Cada vez son más los trabajadores que vuelven a sus oficinas, y la temporada de gripe y resfriados está sobre nosotros, lo que puede suponer un verdadero shock para el sistema inmunitario. Aunque muchas empresas se han adaptado a un modelo híbrido de trabajo, la mayoría de los empresarios dicen que preferirían que todos volvieran a la oficina a tiempo completo. Y con ello llega la exposición al COVID-19, la gripe estacional, el VRS, el resfriado común y otros males.

¿Qué significa fortalecer el sistema inmunitario y te protege plenamente de todas las enfermedades?

¿Cómo funcionan el sistema inmunitario y la inmunidad?

El sistema inmunitario es precisamente eso: varias partes del cuerpo trabajando juntas. El sistema inmunitario protege nuestro cuerpo de bacterias, virus, hongos y toxinas. Hay dos partes del sistema inmunitario: el sistema inmunitario innato con el que nacemos y el sistema inmunitario adaptativo que desarrollamos a lo largo de la vida.

El sistema inmunitario innato es el sistema de respuesta rápida del organismo. Está formado por la piel y las membranas mucosas que recubren los tractos gastrointestinal, respiratorio y genitourinario, que trabajan para crear una barrera física contra cosas como gérmenes, parásitos y células extrañas. El sistema inmunitario innato se hereda y está activo desde el momento del nacimiento.

El sistema inmunitario adquirido fabrica anticuerpos para proteger al organismo contra amenazas específicas. Estos anticuerpos son desarrollados por unas células llamadas linfocitos B y se crean sólo después de que el cuerpo se haya expuesto al invasor. Tras esta primera exposición, el cuerpo reconocerá al invasor y se protegerá contra él. Inmunizaciones como la vacuna anual contra la gripe, el tétanos, la hepatitis, la triple vírica, la poliomielitis y otras vacunas energizar el sistema inmunitario para reconocer y combatir a estos intrusos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que para funcionar eficazmente se requiere equilibrio, e intentar desequilibrarlo podría tener consecuencias no deseadas. La doctora Suzanne Cassel, inmunóloga del Centro Médico Cedars-Sinai, afirma que es un error común pensar que tener un sistema inmunitario "fuerte" es lo mejor para tu cuerpo. "En realidad, no quieres que tu sistema inmunitario sea más fuerte, sino que esté equilibrado", dice la doctora Cassel. "Una respuesta inmunitaria excesiva es tan mala como una respuesta insuficiente". Es decir: Un sistema inmunitario hiperactivo reaccionará ante cualquier cosa, aunque no sea una amenaza, que es lo que suele ocurrir con las enfermedades autoinmunitarias.

Seis maneras de reforzar tu sistema inmunitario

Entonces, ¿cómo puedes mantener tu sistema inmunitario en equilibrio? Exploremos las formas en que puedes prevenir enfermedades, especialmente cuando vuelves a un entorno en el que la exposición es mayor.

1. Abastécete de alimentos ricos en probióticos.

Una gran parte de nuestro sistema inmunitario se encuentra en el tracto gastrointestinal, por lo que dar prioridad a los probióticos en nuestras rutinas diarias puede ayudar a mejorar la inmunidad. Los probióticos pueden equilibrar y mejorar las respuestas inmunitarias al interactuar con receptores específicos y modular determinadas vías y células del sistema inmunitario. Un estudio de 2020 descubrió que el uso de probióticos se asocia a una tasa menor y una duración más corta de las infecciones leves de las vías respiratorias.

Los probióticos vienen en forma de suplemento, pero muchos alimentos distintos -como el tempeh, el kimchi, los pepinillos, la kombucha y el chucrut- contienen probióticos naturales.

2. Céntrate en un plan de alimentación equilibrado.

Comer bien es diferente para cada persona y depende de factores como las restricciones dietéticas, las alergias, la disponibilidad de ingredientes y el tiempo disponible para preparar la comida. Sin embargo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) insisten en la necesidad de una dieta que incluya mucha fruta y verdura, proteínas magras y cereales integrales para mejorar la inmunidad natural. Así que, tanto si te dan el almuerzo cerca de la oficina como si te lo preparas tú mismo, ¡ten en cuenta este equilibrio!

3. Practica una buena higiene personal.

No puedes controlar cómo actúan los demás, así que debes asegurarte de que tu higiene personales la adecuada. Una buena higiene y el lavado de manos ayudan a evitar la propagación de gérmenes. Acostúmbrate a lavarte las manos al llegar a la oficina, sobre todo si utilizas el transporte público. Limpia los vasos, utensilios y cubiertos para reducir la propagación y el crecimiento de bacterias, e intenta evitar tocarte la cara a lo largo del día.

4. Reduce los niveles de estrés.

Una respuesta de estrés desencadenada puede reducir el número de linfocitos (células inmunitarias) del organismo, que son necesarios para combatir los virus. El estrés puede hacer que el sistema inmunitario produzca una respuesta inflamatoria, que puede ser temporalmente beneficiosa para combatir los gérmenes. Pero a largo plazo, el estrés repetido puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas. El estrés también produce la hormona del estrés cortisol, que puede influir negativamente en la respuesta antiinflamatoria del organismo.

Una de las formas más sencillas de reducir el estrés, especialmente en medio de un momento estresante, es centrarte en tu respiración. Prueba la respiración en caja: inhala cuatro veces, mantén la respiración cuatro veces, exhala cuatro veces, mantén la respiración cuatro veces y repite la operación unos cuantos ciclos. Puedes hacerlo en tu escritorio o mientras das una vuelta a la manzana.

5. Duerme lo suficiente.

El sueño y la inmunidad están estrechamente ligados. Un sueño adecuado es esencial para una salud óptima, pero a menudo es una de las primeras cosas que dejamos de lado cuando estamos ocupados. Durante los periodos de mayor exposición a los gérmenes (como pasar más tiempo en la oficina), dormir adecuadamente puede ser una forma importante de reforzar el sistema inmunitario.

De hecho, un amplio estudio descubrió que las mujeres que duermen menos de cinco horas por noche tienen una probabilidad significativamente mayor (¡un 70%!) de desarrollar neumonía, en comparación con las mujeres que duermen ocho horas. Otras investigaciones demuestran que las personas que duermen menos de seis horas por noche también pueden ser más propensas a los resfriados.

Los días que sepas que vas a tener que estar en la oficina, intenta meterte en la cama 30 minutos antes de lo habitual. Podría marcar la diferencia.

6. Elige bien los suplementos.

Los suplementos pueden ofrecer un refuerzo de vitaminas y nutrientes de los que puedas carecer (lo que no es infrecuente durante la temporada de resfriados y gripe), pero asegúrate siempre de hablar con tu proveedor de cuidado de la salud sobre si añadir suplementos a tu rutina es beneficioso para ti y tus necesidades particulares.

• La vitamina C ofrece protección contra las deficiencias del sistema inmunitario, especialmente útil para prevenir los resfriados y la gripe. La vitamina C también puede encontrarse en frutas cítricas (que están de temporada durante el invierno en el hemisferio norte), así como en las verduras de hoja verde.
• La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y metabolizar minerales esenciales, promueve el desarrollo celular adecuado y regula el sistema inmunitario, todo lo cual es crucial para la prevención de enfermedades y las funciones vitales básicas. La vitamina D también puede encontrarse en las verduras crucíferas y se produce de forma natural en el cuerpo al recibir luz solar.
• El zinc actúa como antioxidante, combatiendo el daño de los radicales libres, ayudando a reparar los tejidos, equilibrando las hormonas y favoreciendo una inmunidad y digestión sanas. El zinc también se encuentra en los frutos secos, las judías y los cereales integrales.

Lo esencial

Hay varios cambios dietéticos y de estilo de vida que puedes hacer para reforzar tu sistema inmunitario durante todo el año. Aunque no vuelvas a la oficina, garantizar un sistema inmunitario fuerte y sano es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y bienestar generales.