Hay muchas razones por las que una persona puede decidir dejar de comer carne, entre ellas razones medioambientales y éticas, así como para ayudar a mejorar los biomarcadores de salud y la Salud física en general. Antes de hacer un cambio tan grande en su dieta, la gente suele investigar sobre los beneficios de dejar de comer carne (en concreto, carne roja). La investigación sobre si la carne roja es mala para la salud siempre ha sido controvertida debido a los profundos vínculos de muchos estudios con la industria cárnica, por eso es tan importante no sólo reunir información creíble, sino también determinar qué es lo mejor para ti y para tu cuerpo y salud únicos.
Dicho esto, es importante que consultes con tu médico de cuidado de la salud o con un experto en nutrición antes de hacer cambios drásticos en la dieta. Si quieres seguir un plan de comidas específico, comprobar en con un nutricionista o dietista. Si además quieres responsabilizarte de hacer cambios en tu dieta y comprender cómo podría repercutir en tu salud de forma holística, comprobar en con un Entrenador de Salud.
También es importante saber cómo podría ser el viaje, por ejemplo, aprender cómo podría transformarse tu cuerpo después de hacer ese cambio.
La inflamación del organismo es normal, pero cuando se vuelve crónica en lugar de aumentar sólo temporalmente para combatir una infección, puede contribuir a muchas afecciones, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2, el cáncer y la obesidad.
Los estudios han demostrado que el consumo de carne puede contribuir a esta inflamación sistémica del organismo, como este estudio en ratones que demostró que una dieta rica en carnes rojas como el cordero, la ternera y el cerdo afectaba a la salud del sistema cardiovascular al aumentar el estrés oxidativo y la inflamación.
En otro estudio sobre el impacto del consumo de carne roja en la prevención del cáncer, los investigadores descubrieron que la ingesta de carne roja se asociaba positivamente con biomarcadores inflamatorios en la sangre de los participantes, como la proteína C reactiva (PCR). Eliminar la carne roja de tu dieta puede ayudar a reducir estos marcadores inflamatorios, lo que puede dar lugar a mejoras en otras áreas de tu salud, como veremos a continuación.
La inflamación es la raíz de casi todas las enfermedades, por lo que reducir la inflamación crónica reducirá tu riesgo de desarrollar enfermedades que hemos mencionado antes, como la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, así como otras afecciones de salud.
En este metaanálisis de cinco estudios de cohortes independientes, los investigadores determinaron que existía una asociación positiva estadísticamente significativa entre el consumo de carne roja y/o procesada y el riesgo de ictus. La asociación era mayor en el caso de la carne procesada, probablemente debido a su contenido en sodio. En otro análisis de dos grandes estudios de cohortes, los investigadores descubrieron que existía una asociación positiva entre el consumo de carne roja y la mortalidad total.
A menudo se piensa en el colesterol como una "palabra sucia", pero ¿sabías que es un componente esencial de las hormonas? Mantener unos niveles adecuados de colesterol es importante para prevenir enfermedades, al tiempo que se mantienen otros procesos corporales.
Hay dos tipos principales de colesterol - LDL (colesterol "malo") y HDL (colesterol "bueno") - y los alimentos que comemos tienen un efecto directo sobre los niveles de estos dos tipos de colesterol. Investigadores de la Universidad de Nottingham pidieron a los participantes en el estudio que redujeran su consumo de carne roja -no que la suprimieran por completo- durante 12 semanas y observaron una reducción de su colesterol LDL.
Atribuyeron este cambio al hecho de que, en última instancia, los participantes estaban reduciendo su ingesta de grasas saturadas, disminuyendo la porción de carne roja que comían y sustituyéndola por opciones proteicas más magras, como el pescado.
Los productos cárnicos rojos procesados, como las salchichas y los embutidos, contienen más sodio que los productos cárnicos no procesados. El aumento de la ingesta de s odio se asocia a un mayor riesgo de presión arterial alta o hipertensión. Cuando hay demasiada sal, los riñones tienen problemas para mantener el equilibrio entre la cantidad de sal y la cantidad de agua que tienes en el cuerpo, lo que significa que retendrá agua (retendrá líquido) para ayudar a diluir la sal. La retención de líquidos aumenta el volumen sanguíneo, lo que ejerce más presión sobre los vasos sanguíneos para que muevan adecuadamente la sangre por el cuerpo, provocando hipertensión.
Al eliminar de la dieta los productos cárnicos procesados, podrías eliminar eficazmente el exceso de sal que consumes a diario. Sin embargo, es importante señalar que la sal se encuentra en todos los alimentos procesados, y como población, estamos consumiendo mucha más sal de la que realmente necesitamos. Al reducir al mínimo la cantidad de alimentos procesados que consumes, también reducirás la ingesta de sodio, lo que tendrá un efecto positivo en tu tensión arterial.
Eliminar la carne de la dieta brinda la oportunidad de probar nuevas a base de plantas fuentes de proteínas, como las alubias y otras legumbres, las lentejas y los frutos secos. Una dieta rica en alimentos a base de plantas es antiinflamatoria por naturaleza, además de proporcionar la fibra y los nutrientes necesarios que uno podría estar perdiéndose si fuera un serio consumidor de carne. Los alimentos a base de plantas tienen un alto contenido en fitonutrientes y antioxidantes, como los carotenoides (que pueden convertirse en vitamina A, lo que favorece el sistema inmunitario), el resveratrol (favorece la salud cognitiva y cardiovascular) y los flavonoides (promueven la actividad anticancerígena).
Los estudios han descubierto que el microbioma del intestino puede verse alterado por compuestos presentes en la carne roja, como la L-carnitina, lo que podría provocar un aumento del riesgo de enfermedad cardiaca.
Además de reducir el riesgo de problemas cardíacos causados por un microbioma intestinal cambiante, añadir más sustitutos de la carne en a base de plantas te ayudará a mejorar la digestión porque aumentarás tu ingesta de fibra. La fibra fomenta el crecimiento de bacterias intestinales sanas y facilita el movimiento de los alimentos a través de tu tubo digestivo para su correcta asimilación y eliminación.
Puede que no consigas adelgazar sólo con eliminar la carne de tu dieta, pero reducir o eliminar la carne como parte de un cambio más amplio en los hábitos alimentarios puede contribuir a la pérdida de peso. Naturalmente, cuando eliminas un alimento o un grupo de alimentos de tu dieta, sustituirás lo que has eliminado. En el IIN, nos gusta llamar a esta eliminación y sustitución "desplazamiento", o la adición de otros alimentos (más sanos) que sustituyen a los alimentos menos sanos.
Si sustituyes tus comidas ricas en carne por proteínas de a base de plantas como el tofu, el tempeh o las lentejas, estarás reduciendo las calorías que ingieres, lo que puede ayudarte a perder peso, pero también estarás añadiendo fibra y otros nutrientes, que contribuirán aún más a la pérdida de peso.
La carne, sobre todo la roja, es una gran fuente de hierro, vitamina B12, selenio y zinc. Estos micronutrientes son cruciales para reforzar tu sistema inmunitario, tu salud cardiovascular y tu estado de ánimo y niveles de energía. La biodisponibilidad de estos importantes nutrientes -o lo bien que los absorbe el organismo- es mayor en la carne que en los alimentos de a base de plantas , lo que significa que si sigues una dieta vegetariana estricta, puede que necesites suplementar estos micronutrientes concretos.
El Dr. Partha Nandi, médico de salud holística , conferenciante internacional y redactor jefe de salud de WXYZ ABC Detroit, dice que es clave controlar cómo te sientes emocional y físicamente al hacer la transición a una dieta sin carne ni productos cárnicos. Como tu cuerpo estaba acostumbrado a obtener las proteínas y el hierro a través de alimentos de origen animal, necesita adaptarse a cantidades menores, dice.
Si te encuentras más dolorido después de entrenar o más cansado por las mañanas, quizá tengas que replantearte cómo y cuándo ingieres las proteínas. El Dr. Nandi señala: "La proteína es esencial para construir músculo, mantenerlo y repararlo después del entrenamiento. La proteína animal o vegetal funciona - la última (proteína vegetal) sólo tarda un poco más en hacer el trabajo".
A menudo, eliminar un grupo importante de alimentos de la dieta creará la necesidad de revisar otras áreas de tu dieta que podrían mejorarse. Por ejemplo, si suprimes los productos cárnicos procesados, ¿qué otras cosas de tu dieta también están procesadas? Si empiezas poco a poco -¡lo cual es recomendable! - y te limitas a reducir la cantidad de carne que comes, ¿puedes ver qué otros grupos de alimentos también podrían reducirse, como los alimentos ricos en azúcar?
Hacer cualquier cambio dietético requiere compromiso y paciencia, sobre todo si buscas resultados concretos. Se tarda hasta 66 días en crear un hábito, así que no te desanimes si te cuesta seguir tu nuevo plan dietético a los pocos días. Recuerda que puedes contar con el apoyo de un Entrenador de Salud, que puede ayudarte a fijar objetivos, cumplirlos y proporcionarte un espacio seguro para hablar de todo ello. Si te ha gustado leer esto, creemos que te encantará leer cómo la investigación científica sobre nutrición cambia constantemente, ¡y cómo averiguar qué funciona mejor para ti!
Nina es licenciada en dietética, nutrición y ciencias de la alimentación por la Universidad de Vermont, se graduó en el Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios del IIN y es entrenadora personal certificada por la NASM.
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