalte de tus dientes. También puedes consumir vinagre en la ensalada como aliño y seguiría siendo eficaz.

4. Deja los dulces para el postre

No comas el postre como tentempié. Si quieres algo dulce, hazlo después de comer una comida. Cuando comes algo dulce con el estómago vacío, ya sea fruta o hidratos de carbono refinados, te provocará un gran pico de azúcar en sangre. Si combinas tus dulces con fibra, grasa y/o proteínas, el pico de glucosa será menor, lo que significa menos inflamación y menos liberación de insulina. La fruta también entra en esta categoría. Por ejemplo, es mejor que te comas una manzana con mantequilla de frutos secos a que te comas una manzana sola.

5. Enfría tus hidratos de carbono

Los típicos carbohidratos procesados se descomponen en azúcares simples, pero los almidones resistentes en realidad "resisten" la digestión. Permanecen intactos hasta que llegan al intestino grueso y las bacterias del colon los descomponen.

El proceso de enfriar tus carbohidratos cocinados crea almidones resistentes. Cuando cocines tus carbohidratos, enfriarlos en la nevera durante tan sólo 20 minutos, provocará un menor pico de glucosa y una menor liberación de insulina. En ese momento, puedes recalentarlos y seguir beneficiándote de sus almidones resistentes.

6. Ponte en marcha

Tanto si das un paseo a paso ligero como si haces elevaciones de pantorrilla después de comer, la clave es que consigas algún tipo de actividad física después de comer. Los músculos necesitan energía, así que actividad física por tan sólo 10 minutos permite que tus músculos consuman la glucosa más rápidamente, lo que significa que circula menos glucosa por tu torrente sanguíneo.

7. Come en el orden correcto

Los tipos de alimentos que comemos son importantes, pero también lo es el orden en que los consumimos. Como buena regla general, consumir las comidas en el siguiente orden minimiza los picos de glucosa:

1. Verduras (ensalada, verduras sin almidón)
2. Proteína magra
3. Hidratos de carbono complejos
4. Postre

La fibra de las verduras recubre el intestino delgado, y la grasa y las proteínas ralentizan aún más el vaciado gástrico. Esto hace que se absorba menos glucosa. Seguir este orden durante la comida puede reducir el pico de glucosa posprandial en un 75%.

Cambia tus hábitos, cambia tu vida

No es ningún secreto que la pandemia cambió nuestras vidas para siempre. Junto con la falta de acceso a la rutina cuidado de la salud, muchas personas también vieron alteradas sus rutinas de dieta y ejercicio durante este tiempo. La mayoría de la gente todavía no ha vuelto a donde estaba antes de la pandemia. De hecho, las tasas de obesidad y otras enfermedades crónicas relacionadas con la dieta y el estilo de vida no han hecho más que aumentar desde la pandemia.

Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, nada es fácil. Dar prioridad a nuestra salud es algo que requiere trabajo y dedicación. Cuanto más sepas, menos te parecerá trabajo y más fácil te resultará.