Si paseas por el pasillo de los lácteos de la mayoría de los supermercados, el yogur domina como producto lácteo popular. Diverso y versátil, el yogur puede mezclarse en batidos, con verduras como guarnición, o hacerse puré en mascarillas faciales. Elegir entre la variedad de marcas, sabores y tipos puede crear una experiencia de compra francamente vertiginosa. Si tu objetivo es mitigar la parálisis en el pasillo de los lácteos, el valor nutricional puede ayudarte. Desde el punto de vista nutricional, el yogur está realmente a la altura de las expectativas, pero hay varios factores que debes tener en cuenta al hacer tu selección.
La ración estándar de cualquier tipo de yogur -incluido el griego- es de una taza, ocho onzas líquidas o 245 gramos. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos , basándose en una dieta de 2.000 calorías, una ración de yogur natural de leche entera contiene:
Una ración de yogur griego natural contiene
El yogur también contiene vitaminas B12 y B2, fósforo y grandes cantidades de probióticos, bacterias saludables que benefician a tu intestino. Los probióticos ayudan a regular el sistema digestivo y disminuyen los gases, la hinchazón, la diarrea y el estreñimiento. Los dos tipos más comunes de bacterias que se encuentran en el yogur son el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophiles, pero muchos yogures también contienen cepas adicionales.
También llamado yogur tradicional, el yogur de leche entera tiene una textura suave y cremosa y se elabora con leche entera de vaca. Es el yogur más común en las estanterías de los supermercados.
El yogur desnatado o descremado también se elabora con leche de vaca, pero suele hacerse con leche desnatada o al 2%, en lugar de leche entera. Ten cuidado con los azúcares ocultos en estos yogures: pueden contener hasta 33 gramos de azúcar en cada ración, ¡casi lo mismo que una taza de helado de chocolate!
El yogur griego tiene un marcado sabor ácido y es mucho más espeso que el yogur tradicional porque se cuela para eliminar más líquido. El yogur griego también contiene naturalmente menos azúcar, menos hidratos de carbono y más proteínas que los yogures tradicionales.
El kéfir es una bebida de yogur fermentado y puede hacerse con leche de soja, leche de vaca, leche de oveja, leche de cabra o cualquiera de las otras leches no lácteas disponibles hoy en día. Al estar fermentado, el kéfir es una gran fuente de probióticos y otras bacterias saludables para el intestino, incluso más que el yogur tradicional.
El yogur islandés, o skyr, es un yogur de leche desnatada que ha ganado popularidad en los últimos años. Es tanto más espeso que el yogur griego que en Islandia se considera queso.
Al igual que las leches no lácteas, los yogures no lácteos son un gran sustituto para las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche, o que siguen una dieta vegana. Los yogures no lácteos contienen las bacterias y probióticos saludables del yogur tradicional y suelen ser naturalmente más bajos en azúcar.
Gracias a sus cultivos activos, el yogur puede ser muy útil para regular tu intestino. Los estudios demuestran que los probióticos del yogur han ayudado a reducir el impacto de los síntomas del síndrome del intestino irritable, como la hinchazón y los gases. Los probióticos del yogur también protegen contra las irregularidades intestinales derivadas del uso de antibióticos.
La hipertensión arterial es uno de los mayores factores de riesgo de enfermedad cardiaca, la principal causa de muerte en Estados Unidos. Un consumo elevado de sal puede provocar hipertensión arterial, y el estadounidense medio consume más del doble de la IDR de sal. El potasio del yogur puede ayudarte a eliminar el exceso de sal de tu organismo, ya que una ración de yogur contiene casi 450 miligramos de potasio.
Se ha demostrado que los probióticos del yogur reducen la inflamación, que está relacionada con todo, desde el resfriado común hasta los trastornos intestinales. La vitamina D, el magnesio, el selenio y el zinc presentes en el yogur también contribuyen a mantener fuerte tu sistema inmunitario. Las investigaciones muestran incluso que los probióticos pueden ayudar a mitigar la gravedad y duración del resfriado común.
El calcio desempeña un papel crucial en la salud ósea, y una ración de yogur desnatado contiene unos 300 miligramos de calcio, que es aproximadamente el 12% de la IDR. El yogur griego contiene algo menos de calcio por ración, unos 200 miligramos. También puedes obtener este beneficio del calcio del yogur no lácteo, ¡como el yogur de leche de almendras!
El yogur -específicamente el griego- es muy rico en proteínas. El yogur tradicional contiene unos 11 gramos de proteínas por ración, y el griego más del doble, hasta 22 gramos por ración. Consumir suficientes proteínas en tu dieta es clave para regular el apetito. Las proteínas aumentan la hormona leptina, que es la que indica a tu cerebro que tu estómago está lleno.
Las infecciones por hongos, formalmente conocidas como cándida, pueden afectar a todo el mundo, pero el 75% de las mujeres afirman haber tenido al menos una infección por hongos en su vida. Las mujeres diabéticas son aún más propensas a la cándida debido a las fluctuaciones de sus niveles de azúcar en sangre. Mantener los niveles de azúcar en sangre es clave para prevenir estas infecciones, y se ha demostrado que el contenido probiótico del yogur ayuda a regularlos.
Por su alto contenido en proteínas, el yogur es un gran tentempié para después del entrenamiento. El yogur griego tiene un gran equilibrio tanto de hidratos de carbono (que reponen las reservas de energía después del entrenamiento) como de proteínas (que ayudan a reparar los músculos). El yogur lácteo puede contener proteína de suero o caseína, ambas ricas en aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. De todos los aminoácidos, hay seis que sólo podemos obtener de los alimentos que comemos, ¡y los seis se encuentran en el yogur!
Aunque las personas con sensibilidad a la lactosa deben evitar el yogur de leche de vaca, existen muchas alternativas sin lácteos que tienen el mismo valor nutritivo. Los probióticos y los cultivos vivos del yogur son un gran complemento de una dieta sana, pero asegúrate de evitar los ricos en azúcar.