Los alimentos ultraprocesados son fórmulas industriales elaboradas principalmente a partir de sustancias extraídas de los alimentos, en lugar de a partir de los propios alimentos, y suelen contener aditivos destinados a mejorar la textura, la vida útil, el color o el sabor. Actualmente representan alrededor del 53 % de las calorías que consumen los adultos estadounidenses y aproximadamente el 62 % de lo que comen los niños.

Lo que sorprende a la gente es dónde aparecen. Los refrescos y las galletas envasadas son evidentes. La barrita de proteínas, la leche de avena, el pan de molde integral y el pavo «sin nitratos añadidos» no lo son tanto, y según la definición técnica, la mayoría de ellos cumplen los requisitos.

Puntos clave:

• Los alimentos ultraprocesados se definen por cómo se elaboran, no por lo nutritivos que sean. Ambas cosas están relacionadas, pero no son lo mismo.
• Según datos de los CDC, representan el 53 % de las calorías que consumen los adultos de EE. UU. y el 61,9 % en el caso de los jóvenes. Te cuento que, según datos de los CDC, representan el 53 % de las calorías que consumen los adultos de y el 61,9 % en el caso de los jóvenes.
• Un ensayo del NIH, muy bien controlado, reveló que las personas consumían unas 500 calorías más al día cuando se les ofrecía una dieta ultraprocesada, a pesar de que ambas dietas eran muy similares en cuanto a calorías, azúcar, grasa y fibra.
• Las últimas investigaciones sugieren que la calidad general de la dieta predice mejor la salud a largo plazo que el nivel de procesamiento por sí solo.
• Eliminar todos los alimentos ultraprocesados no es ni realista ni el objetivo. Lo que sí lo es, es cambiar la proporción.
  

¿Qué son exactamente los alimentos ultraprocesados?

El término viene de la clasificación NOVA, que desarrollaron en 2009 Carlos Monteiro y sus compañeros de la Universidad de São Paulo. NOVA clasifica los alimentos según su grado de procesamiento industrial, en lugar de por su contenido nutricional, lo cual supuso un cambio deliberado respecto a cómo la ciencia de la nutrición había estado clasificando los alimentos durante décadas.

Tiene cuatro grupos:

• Grupo 1: alimentos sin procesar o mínimamente procesados. Alimentos que solo han sido sometidos a secado, congelación o pasteurización. Productos frescos, cereales, legumbres, huevos, leche, yogur natural, carne.
  
  
• Grupo 2: ingredientes culinarios procesados. Productos que se obtienen al prensar o refinar los alimentos del Grupo 1 y que se usan para cocinar. Aceite de oliva, mantequilla, sal, azúcar, vinagre, miel.
  
  
• Grupo 3: alimentos procesados. El grupo 1 más el grupo 2, conservados mediante horneado, enlatado o fermentación. Queso, verduras en conserva, frutos secos salados, pan sencillo.
  
  
• Grupo 4: alimentos ultraprocesados. Fórmulas industriales que contienen ingredientes que casi nunca se encuentran en una cocina casera, además de aditivos cosméticos diseñados para mejorar el sabor.

Cómo reconocerlo en una etiqueta

No hace falta que te aprendas el sistema de memoria. Con unos cuantos marcadores ya haces la mayor parte del trabajo.

• Ingredientes que no encontrarías en la cocina de casa. Almidones modificados , aislados de proteínas, maltodextrina, aceites hidrogenados, jarabe de maíz con alto contenido en fructosa.

• Aditivos cosméticos. Emulsionantes, espesantes y gomas, colorantes artificiales, potenciadores del sabor y ese término tan genérico de «aromas naturales».

• La longitud y lo desconocido. No es una regla, pero sí una señal fiable. Si la lista es larga y la mayor parte no te suena, probablemente estés en el Grupo 4.
  

10 alimentos ultraprocesados que se esconden entre tus compras «saludables»

Ninguno de estos es comida basura, y varios son realmente nutritivos. Están aquí porque la mayoría de la gente no se daría cuenta de que encajan en esa definición.

Yogur griego con sabor
El yogur natural está en el Grupo 1. Si le añades almidón de maíz modificado, azúcares añadidos y aromas naturales, pasa al Grupo 4.

Barritas proteicas y de granola
Los aislados de proteína, la glicerina, los alcoholes de azúcar y la lecitina de soja son ingredientes habituales. Son prácticas y suelen ser útiles, pero siguen siendo productos ultraprocesados.

a base de plantas Leches
La mayoría lleva goma gellan, lecitina o carragenina para darle textura, además de aromas añadidos. Las excepciones son las versiones de dos ingredientes.

Pan de molde integral
Suele contener mejorantes de masa, DATEM y mono- y diglicéridos que alargan la vida útil y ablandan la miga.

Chips de verduras y palitos de verduras
Normalmente son almidón de patata y polvo de verduras moldeados para hacer un aperitivo. Se parecen más a unas patatas fritas que a una verdura.

Embutidos «sin nitratos añadidos»
Normalmente se curan con apio en polvo, que es una fuente natural concentrada de nitratos. Las asociaciones de consumidores han presentado una petición al Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) por lo engañosa que resulta esta etiqueta.

Aderezos embotellados y salsas «limpias»
La goma xantana, los aromas naturales y los emulsionantes son los que hacen que se mantengan en buen estado mientras están en la estantería.

Productos sin gluten y con base de coliflor
La harina de arroz, el almidón de tapioca, la goma xantana y la metilcelulosa se encargan de dar la estructura que normalmente aporta el gluten.

Copos de avena instantáneos con sabor
La avena natural está mínimamente procesada. Los sobres con sabor suelen llevar azúcares, maltodextrina y aromas.

Polvos verdes y batidos sustitutivos de comidas
Aislados de proteína, gomas, edulcorantes y aromas, que se venden con un enfoque de bienestar.

Antes de reorganizar tu despensa, sigue leyendo. Lo sorprendente es la lista, no las instrucciones.

Lo que realmente muestran los estudios

Hay dos conclusiones que son las más importantes en este caso.

El primero es el único ensayo controlado aleatorio de este tipo. Unos investigadores del NIH alojaron a 20 adultos durante un mes, dándoles una dieta ultraprocesada durante dos semanas y una dieta mínimamente procesada durante otras dos, en orden aleatorio. Ambas dietas tenían las mismas calorías, azúcar, grasa, fibra y carbohidratos, y los participantes podían comer tanto o tan poco como quisieran. Con la dieta ultraprocesada, la gente ingirió unas 500 calorías más al día y engordó unas dos libras. Con la dieta mínimamente procesada, perdieron más o menos lo mismo. El investigador principal, Kevin Hall, lo calificó como la primera demostración de causalidad, en lugar de correlación.

El segundo es una revisión global de 2024 publicada en The BMJ que abarca 45 metaanálisis y casi 10 millones de participantes. En ella se encontraron asociaciones consistentes entre un mayor consumo de alimentos ultraprocesados y 32 resultados adversos para la salud, siendo la evidencia más sólida la relativa a la muerte por causas cardiovasculares, la ansiedad y los trastornos mentales comunes, y la diabetes tipo 2.

Vale la pena ser preciso: la revisión global es observacional, así que muestra una asociación. El ensayo del NIH demuestra la causa, pero con solo 20 personas durante cuatro semanas. Ambos son significativos. Ninguno de los dos cuenta toda la historia.

La información que a menudo se omite

Aquí es donde ha evolucionado el debate, y donde la mayor parte del contenido de la UPF aún no se ha puesto al día.
Un amplio análisis de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard siguió a más de 200 000 adultos del estudio « EE. UU. » desde los años 80 hasta la década de 2020 y descubrió que la calidad nutricional general predecía mejor las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y la mortalidad que el nivel de procesamiento de los alimentos. Las dietas saludables reducían el riesgo y las poco saludables lo aumentaban, y esto se mantenía independientemente del grado de procesamiento de los alimentos.

En esos datos, algunos alimentos ultraprocesados se situaban en el lado beneficioso: cereales de desayuno enriquecidos, productos integrales, alubias en conserva y productos lácteos « a base de plantas ». Otros se situaban claramente en el lado perjudicial: comida rápida, patatas fritas, refrescos y postres envasados. Como dijo la investigadora Xiaowen Wang: «Céntrate en lo que comes en general, no solo en si está procesado».

Esto no invalida las conclusiones anteriores. Más bien las aclara. «Ultraprocesado» es una categoría de fabricación, no un juicio sobre un alimento concreto, y confundir ambas cosas lleva a la gente a deshacerse de las alubias en lata mientras se queda con las patatas fritas.

Un enfoque mejor que la eliminación

Intentar eliminar todos los alimentos ultraprocesados de tu dieta suele ser un fracaso por razones previsibles. Es caro, lleva tiempo que la mayoría de la gente no tiene y convierte la compra en todo un examen. Además, puede derivar en ansiedad alimentaria, lo que conlleva sus propios costes reales.

Lo que funciona mejor es ajustar la proporción en lugar de controlar la categoría.

• Empieza por los que más te perjudican, no por toda la lista. Los datos de los CDC muestran que las principales fuentes de calorías ultraprocesadas para los adultos son los bocadillos y las hamburguesas, los productos de panadería dulces, las bebidas azucaradas y los aperitivos salados. Cambiar eso tiene más impacto que simplemente cambiar de tipo de pan.
  
  

• Añade antes de restar. Más plantas enteras, más proteínas, más fibra. El método de «desplazamiento» del IIN funciona de forma más discreta y empoderadora que una prohibición.
  
  

• Juzga la comida, no la categoría. Las alubias en lata y las verduras congeladas sin aditivos son excelentes, independientemente de cómo las clasifique NOVA. Una galleta con «etiqueta limpia» sigue siendo una galleta.
  
  

• No renuncies a esa comodidad que te ayuda a comer bien. Una barrita proteica en un martes ajetreado es mejor que saltarte la comida. Lo sostenible es mejor que lo puro.

Vale la pena estar atentos a las investigaciones sobre los aditivos en sí, pero todavía no hay motivo para alarmarse. Los estudios sobre los emulsionantes y la microbiota intestinal son realmente interesantes, aunque la mayor parte de los trabajos realizados hasta ahora se han llevado a cabo en modelos animales o en pequeños ensayos con personas, y es demasiado pronto para sacar conclusiones definitivas sobre ingredientes específicos con las cantidades que se consumen habitualmente.

Lo esencial

El concepto de «alimentos ultraprocesados» es útil, pero también bastante simplista. Describe cómo se ha elaborado un producto, lo cual es importante saber, pero no te dice si un alimento concreto debería formar parte de tu dieta.

La conclusión más precisa que se puede extraer de los estudios actuales es menos dramática de lo que sugieren la mayoría de los titulares: a la mayoría de la gente le vendría bien comer más alimentos integrales y mínimamente procesados, y menos calorías ultraprocesadas procedentes de bebidas azucaradas, comida rápida, dulces envasados y aperitivos salados. Probablemente, tu leche de avena no sea el problema.

Este es precisamente el tipo de matiz que se pierde en un titular y que cuesta entender por tu cuenta. Ayudar a la gente a convertir los confusos estudios sobre nutrición en decisiones que se adapten a su día a día es precisamente lo que hacen los « coaches de salud ». El programa de formación para coaches de salud^™ abarca « bioindividualidad » y el cambio de comportamiento, incluyendo cómo guiar a los clientes hacia mejores elecciones alimentarias sin que comer se convierta en una fuente de ansiedad.