Cuando empieza a refrescar, aumentan los casos de dolor de garganta, tos, secreción nasal y congestión. Reforzar tu sistema inmunitario quizá nunca haya sido tan importante como ahora. Entonces, ¿qué puedes hacer para prevenir el resfriado y la gripe estacionales? Te ayudaré a responder a esta pregunta para que puedas sentirte lo mejor posible durante toda la temporada.

¿Por qué tenemos más probabilidades de enfermar en invierno?

Un rápido descenso de las temperaturas puede hacerte más propenso a enfermar, pero no porque el frío te ponga enfermo. En realidad, los virus viven más tiempo a temperaturas más frías. Al bajar las temperaturas, bajan con ellas los niveles de humedad, y los virus tienden a fortalecerse. Las investigaciones demuestran que "los virus sobreviven y proliferan más eficazmente a temperaturas más frías, lo que les permite propagarse e infectar a un mayor número de personas".

Cuando baja tu temperatura corporal, tu sistema inmunitario se resiente. Tu cuerpo se ve sometido a estrés al verse obligado a adaptarse al nuevo entorno. El frío puede resecarte la piel, los ojos y las membranas mucosas, debilitando la primera línea de defensa inmunitaria del organismo (en la nariz). La combinación de estas dos cosas es lo que aumenta la probabilidad de que enfermes durante el invierno.

Gracias a los recientes acontecimientos, todos conocemos bien las formas en que podemos evitar enfermar. Además de minimizar la exposición a los virus, hay otras cosas que podemos hacer para fortalecer nuestro sistema inmunitario, tanto a corto como a largo plazo.

Siete cosas que puedes hacer para prevenir el resfriado y la gripe estacionales

1. Lávate las manos.

Mantener las manos limpias es una de las formas más importantes no sólo de evitar enfermar, sino también de prevenir la propagación de gérmenes a otras personas. Las heces distribuyen gérmenes como la Salmonella y la E. coli, y pueden propagar infecciones respiratorias como el adenovirus, virus comunes que pueden causar síntomas similares a los del resfriado y la gripe.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un solo gramo de heces humanas -que es aproximadamente el peso de un clip- puede contener un billón de gérmenes, y lavarse las manos puede garantizar que estos gérmenes no acaben donde no queremos. Tocamos superficies todo el día; no podemos estar seguros de que los demás se laven las manos, ¡pero podemos estar seguros de que nosotros nos lavamos las nuestras!

2. Evita tocarte la cara.

Consciente o inconscientemente, la persona media se toca la cara 16 veces por hora. Las manos humanas están sucias, ya que entran en contacto con casi innumerables superficies al día. Las mucosas de la nariz, la boca y los ojos son prácticamente imanes para las bacterias y los virus, lo cual es una razón más para ser más consciente de mantener las manos alejadas de la cara.

3. Limita los alimentos procesados.

Seguir una dieta rica en comidas rápidas y alimentos muy procesados puede provocar inflamación crónica e intestino permeable, lo que significa que las paredes intestinales se vuelven más permeables. Como resultado de esta permeabilidad intestinal, las bacterias pueden introducirse en el intestino, provocando estrés oxidativo, lo que a su vez puede debilitar el sistema inmunitario.

4. Toma tus vitaminas.

Los suplementos son una opción para obtener las vitaminas y minerales necesarios que pueden faltar en tu dieta, pero siempre debes comprobar con tu médico antes de empezar una rutina de suplementos.

Lo siguiente puede ser especialmente útil durante los fríos meses de invierno, para mantener tu sistema inmunitario funcionando correctamente:

• La vitamina C es un potente antioxidante que no sólo combate los radicales libres (reduciendo así la inflamación), sino que también contribuye a múltiples funciones celulares del organismo. Entre los alimentos ricos en vitamina C están frutas cítricas (limones, naranjas, pomelos, mandarinas), las fresas, las espinacas, kale, y el brécol.
• La vitamina D es importante para que el sistema inmunitario se mantenga equilibrado. No es sorprendente que los niveles de vitamina D sean también los más bajos durante los meses de invierno. Puedes aumentar tu exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos con vitamina D, como los lácteos, el zumo de naranja, la leche de soja, los cereales, el hígado de buey y las yemas de huevo.
• El zinc es fundamental para mantener una función inmunitaria adecuada. Cuando se trata del resfriado común, este mineral parece disminuir los síntomas y acortar la duración de la enfermedad. Puesto que el zinc no se almacena en el organismo, debe consumirse en la dieta; puede encontrarse en la carne roja, la carne de ave, el pescado, los frutos secos y los cereales integrales.
• La quercetina es un flavonoide que se encuentra en una serie de alimentos, como frutas, verduras, frutos secos y cereales. Al igual que otros antioxidantes, combate los radicales libres, que pueden dañar el organismo acelerando el envejecimiento y causando inflamación. La quercetina también trabaja en tándem con otros nutrientes de refuerzo inmunitario para actuar como agente antiviral. Se cree que es útil en la prevención y el tratamiento de una amplia gama de virus, incluidas las infecciones de las vías respiratorias superiores. De hecho, los investigadores han descubierto que la quercetina inhibía la infección de las células por el virus de la gripe, el virus del Zika e incluso el virus del Ébola. Las principales fuentes dietéticas de quercetina son las manzanas, las bayas, las alcaparras, las cebollas, los tomates, kale, el brécol, las nueces y el trigo sarraceno.
• Las bayas de saúco son una rica fuente de vitaminas y antioxidantes que favorecen la función inmunitaria. El extracto de baya del saúco se utiliza con fines medicinales desde hace siglos, para reducir la inflamación y combatir las infecciones. Por eso, algunos expertos lo recomiendan para prevenir y aliviar los síntomas del resfriado y la gripe.
• Las especias antiinflamatorias se utilizan desde hace mucho tiempo con fines medicinales y también por sus sabrosos aromas: ¡piensa en la cúrcuma, la canela, el jengibre, el orégano, el comino y el ajo! Cuando cocino, siempre tomo muchas especias antiinflamatorias, y animo a los demás a que hagan lo mismo.

5. Sobrecarga tu sistema inmunitario.

Comer una dieta real, integral, densidad de nutrientes , junto con alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, parece favorecer el crecimiento y el mantenimiento de un microbioma sano. El resultado es un sistema inmunitario más fuerte y sano, capaz de rechazar multitud de patógenos, incluidos los que causan el resfriado y la gripe.

6. Mueve tu cuerpo.

El ejercicio físico es un potente modulador del sistema inmunitario. Los estudios han demostrado que el ejercicio de intensidad moderada puede reducir el número de resfriados que sufres.

El ejercicio promueve cambios en los glóbulos blancos y los anticuerpos, permitiéndoles circular mucho más rápidamente y dando lugar a un sistema inmunitario más fuerte. Se recomiendan 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana, para mantener tu sistema inmunitario (y tu cuerpo) en plena forma.

7. Duerme lo suficiente.

No es ningún secreto que la falta de sueño puede ponerte enfermo. Los estudios demuestran que las personas que no duermen lo suficiente o no tienen un sueño de calidad tienen más probabilidades de enfermar si se exponen a agentes patógenos como los virus.

El sueño está relacionado con nuestro sistema inmunitario mediante la producción de citocinas protectoras, que ayudan a combatir las infecciones. Por el contrario, no dormir lo suficiente conduce a la producción de citocinas inflamatorias, que contribuyen a una serie de otros trastornos cardiovasculares y metabólicos. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño por noche.

Luchar por el bien

Es importante tener en cuenta que, por muchas precauciones que tomemos, los gérmenes y los agentes patógenos siempre estarán presentes. Aunque seamos impotentes ante su existencia, no lo somos en nuestra respuesta a ellos.

Como licenciada en Institute for Integrative Nutrition, he aprendido que, en lo que respecta a nuestra salud, mucho está en nuestro poder, y ese poder viene en forma de las elecciones de estilo de vida que hacemos. No existe una solución mágica que te prometa un sistema inmunitario sano, pero comer los alimentos adecuados, hacer ejercicio, dormir bien, reír, establecer relaciones sociales y evitar las sustancias tóxicas contribuirán en gran medida a mejorar nuestra salud general.