¿Te has fijado alguna vez en lo diferente que te sientes después de una comida casera y nutritiva, en comparación con una tarde en la que te has tenido que conformar con aperitivos de la máquina expendedora? Ese cambio no es solo cosa de tu cabeza. Bueno, técnicamente sí que está en tu cabeza, ¡pero empieza en tu tripa!

La relación entre la alimentación y el estado de ánimo es uno de los ámbitos más interesantes de la investigación nutricional en este momento. Y, con motivo del Día Mundial de la Salud Mental, que se celebra el 10 de octubre, es el momento perfecto para analizar cómo lo que hay en tu plato puede ayudarte a sentirte mejor.

Dejemos esto claro desde el principio: la comida no es una cura para la depresión ni para la ansiedad, y no sustituye a la atención profesional. Pero es una de las herramientas cotidianas más poderosas que tenemos, y es una que puedes usar tres o más veces al día.

¿Cómo influye la comida en tu estado de ánimo?

Tu cerebro es un órgano que consume mucha energía. Utiliza aproximadamente el 20 % de la energía de tu cuerpo y depende de los nutrientes de los alimentos para crear neuronas, producir neurotransmisores y controlar la inflamación. Pero algunos de los descubrimientos más interesantes sobre el estado de ánimo se están produciendo mucho más al sur.

La conexión entre el intestino y el cerebro

Tu intestino y tu cerebro están en constante comunicación a través del nervio vago, el sistema inmunitario, las hormonas y los compuestos que producen los billones de microbios que viven en tu tracto digestivo. Los investigadores lo llaman «eje intestino-cerebro», y esto ayuda a explicar por qué el estrés puede revolverte el estómago y por qué un intestino que no está bien puede afectar a cómo te sientes (Cryan et al., 2019).

Te cuento un dato sorprendente: la mayor parte de la serotonina de tu cuerpo, un neurotransmisor que suele relacionarse con el estado de ánimo, se produce en el intestino, y las bacterias intestinales ayudan a regular la cantidad que se genera (Yano et al., 2015). La serotonina intestinal actúa principalmente a nivel local, en lugar de llegar al cerebro, pero es un buen recordatorio de lo conectados que están estos sistemas.

¿Eres nuevo en el tema de la salud intestinal? Empieza con Introducción al microbioma intestinal.

Lo que dicen los estudios sobre la alimentación y la salud mental

Durante mucho tiempo, la relación entre la alimentación y el estado de ánimo se basaba sobre todo en estudios observacionales. Pero en 2017, unos investigadores llevaron a cabo uno de los primeros ensayos controlados aleatorios para e Examen arlo directamente. Los adultos con depresión de moderada a grave recibieron apoyo de un dietista para mejorar su alimentación o se unieron a un grupo de apoyo social. Tras 12 semanas, el 32 % del grupo de la dieta cumplía los criterios de remisión, frente al 8 % del grupo de apoyo social (Jacka et al., 2017).

La dieta que seguían no era ni extrema ni restrictiva. Se centraba en alimentos integrales como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado, frutos secos y aceite de oliva, y reducía el consumo de dulces, cereales refinados y carnes procesadas.

Por otro lado, una amplia revisión global publicada en 2024 en The BMJ reveló que las personas que consumían más alimentos ultraprocesados tenían más probabilidades de sufrir ansiedad y trastornos comunes salud mental , además de un mayor riesgo de depresión (Lane et al., 2024). Estos estudios muestran una asociación, no una relación de causa y efecto, pero la tendencia es consistente.

¿Te pica la curiosidad por saber qué alimentos entran en esta categoría? Puede que algunos te sorprendan. Echa un vistazo a «Alimentos ultraprocesados: 10 productos básicos "saludables" que te sorprenderán».

Alimentos que favorecen un buen estado de ánimo

No hay un único «alimento de la felicidad», pero estos son algunos de los componentes mejor estudiados para un plato que cuida el cerebro.

Fibra y alimentos fermentados
Tus microbios intestinales se alimentan de la fibra de las plantas y, a cambio, producen compuestos que ayudan a calmar la inflamación y a fortalecer el revestimiento intestinal. Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi y el chucrut aportan microbios beneficiosos a la mezcla. Si buscas ideas, prueba estos 12 alimentos que son esenciales para la salud intestinal.

Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un componente fundamental de las membranas de las células cerebrales. Un metaanálisis reveló que los suplementos de omega-3, sobre todo los con mayor contenido en EPA, tenían un efecto beneficioso sobre los síntomas depresivos (Liao et al., 2019). Entre las fuentes alimenticias se encuentran el salmón, las sardinas, la caballa, las nueces, la chía y las semillas de lino. Si estás pensando en tomar un suplemento, consulta primero con tu médico.

Plantas de colores
Las bayas, las verduras de hoja verde, las judías y las hortalizas de colores vivos son ricas en antioxidantes y polifenoles que ayudan a proteger las células del estrés. Cuanto más color haya en tu plato, más variedad de nutrientes suele haber y más alimento para tus bacterias intestinales.

Comidas que te dan energía constante
Los picos y bajones bruscos de azúcar en sangre pueden hacerte sentir tembloroso, irritable o con la mente confusa. Combinar hidratos de carbono con proteínas, fibra y grasas saludables te ayuda a mantener tu energía (y tu paciencia) más estable a lo largo del día. El estrés también influye en esto. Aquí tienes nuestra guía de alimentos que ayudan a reducir los niveles de cortisol.

Consejos sencillos para comer y mejorar tu estado de ánimo

• Añade antes de quitar. Empieza por añadir una verdura o un alimento fermentado al día, en lugar de eliminar todo de golpe. ¡Así es como se pone en práctica el concepto de «crowding out» del IIN!
  
  

• Prepárate un tentempié que te suba el ánimo: rodajas de manzana con mantequilla de frutos secos, yogur con frutos del bosque o hummus con verduras crujientes.
  
  

• Come a horas fijas. Saltarte comidas y luego pasar el día a base de cafeína es la mejor forma de acabar de mal humor por la tarde.
  
  

• Intenta comer pescado dos veces por semana, o añade nueces y semillas de lino molidas al desayuno.
  
  

• Fíjate en cómo te sientes. Anota durante una semana cómo te afectan las comidas a la hora de tener energía y a tu estado de ánimo. Puede que te sorprendan los patrones que encuentres.

La comida es solo una parte de la historia

En el IIN hablamos mucho de Alimentación Primaria: esos aspectos de la vida que nos nutren más allá del plato, como relaciones, el ejercicio, la carrera profesional y espiritualidad. En lo que respecta a salud mental, estos aspectos son tan importantes como lo que comes. Dormir, pasar tiempo al aire libre, sentirte conectado y tener un sistema nervioso que pueda descansar son factores que determinan cómo te sientes.

El Dr. Daniel Amen, miembro de IIN Profesor invitado , que lleva décadas estudiando el cerebro, lo expresó así en la entrevista que le hicimos: «Tu cerebro no es algo inmutable. Puede cambiar, curarse y mejorar».

Si estás haciendo todo «bien» y aún así no te sientes mejor, lee «Lo estás haciendo todo bien, ¿por qué no te sientes mejor?». Y, por favor, acude a un médico o a un profesional de l salud mental , si el bajón anímico, la ansiedad o los cambios en el sueño o el apetito persisten durante más de un par de semanas.

Si te encuentras en una situación de crisis en el condado de Estados Unidos, llama o envía un mensaje al 988 para contactar con la línea de ayuda 988 para suicidios y crisis.

Lo esencial

Lo que comes es una parte de cómo te sientes, y es una parte en la que puedes empezar a trabajar ya mismo. Los alimentos integrales, coloridos y ricos en fibra, las grasas omega-3 y las comidas regulares le dan a tu cerebro y a tu intestino lo que necesitan, mientras que el resto de tu vida completa el cuadro.

¿Quieres ayudar a otros a ver la relación entre la alimentación, el estado de ánimo y la salud integral? En El Programa de Formación para Coaches de Salud^™, aprenderás cómo se relacionan entre sí la nutrición, el estilo de vida y el « Alimentación Primaria », y cómo guiar a otras personas hacia un cambio duradero.

Fuentes

Cryan, J. F., O’Riordan, K. J., Cowan, C. S. M., Sandhu, K. V., Bastiaanssen, T. F. S., Boehme, M., Codagnone, M. G., Cussotto, S., Fulling, C., Golubeva, A. V., Guzzetta, K. E., Jaggar, M., Long-Smith, C. M., Lyte, J. M., Martin, J. A., Molinero-Pérez, A., Moloney, G., Morelli, E., Morillas, E., . . . Dinan, T. G. (2019). El eje microbiota-intestino-cerebro. Physiological Reviews, 99(4), 1877–2013. https://doi.org/10.1152/physrev.00018.2018

Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., Castle, D., Dash, S., Mihalopoulos, C., Chatterton, M. L., Brazionis, L., Dean, O. M., Hodge, A. M. y Berk, M. (2017). Un ensayo controlado aleatorio sobre la mejora de la alimentación en adultos con depresión mayor (el ensayo «SMILES»). BMC Medicine, 15(1), artículo 23. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y

Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., Ashtree, D. N., McGuinness, A. J., Gauci, S., Baker, P., Lawrence, M., Rebholz, C. M., Srour, B., Touvier, M., Jacka, F. N., O’Neil, A., Segasby, T. y Marx, W. (2024). Exposición a alimentos ultraprocesados y consecuencias negativas para la salud: revisión global de metaanálisis epidemiológicos. BMJ, 384, artículo e077310. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310

Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramaniapillai, M., Fan, B., Lu, C. y McIntyre, R. S. (2019). Eficacia de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en la depresión: un metaanálisis. Translational Psychiatry, 9(1), artículo 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5

Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., Shastri, G. G., Ann, P., Ma, L., Nagler, C. R., Ismagilov, R. F., Mazmanian, S. K. y Hsiao, E. Y. (2015). Las bacterias autóctonas de la microbiota intestinal regulan la biosíntesis de serotonina del huésped. Cell, 161(2), 264–276. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.047