Te mueves todos los días. Subes corriendo un tramo de escaleras para coger el tren, guardas la compra en la cocina, subes paquetes por las escaleras hasta tu apartamento. Estas actividades son ejercicio, al menos en cierto modo. El entrenamiento de fuerza funcional imita las actividades que realizas en tu vida cotidiana, y su objetivo es mejorar tu fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad, reduciendo al mismo tiempo el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza tradicional también sirve para mejorar la fuerza general, pero no suele imitar los movimientos que hacemos de forma natural cada día. A menudo se aíslan grupos musculares durante un entrenamiento, por ejemplo, centrándose sólo en las piernas un día y en los brazos al siguiente. Los ejercicios de un entrenamiento de fuerza tradicional suelen agruparse en series, con cuatro a seis ejercicios diferentes repetidos de ocho a 12 veces cada uno y cada serie repetida de tres a cinco veces (dependiendo de la experiencia del ejercitador). Los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza incluyen curl de bíceps, sentadillas, press de banca y remo.
El entrenamiento de fuerza funcional implica movimientos más dinámicos, de todo el cuerpo y en varios planos, diseñados para implicar a varios grupos musculares a la vez, con el fin de prepararnos mejor para los movimientos de la vida diaria. Jaz Graham, Health Coach de Nutrición Integrativa y entrenadora personal titulada, añade: "A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, estás añadiendo giros, flexiones, alcances y pasos adicionales a ejercicios como sentadillas, estocadas, bisagras, step-ups y planchas".
También puede personalizarse totalmente según el nivel de ejercicio y los objetivos de cada persona, así como realizarse en cualquier lugar, como en una habitación de hotel, de vacaciones o en el salón de tu casa.
El entrenamiento de fuerza funcional es una gran opción para todo tipo de personas, tanto si quieres iniciarte en el mundo del fitness como si estás preparado para subir el nivel de tu rutina de entrenamiento actual o quieres alcanzar determinados objetivos de fitness, como mejorar la resistencia muscular, el equilibrio o la flexibilidad.
Este tipo de entrenamiento también reduce el riesgo de lesiones durante tu vida cotidiana, como cuando limpias zonas de difícil acceso a mano y de rodillas o subes una caja pesada por las escaleras. Por eso el entrenamiento de fuerza funcional es beneficioso para personas de todas las edades, especialmente los adultos mayores, para mantener una flexibilidad adecuada a medida que envejeces.
Aunque todo entrenamiento de fuerza tiene como objetivo hacer a las personas más fuertes, también se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza funcional mejora la movilidad (la capacidad de moverse correctamente y sin restricciones a través de todos los rangos de movimiento). "Mejorar la amplitud de movimiento es otra gran ventaja del entrenamiento funcional, sobre todo después de una lesión", dice Graham.
Los desequilibrios musculares -cuando los músculos de un lado de una articulación son más cortos de lo habitual y los del otro lado son más largos de lo habitual- pueden crear molestias o incluso lesiones. El entrenamiento de fuerza funcional, combinado con ejercicios de flexibilidad como los estiramientos y el estiramiento con espuma, puede resolver estos desequilibrios musculares y mejorar la movilidad general.
La estabilidad se refiere a lo equilibrado que estás, tanto cuando te mueves como cuando estás quieto. Si tiendes a tropezar mucho, pierdes a menudo el equilibrio o te resulta difícil estar en una superficie irregular, puede que necesites trabajar tu estabilidad, en concreto, la fuerza de tu núcleo. La base del entrenamiento de fuerza funcional es la estabilización, que garantiza que tengas una buena base sobre la que construir para fortalecerte.
"Los ejercicios que mezclan fuerza con equilibrio activan la estabilidad del núcleo, que es esencial cuando nos movemos todos los días", dice Graham. "Un núcleo fuerte significa una mejor postura y una mejora del equilibrio y la estabilidad en todo lo que haces".
Como la mayoría de los ejercicios, el entrenamiento de fuerza funcional puede aumentar tu resistencia, lo que significa que puedes hacer ejercicio durante periodos más largos y no fatigarte tan rápidamente. "El ejercicio entrena a tu cuerpo no sólo para elevar eficazmente tu frecuencia cardiaca, sino también para volver a ponerla en reposo más rápidamente después del ejercicio, manteniendo sanos el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio", dice la entrenadora personal titulada Nina Zorfass.
Las personas que realizan la cantidad recomendada de actividad física - 150 minutos de ejercicio de intensidad baja a moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta (o alguna combinación de ambas) a la semana - pueden reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.
El ejercicio en general es un método eficaz para producir mindfulness, ya que debes centrar tu atención en cómo se mueve tu cuerpo y cómo se siente mientras se mueve. Este tipo de atención plena puede ayudarte a mejorar tu forma al hacer ejercicio, evitando lesiones y maximizando los resultados.
"Si utilizas el tiempo de entrenamiento para ser más consciente de tu respiración y de tu forma, y eres lo más intencionado posible con cada ejercicio, descubrirás que es una forma increíble de reducir el estrés y aumentar tu estado de ánimo y la confianza en ti mismo", dice Zorfass.
La atención plena tiene un largo recorrido: ¡también puede ayudar a fomentar el cumplimiento de tus rutinas de ejercicio y estilo de vida saludable! Un estudio sobre miembros de la YMCA descubrió que los que se consideraban más conscientes tendían a cumplir mejor sus rutinas de ejercicio.
El entrenamiento de fuerza funcional te prepara para los altibajos y las idas y venidas de la vida cotidiana, por lo que es más probable que quieras seguir con tu rutina de ejercicios porque has experimentado los beneficios y resultados de tu entrenamiento.
"El principal inconveniente del entrenamiento funcional es la tendencia a realizar los ejercicios de forma incorrecta, con lo que no se obtienen los beneficios del movimiento y se pueden provocar lesiones", dice Graham. Dado que el entrenamiento de fuerza funcional suele requerir movimientos dinámicos en múltiples planos de movimiento, es importante que te asegures de que los realizas de forma segura y adecuada.
¿La recomendación de Graham? Si acabas de iniciar tu andadura en el mundo del fitness, "contrata a un profesional del fitness para que te entrene individualmente o en grupos reducidos, o asiste a clases de fitness en grupo con un instructor que se centre en la forma". También puedes buscar en YouTube e Instagram vídeos explicativos de entrenadores acreditados.
Cada vez más gente opta por rutinas de entrenamiento en casa, y el entrenamiento funcional de fuerza puede encajar perfectamente. El entrenamiento funcional implica tanto ejercicios con el peso del cuerpo como con pesas, así que haz lo que más te convenga, dependiendo de dónde te encuentres en tu experiencia de fitness.
Desde sentarte en el sofá hasta recoger la compra, te pones en cuclillas todos los días. Las sentadillas hacen trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los músculos abdominales e incluso la flexibilidad de los tobillos.
Instrucciones
Modificación: Si tus talones se levantan del suelo durante este ejercicio, coloca un libro fino o una toalla bajo los talones para cuando realices el movimiento de sentadilla.
Avanzado: Sujeta las mancuernas a ambos lados del cuerpo mientras subes y bajas.
Desde caminar, agacharnos para coger algo y subir escaleras, hacemos estocadas con frecuencia. Las estocadas hacen trabajar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Instrucciones
Modificación: Mantén la pierna de atrás flexionada para que sea más fácil volver a la posición inicial después de la estocada.
Avanzado: Sujeta las mancuernas a ambos lados del cuerpo mientras haces la estocada.
Al igual que la estocada hacia delante, la estocada lateral ayuda a crear estabilidad, especialmente si te resbalas y necesitas agarrarte. Las estocadas laterales hacen trabajar los glúteos, los cuádriceps y los aductores de la cadera.
Instrucciones
Modificación: Siéntate hacia atrás sólo lo que puedas cuando hagas la estocada. También puedes poner algo fino bajo el talón, como en la modificación de la sentadilla.
Avanzado: Sujeta las mancuernas a ambos lados del cuerpo mientras haces la estocada o sujeta una pesa pesada a la altura del pecho, como en una sentadilla de copa.
Las planchas no sólo son un ejercicio para el tronco, sino también para todo el cuerpo. Son fáciles de modificar y constituyen una gran adición a tu rutina. Las planchas trabajan los deltoides, los músculos abdominales, los cuádriceps y los erectores espinales (estabilizan la columna vertebral).
Instrucciones
Modificación: Apoya las rodillas en el suelo de modo que formes una línea diagonal desde los hombros hasta las caderas. ¡Seguirás sintiendo el ardor!
Avanzado: Da cinco golpecitos con los hombros a cada lado, con cuidado de no balancear las caderas de un lado a otro.
Las flexiones son un ejercicio fundamental para todo el cuerpo y son clave para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las flexiones trabajan los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps.
Instrucciones
Modificación: Las flexiones son igual de eficaces si se hacen de rodillas, manteniendo la misma posición y alineación de la parte superior del cuerpo que si hicieras la modificación de la tabla.
Avanzadas: Prueba las flexiones de tríceps acercando las manos, por debajo de los hombros, y manteniendo los codos y los tríceps pegados al cuerpo mientras bajas y vuelves a empujar hacia arriba.
Las flexiones pueden imitar el movimiento de agarrar un objeto pesado con el brazo extendido o levantar algo del coche o del suelo. Las flexiones hacen trabajar los romboides, trapecios, bíceps y dorsal ancho.
Instrucciones
Modificación: Siéntate en una silla o en el suelo mientras realizas este movimiento, asegurándote de que la banda no está anclada demasiado alto por encima de ti.
Avanzado: Prueba a hacer remo de pie con mancuernas. Con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano, gira las caderas hacia delante y flexiona las rodillas para que el pecho quede paralelo al suelo y las caderas hacia atrás. Con las palmas de las manos enfrentadas, rema cada mancuerna hasta las costillas y luego bájala lentamente.
Las lesiones en las escaleras son frecuentes en todos los grupos de edad, y más de un millón de estadounidenses se lesionan en las escaleras cada año. Los step-ups fortalecen los músculos que se utilizan para subir escaleras y hacen trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Instrucciones
Modificación: Agárrate a una barra o barandilla con una o ambas manos.
Avanzado: En lugar de apoyar el pie que se mueve durante este ejercicio, intenta mantenerlo elevado del banco o la escalera durante cada repetición para mejorar el equilibrio. También puedes sujetarte a una barra o barandilla durante este movimiento.
También conocido como Superman, este ejercicio se centra en tu núcleo, que te ayuda a moverte hacia arriba y hacia abajo, como levantarte de la cama o incluso levantarte del suelo tras una caída. Los superhumanos se centran en los músculos lumbares, glúteos, isquiotibiales y abdominales.
Instrucciones
Modificación: Levanta sólo los brazos, asegurándote de activar los glúteos y mantener la parte superior de los pies apoyada en el suelo.
Avanzado: Una vez en posición de vuelo, gira los brazos de modo que las palmas queden mirando al suelo. Aprieta los codos hacia atrás y retrae los hombros, haciendo una portería con los brazos, extiéndelos hacia arriba y luego vuelve a bajar el cuerpo. Así trabajarás la parte superior de la espalda y los hombros, además del tronco.
Los glúteos son unos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y son esenciales para el movimiento cotidiano. Los puentes para glúteos trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales.
Instrucciones
Modificación: Coloca los pies en un pequeño escalón para crear altura antes de iniciar el movimiento.
Avanzado: En lugar de mantener los brazos a los lados en el suelo, extiéndelos por encima de ti, como si estuvieras cogiendo una pelota de playa por encima de la cabeza. Mantenlos arriba mientras mueves las caderas arriba y abajo.
Como con cualquier programa de entrenamiento de fuerza, hay ciertas pautas que te permitirán maximizar tus resultados y evitar lesiones para sentirte y tener un aspecto estupendo.
Para Graham, éste es su consejo número uno para iniciarse en cualquier tipo de ejercicio, y más aún en el entrenamiento de fuerza funcional. Como ya se ha mencionado, la forma es clave, lo que significa buscar ayuda y orientación profesional para asegurarte de que lo haces todo correctamente. Hoy en día existen muchos recursos gratuitos y de pago, así que busca lo que te funcione.
Para ver resultados, Graham dice que empieces con sólo dos veces a la semana. Parece factible, ¿verdad? Pues sí. Prueba el entrenamiento de fuerza funcional los martes y jueves, y combina otras modalidades de ejercicio -como el yoga y pilates, que también son eficaces para fortalecer el cuerpo para el movimiento funcional- el resto de la semana.
Uno de los aspectos más críticos del éxito es -irónicamente- el descanso. Cuando haces ejercicio, estás creando microdesgarros en tus músculos. Una vez que estos desgarros se curan, tus músculos se hacen más fuertes y grandes, ¡pero debes darles tiempo para que se curen! Por eso son tan importantes los días de descanso. Los días de recuperación también son útiles para tratar el agotamiento y permiten que tu mente descanse. Dar un paseo o hacer unos ligeros estiramientos son buenas formas de aprovechar tus días de descanso.
Cuando intentas perder peso o ganar masa muscular, la nutrición es clave. No ingerir suficientes calorías y/o no obtener suficientes nutrientes puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y causar fatiga. Esto te pone en riesgo de sufrir lesiones, enfermedades y agotamiento, e incluso aumentará el tiempo de recuperación. Un dietista o nutricionista pueden ayudarte a crear planes de comidas adaptados a tus objetivos de salud y forma física, y un Entrenador de Salud puede guiarte en la aplicación de esos cambios para lograr el éxito.
Sí, ¡el ejercicio puede ser divertido! "Con tantas opciones para entrenar funcionalmente, nunca hay motivo para aburrirse. La variedad añade un nivel de emoción y motivación al planificar tu rutina", dice Graham, refiriéndose a los distintos tipos de equipamiento que puedes utilizar, como bandas de resistencia, pesas y balones medicinales y de estabilidad.
Aunque el entrenamiento funcional puede mejorar los niveles de forma física, la definición muscular y la masa muscular, en realidad se trata de hacerte la vida más fácil. Estar en forma es algo más que estar en forma. Se trata de hacer que tu cuerpo funcione al máximo nivel de rendimiento, y para la mayoría de la gente eso significa no quedarse sin aliento al subir unas escaleras y no destrozarse la espalda levantando cajas de mudanzas.
Si quieres hacer cambios sostenibles en tu estilo de vida, incluidos los relacionados con la forma física, busca a un profesional del bienestar, como un entrenador personal o un Health Coach. Estos profesionales pueden ayudarte a determinar qué ejercicios son los mejores para ti, y cómo se traducirán en resultados duraderos y sostenibles.