Desarrollar el músculo de la gratitud: cómo expresar gratitud cada día

"Cuando nos centramos en nuestra gratitud, la marea de la decepción se va y entra la marea del amor". - Kristin Armstong

Cambiar nuestra forma de pensar puede tener un efecto profundo en cómo nos sentimos y en nuestro bienestar general. La gratitud actúa provocando emociones positivas que tienen beneficios físicos directos sobre nuestra salud y alteran la forma en que percibimos e interpretamos la vida.  

Cuando las personas se sienten agradecidas, les ayuda a conectar con algo más grande que ellas mismas, ya sea la gente, la naturaleza o un poder superior. Las investigaciones demuestran que practicar la gratitud está asociada a niveles más altos de felicidad. La gratitud ayuda a las personas a sentirse bien consigo mismas, a tener mayores experiencias emocionales, a mejorar su salud y a construir más fuertes relaciones. También hay algunos beneficios de la gratitud que quizá no hayas considerado.

Beneficios de la gratitud 

Mejora relaciones 

¿Sabías que los socios que expresan gratitud hacia su pareja pueden dar lugar a comportamientos que favorecen el fortalecimiento y el mantenimiento de la relación?

Practicar la gratitud también puede ser bueno para tu vida social. No sólo es educado, sino que se ha demostrado que mostrar agradecimiento ayuda a fomentar un mayor círculo social. Así que, la próxima vez que un desconocido te abra la puerta o un compañero de trabajo te haga un favor, ¡dale las gracias! Puede que hagas un nuevo amigo en el proceso.

Mejora Salud física 

Las personas agradecidas no sólo son más propensas a hacer ejercicio y a cuidar su cuerpo físico, sino que se ha descubierto que también experimentan menos dolores y molestias. Y lo que es aún más impresionante los estudios han demostrado que la gratitud puede disminuir la tensión arterial, reforzar nuestro sistema inmunitario para luchar contra las enfermedades y reducir el cortisol.

Mejora salud mental 

Simplemente dedicar un momento a reconocer por qué estás agradecido es una práctica poderosa. Resulta que puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y mejorar tu estado de ánimo general. La zona del cerebro asociada a la gratitud también forma parte de las redes neuronales que se activan cuando experimentamos placer. Además, esa región está conectada con la zona del cerebro que controla la regulación emocional básica, como la frecuencia cardiaca y los niveles de excitación. Está asociada con el alivio del estrés y el dolor. Practicando la gratitud, puedes reducir los niveles de estrés e inundar tu cuerpo de sustancias químicas que te hacen sentir bien.

Mejora el sueño 

Cultivar una práctica de gratitud puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y aumentar la duración del sueño. El sueño es una de las piedras angulares de la salud, por lo que tener una rutina nocturna eficaz e higiene higiene del sueño son cruciales. Intenta convertir en un ritual nocturno escribir en un diario de gratitud durante unos minutos antes de acostarte.

Ocho maneras de practicar la gratitud cada día 

Psicólogo, profesor y autor, el Dr. Robert Emmonsinforma de que hay dos aspectos clave en la práctica de la gratitud. Primero, creemos en las cosas buenas que recibimos. Segundo, reconocemos a los demás la grandeza que aportan a nuestras vidas.

Construir el músculo de la gratitud es fácil de hacer, pero requiere un poco de práctica para dominarlo. Siendo más conscientes de aquello por lo que estamos agradecidos, podemos encontrar más motivos para estarlo. Presta atención a nuestras interacciones cotidianas. ¿Te estresan estas interacciones? ¿Cómo expresas tu agradecimiento a diario? ¿Te tomas tiempo para valorar el hecho de dar o recibir las gracias? ¿Cómo se siente tu cuerpo?

A continuación, elige un intercambio diario y estate presente durante ese momento. En lugar de decir "gracias" distraídamente, nombra aquello por lo que estás agradecido durante esa interacción. Ve más allá de la situación actual y da las gracias de verdad. Antes de que te des cuenta, la gratitud empezará a aparecer con más frecuencia en tu vida. 

1. Lleva un diario de gratitud 

Cuando se trata de llevar un diariono hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. La clave es estar en el momento y disfrutar de los sentimientos asociados a esos pensamientos. Escribirlos te permite dedicar tiempo -al final de cada semana, mes, estación o año- a reflexionar sobre todas las cosas por las que estás agradecido.

Para empezar, escribe cinco cosas por las que te sientas agradecido al levantarte. Puede ser algo tan pequeño como que te guste tu esmalte de uñas o tan grande como que te hayan operado con éxito.  

Aquí tienes cinco sugerencias para empezar:

• ¿Por qué estás agradecido? 
• ¿Por quién estás agradecido? 
• ¿Por qué logro estás agradecido? 
• ¿Cuándo te has reído histéricamente y cómo te has sentido? 
• ¿Cuál es tu estación favorita y por qué estás agradecido por ella? 

2. Escribe una nota de agradecimiento 

El aprecio y el reconocimiento llegan muy lejos. Tanto si lo das como si lo recibes, puedes tener un impacto mayor del que nunca imaginaste.

3. Medita sobre aquello por lo que estás agradecido 

Practicar la meditación es una forma eficaz de practicar la gratitud. Éste es tu momento para mostrar gratitud hacia ti mismo y llevar la atención plena que has cultivado a la siguiente acción del día. Tal vez esa acción sea disfrutar de tus primeros sorbos de café matutino, observar el sol que brilla a través de tu ventana o ponerte la ropa del día con atención.

Meditaciones que expresan gratitud pueden hacerse en diez minutos o menos. Este ejercicio de atención plena de la Universidad de Harvard tiene cuatro componentes: Sentarse, Concentrarse, Expandirse y Abrazar.

• Busca un lugar cómodo donde puedas estar solo 
• Siéntate cómodamente o túmbate, de la forma en que te sientas más apoyado 
• Cierra los ojos y respira profundamente para centrarte de nuevo en el presente 
• Una vez centrado, amplía tu enfoque para experimentar cualquier sonido, sensación o idea 
• Escanea el cuerpo y abraza cada pensamiento que entra sin ningún juicio 

4. Pasa tiempo de calidad con tus seres queridos 

Disfrutar de la compañía de amigos y familiares a veces puede ser estresante (piensa en ¡reuniones navideñas!), pero no olvides reflexionar sobre el hecho de que puedes pasar tiempo con ellos. ¡Empápate de buenos momentos y recuerdos!

5. Pasa tiempo en la naturaleza 

Pasar tiempo al aire libre no sólo es una buena oportunidad para absorber vitamina Dsino que es un momento perfecto para practicar la gratitud. Observa la belleza que te rodea, empápate de los sonidos del aire libre. Pasar tiempo al aire libre también tiene beneficios físicos y salud mental .

6. Ofrece tu tiempo para ayudar a los demás 

Ya sea para ayudar a tu comunidad local o a la comunidad en general, el voluntariado tu tiempo marca la diferencia en la vida de alguien.

7. Comprométete a un día sin quejas 

Un día sin quejas es exactamente lo que parece: evita quejarte de nada y de todo durante un día entero. En su lugar, encuentra cosas por las que estar agradecido en situaciones frustrantes. Si tienes que cancelar planes para terminar un proyecto del trabajo, concéntrate en lo afortunado que eres por tener tu trabajo y poder permitirte tener planes.

8. Reconoce a los que marcan la diferencia 

Da las gracias a las personas que te apoyan a diario: el conductor del autobús, el camarero del café o la persona que te ha sujetado la puerta del ascensor.

Cultiva una vida agradecida 

Cultivar la gratitud nos ayuda a mirar la vida de otra manera y nos permite ver lo bueno de las personas, de nuestras vidas y del mundo. La gratitud nos rodea y afecta a todos los ámbitos de nuestra vida. En el IIN, la llamamos Alimentación Primariaa las cosas que nos nutren del plato, como carrera profesional, las prácticas espirituales, entorno de vida, la alegría y muchas más. Mediante la práctica de la gratitud, somos capaces de mostrar un aprecio más profundo por todo lo que hay en nuestras vidas.