Atribuimos una connotación positiva a quienes encarnan la compasión y tendemos a pensar que quienes son compasivos son amables, gentiles, cálidos y empáticos.

¿Quién te viene a la mente cuando piensas en esas cualidades? Quizá sea una figura pública, como la Princesa Diana o la Madre Teresa, o personas a las que se vio en acción aliviando el sufrimiento de los demás. O quizá sea tu mejor amiga o tu madre, que siempre están a tu lado apoyándote cuando más lo necesitas.

Todos conocemos y queremos a estas personas compasivas, y a menudo son de las más felices que conocemos. Iluminan una habitación y alegran a quienes les rodean. No sólo brillan sus cualidades compasivas, sino que crean efectos dominó e inspiran a otros a hacer lo mismo. Tal vez te consideres una persona compasiva, que se da cuenta cuando alguien sufre y desea aliviar su dolor.

Muchos de nosotros, especialmente los que nos consideramos empáticos, nos apresuramos a apoyar a nuestro círculo íntimo de amigos, familiares y seres queridos con amabilidad y compasión, actuando inmediatamente cuando nos damos cuenta de sus dificultades. Aunque nos lanzamos a ayudar a los demás, a menudo impedimos que una persona muy importante se beneficie de nuestra naturaleza compasiva...

nosotros mismos. 

En cambio, nos tratamos a nosotros mismos con desprecio, miseria y juicio. Exigimos la perfección, criticamos nuestras acciones y establecemos expectativas poco realistas. ¡Imagina hablar a los demás como te hablas a ti mismo! Cuando un amigo comete un error, decimos: "Todo el mundo comete errores". Sin embargo, cuando nosotros cometemos un error, nos miramos a nosotros mismos y decimos: "¡Eres tan estúpido!". Cuando un amigo nos cuenta que no le gusta su aspecto, decimos: "¡Qué guapa eres!". Pero cuando nos miramos al espejo, a menudo sentimos vergüenza y asco. Imagina, en cambio, cómo te sentirías si te hablaras a ti mismo como hablas a los demás. 

El estudio de la autocompasión, paralelo al de la atención plena, ha despertado un interés creciente entre muchos investigadores y psicólogos. Nos anima a adoptar un enfoque más amable y gentil en nuestra relación posiblemente más importante: la que mantenemos cada día con nosotros mismos.

¿Qué es la autocompasión?

Según la renombrada investigadora y terapeuta Dra. Kristin Neff, la autocompasión consiste en actuar contigo mismo del mismo modo que lo harías con un amigo cuando estás pasando por un momento difícil, fracasas o notas algo que no te gusta de ti mismo. Incluso lo describe como "curarnos a nosotros mismos con amabilidad". El Dr. Chris Germer, en otro corpus de investigación, se refiere a la autocompasión como la "actitud afectuosa de atención plena cuando sufrimos, fracasamos o nos sentimos inadecuados".

Mientras que la compasión se centra en cómo nos relacionamos con los demás, la autocompasión se centra en la relación interna con nosotros mismos y en el deseo de aliviar nuestro propio dolor y sufrimiento en lugar de dejar de lado nuestras propias necesidades.

Parece que tener autocompasión es una obviedad. ¿Bondad, suavidad y empatía hacia nosotros mismos? ¡Apúntanos! Entonces, ¿por qué es tan difícil invertir la narrativa y practicar la compasión hacia nosotros mismos?

Mientras que ser compasivo con los demás suele tener una connotación positiva, la autocompasión, en cambio, a veces puede tener una connotación negativa por parecer narcisista, autocompasiva o egoísta.

Puede ser fácil alinearse con ese razonamiento negativo a primera vista, pero es una idea que sencillamente no es cierta. Aunque la autocompasión es, por supuesto, centrarse en uno mismo, se lleva a cabo de forma más objetiva y consciente. Implica permitir el impulso positivo en lugar de enredarnos en nuestros propios pensamientos y sentimientos. Reconocer y celebrar tus características más admirables es, en realidad, una práctica increíblemente sana y positiva.

Tener compasión por nosotros mismos no es para los débiles de corazón. Nos desafía a pensar de formas nuevas y puede hacer aflorar pensamientos, sentimientos y emociones dolorosos de nuestro pasado. Sin embargo, enfrentarse a esta dimensión de nosotros mismos puede ser un mecanismo positivo para la curación a largo plazo.

Beneficios positivos de practicar la autocompasión

Al igual que ocurre con los beneficios de ser compasivo con los demás, practicar la autocompasión tiene abundantes beneficios para la salud mental y física; ésta es una de las razones por las que está ganando tanta popularidad. 

Se sabe que practicar la autocompasión puede reducir los sentimientos de ansiedad, depresión y rumiación. Además, nos permite conectar más profundamente con nosotros mismos y relacionarnos de un modo nuevo con los demás al sentir una resonancia más profunda con sus experiencias. 

Desarrollar la compasión que puedes ofrecerte a ti mismo en momentos difíciles o dolorosos tiene muchos otros beneficios a largo plazo, como el aumento de la motivación, la autoestima, la felicidad general, la satisfacción general, el optimismo sobre el futuro y la mejora de la resiliencia.

Tres elementos de la autocompasión

Según el Dr. Neff, hay tres elementos de la autocompasión que es importante comprender al emprender tu viaje. 

1. Autocompasión vs. juzgarse a si mismo

Es fácil ser crueles, duros y críticos con nosotros mismos cuando sentimos que nos hemos quedado cortos o que hemos cometido un error. La autocompasión nos enseña que la vida, y nosotros mismos, somos imperfectos y es bien. Cuando podemos reconocer la realidad de que todos pasamos por momentos difíciles, somos capaces de ofrecernos un enfoque cálido y amable durante esos momentos, en lugar de juzgarnos a nosotros mismos.

2. Humanidad común vs. aislamiento

Ser humano es sufrir. Aunque el sufrimiento que experimenta cada uno de nosotros puede ser diferente, es inevitable. Cuando reconocemos que se trata de una experiencia colectiva, nos sentimos menos solos y, por tanto, más capaces de practicar la compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás. La pandemia de COVID-19 es un ejemplo perfecto de ello, ya que el mundo entero compartió una experiencia de sufrimiento. 

3. Atención plena vs. exageración

La autocompasión también requiere la capacidad de encontrar un equilibrio entre reprimir nuestras emociones y exagerarlas. En este estado, necesitamos reconocer nuestras emociones negativas y ponerlas en una perspectiva más amplia para evitar quedar atrapados en ellas.

Desarrollar la autocompasión

Volverse autocompasivo, incluso si te consideras una persona compasiva, puede ser difícil, sobre todo al principio. Es importante que practiquemos la paciencia con nosotros mismos y recordemos que todo, incluidos nosotros mismos, es un trabajo en curso. Con práctica y compromiso, todos podemos desarrollar una autocompasión que nos ayude a vivir vidas más plenas y significativas.

El primer paso para desarrollar la autocompasión es comprender que tu práctica no hará que desaparezcan los malos sentimientos. Tu práctica te ayudará a aceptar tus sentimientos y tu dolor para que puedas atravesarlos con más facilidad. La represión, por el contrario, sólo los empeorará. 

1. Desarrolla una práctica de atención plena para Autoconocimiento.

La autocompasión está profundamente relacionada con la atención plena, ya que nos permite volvernos hacia nosotros mismos, reconocer nuestro mundo interior y comprender de dónde pueden proceder nuestros pensamientos y sentimientos. Esto nos permite encontrar el equilibrio con calidez y amabilidad. También nos ayuda a estar abiertos al momento presente y a aceptar una situación sin juzgarla. 

Tus descubrimientos al practicar la atención plena serán profundos y beneficiosos para tu mentalidad general. La práctica de la atención plena será diferente en cada persona, pero algunos puntos de partida estupendos son las meditaciones breves y guiadas, los diarios o los ejercicios de respiración. Poco a poco, serás más consciente de tus pensamientos, sentimientos y necesidades, y de cómo influyen en tu vida, tanto positiva como negativamente. 

2. Utiliza afirmaciones.

Las afirmaciones pueden parecer una tontería al principio, pero utilizar palabras amables hacia ti mismo cuando tienes pensamientos o experiencias negativas puede ser tan alentador como si te las dijera otra persona. He aquí algunos ejemplos:

• "Es bien, cariño".
• "Eres bien."
• "Este es un momento de sufrimiento. El sufrimiento forma parte de la vida. Que sea amable conmigo misma. Que me dé la compasión que necesito". - Dr. Neff
• "Soy gentil y amable conmigo misma".
• "Me ofrezco una atención amorosa y suave".
• "Seré amable conmigo misma". 

3. Pregúntate: "¿Cómo trataría yo a un amigo?".

La próxima vez que te veas criticándote a ti mismo, pregúntate simplemente: "¿Le hablaría así a [inserta el nombre del amigo]?". Lo más probable es que no lo hicieras. Intenta hablarte a ti mismo de la misma forma que lo harías con ellos, ¡y nota el cambio en cómo te sientes! 

4. Date permiso para ser imperfecto.

Como hemos aprendido, la imperfección y el sufrimiento son lo que significa ser humano; no estás solo en esta experiencia. Permitirnos ser imperfectos crea una oportunidad y una apertura para que nos sintamos más libres y tengamos experiencias más auténticas.

5. Escríbete una nota.

Escribe una nota amable a tu yo actual o a tu yo de la infancia. Dite a ti mismo que todo es bien y que estás bien, y recuérdate todas tus cualidades más admirables.

Cultivar la Autocompasión para la Salud a Corto y Largo Plazo

La autocompasión puede resultar difícil e incómoda, pero sus beneficios te servirán a ti y al mundo que te rodea. Cuando nos mostramos compasivos con nosotros mismos, nos mostramos mejores en todos los aspectos de nuestra vida. La calidez que se deriva de la compasión hacia los demás y hacia nosotros mismos indica al mundo que estamos comprometidos con la salud y la felicidad duraderas. Para saber más sobre cómo cultivar prácticas para mejorar el estado emocional y salud mental, comprobar consulta nuestra página web salud mental y salud emocional secciones del blog del IIN.