Todos queremos envejecer con gracia. No importa tu sexo, un elemento de longevidad despierta el interés de todos. Desde mis 17 años de experiencia como entrenador de rendimiento para empresas y atletas de alto nivel -y como padre de 39 años- puedo decirte lo siguiente: A medida que envejeces, es probable que tus niveles de testosterona disminuyan. Es perfectamente normal, pero puede conllevar algunos inconvenientes, como un mayor almacenamiento de grasa y una disminución del tono y la fuerza musculares. Los inconvenientes de la disminución de la testosterona también contribuyen a envejecerte.
Si notas síntomas de testosterona baja, o T baja, habla con tu médico. Pueden pedirte análisis de sangre para determinar si tus niveles de testosterona son bajos, y existen tratamientos para ayudar a elevarlos a un rango saludable. Si los médicos te diagnostican una T baja, probablemente te recomendarán cambios en el estilo de vida y te recetarán medicación si es necesario. También pueden hacer un seguimiento de tus niveles de testosterona mediante análisis de laboratorio y consultas periódicas, para poder ajustar su plan de tratamiento en consecuencia a lo largo del tiempo.
Hacer ejercicio regularmente mantiene tus niveles de testosterona en comprobar; también se ha demostrado que reduce el estrés y la ansiedad. Por mi experiencia personal como entrenador, los hombres que participaron en programas constantes de levantamiento y movimiento durante al menos un año se sentían más seguros de sí mismos. Algunos incluso dijeron que se sentían "más jóvenes que nunca".
No tienes que ser un atleta olímpico para mantener altos tus niveles de T. Incluso entrenamientos sencillos como correr, montar en bicicleta o nadar son suficientes para aumentar el flujo sanguíneo y mantenerte en forma. La clave es seguir moviendo tu cuerpo de forma productiva y constante. También he descubierto que es más fácil mantener un estilo de vida activo cuando te sientes mejor contigo mismo físicamente. Si tienes problemas para decidir por dónde empezar, los entrenadores y los Asesores Sanitarios son recursos fantásticos tanto para iniciar como para continuar tu viaje de bienestar.
Los estudios han descubierto que el alcohol, la nicotina, la cafeína y el exceso de azúcar están directamente asociados a niveles más bajos de testosterona total. Estas sustancias también pueden influir en el estado de ánimo, lo que puede afectar a tu salud mental. Plantéate eliminar estas sustancias de tu vida por completo (como el tabaco) o limitarlas drásticamente (como el alcohol, el café y el azúcar) si quieres una producción hormonal y unos niveles de T óptimos.
Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular y un metabolismo sano, pero eso no significa que tengas que cargarte de carne roja o productos animales. Las proteínas pueden proceder de diversas fuentes, como legumbres como lentejas, alubias, garbanzos, quinoa y tofu, y carnes magras como pavo y pollo. Las proteínas aportan aminoácidos que tu cuerpo utiliza para reparar tejidos y construir células nuevas, así como otros nutrientes que favorecen una salud óptima, como los antioxidantes y las vitaminas del grupo B.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener el corazón sano y fuerte, las articulaciones flexibles y la mente aguda. Algunos estudios demuestran que los hombres que siguen una dieta rica en ácidos grasos omega-3 -procedentes del marisco, la carne de animales alimentados con pasto, los huevos y las nueces- tienen menos probabilidades de morir de enfermedades cardiacas que los que no lo hacen. Incorpora estas grasas saludables a las comidas con frecuencia. Comer al menos dos raciones de pescado a la semana es un buen comienzo. La carne de vacuno alimentado con pasto también aporta una cantidad importante de omega-3. Los huevos son otra gran fuente, pero cómelos con moderación si te preocupa controlar el colesterol o mantener tu peso.
Según varios estudios, perder peso puede aumentar los niveles de testosterona. Para mejorar la salud general y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, incorpora a tu rutina habitual tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fuerza. Y evita comer en exceso: Las investigaciones sugieren que los hombres con un índice de masa corporal (IMC) elevado tienden a tener niveles de testosterona total más bajos que los hombres con un IMC saludable.
Dormir es vital para mantener unos niveles saludables de testosterona. Si no duermes lo suficiente (lo ideal son siete horas por noche o más), tu cuerpo debe esforzarse más para producir la cantidad correcta de testosterona, lo que aumenta el riesgo de desarrollar una T baja. Además, dormir mal también puede provocar un aumento de peso, que -lo has adivinado- puede afectar negativamente a la producción de testosterona.
Existe una conexión definitiva entre el estrés y las hormonas, especialmente la testosterona. Cuando te sientes estresado, tu cuerpo libera adrenalina, una hormona que puede afectar a tus niveles de testosterona. Controlar tu estrés es clave para mantener tus hormonas en comprobar - y, por supuesto, para mantenerte sano en general.
En el mundo actual de cargas de trabajo cada vez mayores y listas interminables de tareas pendientes, a todos nos vendrían bien algunas técnicas de relajación que controlen eficazmente el estrés sin dejarnos exhaustos o derrotados. Respira hondo, sal a dar un paseo, o incluso aléjate cinco minutos de tu escritorio para concentrarte en otra cosa. Puede parecer sencillo, ¡pero funciona!
Los investigadores están de acuerdo en que el sexo puede ser una gran ayuda para la salud. Pero en lo que no están de acuerdo algunos expertos es en la frecuencia con la que los hombres deben montárselo, sobre todo si tienen más de 30 años. Algunos expertos afirman que la actividad sexual disminuye gradualmente a partir de los 30 años y, por tanto, recomiendan que los hombres mayores de esa edad limiten sus esfuerzos sexuales. Pero otros señalan que no hay pruebas científicas que respalden estas afirmaciones.
De hecho, un estudio de más de 1.000 hombres descubrió que los que mantenían relaciones sexuales al menos dos veces por semana tenían menos probabilidades de sufrir disfunción eréctil o problemas de eyaculación que los que mantenían relaciones sexuales con menos frecuencia.
Mantener unos niveles saludables de testosterona a medida que envejecemos es clave para conservarnos sanos y para que nuestra vida sexual sea satisfactoria. Si sospechas que tienes la T baja, el primer paso es consultar a tu médico, pero también hay formas holísticas de mejorar tus niveles. Mantener un estilo de vida sano, comer bien, hacer ejercicio y dormir lo suficiente son factores que influyen en la producción de testosterona.
Billy es Especialista en Rendimiento GOATA y Entrenador de Bienestar del Instituto de Nutrición Integrativa. En su tiempo como entrenador, ha trabajado con todo el mundo, desde atletas a directores ejecutivos, para nivelar sus vidas y aumentar su rendimiento físico.
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