Originada en el mundo del culturismo, la dieta inversa se ha puesto de moda más recientemente en la esfera del bienestar general. El concepto básico es comer más para perder peso, pero suena demasiado bien para ser verdad, ¿verdad? Con un poco de nutrición estratégica y un control cuidadoso de las calorías, la dieta inversa podría ser una opción para ti.

Cómo funciona la Dieta Inversa

La dieta inversa consiste en aumentar la ingesta de calorías a lo largo del tiempo para estimular el metabolismo y enseñar al cuerpo a quemar más calorías de forma más eficaz. Esta dieta la siguen a menudo las personas que compiten en competiciones de culturismo, ya que puede ayudar a "resetear" su metabolismo tras periodos de ingestas calóricas especialmente altas o bajas.

Durante las semanas previas a un evento de culturismo, los competidores siguen dietas extremadamente restrictivas. Estas dietas dan como resultado cuerpos esbeltos y tonificados que permiten ganar trofeos, pero son insostenibles a largo plazo. Una vez finalizada la competición, los culturistas pueden seguir una dieta inversa para reintroducir lentamente sus cuerpos en una forma de alimentación más sostenible que les funcione, al tiempo que se centran en no perder demasiada masa muscular de la que han conseguido.

Pero la dieta inversa no es sólo para culturistas. Cualquiera puede seguir la dieta inversa si experimenta un estancamiento en su camino hacia la pérdida de peso, incluso si experimenta un metabolismo lento. El metabolismo puede ralentizarse por varias razones, siendo la más común el envejecimiento: cuanto más envejeces, más se ralentiza tu metabolismo.

También puede ralentizarse por no ingerir suficientes calorías, como ocurre durante una dieta muy restrictiva. La mayoría de las dietas tradicionales hacen hincapié en una menor ingesta calórica para crear un déficit calórico, lo que significa que consumes menos calorías de las que quemas. Con el tiempo, tu cuerpo se adapta al menor número de calorías y ralentiza tu metabolismo para ayudar a conservar la energía necesaria para mantener las funciones corporales básicas. Este fenómeno también se denomina adaptación metabólica, daño metabólico o, a veces, modo de inanición.

Cuando empiezas una dieta inversa, se recomienda aumentar lentamente la ingesta calórica en torno a 50-100 calorías por semana a partir de tu valor de referencia (el número de calorías que necesitas para mantener tu peso actual). Estos aumentos pueden durar desde varias semanas hasta varios meses y durar hasta que hayas alcanzado tu ingesta calórica anterior a la dieta.

La dieta inversa te permite aumentar gradualmente las calorías, lo que te ayuda a evitar atracones de comida o sacudir tu sistema con un repentino aumento de calorías que podría hacerte más propenso a ganar peso. Consulta con un nutricionista o dietista para asegurarte de que estás implementando un aumento de la ingesta calórica de forma segura.

¿Qué alimentos debes comer?

Aunque todos y cada uno cuerpo es diferente, la ingesta de macronutrientes es un aspecto importante de una dieta inversa. Conseguir el equilibrio adecuado de proteínas, grasas e hidratos de carbono para tu cuerpo y tus objetivos puede ser complicado: ¡trabajar con un nutricionista o un Health Coach puede ayudarte! Un nutricionista puede ayudarte a crear un plan de comidas personalizado, mientras que un Entrenador de Salud puede ayudarte a establecer objetivos para seguirlo.

Cómo seguir una dieta inversa

Si estás interesado en seguir una dieta inversa para perder peso, es fundamental que concentres tu energía en mantener los resultados. Es fácil comer en exceso cuando se sigue una dieta inversa, así que averigua cuál es tu ingesta calórica ideal y tus necesidades de macronutrientes antes de empezar.

Consulta a tu médico

Asegúrate de consultar con tu médico antes de empezar cualquier dieta para determinar si es segura en función de tus problemas de salud específicos.

Determinar las necesidades calóricas

Podrías calcular el número de calorías que necesitas para mantener tu peso anterior a la dieta basándote en tu peso y nivel de actividad actuales, pero no es el método más exacto. Para tener una visión completa de tus necesidades calóricas, hacerte una composición corporal Examen permite que tú, tu médico y tu dietista o nutricionista identifiquéis exactamente la cantidad de músculo y grasa que tienes. Esto te permitirá conocer mejor tu tasa metabólica en reposo y tus necesidades calóricas diarias antes de empezar una dieta inversa.

Aumenta lentamente tus calorías

Empieza a aumentar lentamente tus calorías en torno a 50-100 calorías por semana a partir de tu nivel de referencia. Este nivel de ingesta calórica puede durar entre cuatro y diez semanas, o hasta que alcances el número de calorías que consumías antes de empezar la dieta original con la que perdiste peso.

Registra tu ingesta calórica diaria

Una báscula de alimentos puede ayudarte a asegurarte de que estás calculando las cantidades correctas cuando se trata de contar calorías. Utilizar aplicaciones de seguimiento de la comida y el ejercicio también puede ayudarte a mantener el rumbo.

Alcanza tu objetivo de mantenimiento y cúmplelo

Una vez que hayas alcanzado tu nivel calórico de mantenimiento, tu atención puede centrarse en mantener ese peso y composición corporal. Seguir eligiendo opciones alimentarias más sanas, hacer ejercicio con regularidad y prestar atención a la cantidad que consumes de forma constante puede ayudarte.

Pros y contras de la dieta inversa

Como todas las dietas, las dietas inversas tienen pros y contras. Aunque no abundan las investigaciones sobre las dietas inversas, se han realizado muchos estudios sobre cómo afecta la ingesta calórica al metabolismo y a la pérdida de peso en general. Dado que las dietas hipocalóricas pueden provocar una ralentización del metabolismo, aumentar tu ingesta calórica a un nivel más sostenible puede ayudar a reducir algunos de los efectos asociados a la adaptación metabólica.

Ventajas de la Dieta Inversa

Reducción del hambre

Restringir las calorías puede alterar las hormonas ghrelina y leptina, reguladoras del hambre, provocando antojos de alimentos procesados y aumentando el apetito y la sensación de "hambre". Se ha demostrado que aprender a alimentar tu cuerpo único con una nutrición adecuada ayuda a aumentar los niveles de energía, mejorar el estado de ánimo y regular el apetito, todo lo cual puede contribuir a tus objetivos generales de salud y bienestar.

¡Más comida!

Uno de los principales atractivos de las dietas inversas es poder comer raciones más grandes. Siempre que controles tu ingesta calórica a largo plazo y te mantengas en tu valor basal o por debajo de él, puedes disfrutar de las raciones extra mientras sigues una dieta inversa.

Contras de la Dieta Inversa

Investigación limitada

La dieta inversa no se ha investigado tanto como otras dietas, sobre todo porque los estudios se han centrado principalmente en culturistas. El jurado aún no ha decidido si la dieta inversa funciona o si es simplemente un nuevo nombre para mejorar tu metabolismo lento.

Gran énfasis en el recuento de calorías

Aunque contar calorías es una forma eficaz de asegurarte de que cumples tus objetivos calóricos y de ingesta de macronutrientes, no siempre es exacto, y no es adecuado para todo el mundo. Los estudios han demostrado que, al calcular la cantidad de calorías consumidas diariamente, la gente tiende a subestimarlas gravemente, algunos hasta en un 45%. Estos errores de cálculo pueden llevar a comer en exceso y a un aumento de peso no deseado. Además, puede provocar un estrés no deseado, que puede ser emocional y físicamente perjudicial para alcanzar los objetivos de salud.

Lo esencial

La dieta inversa es popular entre los culturistas que buscan regular y rehabilitar su metabolismo después del entrenamiento. Pero, ¿funciona para los no culturistas? La ciencia aún no está ahí para confirmar esta idea, pero tampoco ha habido informes de que sea perjudicial. Aumentar las calorías no siempre significa un aumento de peso instantáneo: mantenerte activo y alimentar tu cuerpo con alimentos sanos e integrales puede ayudar a mejorar tu metabolismo lento.

Antes de empezar cualquier nueva dieta o régimen nutricional, asegúrate de hablar con tu médico para determinar qué es lo mejor para ti. Contar las calorías de esta manera puede no funcionar para todo el mundo, y el concepto básico del IIN de bioindividualidad aboga por que las personas vivan su vida más sana de la forma que mejor se adapte a sus necesidades específicas de salud, forma física y bienestar.