La mayoría de nosotros hemos experimentado el bajón de media tarde, cuando llegan las 3 de la tarde y apenas puedes mantener los ojos abiertos. Te quedas dormido en la mesa y te resulta casi imposible concentrarte para trabajar. Mucha gente puede ir a por otra taza de café o un tentempié rico en azúcar para aumentar los niveles de energía, pero hay medidas que puedes tomar para prevenir esta fatiga desde el principio.

Ocho consejos para mantener el nivel de energía durante todo el día

1. Empápate de luz solar.

La exposición a la luz natural desempeña un papel importante en la regulación de nuestro ritmo circadiano. Empieza el día con buen pie abriendo las persianas por la mañana o saliendo a dar un paseo temprano. La luz natural indica a tu cuerpo que es hora de empezar el día.

La melatonina -la hormona que favorece la somnolencia- disminuye en respuesta a la luz solar, y cuando regulas tu ritmo circadiano, tu producción de melatonina debería ser suficiente para favorecer un sueño reparador al final (¡no a la mitad!) del día. Si te encuentras ralentizado por la tarde, recibir unos minutos más de luz solar por la mañana puede darte el impulso que necesitas.

2. Empieza el día con proteínas.

Por deliciosos que sean los cereales del desayuno, la mayoría de ellos no ofrecen la cantidad sustancial de proteínas necesaria para empezar el día de forma motivadora. Las proteínas proporcionan los aminoácidos que tu cerebro necesita para funcionar a su nivel óptimo durante todo el día. Elegir más proteínas por la mañana también ayuda a evitar un bajón de azúcar en sangre por la tarde.

3. Toma un multivitamínico.

Si tienes problemas de somnolencia diurna, es posible que tengas una o varias deficiencias nutricionales. Las personas que tienen carencias de hierro, vitamina B12 o vitamina D suelen encontrarse fatigadas. A veces esto puede solucionarse tomando un multivitamínico diario, pero si sospechas que tienes una deficiencia, habla con tu proveedor de cuidado de la salud antes de empezar a tomar nuevos suplementos o medicamentos.

4. Mantente hidratado.

La fatiga suele ser uno de los primeros síntomas de deshidratación, y si sólo has tomado bebidas con cafeína en todo el día, es probable que estés deshidratado. No beber suficiente agua puede hacer que baje tu tensión arterial, lo que reduce el flujo sanguíneo al cerebro y provoca somnolencia.

5. Mantén un horario de sueño saludable.

Dormir lo suficiente por la noche también puede ayudar a reforzar tu ritmo circadiano, evitando la somnolencia por la tarde. Las prácticas de sueño saludables incluyen dormir lo suficiente (de siete a nueve horas cada noche, para los adultos); mantener una hora regular para acostarse; y practicar una buena higiene del sueño, lo que significa evitar los aparatos electrónicos antes de acostarse y hacer de tu dormitorio un entorno oscuro, fresco y que induzca al sueño.

6. Limita tu consumo de cafeína.

Aunque pueda parecer la respuesta a tus plegarias somnolientas, aumentar la ingesta de cafeína para vencer el bajón del mediodía es contraproducente. Aunque puede darte una breve ráfaga de energía, al final acabarás estando más deshidratado y volviendo a empezar el ciclo. Si no tienes más remedio que tomar una bebida con cafeína, opta por el café solo, el expreso, el té verde u otras bebidas con pocos o ningún azúcar añadido.

7. Come algo sano.

Y aunque puede ser tentador trabajar durante la comida, dice la escritora y entrenadora Carly Schuna, una comida a mediodía "reenergiza tu cuerpo y puede elevar los niveles de azúcar en sangre cuando la atención y la concentración flaquean". Incluso tomar algo sano en un restaurante de comida rápida es mejor que esperar a la noche para comer.

8. Optimiza tu jornada laboral

Para optimizar tu jornada laboral, lo primero que debes abordar son las tareas de mayor prioridad, como los plazos, las tareas y los proyectos críticos. Sólo disponemos de una cantidad finita de energía cognitiva al día, y empezar por la mañana revisando correos electrónicos supone una pérdida de tiempo que podría emplearse de forma más productiva.

Lo esencial

Mantener una buena salud del sueño, comer bien, mover el cuerpo y, en general, tratarte bien son formas de mantener altos tus niveles de energía. El bajón de mediodía es habitual, ¡pero eso no significa que haya que aceptarlo sin más!

Los Health Coaches hacen hincapié en salud holística más allá de lo que hay en el plato. Uno de los conceptos básicos del IIN es Alimentación Primaria, la idea de que hay áreas de tu vida que influyen en tu salud a corto y largo plazo tanto como los alimentos que comes, como tu relaciones, carrera profesional, espiritualidad, actividad física, y tu entorno.

Si buscas otras estrategias para combatir la fatiga y aumentar tus niveles de energía, los Entrenadores Sanitarios pueden ofrecerte orientación y asesoramiento. Los entrenadores trabajan con los clientes para ayudarles a descubrir cómo alimentar su cuerpo, llevar un estilo de vida saludable y encontrar las mejores rutinas de bienestar y salud que les funcionen.