El hambre es la señal que tu cuerpo envía al cerebro cuando necesitas sustento. Pero esta señal puede estar influida por diversas cosas, de modo que puede que no necesites realmente las calorías que crees que necesitas. ¿Qué puede influir en la forma en que tu cuerpo te hace saber que tienes hambre, y cómo puedes saber si realmente necesitas comer?
El sueño desempeña un papel vital en la salud, influyendo en cosas como la regulación hormonal y la memoria. Pero ¿sabías que la falta de sueño puede aumentar la sensación de hambre? La falta de sueño afecta a tu forma de comer y a los alimentos que te apetecen. El hambre está controlada por dos hormonas, la leptina y la grelina. La leptina es una hormona almacenada en las células adiposas que te dice cuándo estás lleno, mientras que la grelina, conocida como la hormona del hambre, le dice a tu cuerpo que tienes hambre.
"Dormir menos de seis horas por noche activa la zona del cerebro que aumenta la necesidad de comer", dice el Dr. Armaghan Azad, médico especialista en medicina del estilo de vida y Health Coach del IIN. "Cuando el nivel de grelina aumenta y el de leptina disminuye, se crea un círculo vicioso de hambre que provoca antojos y picos de azúcar en sangre. Este ciclo no sólo hace que almacenes grasa y ganes peso, sino que en última instancia conduce al desarrollo de obesidad, prediabetes, diabetes de tipo 2, hipertensión arterial e inflamación crónica."
Aunque los niveles ocasionalmente elevados de estrés forman parte de la vida normal, los periodos prolongados de estrés pueden causar estragos en el organismo. El estrés es una respuesta corporal normal a las situaciones estresantes y activa nuestra respuesta de lucha o huida. Cuando esto ocurre, la hormona cortisol inunda nuestro organismo. Durante los periodos de estrés, el cuerpo se prepara con suficiente azúcar o energía para garantizar la supervivencia. Descienden los niveles de insulina, aumentan los de epinefrina y el hígado libera más glucosa. Al mismo tiempo, aumentan los niveles de cortisol, lo que hace que el organismo se vuelva menos sensible a la insulina. Como resultado, hay más glucosa disponible en el torrente sanguíneo y, con el tiempo, provoca sensación de hambre constante y aumento de peso.
Beber tus calorías en lugar de comerlas puede provocar sensación de hambre. Tiene sentido: tu estómago envía señales a tu cerebro cuando está lleno de comida, que tarda en digerirse. No volverás a sentir hambre hasta que esa comida haya pasado por tu estómago y llegue al resto de tu aparato digestivo. Pero si te bebes las calorías (piensa en batidos, licuados, sopas poco espesas o zumos), digieres esos alimentos mucho más rápidamente que una comida copiosa, como los copos de avena. Así que, aunque sigas consumiendo el número adecuado de calorías para una nutrición máxima, no te sentirás saciado y puede que consumas calorías adicionales para saciar esa sensación.
Asegurarte de que tienes una buena mezcla de vitaminas y minerales en tu dieta es clave para un sistema digestivo sano. Es importante tener en cuenta la fibra, que te ayuda a sentirte lleno después de comer. La dieta típica estadounidense está llena de hidratos de carbono refinados, que han sido procesados y despojados de su fibra, vitaminas y minerales. La harina blanca es una fuente de hidratos de carbono refinados y se utiliza en la mayoría de las opciones de pan y pasta. Los refrescos, los dulces y los alimentos elaborados con jarabes y azúcares ricos en fructosa también se consideran hidratos de carbono refinados.
Como éstos carecen de fibra, tu cuerpo los digiere muy rápidamente. Consumir muchos hidratos de carbono refinados provoca sensación de hambre, incluso después de las comidas. Aunque el pan y la pasta no tengan mucha fibra, estos cinco alimentos sí la tienen.
El hipertiroidismo (no confundir con el hipotiroidismo) es una afección en la que tu cuerpo produce más hormona tiroidea de la que necesita para funcionar. Las hormonas que se crean en tu tiroides ayudan a regular tu metabolismo . Cuando tienes un tiroides hiperactivo, tu metabolismo trabaja más de la cuenta, y las personas que padecen hipertiroidismo suelen experimentar una pérdida de peso inexplicable y una sensación constante de hambre.
Sheri Vettel, RDN, explica: "Dar el pecho puede quemar unas 500-600 calorías al día". Esto equivale aproximadamente a salir a correr ocho kilómetros cada día. Es importante que los padres lactantes compensen las calorías que gastan dando el pecho. Vettel recomienda sustituir estas calorías por tentempiés fáciles, rápidos y saludables, como una mezcla casera de frutos secos.
Al igual que los niveles altos de azúcar en sangre, los niveles bajos de azúcar en sangre también pueden provocar sensación de hambre. Ingerir alimentos -cualquier alimento- eleva naturalmente los niveles de azúcar en sangre, aunque los alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcar elevan los niveles de azúcar en sangre más que otros. Los niveles bajos de azúcar en sangre hacen que tu cuerpo libere hormonas del estrés, como la epinefrina, responsable de los signos de advertencia de los niveles bajos de azúcar en sangre, como los temblores y la sensación de hambre.
Todos sabemos lo fácil que es perder la concentración y comer distraídos, sobre todo cuando trabajamos o cuidamos a los niños. Una nueva investigación demuestra hasta qué punto comer distraídos influye en qué y cuánta comida ingerimos. En un estudio realizado en 2020, los investigadores descubrieron que "cuando estaban distraídos, los adultos jóvenes sanos consumían significativamente menos alimentos y su recuerdo de la comida se atenuaba". El resultado fue que, en general, los participantes consumieron menos calorías y mantuvieron la sensación de hambre.
Hemos mencionado que la leptina es la hormona que controla la sensación de saciedad y, por tanto, disminuye el apetito y ayuda a controlar el peso. Algunas personas son resistentes a la leptina, lo que puede provocar aumento de peso e incluso obesidad. La resistencia a la leptina también puede deberse a fluctuaciones hormonales causadas por la obesidad u otras afecciones metabólicas. Las personas con resistencia a la leptina pueden no sentirse nunca saciadas, por lo que les resulta muy difícil ingerir el número adecuado de calorías.
Ciertos medicamentos pueden aumentar la sensación de hambre y provocar un aumento de peso. Algunos medicamentos que tienen este efecto secundario son los antidepresivos y antipsicóticos, los corticosteroides, la insulina, los medicamentos para la epilepsia, los betabloqueantes y los opiáceos. La razón del aumento de la sensación de hambre por estos medicamentos varía, pero muchos de ellos afectan a tus hormonas. La alteración de una sola hormona puede provocar una reacción en cadena que provoque cambios en tu organismo. Por ejemplo, con los corticoesteroides, se altera tu metabolismo, lo que también afecta a tu equilibrio electrolítico y a tus niveles de hidratación. Esto puede hacerte sentir hambriento y cansado, y menos propenso a encontrar la motivación para hacer ejercicio.
Si sientes hambre entre comidas, puede que en realidad sólo tengas sed. Beber suficiente agua es importante para el bienestar de todas las partes de tu cuerpo, incluida la salud del cerebro, el corazón, un sistema digestivo regular y una piel sana. Además de la sensación de hambre, la deshidratación puede provocar mareos, calambres musculares y sentimientos de ansiedad y depresión. Si tienes hambre, intenta beber primero un gran vaso de agua. ¿Cansado de beber agua sola para mantenerte hidratado? comprobar estas formas fáciles de beber más agua.
Hay muchas razones por las que puedes sentir hambre todo el tiempo: ¡la más común es que tengas hambre! El hambre suele ser un indicio de que necesitas nutrientes, ¡así que escucha a tu cuerpo! Si estas sensaciones son constantes o si surgen entre tus comidas normales, consulta a tu médico para asegurarte de que no hay una causa médica subyacente. Por lo demás, elegir opciones de comida sana y beber mucha agua son formas estupendas de saciar el apetito.