Cuando estás criando a un ser humano -y experimentando todos los efectos secundarios que ello conlleva-, lo último que se te pasa por la cabeza es ponerte las zapatillas de correr e ir al gimnasio. Sin embargo, cada vez más investigaciones demuestran que hacer ejercicio durante el embarazo es beneficioso tanto para la madre como para el bebé.
El ejercicio es bueno para ti, estés o no embarazada. La cantidad y duración recomendadas de ejercicio durante el embarazo son las mismas que para cualquier otra persona: unos 30 minutos de movimientos de intensidad moderada (piensa en paseos a paso ligero), al menos cinco días a la semana. Si no hacías ejercicio regularmente antes de quedarte embarazada, empieza poco a poco, con unos 10 minutos al día (es incluso mejor si puedes trabajar con un profesional, como un entrenador personal titulado, que conozca los matices de actividad física durante el embarazo). Si hacías ejercicio antes de quedarte embarazada, ¡genial! Sigue con tu rutina, siempre que tu médico te dé el visto bueno.
Habrás oído hablar de la depresión postnatal o postparto, pero los sentimientos de impotencia y desesperanza durante el embarazo (llamados depresión prenatal) son más frecuentes de lo que crees. Los niveles hormonales son elevados durante el embarazo, por lo que no es sorprendente que el 7% de las embarazadas sufran depresión o ansiedad. El ejercicio libera dopamina y serotonina, ambas consideradas hormonas del "bienestar", en el torrente sanguíneo.
El embarazo puede ser muy incómodo, por varias razones. El aumento de peso supone una carga adicional para la zona lumbar, las caderas, las rodillas y los tobillos. Tu centro de gravedad se desplaza a medida que crece tu bebé, haciendo que tu postura se incline hacia delante. Las hormonas liberadas durante el embarazo ablandan los ligamentos de la pelvis y aflojan las articulaciones para preparar el parto; estos cambios también pueden afectar a tu postura. Los ejercicios de bajo impacto, como nadar, montar en bicicleta y caminar, pueden ayudar a aliviar algunas de las molestias que sientes, sobre todo hacia el final del embarazo.
La tensión arterial puede aumentar durante el embarazo; un aumento significativo podría ser un signo de preeclampsia, una enfermedad peligrosa que puede ser mortal tanto para la madre como para el bebé. "Fortaleciendo tu corazón y tus vasos sanguíneos mediante ejercicios, estás preparando tu cuerpo para afrontar otro reto físico que está por llegar: el parto", explica Natasha Ross, entrenadora personal certificada en pre y postparto. Mantenerte activa puede mantener tu tensión arterial en comprobar, evitando así complicaciones frecuentes. La dieta también puede influir en la tensión arterial. Una buena nutrición durante el embarazo es tan importante como mantenerse activa.
El estreñimiento es un problema frecuente durante el embarazo. Tu útero en crecimiento puede presionar tus intestinos grueso y delgado, estrechando el flujo de residuos. Las hormonas de la progesterona también relajan el músculo intestinal, disminuyendo los movimientos que mantienen la comida y los desechos en movimiento a través y hacia fuera, provocando una gran ralentización y dando lugar al estreñimiento. Una dieta baja en fibra también influye en el estreñimiento, por lo que es importante mantenerse hidratado y comer muchos alimentos ricos en fibra.
Aunque dormir bien puede ser un problema para muchos de nosotros, un gran número de embarazadas se quejan de que les cuesta más conciliar el sueño y permanecer dormidas, sobre todo hacia el final del tercer trimestre. La acidez estomacal, el dolor de espalda y los constantes despertares para orinar interrumpen el sueño. El ejercicio libera endorfinas que te ayudan a relajarte, y puede aumentar tu temperatura corporal interna. Este aumento va seguido -naturalmente- de un descenso, una vez que has terminado el ejercicio; esto indica a tu cuerpo que es hora de descansar.
El parto es una de las cosas más agotadoras físicamente por las que puede pasar tu cuerpo, y tener un cuerpo sano que se ha preparado con ejercicio te facilita la recuperación posparto. El ejercicio también puede ayudar a limitar la gravedad y la posibilidad de desarrollar diástasis de rectos, una afección en la que los grandes músculos abdominales se separan, durante el embarazo.
La mayoría de los ejercicios son seguros durante el embarazo, pero como cada persona y cada embarazo son diferentes, es importante que consultes a tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Los ejercicios de bajo impacto y de peso corporal suelen recomendarse durante el embarazo, pero depende de ti y de tu médico (y de tu entrenador personal especializado) determinar qué es lo mejor para tu situación.
El yoga es una forma popular de ejercicio para antes, durante y después del embarazo. El yoga prenatal puede mejorar la calidad del sueño, reducir el estrés y aumentar la flexibilidad y la fuerza muscular necesarias para el parto.
Las barrigas de las embarazadas son pesadas, sobre todo hacia el final del embarazo. Darte un chapuzón en una piscina puede ayudarte a aliviar la presión sobre la columna vertebral, las caderas, las rodillas, los tobillos y la pelvis, si quieres hacer ejercicio sin el peso añadido. Los entrenamientos en el agua incluso contribuyen a "menos lesiones relacionadas con el ejercicio y distensiones musculares que otras actividades aeróbicas en tierra firme", según Penn Medicine.
Caminar hace trabajar el sistema cardiovascular sin someter a demasiada tensión a tus articulaciones. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), caminar no conlleva muchos riesgos y no aumenta la posibilidad de complicaciones en el embarazo -como parto prematuro, bajo peso al nacer o aborto espontáneo- para la mayoría de las personas.
Los médicos recomiendan la bicicleta estática frente al ciclismo al aire libre, ya que el riesgo de caerse de la bicicleta estática es mínimo o nulo. Si no montabas en bicicleta a menudo antes del embarazo, empieza despacio y procura hacer salidas de baja intensidad.
Los ejercicios del suelo pélvico fortalecen los músculos, tejidos y ligamentos que se extienden desde el hueso púbico hasta el final de la columna vertebral. Estos músculos sostienen el útero, la vejiga, los intestinos y los músculos vaginales, que son necesarios durante el parto. Fortalecer los músculos del suelo pélvico antes y durante el embarazo también mejorará la recuperación después del mismo.
No todos los ejercicios son seguros durante el embarazo. Esto es especialmente cierto si se te considera de alto riesgo, lo que incluye estar embarazada de múltiples y tener diabetes gestacional, anemia, preeclampsia u otras afecciones relacionadas con el embarazo. Durante el embarazo, se sugiere evitar:
Cada trimestre conlleva nuevos retos y cambios. Los ejercicios cardiovasculares, como caminar, correr, nadar y montar en bicicleta estática, suelen hacerse durante todo el embarazo. A medida que crece tu vientre, es probable que tengas que modificar tus ejercicios para adaptarlos a tu creciente barriga.
Puede que tus niveles de energía sean muy bajos durante el primer trimestre (tu cuerpo está experimentando grandes cambios), por lo que el ejercicio de bajo impacto puede ser lo mejor para ti. Las náuseas son otro fenómeno común durante estos primeros meses, y puede que te cueste encontrar la energía o la motivación para hacer ejercicio. Si antes de quedarte embarazada no hacías mucho ejercicio, empieza con ejercicios fáciles y de ritmo lento, como caminar, que te ayuden a estar más activa.
Trabajar con un profesional formado es muy útil, ya que puede proporcionar modificaciones seguras. "Lo importante aquí es prestar realmente atención a tu cuerpo y a cómo te sientes, que va a cambiar cada día", dice Ross. "¿Estás haciendo un esfuerzo excesivo? Una buena forma de determinarlo es utilizar el Talk Examen; cuanto más te esfuerces, más te faltará el aire y más te costará hablar. Controlando eso, puedes determinar si estás trabajando a una intensidad baja, a una intensidad moderada y a una intensidad alta". Ross aconseja dejar de hacer ejercicio si te mareas o te falta el aire de forma inusual, sientes contracciones o disminución del movimiento fetal, tienes alguna hemorragia vaginal o pérdida de líquido, mareos, palpitaciones, dolor de espalda o de pelvis.
Una rutina de ejercicios del segundo trimestre debe centrarse en fortalecer los músculos posturales para que te mantengas fuerte y sin dolor durante todo el embarazo. A medida que los bebés se desarrollan en el útero, necesitan hacer más espacio. Este rápido crecimiento estira tu cuerpo, a menudo más allá de la incomodidad y hacia el dolor. El segundo trimestre suele aportar más energía que el primero, por lo que puedes sentirte más animada para hacer ejercicio con regularidad.
El tercer trimestre es la recta final del embarazo, y tu nuevo centro de gravedad puede desequilibrarte durante los entrenamientos. Prueba el aeróbic acuático para ejercitarte sin peso. Los ejercicios del suelo pélvico pueden ayudarte a fortalecer los músculos que necesitarás para el parto.
Sí: el cuarto trimestre. Es el periodo posterior al parto en el que te estás recuperando, y puede durar desde varias semanas hasta muchos meses. No siempre es recomendable hacer ejercicio durante este periodo, sobre todo si has tenido un parto difícil. Siempre que tu proveedor de cuidado de la salud te haya dado el visto bueno, haz lo que te resulte cómodo.
Para la mayoría, hacer ejercicio durante el embarazo es seguro y saludable. El ejercicio regular durante el embarazo es importante para tu bienestar físico y mental, y también es bueno para el bebé. El ejercicio puede prevenir los dolores de espalda, mejorar la postura, aliviar el estrés y prepararte para el parto. Asegúrate de consultar a tu médico si te preocupa hacer ejercicio durante el embarazo. Si necesitas ayuda para empezar, los Asesores Sanitarios te proporcionan recursos y apoyo para planificar y mantener una rutina de bienestar durante el embarazo, el postparto y todas las etapas de tu vida.
Katy es licenciada en Inglés con especialización en escritura creativa y publicidad por la Universidad Rider. Después de trabajar en el campo de las finanzas, quería cambiar a un sector que se centrara en ayudar a los demás a ser lo mejor de sí mismos, y descubrió IIN.
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