¿Te atrae la idea de hacerte vegano pero te sientes confundido por los mitos y conceptos erróneos que rodean a este tipo de dieta? ¿Te preocupa cómo obtendrás suficientes proteínas o temes que comer sólo plantas te haga carecer de nutrientes? Éstas son preocupaciones y conceptos erróneos comunes en torno al veganismo, ¡y los exploraremos aquí!

Aunque los Health Coaches no pueden prescribir una dieta vegana ni responder de forma definitiva a todos los datos contradictorios sobre nutrición que circulan por Internet, resulta útil repasar alguna información fundamental sobre el hecho de hacerse vegano, para poder apoyar mejor a los clientes actuales o futuros (o simplemente para tener esta información para tu propio uso).

¿Qué significa ser vegano?

Vegano implica eliminar todos los productos animales de la dieta; también puede significar eliminar los productos animales de todos los aspectos de la vida, desde la ropa hasta los productos de estilo de vida. Seguir una dieta vegana será diferente de una persona a otra, y ciertamente hay una gama en lo "saludable" que será tu dieta vegana, dependiendo de los tipos de alimentos en los que te centres (más sobre esto más adelante).

Vegano y a base de plantas a menudo se utilizan indistintamente, aunque la principal diferencia entre ambos es que quienes son a base de plantas pueden no eliminar todos o ninguno de los alimentos de origen animal, sino intentar limitar su consumo.

El crecimiento del veganismo

Mientras que antes se consideraba estereotipadamente a los hippies que se sentaban a comer lechuga, el veganismo es ahora mucho más corriente, glamourizado por famosos, figuras del deporte y líderes políticos por igual. Además, los fabricantes de alimentos y las cadenas de restaurantes, que antes apelaban a un público carnívoro, están creando ahora nuevas campañas destinadas a atraer a un grupo demográfico cada vez mayor a base de plantas . Incluso las empresas que fabrican productos domésticos, cosméticos, detergentes para la ropa y prendas de vestir presumen de una imagen más a base de plantas, respetuosa con el medio ambiente.

Un informe reciente que recopila las tendencias de búsqueda en Google descubrió que en Estados Unidos , en los últimos 15 años, se ha producido un aumento del 300% en el número de personas que buscan hacerse a base de plantas o veganas, ¡es decir, 9,7 millones de estadounidenses! ¿A qué se debe este tremendo aumento? Hay mucha innovación en el sector, así como una mayor concienciación sobre los derechos de los animales y las cuestiones medioambientales. Esto está creando una mayor conciencia en torno a lo que come la gente.

Además, cada vez se presta más atención a estar más sano y a adoptar prácticas de estilo de vida que favorezcan un cuerpo y una mente sanos. Cada vez más gente se siente atraída por esto como forma de vida.

¿Es más sana una dieta vegana que una no vegana?

Depende. El IIN enseña el concepto básico de bioindividualidadlo que significa que lo que funciona para una persona no necesariamente funcionará para otra, desde los alimentos que comes y la actividad física que haces hasta los tipos de relaciones en los que te desarrollas. Seguir una dieta vegana no es para todo el mundo, y eso es bien. Dependiendo de tus necesidades y objetivos de salud únicos, una dieta vegana puede o no ser adecuada para ti.

En general, una dieta sana es la que contiene una colorida variedad de alimentos a base de plantas así como alimentos que apoyan tus necesidades dietéticas y previenen las carencias de nutrientes. Seguir una dieta vegana que dé prioridad a las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y otras proteínasa base de plantas te garantizará el consumo de fitoquímicos y antioxidantes que tienen beneficios como prevenir enfermedades crónicas y reducir el riesgo de hipertensión, colesterol alto, diabetes de tipo 2, algunos cánceres y enfermedades cardiovasculares. Además, los alimentos integrales de a base de plantas contienen grandes cantidades de vitaminas, minerales y fibra esenciales, que contribuyen al bienestar general.

Si tu dieta vegana consiste principalmente en cereales, pastas y alimentos procesados que se comercializan como veganos pero que tienen un alto contenido de azúcar y aditivos, es probable que no obtengas suficientes nutrientes importantes para sentirte lo mejor posible.

¿Puedes consumir una cantidad adecuada de calcio, vitamina B, hierro y grasas omega-3 con una dieta vegana?

Éste es un mito popular en torno a la dieta vegana, y es comprensible; hay muchos productos de origen animal que son grandes fuentes de estos nutrientes, por lo que podrías preguntarte qué ocurrirá cuando elimines ciertos productos animales de tu dieta.

Las deficiencias de nutrientes pueden evitarse cuando se sigue una dieta vegana, y esto suele requerir tanto una dieta con una variedad de alimentos a base de plantas como algunos suplementos. Antes de iniciar cualquier nueva rutina de suplementos, habla con tu médico para determinar de qué nutrientes puedes ser deficiente y cuál es la mejor forma de abordar la resolución de esas deficiencias.

A continuación se indican los nutrientes más comunes que pueden ser deficitarios en una dieta vegana y las fuentes alimentarias que pueden incluirse para resolverlo.

Calcio

• Judías, guisantes y lentejas
• Brócoli
• Alimentos enriquecidos, como cereales, pan, zumo de naranja y leches no lácteas
• Hojas verdes, como kale, acelga, berza
• Semillas de sésamo

Vitamina B (B12)

• Alimentos enriquecidos
• Levadura nutricional

Hierro

• Judías, guisantes y lentejas
• Cereales enriquecidos con hierro
• Nueces
• Espinacas

Omega-3

• Coles de Bruselas
• Frutos de cáscara, como las nueces
• Aceites vegetales, como el aceite de algas
• Semillas, como las de chía, cáñamo y linaza

¿Puedes consumir proteínas adecuadas con una dieta vegana?

Otro concepto erróneo habitual es que no puedes obtener suficientes proteínas con una dieta vegana, ya que se suele pensar que las proteínas proceden de alimentos de origen animal. En la actualidad existen muchas alternativas proteínicas veganas, desde polvos proteínicos hasta hamburguesas que se asemejan a la carne real (la innovación antes mencionada).

Según Nancy Geib, RD, LDN, de la Clínica Cleveland, "con una dieta vegetariana o vegana, puedes obtener suficientes proteínas si ingieres un número adecuado de calorías procedentes de una variedad de alimentos integrales", como los siguientes:

• Judías
• Edamame
• Granos
• Guisantes verdes
• Lentejas
• Sustitutos de la carne
• Levadura nutricional
• Frutos secos y semillas
• a base de plantas bebidas
• Tempeh
• Tofu
• Verduras

Algunas proteínas veganas tienen aspectos negativos: pueden provocar hinchazón en determinadas personas, y las proteínas envasadas, como los sustitutos de la carne, pueden tener azúcares añadidos, aceites u otros aditivos que tal vez quieras evitar.

¿Puede una dieta vegana favorecer la pérdida de peso?

Muchas personas deciden hacer grandes cambios en su dieta y estilo de vida para perder peso, y hacerse vegano no es una excepción. Lo que suele ocurrir cuando se sigue una dieta vegana es que las personas practican el "desplazamiento", lo que significa añadir más alimentos saludables a su dieta, dejando menos espacio para los alimentos no tan saludables. Si tu dieta está repleta de alimentos procesados, comer más fruta, verdura y a base de plantas (y menos alimentos procesados) te hará perder kilos.

En general, centrarse en comer a base de plantas alimentos ricos en fibra favorece la saciedad y te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo, lo que puede conducir a la pérdida de peso, ya que consumes menos calorías (y menos calorías "vacías"). En un análisis de la Revista Internacional de Obesidad, los investigadores descubrieron que los veganos tenían un IMC más bajo que los consumidores de carne y los vegetarianos (IMC significa índice de masa corporal, o la medida de si el peso de un individuo es adecuado para su estatura). Este análisis observó que los que consumían dietas ricas en proteínas y pobres en fibra tenían IMC más elevados.

¿Seguir una dieta vegana es más respetuoso con el medio ambiente?

Las dietas veganas suelen tener una huella de carbono menor que las no veganas, pero esto depende de los productos que consumas y utilices. La huella de carbono se refiere a la cantidad total de gases de efecto invernadero (incluidos el dióxido de carbono y el metano) que generan nuestras acciones, desde los alimentos que comemos hasta los tipos de transporte que utilizamos.

Los productos animales tienen una enorme huella de carbono -se calcula que la carne y los lácteos son responsables del 14,5% de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero- y hacerse vegano supondría un "ahorro drástico de emisiones", pero no es una solución mágica. Considera que muchos países importan productos, como frutas y verduras, y que el proceso de importación genera una gran cantidad de emisiones.

Esto no pretende ser desalentador, sino más bien poner de relieve la compleja naturaleza de abordar el cambio climático, la salud de nuestros entornos y la salud de tu cuerpo y tu mente.

Decide qué es lo mejor para ti

Aparte de los malentendidos y preocupaciones dietéticas, el veganismo es una filosofía y una elección de estilo de vida que también se ha convertido en una forma de autoexpresión para muchos de sus seguidores. Identificarse como vegano puede ser una declaración pública de la propia identidad, moral y valores, y es más que una dieta para quienes la viven.

En lo que se refiere a la dieta, no hay una talla única para todos, y si seguir una dieta estrictamente vegana no te funciona a ti pero sí a tu hermana, a tu pareja o a tu compañero de trabajo, eso es bien. Al fin y al cabo, encuentra lo que te funcione mejor para vivir tu vida más sana y feliz.