Entrenamiento de fuerza funcional: Consejos y ejercicios

Te mueves todos los días. Subes corriendo un tramo de escaleras para coger el tren, guardas la compra en la cocina, subes paquetes por las escaleras hasta tu apartamento. Estas actividades son ejercicio, al menos en cierto modo. El entrenamiento de fuerza funcional imita las actividades que realizas en tu vida cotidiana, y su objetivo es mejorar tu fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad, reduciendo al mismo tiempo el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de fuerza tradicional también sirve para mejorar la fuerza general, pero no suele imitar los movimientos que hacemos de forma natural cada día. A menudo se aíslan grupos musculares durante un entrenamiento, por ejemplo, centrándose sólo en las piernas un día y en los brazos al siguiente. Los ejercicios de un entrenamiento de fuerza tradicional suelen agruparse en series, con cuatro a seis ejercicios diferentes repetidos de ocho a 12 veces cada uno y cada serie repetida de tres a cinco veces (dependiendo de la experiencia del ejercitador). Los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza incluyen curl de bíceps, sentadillas, press de banca y remo.

El entrenamiento de fuerza funcional implica movimientos más dinámicos, de todo el cuerpo y en varios planos, diseñados para implicar a varios grupos musculares a la vez, con el fin de prepararnos mejor para los movimientos de la vida diaria. Jaz Graham, Health Coach de Nutrición Integrativa y entrenadora personal titulada, añade: "A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, estás añadiendo giros, flexiones, alcances y pasos adicionales a ejercicios como sentadillas, estocadas, bisagras, step-ups y planchas".

También puede personalizarse totalmente según el nivel de ejercicio y los objetivos de cada persona, así como realizarse en cualquier lugar, como en una habitación de hotel, de vacaciones o en el salón de tu casa.

Beneficios del entrenamiento de fuerza funcional

El entrenamiento de fuerza funcional es una gran opción para todo tipo de personas, tanto si quieres iniciarte en el mundo del fitness como si estás preparado para subir el nivel de tu rutina de entrenamiento actual o quieres alcanzar determinados objetivos de fitness, como mejorar la resistencia muscular, el equilibrio o la flexibilidad.

Este tipo de entrenamiento también reduce el riesgo de lesiones durante tu vida cotidiana, como cuando limpias zonas de difícil acceso a mano y de rodillas o subes una caja pesada por las escaleras. Por eso el entrenamiento de fuerza funcional es beneficioso para personas de todas las edades, especialmente los adultos mayores, para mantener una flexibilidad adecuada a medida que envejeces.

1. Mejora la movilidad

Aunque todo entrenamiento de fuerza tiene como objetivo hacer a las personas más fuertes, también se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza funcional mejora la movilidad (la capacidad de moverse correctamente y sin restricciones a través de todos los rangos de movimiento). "Mejorar la amplitud de movimiento es otra gran ventaja del entrenamiento funcional, sobre todo después de una lesión", dice Graham.

Los desequilibrios musculares -cuando los músculos de un lado de una articulación son más cortos de lo habitual y los del otro lado son más largos de lo habitual- pueden crear molestias o incluso lesiones. El entrenamiento de fuerza funcional, combinado con ejercicios de flexibilidad como los estiramientos y el estiramiento con espuma, puede resolver estos desequilibrios musculares y mejorar la movilidad general.

2. Mejora la estabilidad

La estabilidad se refiere a lo equilibrado que estás, tanto cuando te mueves como cuando estás quieto. Si tiendes a tropezar mucho, pierdes a menudo el equilibrio o te resulta difícil estar en una superficie irregular, puede que necesites trabajar tu estabilidad, en concreto, la fuerza de tu núcleo. La base del entrenamiento de fuerza funcional es la estabilización, que garantiza que tengas una buena base sobre la que construir para fortalecerte.

"Los ejercicios que mezclan fuerza con equilibrio activan la estabilidad del núcleo, que es esencial cuando nos movemos todos los días", dice Graham. "Un núcleo fuerte significa una mejor postura y una mejora del equilibrio y la estabilidad en todo lo que haces".

3. Aumenta la resistencia

Como la mayoría de los ejercicios, el entrenamiento de fuerza funcional puede aumentar tu resistencia, lo que significa que puedes hacer ejercicio durante periodos más largos y no fatigarte tan rápidamente. "El ejercicio entrena a tu cuerpo no sólo para elevar eficazmente la frecuencia cardiaca, sino también para hacerla volver al estado de reposo más rápidamente después del ejercicio, manteniendo sanos el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio", dice la entrenadora personal titulada Nina Zorfass.

Las personas que realizan la cantidad recomendada de actividad física - 150 minutos de ejercicio de intensidad baja a moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta (o alguna combinación de ambas) a la semana - pueden reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.

4. Desarrolla la atención plena

El ejercicio en general es un método eficaz para producir mindfulness, ya que debes centrar tu atención en cómo se mueve tu cuerpo y cómo se siente mientras se mueve. Este tipo de atención plena puede ayudarte a mejorar tu forma al hacer ejercicio, evitando lesiones y maximizando los resultados.

"Si utilizas el tiempo de entrenamiento para ser más consciente de tu respiración y de tu forma, y eres lo más intencionado posible con cada ejercicio, descubrirás que es una forma increíble de reducir el estrés y de aumentar tu estado de ánimo y la confianza en ti mismo", dice Zorfass.

5. Promueve la adherencia

La atención plena tiene un largo recorrido: ¡también puede ayudar a fomentar el cumplimiento de tus rutinas de ejercicio y estilo de vida saludable! Un estudio sobre miembros de la YMCA descubrió que los que se consideraban más conscientes tendían a cumplir mejor sus rutinas de ejercicio.

El entrenamiento de fuerza funcional te prepara para los altibajos y las idas y venidas de la vida cotidiana, por lo que es más probable que quieras seguir con tu rutina de ejercicios porque has experimentado los beneficios y resultados de tu entrenamiento.

¿Cuáles son los inconvenientes del entrenamiento de fuerza funcional?

"El principal inconveniente del entrenamiento funcional es la tendencia a realizar los ejercicios de forma incorrecta, con lo que no se obtienen los beneficios del movimiento y se pueden causar lesiones", dice Graham. Dado que el entrenamiento de fuerza funcional suele requerir movimientos dinámicos en múltiples planos de movimiento, es importante asegurarse de que los realizas de forma segura y adecuada.

¿La recomendación de Graham? Si acabas de iniciar tu andadura en el mundo del fitness, "contrata a un profesional del fitness para que te entrene individualmente o en grupos reducidos, o asiste a clases de fitness en grupo con un instructor que se centre en la forma". También puedes buscar en YouTube e Instagram vídeos explicativos de entrenadores acreditados.

Una rutina de ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional

Cada vez más gente opta por rutinas de entrenamiento en casa, y el entrenamiento funcional de fuerza puede encajar perfectamente. El entrenamiento funcional implica tanto ejercicios con el peso del cuerpo como con pesas, así que haz lo que más te convenga, dependiendo de dónde te encuentres en tu experiencia de fitness.

Sentadilla

Desde sentarte en el sofá hasta recoger la compra, te pones en cuclillas todos los días. Las sentadillas hacen trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los músculos abdominales e incluso la flexibilidad de los tobillos.

Instrucciones

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados.
2. Contrae el tronco metiendo el ombligo hacia dentro y hacia abajo, y empieza a empujar las caderas hacia atrás, doblando las rodillas como si fueras a sentarte.
3. Mantén las rodillas alineadas por encima de los tobillos y el pecho erguido.
4. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, haz una pausa.
5. Eleva el cuerpo hasta la posición inicial estirando las piernas, manteniendo el peso uniforme en los pies y apretando los glúteos en la parte superior.

Modificación: Si tus talones se levantan del suelo durante este ejercicio, coloca un libro fino o una toalla bajo los talones para cuando realices el movimiento de sentadilla.

Avanzado: Sujeta las mancuernas a ambos lados del cuerpo mientras subes y bajas.

Estocada hacia delante

Desde caminar, agacharnos para coger algo y subir escaleras, hacemos estocadas con frecuencia. Las estocadas hacen trabajar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Instrucciones

1. Ponte de pie con los pies juntos.
2. Da un paso hacia delante con un pie, doblando la rodilla delantera a 90 grados. La rodilla/pierna trasera puede estar recta o doblada también a 90 grados.
3. Mantén el pecho erguido (sin caer hacia delante) y las caderas apiladas y mirando hacia delante durante todo este movimiento.
4. Empuja hacia arriba con el pie delantero, vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.

Modificación: Mantén la pierna de atrás flexionada para que sea más fácil volver a la posición inicial después de la estocada.

Avanzado: Sujeta las mancuernas a ambos lados del cuerpo mientras haces la estocada.

Estocada lateral

Al igual que la estocada hacia delante, la estocada lateral ayuda a crear estabilidad, especialmente si resbalas y necesitas agarrarte. Las estocadas laterales hacen trabajar los glúteos, los cuádriceps y los aductores de la cadera.

Instrucciones

1. Ponte de pie con los pies juntos.
2. Da un paso hacia fuera con el pie derecho, manteniendo el peso en el talón para sentarte en la cadera derecha (debe parecer una sentadilla, sólo que de un lado).
3. Mantén la pierna izquierda estirada y el pecho erguido y orgulloso.
4. Empuja hacia arriba con el pie derecho para volver a la posición inicial.

Modificación: Siéntate hacia atrás sólo lo que puedas cuando hagas la estocada. También puedes poner algo fino bajo el talón, como en la modificación de la sentadilla.

Avanzado: Sujeta las mancuernas a ambos lados del cuerpo mientras haces la estocada o sujeta una pesa pesada a la altura del pecho, como en una sentadilla de copa.

Tablón

Las planchas no sólo son un ejercicio para el tronco, sino también para todo el cuerpo. Son fáciles de modificar y constituyen una gran adición a tu rutina. Las planchas trabajan los deltoides, los músculos abdominales, los cuádriceps y los erectores espinales (estabilizan la columna vertebral).

Instrucciones

1. Colócate en posición de plancha con las manos justo debajo de los hombros.
2. Asegúrate de que tus caderas no están hundidas y activa tu núcleo: tu columna vertebral debe estar neutra, no redondeada ni arqueada.
3. Visualiza tu cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
4. Mantén esta posición durante al menos 20-30 segundos.

Modificación: Apoya las rodillas en el suelo, de modo que formes una línea diagonal desde los hombros hasta las caderas. ¡Seguirás sintiendo el ardor!

Avanzado: Da cinco golpecitos con los hombros a cada lado, con cuidado de no balancear las caderas de un lado a otro.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio fundamental para todo el cuerpo y son clave para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las flexiones trabajan los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps.

Instrucciones

1. Colócate en posición de plancha alta con las manos ligeramente más abiertas que los hombros.
2. Manteniendo el cuerpo recto y mirando al frente, gira los hombros hacia abajo y hacia atrás.
3. Dobla los codos y desciende, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados, hasta que el pecho toque el suelo.
4. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial, asegurándote de subir todo el cuerpo a la vez.

Modificación: Las flexiones son igual de eficaces si se hacen de rodillas, manteniendo la misma posición y alineación de la parte superior del cuerpo que si hicieras la modificación de la tabla.

Avanzadas: Prueba las flexiones de tríceps acercando las manos, por debajo de los hombros, y manteniendo los codos y los tríceps pegados al cuerpo mientras bajas y vuelves a empujar hacia arriba.

Fila

Las flexiones pueden imitar el movimiento de agarrar un objeto pesado con el brazo extendido o levantar algo del coche o del suelo. Las flexiones hacen trabajar los romboides, trapecios, bíceps y dorsal ancho.

Instrucciones

1. Sujeta una banda de resistencia a un anclaje situado ligeramente por encima de tu cabeza y luego da un paso atrás, sujetando la banda con ambas manos hasta que esté enseñada pero no estirada.
2. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas con los pies directamente debajo de ti, las caderas cuadradas, el pecho erguido, los hombros enrollados hacia abajo y hacia atrás.
3. Tira de la banda, llevando los codos directamente detrás de ti; haz una pausa de un segundo, luego suelta lentamente hasta volver a la posición inicial.

Modificación: Siéntate en una silla o en el suelo mientras realizas este movimiento, asegurándote de que la banda no está anclada demasiado alto por encima de ti.

Avanzado: Prueba a hacer remo de pie con mancuernas. Con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano, gira las caderas hacia delante y flexiona las rodillas para que el pecho quede paralelo al suelo y las caderas hacia atrás. Con las palmas de las manos enfrentadas, rema cada mancuerna hasta las costillas y luego bájala lentamente.

Paso a paso

Las lesiones en las escaleras son frecuentes en todos los grupos de edad, y más de un millón de estadounidenses se lesionan en las escaleras cada año. Los step-ups fortalecen los músculos que se utilizan para subir escaleras y hacen trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Instrucciones

1. Colócate de pie con un banco o escalera delante de ti, a un paso aproximadamente.
2. Sube al banco con el pie derecho, manteniendo el izquierdo firme en el suelo.
3. Sube el pie izquierdo a su altura, apoyándolo ligeramente en el banco mientras mantienes el peso uniformemente sobre el pie derecho.
4. Vuelve a bajar el pie izquierdo (con cuidado) hasta el suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
5. Repítelo varias veces, alternando el pie en el que concentras el peso.

Modificación: Agárrate a una barra o barandilla con una o ambas manos.

Avanzado: En lugar de apoyar el pie que se mueve durante este ejercicio, intenta mantenerlo elevado del banco o la escalera durante cada repetición para mejorar el equilibrio. También puedes agarrarte a una barra o barandilla durante este movimiento.

Superhumano

También conocido como Superman, este ejercicio se centra en tu núcleo, que te ayuda a moverte hacia arriba y hacia abajo, como levantarte de la cama o incluso levantarte del suelo tras una caída. Los superhumanos se centran en los músculos lumbares, glúteos, isquiotibiales y abdominales.

Instrucciones

1. Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas hacia atrás y los brazos extendidos hacia delante.
2. Levanta lentamente los brazos y las piernas unos centímetros del suelo.
3. Mantén el cuello y la columna cervical en posición neutra (simplemente mantén los ojos mirando al suelo).
4. Aprieta los glúteos y siente cómo se contrae la parte baja de la espalda (no debe causar dolor).
5. ¡Imagínate como un superhéroe volador!
6. Mantén la posición durante uno o dos segundos y luego baja lentamente a la posición inicial.
7. Repítelo de 8 a 10 veces.

Modificación: Levanta sólo los brazos, asegurándote de activar los glúteos y mantener la parte superior de los pies apoyada en el suelo.

Avanzado: Una vez en posición de vuelo, gira los brazos de modo que las palmas queden mirando al suelo. Aprieta los codos hacia atrás y retrae los hombros, haciendo una portería con los brazos, extiéndelos hacia arriba y luego vuelve a bajar el cuerpo. Así trabajarás la parte superior de la espalda y los hombros, además del tronco.

Puente de glúteos

Los glúteos son unos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y son esenciales para el movimiento cotidiano. Los puentes para glúteos trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales.

Instrucciones

1. Túmbate boca arriba con la rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Mantén los brazos estirados a los lados, con las palmas apoyadas en el suelo.
3. Levanta las caderas hacia el techo, empujando con las plantas de los pies, activando el tronco y teniendo cuidado de no extender demasiado las caderas: debes estar en línea diagonal desde la cabeza hasta las rodillas.
4. Haz una pausa cuando llegues arriba, y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Modificación: Coloca los pies en un pequeño escalón para crear altura antes de iniciar el movimiento.

Avanzado: En lugar de mantener los brazos a los lados en el suelo, extiéndelos por encima de ti, como si estuvieras cogiendo una pelota de playa por encima de la cabeza. Mantenlos arriba mientras mueves las caderas arriba y abajo.

Consejos para el entrenamiento de fuerza funcional

Como ocurre con cualquier programa de entrenamiento de fuerza, existen ciertas pautas que te permitirán maximizar tus resultados y evitar lesiones para sentirte y tener un aspecto estupendo.

1. Busca la orientación de un experto para asegurarte de que la forma es correcta.

Para Graham, éste es su consejo número uno para iniciarse en cualquier tipo de ejercicio, y más aún en el entrenamiento de fuerza funcional. Como se ha mencionado antes, la forma es clave, lo que significa buscar ayuda y orientación profesional para asegurarte de que lo haces todo correctamente. Hoy en día existen muchos recursos gratuitos y de pago, así que busca lo que te funcione.

2. Empieza por lo menos dos veces a la semana.

Para ver resultados, Graham dice que empieces con sólo dos veces a la semana. Parece factible, ¿verdad? Pues sí. Prueba el entrenamiento de fuerza funcional los martes y jueves, y combina otras modalidades de ejercicio -como el yoga y pilates, que también son eficaces para fortalecer el cuerpo para el movimiento funcional- el resto de la semana.

3. Descansa adecuadamente y no te saltes la recuperación.

Uno de los aspectos más críticos del éxito es -irónicamente- el descanso. Cuando haces ejercicio, estás creando microdesgarros en tus músculos. Una vez que estos desgarros se curan, tus músculos se vuelven más fuertes y grandes, ¡pero debes darles tiempo para que se curen! Por eso son tan importantes los días de descanso. Los días de recuperación también son útiles para tratar el agotamiento y permiten que tu mente descanse. Dar un paseo o hacer unos ligeros estiramientos son buenas formas de aprovechar tus días de descanso.

4. Centrarse en la nutrición.

Cuando intentas perder peso o ganar masa muscular, la nutrición es clave. No ingerir suficientes calorías y/o no obtener suficientes nutrientes puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y causar fatiga. Esto te pone en riesgo de sufrir lesiones, enfermedades y agotamiento, e incluso aumentará el tiempo de recuperación. Un dietista o nutricionista pueden ayudarte a crear planes alimentarios adaptados a tus objetivos de salud y forma física, y un Entrenador de Salud puede guiarte en la aplicación de esos cambios para lograr el éxito.

5. Diviértete.

Sí, ¡el ejercicio puede ser divertido! "Con tantas opciones para entrenar funcionalmente, nunca hay motivo para aburrirse. La variedad añade un nivel de emoción y motivación al planificar tu rutina", dice Graham, refiriéndose a los distintos tipos de equipamiento que puedes utilizar, como bandas de resistencia, pesas y balones medicinales y de estabilidad.

Lo esencial

Aunque el entrenamiento funcional puede mejorar los niveles de forma física, la definición muscular y la masa muscular, en realidad se trata de hacerte la vida más fácil. Estar en forma es algo más que estar en forma. Se trata de hacer que tu cuerpo funcione al máximo nivel de rendimiento, y para la mayoría de la gente eso significa no quedarse sin aliento al subir unas escaleras y no destrozarse la espalda levantando cajas de mudanzas.

Si quieres hacer cambios sostenibles en tu estilo de vida, incluidos los relacionados con la forma física, busca a un profesional del bienestar, como un entrenador personal o un Health Coach. Estos profesionales pueden ayudarte a determinar qué ejercicios son los mejores para ti, y cómo se traducirán en resultados duraderos y sostenibles.