Apoyar a otras personas con alimentación emocional en momentos difíciles

Mantenerse sano y feliz en casa

Trabajar desde casa no es algo nuevo para algunos. Muchas personas hacen negocios a distancia, ya que la tecnología sigue avanzando y la productividad ya no se limita a una mesa de oficina. 

Sin embargo, con el brote de COVID-19 que se ha extendido rápida y ampliamente, cada vez más empresas han presionado para que sus empleados no acudan a la oficina, incluso antes de que los funcionarios del gobierno lo alentaran y, en algunos casos, lo exigieran. 

Para evitar la propagación del COVID-19, el protocolo ha sido practicar el distanciamiento social. Eso significa no sólo trabajar desde casa, sino también aprender y hacer ejercicio desde casa. Aquellos cuyas vidas se construyeron en torno a un horario de 9 a 5, de repente se encuentran en sus casas todo el día, todos los días.

Aunque en un principio esto puede parecer un cambio agradable -ya no hay largos desplazamientos ni hay que ponerse traje y corbata-, el cambio ha hecho que muchas personas se replanteen cómo estructuran sus días y se mantienen saludables, especialmente sin acceso a los gimnasios o a sus lugares favoritos de comida ecológica.

Una parte importante de mantenerse sano mientras se está atrapado en casa es la dieta. Sin embargo, no se trata sólo de lo que comemos, sino también de cuándo, cuánto y por qué. Aunque el hambre física desempeña un papel importante a la hora de dictar nuestros hábitos alimentarios, muchos de nosotros comemos por hambreemocional. Es normal que durante una pandemia comamos por motivos emocionales, ya que nuestras emociones están especialmente exacerbadas.

Definición de la alimentación emocional

En pocas palabras, la alimentación emocional es la práctica de comer en respuesta a nuestros sentimientos o emociones más que al hambre física o a la necesidad de alimentarse. La alimentación emocional también puede adoptar la forma de comer en exceso, comer con más frecuencia de lo habitual o tener antojos de alimentos reconfortantes o basura. Comer emocionalmente es normal y es algo que TODOS hacemos de vez en cuando. Algunos sentimientos comunes que desencadenan la alimentación emocional son el estrés, la ansiedad, la depresión y el aburrimiento. Sin embargo, comer emocionalmente también puede ser una forma de distraernos de otras emociones reprimidas que no queremos sentir. La alimentación emocional, como cualquier actividad habitual, puede convertirse fácilmente en un hábito. Por eso, incluso cuando nos damos cuenta de que lo estamos haciendo, es bastante común que sigamos haciéndolo en piloto automático.

Identificar la alimentación emocional puede ser complicado. Las ganas de comer, de picar o de buscar alimentos reconfortantes pueden aparecer tan rápidamente que podemos confundirlas con el hambre física. ¿Cómo puede saber si lo que está experimentando es una alimentación emocional? Hay algunas formas de saberlo: 

1. El hambre emocional suele aparecer de forma rápida o repentina, mientras que el hambre física suele aparecer de forma más gradual. La próxima vez que sientas un deseo repentino de comer, entra en comprobar: ¿Cuándo fue la última vez que comiste? ¿Hace una hora o varias horas? El intervalo entre las comidas varía ligeramente, pero lo más probable es que si has comido una comida sana y equilibrada hace sólo una hora y vuelves a sentir hambre, es posible que el motivo sea emocional. 
2. El hambre emocional no se sacia durante mucho tiempo después de consumir alimentos, lo cual es comprensible porque, cuando comemos emocionalmente, no estamos abordando lo que realmente nos apetece. Si lo que sentimos es ansiedad, ¿cómo nos calmamos? Si es aburrimiento, ¿cómo nos entretenemos? Tenemos que abordar nuestros sentimientos en nuestra Alimentación Primaria- las cosas que nos alimentan fuera de nuestro plato, como carrera profesional, actividad física, entorno de vida, y relaciones personal. Para satisfacer realmente el hambre emocional, tenemos que identificar las emociones negativas subyacentes que sentimos en estas áreas, y satisfacerlas.
3. El hambre emocional, a diferencia del hambre física, no se siente en el estómago. Todos conocemos los signos reveladores del hambre física en forma de gruñidos en el estómago y ese doloroso roer si pasamos mucho tiempo sin comer. Cuando nuestros estómagos están físicamente vacíos, el estruendo que oímos y sentimos es la actividad de nuestros órganos y músculos. Es más fuerte porque no hay comida para amortiguar el sonido. Sin embargo, cuando el hambre emocional ataca, proviene de nuestros pensamientos, no de nuestro cuerpo.

Cuando vamos más despacio y comprobarcon nosotros mismos antes de dirigirnos a la nevera, normalmente podemos identificar qué es lo que impulsa nuestro deseo de picar algo.

Dado que la alimentación emocional se desencadena y se alimenta de nuestros sentimientos (no de la biología), es fácil quedar atrapado en un ciclo de alimentación emocional. Por ejemplo, el aburrimiento puede llevarnos a ingerir alimentos con más frecuencia y en mayor cantidad, lo que puede generar sentimientos de culpa. Para suprimir o calmar esos sentimientos de culpa, podemos recurrir a alimentos dulces que nos calmen temporalmente. Tanto la comida en sí como el acto de comer emocionalmente sólo alimentan más el ciclo. Cuando estamos sometidos a un estado crónico estrésCuando estamos sometidos a una situación crónica, es mucho más difícil cambiar nuestro comportamiento de forma consciente, ya que los desencadenantes son continuos y no eventos aislados y espaciados.

Cuando estamos estresados, los niveles de cortisol aumentan. El cortisol interfiere con la grelina y la leptina, nuestras hormonas del hambre y la saciedad, provocando que tengamos más hambre y que seamos menos capaces de sentirnos llenos. Esto inhibe nuestra capacidad de saciar el hambre física de forma saludable.

Ocho consejos para combatir la alimentación emocional

Por ello, manejo del estréses una parte integral de la autocuidado. Entrenar a nuestro cuerpo para afrontar el estrés de forma saludable en lugar de dejar que comer en exceso se convierta en nuestra respuesta al estrés es un proceso importante. Afortunadamente, existen estrategias sencillas pero eficaces que podemos utilizar para hacer frente a la alimentación emocional y liberarnos del ciclo. 

1. La conciencia es la clave. Es el primer paso para identificar si está luchando contra la alimentación emocional. El simple hecho de prestarle más atención es un paso importante para mejorar. Puedes llevar un diario para registrar cada vez que sientas hambre y anotar cómo te sientes emocionalmente y en qué parte del cuerpo sientes el hambre. Intenta llevar un registro durante unos días y ver si notas algún patrón.
2. No seas tan duro contigo mismo. Todos comemos emocionalmente. Esto no significa que estés condenado a comer emocionalmente para siempre o que no seas saludable, que vayas a tener sobrepeso o que tengas un trastorno. Romper el patrón de comer emocionalmente es un proceso. No cambiará sus hábitos en un día. Aborde sus esfuerzos con compasión y curiosidad sin juzgar. Cuando identifique un patrón, no es necesario que se obligue o se avergüence de cambiar. Simplemente tome nota y dé pequeños pasos hacia el cambio.
3. Sepa que comer emocionalmente no es lo mismo que comer de forma desordenada. Hay muchos tipos de trastornos de la alimentación, que se clasifican según la gravedad, la frecuencia y el tipo de síntomas demostrados. Aunque la alimentación emocional y la alimentación desordenada pueden coexistir, no son lo mismo. Trastorno alimentario compulsivo (BED, por sus siglas en inglés)se utiliza comúnmente y de forma errónea indistintamente con la alimentación emocional, sin embargo la BED es un trastorno alimentario clasificado, que debe ser tratado y diagnosticado por un especialista.
4. Sienta sus sentimientos. Dado que la alimentación emocional está impulsada por nuestros sentimientos, la controlaremos mucho mejor si abordamos la causa subyacente. Nadie quiere experimentar emociones desagradables, como la tristeza, la culpa, el dolor o el miedo. Sin embargo, es tranquilizador recordar que ningún sentimiento es dañino o permanente. Los sentimientos vienen y pasan. Acoge todos los sentimientos y siéntate con ellos, tanto los buenos como los malos. Cuanto más nos sentemos con nuestros sentimientos y reconozcamos su existencia, menos dictarán nuestros comportamientos alimentarios.
5. Practicar la alimentación consciente en lugar de comer sin pensar. Cuando estamos atrapados en casa, muchos de nosotros nos encontramos abriendo compulsivamente los armarios y revisando la nevera, ¡incluso si acabamos de comer! Muchos de nuestros hábitos alimentarios emocionales son sólo eso: hábitos. Cuanto más podamos frenar y prestar atención a nuestros antojos y acciones, más podremos recuperar el control. Disminuir la velocidad nos ayuda a identificar cuándo estamos recurriendo a la comida como mecanismo de afrontamiento y no como alimento. Disminuir la velocidad cuando comemos también es crucial para distinguir entre sentirse cómodamente saciado o incómodamente atiborrado. Una buena manera de reducir la velocidad es sentarse a la mesa para comer en la medida de lo posible, en lugar de estar de pie en la cocina o comer en el escritorio.
6. comprobarcon usted mismo con frecuencia. Pregúntate a ti mismo por los fundamentos y responde con sinceridad. Por ejemplo, cuando aparece un antojo, ¿dónde lo sientes? ¿En el estómago? ¿En el pecho? ¿En la mente? ¿Qué quiere el antojo? ¿Qué es lo que te apetece concretamente? ¿algo salado? ¿algo dulce? Cuando tienes un antojo, ¿puedes hacer una pausa lo suficientemente larga como para imaginarte comiendo la comida y sintiéndote realmente mejor después? No hay respuestas "correctas". Acostúmbrate a comprobarlo contigo mismo y a anotar tus respuestas sinceras.
7. ¡Manténgase hidratado! ¿Sabías que la deshidratación puede parecer hambre? Cuando sientas la necesidad de picar algo, en realidad podría ser tu cuerpo el que te está diciendo que tiene sed, no hambre. Intenta beber un vaso entero de agua antes de comer. Puedes añadirle un poco de limón o pepinopara darle sabor. comprobarvuelve a ver el vaso después de terminarlo y comprueba si ha servido de algo.
8. Reconsidere su entorno alimentario. Tu entorno alimentario se refiere a tus influencias y a tu entorno inmediato en lo que se refiere a la comida. Puede tratarse de cosas evidentes, como los tipos de aperitivos que tienes a la vista en tu casa y las tiendas de comestibles de tu barrio, e incluso de cosas tan sutiles como los anuncios de comida a los que estás expuesto y el tamaño de los platos en los que comes. Nuestro entorno alimentario puede desempeñar un papel importante en nuestros hábitos alimentarios. Ser más consciente de la alimentación emocional y cambiar los hábitos puede llevar algún tiempo, así que, mientras tanto, considera formas de organizar tu entorno alimentario para apoyarte mejor. Por ejemplo, intente tener a la vista en la cocina sólo los tentempiés saludables: en lugar de un bol de caramelos, tenga un frutero o un tarro de sus frutos secos favoritos en la encimera. Así te asegurarás de que si picas con frecuencia, sea con alimentos integrales y nutritivos. También puedes minimizar la exposición a los medios de comunicación para evitar los anuncios de alimentos poco saludables o cambiar los platos grandes por otros más pequeños para reducir el tamaño de las porciones.

Cómo pueden los entrenadores de salud Ayuda

Todos necesitamos apoyo mientras trabajamos para romper con los hábitos alimentarios emocionales. Trabajar con un Health Coach puede ser fundamental para apoyarte y guiarte en el proceso. Un Health Coach es un profesional formado en bienestar que se especializa en ayudar a sus clientes a establecer objetivos realistas relacionados con la salud, proporcionando responsabilidad y manteniendo un espacio seguro para que sus clientes exploren los problemas más profundos que están en la raíz del sentimiento de estancamiento. Los entrenadores de salud marcan una gran diferencia a la hora de ayudar a sus clientes a cambiar con éxito comportamientos y patrones no deseados y a alcanzar sus objetivos en bienestarexplorando la vida del cliente de forma holística a través de los alimentos primarios y secundarios (la comida de su plato).